Ist die ketogene Diät für Sportler geeignet?

Keto-Diät

 Artikel ursprünglich auf www.holy-fat.com/ veröffentlicht

Optimiert das Laufen mit Fett die Leistung? Wie ohne Zucker zu halten?

Holyfat erklärt das Prinzip der ketogenen Ernährung und hilft Ihnen zu verstehen, wie Fett zu Ihrem bevorzugten Kraftstoff werden kann, um Ihre sportlichen Leistungen zu erzielen!

 

Was ist die ketogene Ernährung?

 Die ketogene Diät wird seit mehr als 90 Jahren verwendet, insbesondere zu therapeutischen Zwecken (z. B. im Zusammenhang mit Epilepsie, Diabetes oder Krebs). Sie basiert auf einem einfachen Prinzip: Minimieren Sie die Kohlenhydrataufnahme in der Nahrung, damit die Lipide den Löwenanteil einnehmen.

Heute empfiehlt ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutz) die folgende Verteilung für die Tagesration eines gesunden Erwachsenen:

  • Proteine: 10 zu 20% des Gesamtenergieeintrags (AET)
  • Lipide: 35 zu 40% des AET
  • Kohlenhydrate: zusätzlich zur Ration 40 zu 55% AET mit weniger als 10% einfachem Zucker (ohne Laktose) und süßen Produkten.


Für einen Sportler können diese Bedürfnisse variieren, insbesondere abhängig von der ausgeübten Sportart, ihrer Häufigkeit / Intensität sowie von spezifischen individuellen Bedürfnissen. Oft sind es jedoch die Lipide, die zugunsten von Kohlenhydraten (dem berühmten Nudelgericht) reduziert werden Rennen, du kennst das hier).

In der ketogenen Ernährung ist die Aufteilung völlig anders! Beenden Sie Zucker, hallo Fett. Um in einen Zustand der Ketose einzutreten (Sie werden verstehen), müssen die Karten neu verteilt werden, um nur 5% der Kohlenhydrate zu verbrauchen (d. H. Maximal 20 g / Tag, die für bestimmte sogenannte streng glukoseabhängige Zellen, wie z Rote Zellen). Es gibt eine andere ähnliche Diät, die jedoch in Bezug auf die Kohlenhydratverteilung etwas weniger streng ist: LCHF, "kohlenhydratarm, fettreich". Gleiches Prinzip, außer dass der zugelassene Teil der täglichen Kohlenhydrate eher in der Größenordnung von 20 bis 50 g liegt.   

 Warum "ketogen"?

 Wenn Sie morgens nach einer erholsamen Nacht aufwachen und am Abend zuvor um 19 Uhr Ihr Nudelgericht gegessen haben, ist Ihre Mahlzeit in Ihren Socken und Ihr Blutzuckerspiegel ist niedrig. Damit Sie nicht vor der nächsten Mahlzeit kuscheln und die Verwendung von Glykogen für Zellen reservieren, die nicht auf Glukose verzichten können, werden mehrere Stoffwechselwege in Aktion gesetzt.

La Ketogenese ist einer von ihnen, es ermöglicht die Produktion von Ketonkörpern in der Leber aus den in unserem Fettgewebe gespeicherten Lipiden. Diese Ketone werden von Muskelzellen, Organen und Neuronen verwendet. Sie sind die bevorzugte Quelle der Nierenrinde und des Herzens und können während eines längeren Fastenzeitraums bis zu 75% der vom Gehirn verbrauchten Energie liefern (die Glukosespeicher in Form von Glykogen in der Leber oder den Muskeln ermöglichen dies) die restlichen 25% zu liefern).

Die ketogene Ernährung hat ihren Namen daher von diesem Stoffwechselweg, der es dem Körper ermöglicht, Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu verwenden.

 

OK, aber was bringt es, dieser Diät zu folgen, wenn sich mein Körper trotzdem anpasst?

Lassen Sie uns einen Vergleich zwischen dem, was bei einer Person passiert, die "normal" isst, und einer Person, die sich ketogen ernährt.

 

Ja, Sie können sich sagen, dass Sie nur Ihre Pasta essen und Ihren Marathon laufen müssen, die Ketone werden sowieso übernehmen. Ja aber nein, so einfach ist das nicht! Die Natur ist gut gemacht, aber es ist auch keine offene Bar. 

In Wirklichkeit müssen Sie zu dem zurückkehren, was passiert, wenn Ihr Körper hauptsächlich Zucker mit Kohlenhydraten zu sich nimmt, also als Teil einer sogenannten normalen Ernährung (mit 40 bis 55% der Kohlenhydrate in Ihrer Ration).

Situation A: Normale Ernährung, ausgewogene Ernährung, empfohlen von ANSES  

Nach dem Essen steigt Ihr Blutzucker. Je höher der Kohlenhydratgehalt in den Lebensmitteln ist, desto mehr steigt Ihr Blutzucker. Fügen Sie dazu die Fähigkeit eines Lebensmittels hinzu, Ihren Blutzucker zu erhöhen, der als glykämischer Index (GI) bezeichnet wird. Eine Mahlzeit, die reich an Lebensmitteln mit hohem GI und arm an Ballaststoffen, Lipiden und Proteinen ist (zum Beispiel: Fruchtsaft, Baguette, Honig oder zum Beispiel vor einem Rennen: Sporternährungsprodukt wie Gel), lässt Ihren Blutzucker sehr schnell abnehmen . Aber es wird genauso schnell sinken, und dann fallen Sie auf einen Knochen, wenn Sie keine Nachfüllungen zur Hand haben: Schwitzen, Herzklopfen, Schwindel, Übelkeit, Zittern, starke Müdigkeit ... Hypoglykämie beobachtet Sie Huguette !

