Optimieren Sie Ihre Leistung beim Ultra-Radfahren: Ernährungsratgeber für Ultra-Ausdauerradfahrer mit Arnaud Manzanini

L'Ultra-Radfahren stößt an die Grenzen der menschlichen Ausdauer und erfordert eine ein körperliches Training et geistig sorgfältige und besondere Aufmerksamkeit auf die Ernährung. Im Mittelpunkt dieses Abenteuers steht die Ernährung ist eine wesentliche und dennoch oft vernachlässigte Säule zur Unterstützung längerer Anstrengungen, zur Aufrechterhaltung eines konstanten Energieniveaus und zur Maximierung der Leistung. In diesem Universum, in dem jeder Pedaltritt zählt, a strategische Fütterung kann das sein carburant das dich über deine Grenzen hinaustreibt. Entdecken Sie es in diesem Artikel praktische Ratschläge und detaillierte Informationen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen Ultra-Radfahren.

Vergessen Sie nicht, dass es als Sportler nicht nur darum geht Ernährung während des Trainings worüber du dir Sorgen machen musst. Ihre tägliche Ernährung wird Ihnen dabei helfen wirksam et performant, um sich nach Ihren Veranstaltungen besser zu erholen und während des Trainings eine angenehme Verdauung zu gewährleisten.

Lebensmittel es ist wie Ausbildung, daran wird das ganze Jahr über gearbeitet gute Gesundheit !

1)    Ernährungsgrundlagen für Ultra-Ausdauerradfahrer: Kraftstoffe für Anstrengung

Wenn Sie anfangen in derUltra-Radfahren, ist das Verständnis spezifischer Ernährungsbedürfnisse genauso wichtig wie Ihre eigenen körperliches Training. Gießen Künstler Auf einem optimalen Niveau muss Ihr Körper ausreichend mit Energie versorgt werden.

Wie wir oft hören: „Um zu funktionieren, muss man Benzin in das Auto füllen.“ Das Auto ist Ihr Körper und das Benzin ist das, was Sie hineingeben, also die Produkte, die Sie konsumieren. Dieser Kraftstoff besteht aus essentielle Makronährstoffe Der Kohlenhydrategruppieren die Protein und die Behandlungsräume. Lipide.

1.1) Die Kohlenhydrate : Lieferanten Energie

Die Kohlenhydrate sind eine der Hauptenergiequellen während longues Entfernungen. Entscheiden Sie sich für Quellen von komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Nudeln oder Obst für a dauerhafte Energie.

1.2) Die Protein : die Garanten der Muskelregeneration

Die Protein spielen dabei eine wesentliche Rolle Reparatur von Muskelgewebe während des Trainings beschädigt werden. Lebensmittel wie Huhn, Fisch, Eier und Milchprodukte sind eine gute Quelle dafür Protein.

1.3) Die Lipide : L 'Reserveenergie 

Die Lipide sind eine wichtige Energiequelle für langfristige Bemühungen. Entscheiden Sie sich für gesunde Fette wie sie in Avocados, Nüssen und Pflanzenölen enthalten sind Lipide von hoher Qualität.

1.4) Trink : The flüssigen Brennstoff

Zusätzlich zu Makronährstoffe, denHydratation ist entscheidend. A ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur lebenswichtig für die Leistung, aber auch für die allgemeine Gesundheit des Radfahrers. Trinken Sie während Ihrer Reise regelmäßig Wasser und entscheiden Sie sich dafür Elektrolytgetränke um das durch Schwitzen verlorene Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen. DER Elektrolyte und insbesondere die Natrium helfen, die im Körper enthaltene Wassermenge zu regulieren. Eine hohe Elektrolytmenge ermöglicht es dem Körper, mehr Wasser zu speichern und so die Rehydrierung zu fördern. Ihre Anwesenheit hält das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht. Stellen Sie also sicher, dass Sie bleiben Hydrat noch bevor Ihr Rennen beginnt.

