Der Körper des Läufers: Wie verändert er sich mit dem Alter?

Ihr Körper wird sich im Laufe der Zeit verändern. Hier erfahren Sie, wie Sie jedes Jahrzehnt optimal nutzen können.
 von Andrew McKay 18. März 2021

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Nennen wir es den Ed Whitlock-Effekt: Die heutigen Läufer, von denen einige von dem zeitlosen kanadischen Wunderkind inspiriert sind, das bis zum Alter von 80 Jahren weiterhin Rekorde aufstellte, streben danach, in einem fortgeschrittenen Alter schneller zu sein. Es fehlt nicht die Inspiration. Wenn Whitlock Ihnen nicht gefällt, wie wäre es dann mit Olga Kotelko aus West Vancouver? Kotelko begann erst im Alter von 77 Jahren mit der Leichtathletik. In den nächsten 18 Jahren stellte sie 34 Weltrekorde auf, davon 15 nach ihrem 95. Lebensjahr (kurz vor ihrem Tod im Jahr 2014). Als Forscher der McGill University sie im Alter von 91 Jahren untersuchten, waren Kotelkos Muskelfasern weniger geschädigt als die der meisten Menschen im Alter von 65 Jahren.

Leider ist dies keine erhebende Geschichte darüber, wie man die größten Herausforderungen mit Genetik, ein wenig gesundem Menschenverstand und Willenskraft bewältigen kann. Die Realität ist, dass unser Körper mit Ausnahme von Ausnahmefällen wie Whitlock und Kotelko einen normalen Alterungsprozess durchläuft, der sich mit zunehmendem Alter auf unser Laufen und Training auswirkt.

Der Tag wird kommen, an dem Sie erkennen, dass Ihre schnellsten Tage hinter Ihnen liegen. Das ist keine schlechte Sache: Laufen sollte immer ein Vergnügen sein, sich zu bewegen und zu trainieren. Und Sie können immer länger laufen, neue Altersgruppenziele festlegen oder nach Laufpartnern suchen, die aus den gleichen Gründen wie Sie laufen. Das Geheimnis ist zu wissen, wozu Ihr Körper fähig ist und was Sie noch tun können.

Laufen um 20.

Als Athlet in den Zwanzigern ist das Leben gut. Ihre Knochenmasse ist nahe am Höhepunkt und Ihr Stoffwechsel ist hoch. Wie der Protagonist Quenton Cassidy in John L. Parker Jr.s Roman Once a Runner (1978) formuliert: "Wenn der Kessel heiß genug ist, kann alles brennen."

Ebenso wichtig sind die Bänder und Muskeln, die Sie zusammenhalten. Wenn Erwachsene zwischen 18 und 20 Jahren ihre maximale Größe erreichen, setzt sich der Muskelaufbau ein Jahr oder länger fort. Nicht trainierte Frauen erreichen ihre maximale Stärke normalerweise im Alter von 20 Jahren, während Männer sie vor dem 30. Lebensjahr erreichen. Wenn die Muskeln wachsen, erreicht auch das Zentralnervensystem seinen Höhepunkt, sodass die Bänder, Sehnen und Gewebe, die eine Spitzenleistung ermöglichen, voll ausgelastet sind. Mit anderen Worten, genetisch gesehen beginnen Sie Ihre XNUMXer Jahre in Ihrer Blütezeit, und obwohl Sie einige der Auswirkungen des Alterns ausgleichen können, gibt es physische Leistungen aus diesem magischen Jahrzehnt, die Sie niemals wiederholen können.

Malindi Elmore ist ein gutes Beispiel. Mit 24 Jahren vertrat Elmore Kanada auf den 1 m bei den Olympischen Spielen. Im Jahr 500 stellte sie den kanadischen Rekord beim Frauenmarathon auf und könnte 2020 Jahre später zu den Olympischen Spielen zurückkehren. Aber sie weiß, dass ihre schnellsten Tage in ihren Zwanzigern waren.

"Mechanisch kann ich nicht mehr so ​​schnell laufen wie früher", sagte Elmore. "Mein Körper passt sich mit 40 nicht so schnell an wie mit 25, als ich wirklich schnell 400 m hämmern konnte."

Laufen um 30.

Wie soll man das schön sagen? In Ihren XNUMXern werden die Dinge ... schwieriger. Zuallererst hörst du auf, an Masse zu gewinnen. Dann verlangsamt sich auch Ihr Stoffwechsel. Es ist subtil - zwei bis drei Prozent alle zehn Jahre - aber es reicht aus, um Ihrem Körper Fett hinzuzufügen.

In Ihren 3ern beginnen Sie auch, Muskelmasse zu verlieren (8-30% pro Jahrzehnt nach 20). Das schöne physische Exemplar in Ihren XNUMXern wird von Jahr zu Jahr etwas schwächer und etwas schwerer.

