Rennernährung 2023, von Laura Van Vooren (FR- und NE-Version)

(Niederländische Version verfügbar unten – Nederlandse versie hieronder beschikbaar)

2023 war das erste Jahr, in dem ich lange Rennen in den Bergen lief, und daher das erste Jahr, in dem ich mehr als 9 Stunden auf den Trails verbrachte.

Im Juni standen die 90 km des Mont Blanc auf meinem Programm. Ich wusste im Vorhinein, dass ich dieses Rennen mit Gels allein nicht schaffen würde, weil ich das nach einer Weile wirklich nicht mehr will. Deshalb habe ich während meiner langen Trainingseinheiten in den Bergen mehrere Produkte getestet. Ich habe jedes Produkt nach folgenden Kriterien bewertet: Inhaltsstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), Geschmack, Textur, Mundgefühl, Volumen und Verpackung. Damals suchte ich vor allem nach Produkten mit viel Zucker, die ich als angenehm zu essen empfand, die nicht zu viel Platz wegnahmen und die sich leicht öffnen ließen.

Ich habe auch darauf geachtet, meiner Ernährung genügend Salz hinzuzufügen, vor allem, um die Süße ein wenig aufzulockern. Am Ende startete ich den Wettbewerb mit High 5 Gele (alles süß), GU gesalzenes Karamellgel, Powerbar gesalzenes Erdnussgelaus GoldNutritio gesalzener Erdnussriegeln und Schimpansen-würziger, herzhafter Riegelvon die Maurten 225 Bar und Maurten 320 in meinen Soft Flasks. Jedes Mal, wenn ich Ravitos aß, aß ich ein paar Bissen Reis und einen Pfannkuchen. Mein Rennen verlief wunderbar und ich war mit meinem Ernährungsplan und dessen Umsetzung sehr zufrieden. Ich habe dann etwa alle 20 Minuten etwas gegessen.

Ende Juli habe ich beschlossen, den längsten Weg in Angriff zu nehmen, nämlich den Ultra Trail Nice Côte d'Azur von UTMB (160 km). Bei solchen Distanzen ist Ernährung ein Rennen im Rennen, das wusste ich. Also habe ich Wettkampfernährung und verschiedene Strategien studiert. Während einer Wanderung verbrenne ich etwa 700 kcal pro Stunde. Es ist unmöglich, während eines Wettkampfs so viel zu sich zu nehmen und es dann zu verdauen. Doch je mehr man isst, desto geringer ist das Energiedefizit und desto länger kann man weitermachen.

Der Großteil Ihrer Energie stammt aus der Verbrennung von Kohlenhydraten, aber je länger die Distanz, desto wichtiger wird es, auch ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Auf diese Weise können Sie versuchen, die unvermeidlichen Muskelschäden so gering wie möglich zu halten. Darüber hinaus sind Salze/Elektrolyte besonders bei heißem Wetter sehr wichtig. Irgendwann begann ich auch über Koffein nachzudenken, weil ich wusste, dass ich sowieso eine schlaflose Nacht verbringen würde.

Da es viele Variablen gibt und ich nichts dem Zufall überlassen wollte, habe ich einen sehr detaillierten Ernährungsplan entwickelt.

Folgende Richtwerte hatte ich im Kopf:

• 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde,
• 30 Gramm Protein alle drei Stunden,
• 350 mg Na+ pro Stunde 
• 40 mg Koffein pro Stunde (beginnend abends).

Dann habe ich nachgeschaut und genau aufgeschrieben, was in meiner Lieblings-Sporternährung enthalten ist, und schon konnte das Rätsel beginnen!

Ich habe das ganze Rennen in Abschnitte zwischen Erfrischungen eingeteilt und für diese Blöcke dann berechnet, was ich essen und trinken musste, um die nötigen Nährstoffe zu bekommen. Das Ergebnis war sehr interessant, viel mehr als ich mir vorgestellt hatte! Ich wusste immer, dass es wichtig ist, genug zu essen, aber wenn man alles zusammenzählt, ist es wirklich eine Menge. Ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist eine Sache, ausreichend Proteine ​​und Elektrolyte zu sich zu nehmen eine andere.