Das Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Lipiden ist der Schlüssel für eine optimale Ernährung Ultra-Radrennen. Indem wir den Beitrag jedes Einzelnen mit Bedacht planen Makronährstoff, Radfahrer können aufrechterhalten konstantes Energieniveau, befördere das Erholung und auf der Straße Kilometer für Kilometer an ihre Grenzen gehen.

2)    Ernährung vor dem Test

Eine genaue Essensplanung vor dem Rennen ist entscheidend. In der Woche vor Ihrer Veranstaltung ist es wichtig, daraus Kapital zu schlagen Energiereserven bei gleichzeitiger Förderung der Verdauungskomfort zur Anstrengung. Auf D-3 und D-2 können Sie Ihre Reserven erhöhen Kohlenhydrate Kehren Sie dann bei D-1 zum normalen Verzehr zurück, da Ihre Reserven gebildet sind und das Ziel darin besteht, den Magen nicht zu überlasten. Sie vermeiden überschüssige Ballaststoffe, scharfe Gerichte, Alkohol, überschüssige Milchprodukte und Gluten, wenn Sie empfindlich darauf reagieren. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an sind komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, brauner Reis, Müsli und Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für eine regelmäßigere und längere Energiefreisetzung, die wichtig ist für Ausdauer.

LFlüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie dieVersorgung. Vergewissern Sie sich zwei bis drei Stunden vor Abflug, dass es Ihnen gut geht Hydrat indem Sie ausreichend Wasser trinken.

Zusammenfassend: Wählen Sie die richtigen aus Brennstoffe, respektieren Sie das Timing und stellen Sie sicher, dass Sie richtig liegen Hydrat garantieren a optimale Leistung während des Tests.

3)    Ernährung während des Trainings

Die Kalorienzufuhr muss sorgfältig geplant werden, um während des gesamten Rennens die nötige Energie bereitzustellen. DER Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper während des Trainings Protein spielen dabei eine Schlüsselrolle Muskelregeneration und Verhinderung von Gewebeabbau. DER Lipide bieten eine wichtige alternative Energiequelle für Ultra-Radfahrer und erfordern eine spezielle Behandlung während des Trainings.

3.1 Feste Vorräte

Am Ultra-Ausdauer-EventsEs wird empfohlen, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (der Anteil variiert von Person zu Person) und kohlenhydratreichere Produkte zu verwenden Protein und Lipide um Schwankungen in der zu vermeiden Glucose da Sie eine diffuse und progressive Energie wünschen. Hier finden Sie einige Produktempfehlungen Lipide an diese langwierigen Bemühungen angepasst:

• Anwälte : Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen, liefern stabile Energie und lassen sich beim Laufen leicht einpacken und verzehren.
• Nüsse et Saatgut : Nüsse wie z Mandelngruppieren die CashewnüsseEbenso gut wie Graines de Chia oder lin sind ausgezeichnete Quellen für Lipide und Protein Pflanzen. Gemischte Nüsse können u. a. sein tragbarer Energiesnack.
• Nussriegel et mit Samen : Im Handel erhältlich oder selbstgemacht, diese Energieriegel auf Basis Nüsse, Samen, Datteln und manchmal sind Haferflocken energiereich und sorgen für eine langsame Freisetzung Lipide.
• Nussbutter/Püree oder Saatgut : The MandelbutterOb Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse oder sogar Macadamia – gönnen Sie sich etwas! Dies sind Optionen, auf die man sich konzentriert Fette und Protein. Vermeiden Sie andererseits Erdnussbutter, die zu viel Omega 6 enthält.
• Pflanzenöle : Öle wie Olivenöl, Kokosöl oder Kokosnussöl können Smoothies zugesetzt werden, hausgemachte Energieriegel oder Gerichte zur Steigerung der Aufnahme Lipid.
• Giftgras eingemacht: Optionen wie Saumon oder Makrele Dosen liefern Fettsäuren omega-3 vorteilhaft für Energie und Herzgesundheit. Diese Dosennahrung kann bei langen Läufen praktisch sein.