Dies ist ungefähr dann, wenn Sie wirklich mit dem Krafttraining beginnen sollten. Chris Napier, Assistenzprofessor in der Abteilung für Physiotherapie an der Universität von British Columbia und Autor von Science of Running: Analysieren Sie Ihre Technik, verhindern Sie Verletzungen, revolutionieren Sie Ihr Training. Ich möchte nicht wissen, dass sie mit zunehmendem Alter mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen sollten “, sagt Napier.

Napier weist darauf hin, dass selbst wenn Sie Krafttrainingsübungen machen, Sie diese wahrscheinlich schlecht machen. Viele läuferspezifische Krafttrainingsroutinen konzentrieren sich auf hohe Wiederholungen und sich wiederholende Trainingseinheiten, während Sie darauf abzielen sollten, niedrigere Wiederholungen mit schwereren Gewichten durchzuführen. „Wenn Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen ausführen, ist der Widerstand zu gering, und beim Laufen erhalten Sie ohnehin viel von dieser hochfrequenten Aktivität bei geringer Last“, fügt er hinzu.

Stattdessen empfiehlt Napier eine Strategie zu niedrige Frequenz und hohe Last um Ihren Muskeln und Sehnen einen anderen Reiz zu verleihen. Das Das ideale Training sollte drei oder vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen umfassen. Bei der achten Wiederholung sollten Sie nicht mehr in der Lage sein.

Laufen um 40.

In unseren Vierzigern verlieren wir weiterhin mageres Gewebe und sammeln Fett an, insbesondere um den Bauch herum. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie anfangen zu schrumpfen. Nach Ihren 1ern ist es üblich, alle zehn Jahre +/- XNUMX cm an Größe zu verlieren, da sich Knochen, Muskeln und Gelenke verändert haben.

Die größte Anpassung in der Lebensmitte kommt von Herzen. Bei Männern beginnt das Risiko für Herzerkrankungen in den Vierzigern zu steigen. Funktionell beginnt Ihre maximale Herzfrequenz zu sinken, Ihr Herzzeitvolumen nimmt ab und Ihr VO2 max beginnt zu sinken. Es ist daher kein Zufall, dass Wettbewerbe, an denen die meisten Menschen über 40 teilnehmen und die absolutesten Rekorde verzeichnen, weniger extreme Anstrengungen und mehr Ausdauer erfordern. Laut Napier ist VO2 max bei einem Halbmarathon nicht so wichtig wie beispielsweise bei einem 5-km-Marathon. „Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum Läufer auf Meisterebene über lange Strecken besser abschneiden“, fügt er hinzu. "Wir sehen im Allgemeinen nicht die gleichen Trends über die mittleren Entfernungen, die das Erreichen und Aufrechterhalten der maximalen Herzfrequenz erfordern."

Eine wichtige Änderung, die Sie in den Vierzigern vornehmen können, um die Verschlechterung und den Verlust der Fitness auszugleichen, ist die Einstellung eines Trainers.. Während Trainer im Allgemeinen als Hilfsmittel für Elite-Läufer angesehen werden, sind die physiologischen Auswirkungen des vorgeschriebenen Trainings nicht zu unterschätzen. „Eine Sache, die passiert, wenn Sie selbst trainiert werden, ist, dass Sie dazu neigen, harte Übungen zu vermeiden. Daher tendieren Sie dazu, sich auf Workouts zu konzentrieren, die Sie für einfach halten und die sich auf Bereiche auswirken, die Sie nicht unbedingt benötigen zur Arbeit “, sagt Napier. "Wenn Sie älter werden, entfernen Sie sich möglicherweise von diesen VO2 max-Workouts. Wenn Sie jedoch trainiert werden, wird Ihr Coach sicherstellen, dass Sie diese Inhalte einbeziehen."

Vielleicht betrifft der letzte Bereich mit signifikanten Veränderungen in der Lebensmitte den wichtigsten Teil des Körpers: Beine. Während jüngere Läufer mehr formbedingte Verletzungen an Knien und Knien erleiden können Iliotibiales SyndromLäufer auf Meisterebene verletzen sich eher an Achillessehnen und Waden. Einfach ausgedrückt, mit zunehmendem Alter kann die Trainingsbelastung die Fähigkeit Ihres Körpers übersteigen, mit dieser Belastung umzugehen, und wenn dies geschieht, wird die Achillessehne sehr anfällig. "Die Kälber und der Achilles-Komplex sind wirklich der wichtigste Bereich, den man entwickeln muss, wenn man älter wird", Napier sagt: "Weil wir dort anfangen, Muskelmasse zu verlieren, und das hat wirklich mit vielen mechanischen Veränderungen zu tun, die wir sehen."

Wenn Sie also noch nicht mit Sprüngen und Wadenklettern begonnen haben, ist es Zeit, sich zu bewegen.


Laufen um 50.

Laut dem von RunRepeat veröffentlichten State of Running-Bericht 2019 sind Ihre XNUMXer Jahre das Jahrzehnt, in dem die Teilnahme am Rennen zu sinken beginnt. Physiologisch ist dies keine Überraschung, da immer größere gesundheitliche Herausforderungen auftauchen.

