Protein- und Ausdauersport

Um seine Fähigkeiten voll auszuschöpfen, muss der Athlet seinem Körper den richtigen Kraftstoff geben, und zwar über eine an den Alltag angepasste Ernährung, aber auch während des Trainings unter Verwendung von Energieprodukten innerhalb einer definierten Ernährungsstrategie.

 

"Für den Ausdauersportler hilft eine hohe Qualität und eine abwechslungsreiche Proteinaufnahme dabei, Leistung und Erholung zu optimieren."

 

  1. Was ist Protein?

Ein Protein ist eine Sammlung von Aminosäuren, die vom Körper verwendet werden, um verschiedene lebenswichtige Funktionen zu erfüllen, und jedes Protein spielt eine Rolle bei der Muskelmasse.

Die Hauptfunktion von Proteinen und Aminosäuren ist nicht die Energieerzeugung.

"Sie sind Elemente des Aufbaus und der Reparatur des Organismus"

Andererseits produziert der Körper im Falle einer Erschöpfung der Reserven Energie aus Proteinen, was zur Zerstörung der Muskelfasern führt, was zu einem Phänomen führt, das für die Leistung kontraproduktiv ist.

Es gibt 23 Aminosäuren, die in 2 Kategorien unterschieden werden können:

  • Essentielle Aminosäuren Die Anzahl 9 (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) ist für das reibungslose Funktionieren des Organismus wesentlich und muss unbedingt über die Nahrung bereitgestellt werden, da der Körper sie nicht synthetisieren kann -sogar.
  • Nicht essentielle Aminosäuren Dies kann von unserem Körper dank der vorhandenen oder assimilierten Lipide, Kohlenhydrate und Vitamine produziert werden.

2) Was ist unser Proteinbedarf?

Sie hängen vom Gewicht des Einzelnen, der Art und Intensität der körperlichen Aktivität ab.

  • Für Sportler (Ausdauer und Aufrechterhaltung der Muskelmasse): 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Beispiel:

Für einen Athleten mit einem Gewicht von 70 kg = 84 bis 119 g Protein pro Tag

Darüber hinaus werden wir über den Muskelaufbau sprechen, der insbesondere von Sportlern angestrebt wird, die Kraftsportarten wie Bodybuilding und Bodybuilding betreiben.

3) Wo finden wir unsere Proteinaufnahme?

Protein ist überall in der Ernährung zu finden, je nach verzehrter Nahrung mehr oder weniger groß, und es ist notwendig, einen vielfältigen Beitrag zu leisten, um alle essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren, die wir benötigen, auf breite Weise zu synthetisieren .

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Die Hauptproteinquellen: 

  • Tierisches Eiweiß : Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte
  • Pflanzliche Proteine: Getreide und dergleichen, Hülsenfrüchte, Algen, Ölsaaten, Nüsse, Samen, Früchte, Trockenfrüchte, Pilze ...

Beispiele für die Proteinaufnahme:

  • 100 g Thunfisch ca. 25 g Protein.
  • 100 g Huhn ca. 20 g Eiweiß.
  • 100 g laktofermentierter Tofu, etwa 20 g Protein.
  • 1 Ei ca. 7g Eiweiß.
  • 1 Ziegenmilchjoghurt 125 g ca. 7 g Eiweiß.
  • 100 g Linsen kochten etwa 8 g Protein.
  • 100 g ganzer Reis kochten etwa 3 g Protein.
  • 50 g Haferflocken ca. 6 g Eiweiß.
  • 30 g Mandeln ca. 7 g Protein.
  • 100 g Banane ca. 1 g Protein.
  • 10 g Spirulina ca. 6 g Protein.

4) Tierisches oder pflanzliches Protein?

Über den Aspekt der theoretischen Proteinmenge eines Lebensmittels hinaus ist es notwendig, die Qualität und die Einzelheiten des Gehalts an essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren, aus denen es besteht, zu berücksichtigen.

"Jedes Protein-Lebensmittel hat seine eigene Kette von Aminosäuren"

Der Kontext moderner Lebensmittel:

Heute haben wir Zugang zu einem umfangreichen Angebot an Lebensmitteln, das jedoch häufig auf Kosten der Qualität geht.

Diese Fülle führt zu einem ständig steigenden Verbrauch an tierischen Proteinen, was in mehreren Punkten negative Folgen haben kann:

  • Die Gesundheit des Körpers mit dem Überschuss bestimmter tierischer Produkte von schlechter Qualität (rotes Fleisch, Aufschnitt, Milchprodukte, Käse usw.).
  • Ethische Fragen (Zuchtmethode, intensives Schlachten, Überfischung usw.).
  • Die Auswirkungen auf die Ökologie durch Verschmutzung und Störung von Ökosystemen.