Diese Produkte Lipide kann alleine gegessen oder in Rezepte integriert werden. Energieriegel, Smoothies oder an die Praxis angepasste GerichteUltra-Ausdauer, und stellt somit eine kontinuierliche und notwendige Energiequelle zur Verfügung, um diese zu unterstützen längere Bemühungen.

Die Produkte wurden speziell auf die Bedürfnisse zugeschnitten Ernährung für Radfahrer bei längeren Anstrengungen wie:

- Les Holyfat-Riegel schwach in Kohlenhydrate (zwischen 2 g und 4 g Kohlenhydrate pro Riegel) und reich an Lipiden bzw Baouw-Bars (zwischen 12g und 14g Kohlenhydrate pro Riegel)

Bildnachweis: HolyFat / Colin Olivero©

- Les Holyfat-Nusspürees (verschiedene Geschmacksrichtungen sind verfügbar), Pürees mit niedrigem glykämischen Index 4Ultra (zwischen 5g und 10g Kohlenhydrate) oder sogar Baouw-Pürees (ca. 12g Kohlenhydrate).

Kleiner Rat: haben regelmäßige Einnahme Während der gesamten Veranstaltung sollte man mit dem Essen nicht zu lange warten. Bevorzugen kleine regelmäßige Portionen, anstatt eine große Portion auf einmal, um plötzliche Spitzen und Abfälle zu vermeiden.

3.2 Flüssigkeitszufuhr während der Veranstaltung

Während longues Entfernungen, der Körper verliert wichtiges Elektrolyte durch Schweiß. Spezifische Nahrungsergänzungsmittel, die Mineralsalze enthalten, wie z Natrium, die Kalium und Magnesium kann helfen, Dehydrierung vorzubeugen und Muskelkrämpfe, wodurch das Gleichgewicht erhalten bleibt elektrolytisch wesentlich für die Leistung.Es gibt viele Marken im Angebot Elektrolyte. Sie können zum Beispiel konsumieren Elektrolyte entweder poudre chez heiliges Fett, oder in Form von Kügelchen chez Ta-Energie. Es gibt viele Geschmacksrichtungen, wählen Sie die aus, die Ihnen am besten gefällt! Seien Sie wachsam Dosierung und Zusammensetzung.

Bildnachweis: Holyfat / TA Energy

Hier sind einige Schlüsselstrategien aufrechterhalten a Optimaler Flüssigkeitshaushalt während deines Rennens:

• Erstellen Sie einen PlanHydratation : Bestimmen Sie die Wassermenge, die pro Stunde verbraucht werden soll Wetter und die Intensität der Anstrengung.
• Verwenden Elektrolyte : Isotonische Getränke oder TablettenElektrolyte helfen, vorzubeugen Entwässerung und um das Gleichgewicht der während des Trainings verlorenen Mineralsalze wiederherzustellen. Sie können auch leichte Suppen und Brühen verwenden, die sich hervorragend zum Auffüllen eignen Natrium und liquides.
• Hören Sie auf Ihren Körper : Lernen Sie, Anzeichen von Dehydrierung wie übermäßigen Durst, Mundtrockenheit oder Muskelkrämpfe zu erkennen.

Testen Sie immer Ihre Ernährungsstrategie à Ausbildung und gewöhnen Sie sich an die Produkte, die Sie während des Tests konsumieren werden. Dadurch werden Überraschungen und Verdauungsprobleme während des Trainings vermieden, sodass Sie voll und ganz von Ihrem Training profitieren können Ultra- ! Wir sind alle unterschiedlich, also hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie ihn an Versorgung entsprechend.

Zusammenfassend, a strategische Fütterung Während des Tests ist es wichtig, eine aufrechtzuerhalten konstante Leistung. Achten Sie auf Ihre Hydratation, Verwalte Dein Lieferungen sorgfältig und passen Sie Ihre an Versorgung Basierend auf den Signalen Ihres Körpers, um das Beste aus Ihnen herauszuholen Ultra- !

