Verbessert Koffein die Trainingsleistung?

Dieser Artikel erklärt die Vorteile von Koffein für die körperliche Leistungsfähigkeit.

Wie wirkt Koffein?

Koffein wird schnell vom Blut aufgenommen und erreicht nach 90 bis 100 Minuten seinen Höhepunkt. Der Koffeingehalt bleibt 3-4 Stunden lang hoch und beginnt dann zu fallen (6, 7)

Im Gegensatz zu den meisten Substanzen und Nahrungsergänzungsmitteln Koffein kann Zellen im ganzen Körper beeinflussen, einschließlich Muskelzellen und des Gehirns (6).

Deshalb sind die Wirkungen von Koffein auf den Körper sehr unterschiedlich.

Hier sind ein paar :

•     Das Nervensystem : Koffein aktiviert Bereiche des Gehirns und des Nervensystems, um sich zu verbessern Konzentration und Energie, während Verringerung der Müdigkeit (6 , 8)

•     Hormone : Adrenalin (Adrenalin) ist das Hormon, das für die Reaktion "Kampf oder Flucht" verantwortlich ist und die Leistung steigern kann (3).

•     Fettverbrennung: Koffein kann die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Fett zu verbrennen Lipolyseoder der Abbau von Fett in Fettzellen (3).

•     Endorphine: β-Endorphine können die Wohlbefinden dass Menschen oft nach einem Training fühlen (9, 10).

•     Muskeln : Koffein kann den motorischen Kortex beeinflussen, der ein Teil des Gehirns ist, der signalisiertAktivierung Muskeln (11)

•     Körpertemperatur : Es wurde gezeigt, dass Koffein die Thermogenese erhöht, oder Wärmeerzeugung, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen (12 ).

•     Glykogen : Koffein kann auch Schonen Sie die Kohlenhydratspeicher der Muskeln, hauptsächlich aufgrund der erhöhten Fettverbrennung. Das kann Verbesserung der Ausdauerleistung (13 ).

Das Koffein wird letztendlich in der Leber abgebaut (6).

    Fazit : Koffein kann leicht durch den Körper gelangen. Es beeinflusst Ihre Hormone, Ihre Muskeln und Ihr Gehirn.

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Koffein und Ausdauerleistung

Koffein ist das ideale Ergänzung für viele Sportler.

Laufen:
Eine Studie hat das gezeigt 4,45 mg / kg(insgesamt ca. 400 mg) Koffein erhöhten die Ausdauer von Sportlern.
Sie konnten 2 bis 3,2 km mehr zurücklegen als die Placebogruppe (14 ).

Cyclisme:
In einer Studie an Radfahrern wurde festgestellt, dass Koffein Kohlenhydraten oder Wasser überlegen ist. Es erhöhte die Arbeitsbelastung um 7,4% gegenüber 5,2% in der Kohlenhydratgruppe (15 ).

Eine andere Studie hat kombiniertes Koffein und Kohlenhydrate, was die Leistung von 9% im Vergleich zu Wasser allein und 4,6% im Vergleich zu Kohlenhydraten allein (16 ).

Andere Forschungen haben Kaffee aufgrund seines natürlich hohen Koffeingehalts getestet.
In einem Lauf von 1 Metern waren normale Kaffeetrinker 500 Sekunden schneller als diejenigen, die Decaf tranken. Eine andere Studie ergab, dass Kaffee dazu beitrug, die wahrgenommene Anstrengung zu reduzieren, sodass Sportler härter arbeiten konnten (17, 18 ).

    Fazit: Es hat sich gezeigt, dass Koffein und Kaffee bei Ausdauersportlern zu erheblichen Leistungsverbesserungen führen.

Koffein und hochintensives Training

Die Beweise für die Wirkung von Koffein auf hochintensives Training sind gemischt.

Koffein hat beeindruckende Vorteile für trainierte Sportler, scheint jedoch für Anfänger oder ungeschulte Menschen weniger vorteilhafte Wirkungen zu haben.

Zwei Studien an Männern in der Freizeitkategorie, die mit dem Fahrrad sprinteten, ergaben keinen Unterschied zwischen der Wirkung von Koffein und der von Wasser (()19 , 20 ).

Für Leistungssportler verband ein ähnlicher Fahrradsprint Koffein jedoch mit einer signifikanten Leistungssteigerung (21).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf ausgebildete und ungeschulte Schwimmer. Auch hier beobachteten wir a positive Verbesserung in der Gruppe der ausgebildeten SchwimmerBei ungeschulten Schwimmern wurde jedoch kein Nutzen festgestellt (22).

In Mannschaftssportarten verbesserten Koffeinpräparate die Passgenauigkeit im Rugby, die Leistung beim Rudern über 500 Meter und die Sprintzeiten im Fußball (23, 24, 25).