In diesem Zusammenhang ist es interessant, Ihrer Ernährung einen größeren Anteil an pflanzlichen Proteinen hinzuzufügen, um eine größere Vielfalt zu erzielen, aber auch aus gesundheitlicher, ethischer und ökologischer Sicht.

„Verbrauchen Sie weniger tierische Produkte, aber besser! ""

  • Fleisch aus biologischer oder begründeter Zucht und vorzugsweise aus der Region.
  • Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere aus der nachhaltigen Fischerei von MSC.
  • Bio-Milchprodukte oder Ziegen oder Schafe vorzugsweise.
  • BIO- oder Freilandeier.
  • Tierische Produkte aus dem Bereich Bleu Blanc Coeur.

Können wir auf tierisches Eiweiß verzichten? ::

Ohne tierische Produkte ist eine ausreichende Nahrungsaufnahme möglich.

Pflanzenproteine ​​liefern jedoch nicht alle oder einige essentielle Aminosäuren in unzureichenden Mengen. Es ist notwendig, die richtigen Lebensmittelkombinationen und -assoziationen während derselben Mahlzeit oder während des Tages herzustellen.

Beispiel:

Linsen sind arm an Methionin und reich an Lysin, umgekehrt ist Reis arm an Lysin und reich an Methionin.

Für eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren sollten Reis und Linsen kombiniert werden.

Das Problem mit Anti-Nährstoffen:

Wir stellen eine schlechte Fixierung bestimmter Pflanzenproteine ​​fest, die durch das Vorhandensein verschiedener Antinährstoffe (Phytate, Lektine, Saponine, Enzyminhibitoren) erklärt werden kann, die hauptsächlich in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten sind, die ihr System sind Verteidigung gegen Raubtiere der Natur entwickelt.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese Anti-Nährstoffe in großen Mengen zu konsumieren, was letztendlich zu Mängeln mit Störungen der Assimilation, Verdauung und Immunreaktionen führen kann.

Die lösung:

Das Einweichen von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist wichtig, um einige der Anti-Nährstoffe zu schützen und zu zerstören. Dies erleichtert die Assimilation und verhindert die Demineralisierung des Körpers.

Ziel ist es, den Keimungsprozess zu aktivieren, um sie vom Status "ruhend" zum Status "lebendig" zu machen und damit ihre Ernährungseigenschaften zu verzehnfachen, wobei die Rate an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Säuren erhöht wird. Amine.

6) Protein während des Trainings

Während intensiver oder langfristiger Aktivitäten ist es aus verdauungsfördernder und praktischer Sicht schwierig, eine Nahrungsproteinaufnahme wie Fleisch, Fisch, Ei oder andere zu konsumieren und zu assimilieren ...

Um den Mangel an Proteinaufnahme für eine leicht zu assimilierende Nahrungskompensationsrolle auszugleichen, wird es interessant, die BCAA-Aufnahme zu konsumieren.

Was sind BCAAs? ::

Sie sind verzweigte Aminosäuren, die Leucin, Isoleucin und Valin zusammenfassen und etwa ein Drittel der Muskelproteine ​​ausmachen.

BCAAs haben anabole (Konstruktions-) Effekte, indem sie den Katabolismus (Abbau) auf die verschiedenen Stoffwechsel-, Energie- und Reparaturprozesse im Körper begrenzen.

Beispiel pEine Stunde Mühe:

1 bis 3 g BCAA-Verhältnis 2.1.1 (50% Leucin + 25% Isoleucin + 25% Valin) + ergänzende Nahrungsmittelbeiträge für insgesamt ungefähr 6 g Proteine.

7) Proteine ​​nach dem Training

Nach intensiven oder langfristigen Aktivitäten ist es am besten, die richtigen Nahrungsreflexe zu verwenden, um das Stoffwechselfenster zu nutzen.

Über einen Zeitraum von 4 Stunden mit einem Höhepunkt 30 Minuten nach Beendigung der Anstrengung wird der Körper bestimmte physiologische Mechanismen einrichten.

Die Ziele:

  • Decken Sie die Verluste aus energetischer Sicht ab.
  • Optimieren Sie die Fähigkeit des Körpers zur Rekonstruktion, um die Genesung zu fördern.

Während dieses Fensters ist der Körper daher in der Lage, alles zu empfangen, was Sie ihm in Bezug auf Nahrung und Flüssigkeitszufuhr geben werden.

Um die Synthese von Proteinen und Aminosäuren am besten zu aktivieren, besteht das Ziel darin, mindestens dreimal mehr Kohlenhydrate als Proteine ​​in der Größenordnung von 3 bis 20 g Proteinen für 30 bis 60 g Kohlenhydrate zu verbrauchen.