Übersichtstabelle

*Die empfohlenen Kohlenhydratmengen während einer Ultra-Cycling-Veranstaltung variieren in Abhängigkeit von mehreren Faktoren, einschließlich der Dauer der Veranstaltung, der Intensität, dem individuellen Stoffwechsel und der Verdauungstoleranz. Im Allgemeinen ist jedoch eine angestrebte Kohlenhydrataufnahme von etwa 60 bis 90 Gramm pro Stunde ein gängiger Maßstab für die Aufrechterhaltung des Energieniveaus bei längeren Ausdaueraktivitäten.

**Anpassung an die Außentemperatur und jede Person

4)    Erholung und Ernährung nach dem Training

Nach dem Überqueren der Ziellinie eines WettbewerbsUltra-Radfahren, die Phase von Erholung wird wesentlich, um das zu fördern Muskelreparatur, Energiereserven wiederherstellen und beschleunigen allgemeine Genesung vom Körper. Manche stratégies Fördern Sie diese Erholung und tragen Sie dazu bei, die Auswirkungen der Müdigkeit nach dem Training zu minimieren.

4.1 Ausgewogene Mahlzeit nach dem Rennen:

Nach der Anstrengung, a Repas abgeschlossen et ausgewogen ist wichtig, um die Energiereserven wiederherzustellen und die Muskelreparatur zu fördern. Es sollte eine Kombination aus enthalten Kohlenhydrate um Glykogen wieder aufzufüllen, Protein zur Muskelregeneration und Gemüse oder Obst für Mikronährstoffe.

4.2 Erholungssnacks:

Einfache, aber wirksame Snacks können die Genesung beschleunigen. Proteinshakes, Bananen, Joghurt oder Energieriegel angepasst an die Erholung bieten kann essentielle Nährstoffe und gleichzeitig leicht verdaulich.

4.3 Bedeutung einer kontinuierlichen Flüssigkeitszufuhr:

Halten Sie auch nach dem Rennen ein ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Des Elektrolytgetränke oder einfach von Wasser mit einer Prise sel kann helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen Elektrolyte während des Trainings verloren.

4.4 Entzündungshemmende Lebensmittel:

Einige Lebensmittel Eigenschaften haben anti-entzündliche natürlich, hilft zu reduzierenMuskelentzündung nach der Übung. Beeren, Avocados und fetter Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt wie Lachs oder Leinsamen eignen sich gut für die Werbung Erholung.

4.5 Ruhe und guter Schlaf:

Le repos ist genauso wichtig wie die Ernährung für eine Erholung. ein Qualitätsschlaf ermöglicht dem Körper, sich zu regenerieren. Etablieren Sie eine Routine regelmäßiger Schlaf ist entscheidend für die Förderung Erholung und Reparatur von Muskelgewebe.

4.6 Massage und Dehnung:

Kombinieren Sie die Ernährung mit Massageregulatoren und Dehnung kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und zu verbessern Blutzirkulation und die zu fördern Erholung.

Indem wir auf eine geeignete Ernährung Wert legen und diese integrieren Wiederherstellungsstrategien in Ihrem Routine nach dem Lauf, Sie können die Zeit minimieren Erholung, reduzieren Sie die Risiken von Verletzung und bereiten Sie sich besser auf die nächste Herausforderung vor körperliche Verfassung. Ein ganzheitlicher Ansatz für Erholung, kombinieren Ernährung, repos et Soins du Corps, ist für eine optimale Rückkehr unerlässlich Ausbildung und Wettbewerb.

5)    Fragen – Antworten mit Arnaud Manzanini

Arnaud ist ein Unternehmer mit vielen Aufgaben, der Schöpfer von „Ultra Talk“-Podcast die seit 2018 besteht und Gastgeber der ist Podcast „Im Kopf eines Radfahrers“. Er ist außerdem Mitbegründer des Fahrradcafés Grimpeur in Lyon und Gründer des Rennen quer durch Frankreich. Seine Praxis vonUltra-Radfahren ermöglichte ihm seit mehreren Jahren den Erwerb eines tolle Erfahrung durch die Race durch Amerika (Finisher 2013 und 2015). Es ist der Franzose Christophe Blanchard, der als Nachfolger von Arnaud die beste Zeit seit Juni 2023 hat. Letzterer hat auch mehrere Überlandüberquerungen und kürzlich eine Polarexpedition vorzuweisen! Arnaud Manzanini beantwortet unsere Fragen und gibt Ihnen wertvolle Ratschläge.