    Fazit: Bei Sportarten mit hoher Intensität wie Radfahren oder Schwimmen kann Koffein trainierten Sportlern, aber nicht untrainierten Menschen zugute kommen.

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Koffein und Muskelkraft

Ein Vergleich von 27 Studien ergab, dass Koffein die Beinmuskelkraft um bis zu 7% verbessern kann, jedoch keine Auswirkungen auf kleine Muskelgruppen hat (26).

Koffein kann auch die Muskelausdauer verbessern, einschließlich der Anzahl der Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht (26).

Insgesamt deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass Koffein den größten Nutzen für kraftbasierte Aktivitäten bietet, bei denen große Muskelgruppen, Wiederholungen oder Schaltkreise verwendet werden.

    Fazit: Bei Kraft- oder Kraftübungen ist die Forschung zu den Auswirkungen von Koffein überwiegend positiv, aber immer noch gemischt.

Koffein- und Fettabbau

Koffein ist eine häufige Zutat in Gewichtsverlust Ergänzungen.

Frühe Untersuchungen zeigten, dass die Einnahme von Koffein vor dem Training erhöht die Freisetzung von gespeichertem Fett um 30% (1).

Eine andere Studie ergab, dass Koffeinpräparate die Freisetzung von gespeichertem Fett signifikant erhöhten vor und am Ende eine Trainingseinheit (29)

Koffein kann auch die Menge an Fett erhöhen, die Sie während des Trainings verbrennen. Es erhöht die Produktion von Wärme und Adrenalin, die hilft, zusätzliche Kalorien und Fett zu verbrennen (3 ,12).

Derzeit gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass Koffein den Gewichtsverlust verbessert. langfristig bei Menschen, die trainieren.

    Fazit: Koffein kann helfen, gespeichertes Fett aus den Fettzellen freizusetzen, insbesondere vor und am Ende eines Trainings. Es kann Ihnen auch helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie nehme ich ein Koffeinpräparat?

Bei der Einnahme eines Koffeinpräparats sind verschiedene Dinge zu beachten.

Wenn Sie Kaffee, Energy-Drinks, Soda oder dunkle Schokolade konsumieren, profitieren Sie möglicherweise weniger von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies liegt daran, dass Ihr Körper eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hat (30).

Die Dosis basiert häufig auf dem Körpergewicht, das auf ungefähr eingestellt ist 3-6 mg pro kg. Dies entspricht für die meisten Menschen etwa 200-400 mg, obwohl einige Studien bis zu 600-900 mg verwenden (31 ).

Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis von 150-200 mg, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen.

Wenn Sie Koffein für Ihre sportlichen Leistungen verwenden möchten, sollten Sie es auch für wichtige Ereignisse oder Rennen aufbewahren, um Ihre Sensibilität für seine Auswirkungen zu erhalten.

Nehmen Sie sich für eine optimale Leistung etwa 60 Minuten vor einem Rennen oder Event Zeit. Testen Sie dieses Protokoll jedoch zuerst, wenn Sie neu in Koffein sind.

   

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Nebenwirkungen von Koffein:

Bei einer angemessenen Dosis kann Koffein viele Vorteile mit wenigen Nebenwirkungen bieten. Es kann jedoch für einige Menschen ungeeignet sein.

Hier sind einige häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein:

•     Erhöhter Puls.
•     Angst.
•     Schwindel.
•     Schlaflosigkeit oder Schlafstörung.
•     Reizbarkeit.
•     Zittern.
•     Magenbeschwerden.

Es wurde gezeigt, dass hohe Dosen von 600 mg Zittern und Unruhe verstärken, insbesondere bei Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind.

Menschen, die zu Angstzuständen neigen, möchten möglicherweise auch hohe Dosen vermeiden (28).

Koffein wird auch nicht für Personen empfohlen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sowie für Personen mit Herzproblemen oder hohem Blutdruck (6).

Das Timing kann ebenfalls von Bedeutung sein, da spät in der Nacht oder nachts eingenommenes Koffein den Schlaf beeinträchtigen kann. Versuchen Sie, Koffein nach 16 oder 17 Uhr zu vermeiden.

Fazit:

Koffein ist sehr effektiv

Koffein ist eines der effektivsten Übungspräparate. Es ist auch sehr kostengünstig und relativ sicher zu bedienen.

Studien haben gezeigt, dass Koffein für Ausdauerleistung, hochintensives Training und Kraftsport von Vorteil sein kann. Es scheint jedoch, dass es die trainierten Athleten sind, die am meisten davon profitieren.

Die empfohlene Dosis variiert je nach Körpergewicht, liegt jedoch normalerweise zwischen 200 und 400 mg und wird 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

Koffein ist eine ziemlich sichere Ergänzung in den empfohlenen Dosen. Es kann bei einigen Menschen geringfügige Nebenwirkungen verursachen und sollte nicht angewendet werden, wenn Sie ein Herzproblem oder einen hohen Blutdruck haben.