In der Praxis:

30 Minuten nach Beendigung der Anstrengung ein Erholungsgetränk oder einen Snack:

Die Zusammensetzung :

  • Proteine ​​und BCAAs zur Versorgung mit verzweigten Aminosäuren, die Leucin, Isoleucin und Valin umfassen und etwa ein Drittel der Muskelproteine ​​ausmachen.

Etwa 0,1 bis 0,2 g BCAA pro Kilogramm Körpergewicht, mindestens 2 bis 3 g Leucin in Kombination mit einem Vorrat an hochwertigen und verdaulichen Proteinen.

  • Kohlenhydrate mit schneller Assimilation, um den Glykogenvorrat (Zuckerreserve des Körpers) wieder aufzuladen und die Synthese von Proteinen und Aminosäuren besser zu aktivieren.
  • Flüssigkeitszufuhr mit Bicarbonat-Sodawasser (Vichy, Badoit, St. Yorre…) zum Ausgleich der mit dem Training verbundenen Mineralverluste.

Beispiel:

  • 1 sehr reife Banane, püriert.
  • 10 g Honig.
  • 20 g Hanfprotein.
  • 1 BCAA-Aufnahme.
  • Bicarboniertes Sodawasser (Vichy, Badoit, St. Yorre…).

Bei einer sehr intensiven oder langen Sitzung, insbesondere beim Laufen mit wiederholten Schocks, stellt der Konsum von Glutamin eine weitere interessante Ernährungsachse dar.

Diese Aminosäure ist am Metabolismus von BCAAs beteiligt. Sie ist der Nährstoff der Wahl für Immun- und Darmzellen und ermöglicht die Aktivierung der Muskel- und Verdauungsregeneration.

1 bis 4 Stunden nach Beendigung der Anstrengung zusätzlich zur Erholungsration eine vollständig ausgewogene Mahlzeit:

Die Zusammensetzung :

  • Eine Versorgung mit hochwertigen und verdaulichen Proteinen (ca. 20 bis 30 g) zur besseren Aktivierung der Muskelregeneration (weißes Fleisch, Fisch, Ei, Tofu, pflanzliche Proteine) unter Vermeidung von rotem Fleisch und Aufschnitt.
  • Qualitätskohlenhydrate in geeigneten Mengen zur Förderung der Proteinsynthese und zur Wiederauffüllung gesunder Energie (brauner Reis, Linsen, Quinoa, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot usw.).
  • Essentielle Omega-3-Fettsäuren als natürliches entzündungshemmendes Mittel, um das Auftreten von Verletzungen zu verhindern und die allgemeine Funktion des Körpers zu verbessern (pflanzliche Öle wie Raps, Walnüsse, Kamelina, Flachs, Hanf usw .; Nüsse; Leinsamen, Hanf) , Chia…; fetter Fisch wie Sardinen, Makrelen, Lachs…)
  • Abwechslungsreiches Gemüse in großen Mengen und Obst, um sich mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Antioxidantien zu füllen und den Säuregehalt des Körpers auszugleichen.

Beispiel:

  • Grüner Salat.
  • Geriebene rohe Rüben.
  • Abwechslungsreiches Gemüse der Saison (Kohl, grüne Bohnen, Mangold, Brokkoli, Spinat, Fenchel…).
  • 2 Eier (vorzugsweise weich oder gebraten).
  • 200 g Süßkartoffel.
  • 1 Gemüsejoghurt ohne Zuckerzusatz (Soja, Mandel, Kokosnuss usw.).

Gewürze des Essens:

  • Vinaigrette: 1 bis 2 Esslöffel einer Mischung aus 50% nativem Olivenöl extra + 50% nativem Omega-3-Öl extra (Raps, Flachs, Walnüsse, Kamelina ...) + frischem Zitronensaft und / oder (Apfelessig) , Balsamico-Essig, Tamari…) + 1 Prise unraffiniertes Salz.
  • 1 bis 2 Teelöffel Samen (Kürbis, Sonnenblume, Chia, Sesam, Flachs, Hanf, Mohn…).
  • Aromatische Kräuter (Petersilie, Koriander, Schnittlauch, Thymian…).
  • Verschiedene Gewürze (Kurkuma, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Fenchel, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Zimt…).

FAZIT

Proteine ​​und Aminosäuren sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich und müssen in die allgemeine Lebensmittelbilanz integriert werden.

Sie müssen Ihren Verbrauch qualitativ und quantitativ an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen, in Synergie mit anderen Makronährstoffen (Lipide und Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente), aber auch während des Trainings mit einer Ernährungsstrategie gerahmt, um seine Erholung und Leistung zu optimieren und gleichzeitig sein Gesundheitskapital zu erhalten.

KLEIN Guillaume DIÄT NUTRI ENERGIE

Dieser Artikel wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein (Personal Coach Experte für Sporternährung und Gesundheit / Ultra-Ausdauerspezialist) verfasst.

Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, guillaume über seine Website zu kontaktieren

 

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