Ich habe bei meinen vorherigen Wettkämpfen auch gelernt, dass ich keine harten Produkte essen kann und Proteinriegel daher keine Option waren. Deshalb habe ich beschlossen, mit einem zu beginnen 6D-Erholungsgetränk während des Rennens, nach 30 km. Ich hatte das noch nie zuvor versucht, daher war es ein sehr gut bezahltes Glücksspiel. Ich konnte 33 Gramm Protein pro 500 ml aufnehmen. Der Geschmack ist auch nicht wirklich süß, was es mir leicht machte, ihn das ganze Spiel über weiter zu trinken. Bei jeder Nachfüllung habe ich auch 500 ml davon genommen Maurten 320, gut für 79 Gramm Kohlenhydrate und 200 mg Na+. Weitere Lieblingsprodukte waren Jelly Bar GoldNutrition (was eine nette Abwechslung zu Gelen darstellt, sehr angenehm im Mund), das PowerBar Salty Peanut Gel, Gold Nutrition Salzriegelgruppieren die GU-Gele mit Kaffeegeschmack, die gesalzenes Karamell-GU-Gel und die Behandlungsräume. High 5 Gele. Für jede Route hatte ich das geplante Essen in einen Gefrierbeutel gepackt, also musste ich jedes Mal einfach den Beutel greifen und sicherstellen, dass ich alles essen konnte, bevor ich zum nächsten Punkt kam.

So viel zu meiner Planung, ich wusste, dass das Ergebnis anders sein würde.

Ein Rennen läuft nie genau so, wie man es sich wünscht und man muss auf das reagieren können, was gerade passiert. Nach 60 km fing mein Magen an, mich ein wenig zu stören, ich hatte das Gefühl, dass die zuckerhaltigen Gele nicht mehr wirkten. In den Ravitos nahm ich mir immer die Zeit, eine salzige und warme Mahlzeit zu sich zu nehmen, meist eine Nudelsuppe mit etwas Pasta. Ich habe auch welche genommen Naak-Kompott mit mir. Es hat meinen Magen und damit mein Laufen gerettet. Am Ende konnte ich meinen Ernährungsplan zu ca. 80 % einhalten und bin daher sehr zufrieden. Natürlich denke ich schon an die nächste Saison und damit auch an meine Ernährungsstrategie. Ich werde es auf jeden Fall behalten Maurten 320 et das 6D-Erholungsgetränk. Ich werde einige Gele durch Geleeriegel und Kompotte ersetzen, um für etwas Abwechslung zu sorgen.

Seit diesem Jahr arbeite ich mit Nutri-Bay zusammen und kann dank ihnen bei meinen Wettkämpfen so viele verschiedene Produkte testen und variieren. Ich bin mir sicher, dass dies zu den guten Ergebnissen beiträgt und möchte mich deshalb ausdrücklich bedanken!

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^th 90 km vom Mont Blanc entfernt
1^st bei 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur von UTMB

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Rennernährung 2023 

2023 war der erste Tag des Winters und der langen Rennen in Bergen heb gelopen, und der erste Tag des Winters umfasste 9 Tage auf den Trails.

Im Juni stand eine 90 km lange Fahrt vom Mont Blanc auf meinem Plan. Ich möchte vorab wissen, dass ich in dieser Woche noch nicht einmal aufgehört habe, sie zu öffnen, aber ich habe eine Zeit lang wirklich nicht mehr im Hebräischen gesehen. Ich habe ein Produkt gekauft, das während meiner langen Schulung in Bergen getestet wurde. Dieses Produkt enthält: Inhaltsstoffe (Kühlhydrate, Proteine, Proteine), Textur, Textur, Volumen in der Verpackung. Ich wollte gerade auf der Suche nach Produkten mit vielen Interessenten sein, die ich als Teenager empfand, die nicht viel Platz in Anspruch nahmen und die Gemüter offen ließen, um sie zu öffnen.

Ich habe auch gedacht, dass ich mit meiner Diät nichts anfangen kann, weil ich weiß, dass die ganze Zeit ein bisschen kaputt gegangen ist. Das folgende heb ik de wedstrijd aangevat met High 5 Gele (allemaal zoet), GU gesalzenes Karamellgel, Powerbar salziges Erdnussgel, Salziger Erdnussriegel von GoldNutrition en Schimpansen-würziger Salzriegel, Maurten 225 barin Maurten 320 in weichen Flaschen. Unter dem Namen Ravito kann es passieren, dass ein paar Menschen in einem Pannenkoek auftauchen. Mein Hochzeitstag war fantastisch, und ich habe mich mit meinem Arbeitsplan beschäftigt und die Lösung gefunden. Ich würde mich über die Dauer von 20 Minuten freuen.

Und jetzt haben Sie die Auswahlliste einiger unserer besten Angebote: den Namen des Ultra Trail Nice Côte d'Azur von UTMB (160 km). Es handelt sich um eine Hochzeit in der nächsten Woche, die ich kenne. Ich bin mir sicher, dass ich kein Verständnis dafür habe, eine neue Strategie zu entwickeln. Ich verbrenne täglich 700 kcal pro Tag. Es ist wichtig, dass Sie sich innerhalb einer Woche Zeit nehmen und es dann noch ein einziges Mal aufgeben. Aber ich kann noch mehr sagen, dass das Energiedefizit kleiner ist und dass ich noch länger davon ausgehen kann.