Was würden Sie jemandem raten, der sein erstes Ultra-Cycling-Event durchführt?

Für ein erstes Ultra-Cycling-Event empfehle ich, sich körperlich bereit zu fühlen, was für ein angenehmes Erlebnis ein Minimum an Training erfordert. Vermeiden Sie es, zu schnell anzufangen, auch wenn Sie sich anfangs voller Energie fühlen. Es ist von entscheidender Bedeutung, einen Plan A und einen Plan B für die Ernährung zu haben, einen Plan für den Fall, dass es gut läuft, und einen anderen für den Fall, dass es schwierig wird.

Gibt es während eines Tests Unterschiede in der Ernährung zwischen Tag und Nacht?

Meiner Meinung nach gibt es keine großen Unterschiede in der Ernährung zwischen Tag und Nacht, allerdings muss man darauf achten, am Ende des Tages keine zu große Mahlzeit zu sich zu nehmen, die das Einschlafen erleichtern könnte. Es kann von Vorteil sein, gegen 23 Uhr einen Energieschub zu bekommen, um die „Schlafmauer“ zu überwinden.

Was ist Ihr schlimmster Ernährungsfehler während eines Ultras?

Mein schlimmster Fehler war, zu viel zuckerhaltiges Essen zu sich zu nehmen, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel führte, was sich negativ auf meine Leistung auswirkte.

Was ist Ihre Lieblingserfrischung? Die, die man immer will, auch wenn es mal nicht so gut läuft ;)

Meine Lieblingskombination, um wieder auf die Beine zu kommen, ist Pizza + Flan + Kaffee. Es gibt mir Energie, auch wenn es mir nicht gut geht.

Wie gehen Sie mit Verdauungsproblemen um?

Ich achte auf die Anzeichen und auf meine kleine innere Stimme, die mich auf die ersten Anzeichen von Verdauungsproblemen aufmerksam macht. Normalerweise unterbreche ich meine Diät, auch wenn das bedeutet, dass ich sie reduzieren muss, und trinke meine Flüssigkeit mit kühlem Mineralwasser.

Wie wählen Sie Ihre Energieprodukte aus?

Ich bevorzuge Energieprodukte aufgrund ihrer Kalorienaufnahme, unter Berücksichtigung meiner Anstrengung, der Dauer des Ereignisses und der Menge, die ich zu mir nehmen muss.

Welche Holyfat-Produkte verwenden Sie während Ihrer Tests?

Ich beginne gerne mit einem Kakao-Salz-Riegel, dann wechsle ich mit Energiepürees ab, die zwischen Salz und süßem Geschmack variieren.

Was wäre Ihr Lieblingsprodukt, wenn Sie sich nur für eines entscheiden müssten?

Mein liebstes Energiepüree ist das mit Kaffeegeschmack. Dies ist meine erste Wahl, wenn ich mich nur für eines entscheiden müsste.

Zusammenfassung

En Ultra-Radfahren, das Ernährung ist ein wesentliches Bindeglied zur Verwirklichung des Leistungsziele. Durch die Kombination von a optimale Flüssigkeitszufuhr, ein angemessenes Gleichgewicht von Makronährstoffe und spezifische Ernährungsstrategiengruppieren die Radfahrer peuvent maximieren ihre Ausdauer und ihre Wirksamkeit. Gießen Optimieren Sie Ihre Leistung während Ihres nächsten Ultra-, Sie können Experiment et personalisieren votre Ernährungsplan indem Sie auch einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater kontaktieren.

Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Marine Lecuisiner verfasst