Das Risiko für Herzerkrankungen bei Frauen beginnt in den Fünfzigern zu steigen, und die Wechseljahre bringen eine Reihe weiterer Probleme mit sich, die sich auf die sportliche Leistung auswirken können, obwohl viele Studien - und viele Frauen - herausgefunden haben, dass Laufen Symptome wie Hitzewallungen lindern kann , Depressionen und Schlafstörungen.

Alle Läufer verlieren in diesem Alter an Knochendichte, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt, und die Wirbel verlieren allmählich ihren Mineralgehalt, wodurch die zentrale Struktur des Körpers empfindlicher wird. Die Wirbelsäule kann stärker gekrümmt sein, was das Risiko von Knochensporen erhöht. Und als ob all das nicht genug wäre, beginnt das Fußgewölbe zu fallen, was Sie noch kleiner macht und Ihren Gang beeinflusst.

Aber nichts davon beendet Ihre Karriere. Es ist nicht einmal sicher, ob dies die Leistung einschränkt. Es hat möglicherweise nicht einmal etwas damit zu tun, wie viele Kilometer Sie in den letzten Jahrzehnten in Ihren Beinen zurückgelegt haben. Der bestausgebildete Läufer kann aus keinem anderen Grund als aus Glück zusammenbrechen. "In Bezug auf die Langlebigkeit geht es vielleicht mehr darum, wer die genetische Lotterie gewinnt", sagt Napier. "Die Fähigkeit, erfolgreich bis ins hohe Alter zu laufen, hängt wahrscheinlich stark davon ab, wie gut Ihr Körper mit dem Alterungsprozess umgehen kann."

Laufen um 60.

Die gute Nachricht ist, dass fast alles, was sich wahrscheinlich auf Ihr Leben als Läufer auswirkt, in Ihren XNUMXern passieren wird.

Dies ist auch die schlechte Nachricht.

Frauen werden anfangen, Gewicht zu verlieren, das eher von Muskeln als von Fett kommt, so dass die geringere Belastung durch eine erhöhte Belastung der Muskeln ausgeglichen wird.

Allgemeine Elemente des Alterns, wie z. B. Veränderungen der Haltung und des Gleichgewichts, können das Verletzungsrisiko erhöhen. Frauen haben möglicherweise immer noch Probleme mit den Auswirkungen der Wechseljahre, und ihr Osteoporoserisiko steigt dank eines weiteren Verlusts der Knochendichte.

Deshalb legt Frau Elmore mehr Wert auf die Genesung, wenn die Athleten, die sie trainiert, in die zweite (oder dritte) Phase ihrer sportlichen Karriere eintreten. "Die große Sache, die ich für Läufer auf Meisterebene im Vergleich zu jüngeren Athleten geändert habe, ist definitiv, zwischen den Sitzungen mehr Erholungszeit aufzubauen.", Sie sagt. „Wir entfernen uns von der Idee, dass Sie zwei oder drei Trainingseinheiten und einen langen Lauf in einem XNUMX-Tage-Zyklus durchführen müssen. Es wird nicht funktionieren, wenn wir mehr Erholungszeit benötigen, unsere Erholungsniveaus. Das menschliche Wachstumshormon ist niedriger und wir brauchen Zeit für Heilung und Reparatur. "

Laufen um 70.

Wenn Sie 70 geworden sind und noch laufen, herzlichen Glückwunsch - die Gefahren liegen weitgehend hinter Ihnen. Männer fangen an, Frauen beim Verlust der Knochendichte einzuholen, und alle Läufer können damit rechnen, ihre Vitalwerte häufiger zu aktualisieren, wenn sich der Höhenverlust ab dem 70. Lebensjahr beschleunigt. Aber wenn etwas Ihre Laufkarriere beenden würde, wäre es wahrscheinlich schon passiert.

Und doch gelingt es wie Whitlock immer mehr Läufern, 70 Jahre und älter zu werden. Wenn Sie sich die Ergebnisse des Boston-Marathons 2018 ansehen (das Jahr des Regensturms, nicht weniger), sind 203 Läufer ab 70 Jahren fertig geworden.

Das alte Sprichwort, dass ein Läufer eine bestimmte Anzahl von Kilometern in den Beinen hat, hat sich als falsch erwiesen.

"Ich weiß, es ist ein Klischee, aber das Alter ist wirklich nur eine Zahl", sagt Napier. "Läufer schieben ihren Körper weiter so, wie sie können. Und basierend auf den Empfindungen, denke ich, beginnen wir zu erkennen, dass wir viel später als bisher angenommen Leistung erbringen können."

Inspiriert und übersetzt aus dem Artikel wurde in der März / April 2021 Ausgabe von veröffentlicht Kanadisches Laufen.

Andrew McKay ist stolzes Mitglied des Beaches Runners Club, der Lower East Siders und der Ajax Wannabes.

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