Der hohe Energiegehalt hat mit der Brandung der Flüssigkeit zu tun, muss aber nicht verändert werden. Man sieht also, dass man den Lärm minimieren muss. Bitte beachten Sie, dass das Wasser/Elektrolyt nicht brennbar ist, wenn es warm ist. Zehn Jahre später habe ich auch über Koffein nachgedacht, ich möchte, dass ich das auch eine Nacht später tue.

Wenn der Absatz variabel ist und der Fuß nicht überspannt wird, muss ein festgelegter Absatzplan erstellt werden.

Hier hatte ich folgende Richtwerte im Kopf:

• 60 Gramm Kühlwasser pro Stunde,
• 30 Gramm Eigelb zum Trocknen,
• 350 mg Na+ pro Stunde 
• 40 mg Koffein pro Stunde (Nacht).

Ich habe mich darauf geeinigt, die Preise meines bevorzugten Sportwettenanbieters zu ermitteln und mit dem Rätseln zu beginnen!

Ich habe den ganzen Tag über auf dem Flugweg nach dem Auftanken und für diese Blockade gesplittet, und ich musste mich auf den Weg machen, damit ich nur ein paar Drinks brauchte, um die nötigen Lebensmittel zu trinken. Das Ergebnis war recht interessant, aber es schien, als wäre es passiert! Ich wüsste schon, dass es wirklich wichtig ist, aber es ist alles, was ich brauche, und es ist wirklich sehr wichtig. Das Einfrieren von Wasser ist schon lange nicht mehr so ​​einfach, aber das Einschalten und Öffnen von Elektrolyten ist noch lange nicht vorbei. Auch ich hatte vor meiner Hochzeit erfahren, dass keine harten Produkte vorhanden sein könnten, und dass meine Proteine ​​keine Option wären. Bitte beachten Sie, dass die Liste kurz ist, bei 30 km al, Sie beginnen bei Erholungsgetränk Van 6D. Ich hatte gesagt, dass wir es noch nicht wissen, weil es ein guter Mensch ist, der fertig ist. Pro 500 ml sind 33 Gramm Eiwitten Opnemen enthalten. Der Geschmack ist nicht echt, aber ich kann ihn während des gesamten Hochzeitstags nur mit Alkohol trinken. Dieses Produkt enthält nur 500 ml Maurten 320 Also, habe mich für 79 Gramm Wasser und 200 mg Na+ entschieden. Und Ihre Lieblingsprodukte werden von verkauft GoldNutrition-Geleeriegel (Eine gute Gelegenheit, mit den Gelen umzugehen, Ferse aangenaam in der Welt), PowerBar Salty Peanut Gel, GoldNutrition Salzriegel, GU-Gele mit Kaffeepulver, GU gesalzenes Karamellgel en High 5 Gele. Ihre Route war für einen Tag geplant, aber Sie sollten wissen, dass es das letzte Mal war, dass Sie unterwegs waren.

Alles in allem wüsste ich, dass die Arbeit anders ist.

Und wenn wir es tun, müssen wir uns keine Sorgen darüber machen, was passiert, und ich kann es hören, wenn es Zeit ist. Auf der 60-km-Strecke war ich ein letztes Mal vor meiner Ankunft, und ich musste noch vorbeikommen, da die Zoete-Gelände noch vorbeikommen mussten. In der Küche des Ravito ist es auch wichtig, in dieser Zeit eine warme Mahlzeit zu sich zu nehmen, eine Nudelsuppe mit Nudeln darin zu essen. Auch das ist kein Problem Naak-Kompott mee. Das sagte mir, ich habe meine Hochzeit gefeiert. Ich kann es kaum erwarten! Das bedeutet, dass in mindestens 80 % der Fälle XNUMX % Ihrer Versandkosten anfallen. Natürlich denke ich an alle, die es brauchen, und überlege auch meine Vertriebsstrategie. Maurten 320 en 6D-Erholungsgetränk ga ik zeker behouden. Einige der Gele können mit Geleeriegeln gemischt werden, sie unterscheiden sich jedoch je nach Art der Mischung.

Sinds sagt, dass es bei Nutribay genauso sei, und das bedeute, dass die Produkte in unterschiedlichem Maße variiert und getestet würden. Ich bin mir sicher, dass dies alles zu schrecklichen Ergebnissen geführt hat, und ich möchte mich dafür und ausdrücklich bedanken!

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^th 90 km vom Mont Blanc entfernt
1^st bei 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur von UTMB