Dies gilt im Zusammenhang mit dem Sport umso mehr, als sich der Energieverbrauch verzehnfacht und die Anstrengungen für unseren Körper viel intensiver sind. Wir sind nicht mehr auf Reisegeschwindigkeit, wir müssen den Kessel auftanken, um die Motoren anzutreiben (auch Sie stellen sich die Titanic vor? Armer Jack ... aber das ist eine andere Debatte). Wenn Sie anfangen, Gel, Fruchtpaste oder ein Trainingsgetränk zu konsumieren, müssen Sie es daher alle 45 Minuten erneut einnehmen. Andernfalls achten Sie auf Schlaffheit. Aber wenn Sie stundenlang laufen oder treten und die Batterie ständig mit Zucker, Hallo Krankheit und Abschiedsdarm aufladen müssen.

Gehen wir zurück zu Ihrem Blut, das nach dem Essen in Glukose getränkt ist. Ihre Bauchspeicheldrüse setzt Insulin frei, das Hormon, das für die Regulierung dieses Zuckerspiegels verantwortlich ist, so dass Glukose in die Zellen gelangen kann, die Kraftstoff benötigen (und verhindert, dass sich Ihr Blut in Blut verwandelt Sirup). Der Überschuss wird in Leber und Muskeln (über Glykogenese) zu Glykogen synthetisiert, um Glukosespeicher zu erzeugen. Der Rest wird in Triglyceride umgewandelt und über Lipogenese (wörtlich: Herstellung von Fett) in Ihren Fettzellen gespeichert. Beachten Sie, dass Sie, solange Ihre Zellen Zucker haben, nicht auf Ihre Fettreserven zurückgreifen, um die Anstrengung fortzusetzen ... Wenn Sie Sport treiben, um Ihre Brioche zu verlieren, ist dies natürlich nicht die beste Methode!

Diese berühmten Fettreserven werden während des Fastens in einer Ruhesituation genutzt, der Kreislauf ist geschlossen. Andererseits hat der Körper während der Anstrengung keine Zeit, sich anzupassen, er benötigt sofort Energie, um das Tempo aufrechtzuerhalten: Sie müssen daher häufig tanken, um Ihren Wettkampf oder Ihr Training fortzusetzen. 

Situation B: Ketogene Ernährung, Fett aus Fett

Während einer ketogenen Diät konsumieren Sie 80% Fett, Eiweiß und ein bisschen Kohlenhydrate, das Wesentliche. Beachten Sie, dass Kohlenhydrate im Gegensatz zu Proteinen oder Lipiden die einzigen nicht essentiellen Nährstoffe in großen Mengen sind, da unser Körper sie synthetisieren kann (dies gilt jedoch nicht für unsere roten Blutkörperchen oder unsere Neuronen) natürlich nicht vollständig zu entfernen).

Ihr Körper wird daher für einen langen Zeitraum, nicht nur für einige Stunden, an Kohlenhydraten hungern. Er wird dann allmählich in den sogenannten Zustand von eintreten Ketose. Ketose ist, wenn der Körper Kraftstoff wechselt und von Glukose zu Ketonen wechselt. Die wenigen Gramm verbleibenden täglichen Zuckers sind daher für unsere glukoseabhängigen Zellen bestimmt, die sich nicht von Ketonkörpern ernähren können. Es dauert ungefähr 2 bis 3 Wochen, bis eine Person in die ketogene Diät (LCHF) eintritt, um in diesen Zustand der Ketose einzutreten. Es wird auch mehrere Phasen durchlaufen, die zu Beginn nicht unbedingt angenehm sind, während sich der Körper an Zucker gewöhnt und von ihm entwöhnt wird: Müdigkeit, Nervosität, Übelkeit usw.

Sobald diese Zeit abgelaufen ist, ist der Übergang abgeschlossen und das Individuum, bekannt als „angepasstes Keto“, verbraucht auf natürliche Weise Fett als Kraftstoff anstelle von Kohlenhydraten! Es wird dann viel leichter gesättigt und in gutem Zustand sein, da es keinen Schwankungen des Blutzuckers mehr unterliegt (und daher die kleine Bar um 11 Uhr verlässt, das Verlangen nach 16 Uhr, das Verlangen nach Schokolade vor dem Fernseher). Oft verliert er Gewicht, da er seine Fettreserven nutzt, um seine Muskeln und Organe mit Energie zu versorgen.

Beachten Sie, dass sich ein neuer Trend abzeichnet. Wir sprechen von "metabolischer Flexibilität". Wir werden das in einem zukünftigen Beitrag behandeln. Nehmen wir an, es ist der nächste Schritt, sobald Sie vollständig keto-freundlich sind und immer noch ein paar Kohlenhydrate wieder aufnehmen möchten.

Die ketogene Ernährung und Bewegung

Sie beginnen den Wert einer ketogenen Diät zu verstehen, fühlen sich aber nicht bereit, einer zu folgen, denn es ist wahr, dass sie ziemlich drastisch ist und eine vollständige Neuorganisation der Konsumgewohnheiten erfordert.

Ist es also interessant, Fett nur im Zusammenhang mit Sport zu betrachten?

Ja meine gute Frau. Vergleichen wir bereits die Zusammensetzung eines süßen Gels und eines guten fetten Snacks mit Holyfat (gut, ok, das scheint mäßig objektiv zu sein, aber wir sind die einzigen in Frankreich, die diese Art von Produkt anbieten, die wir nicht haben So viel Auswahl am Ende, es ist nicht meine Schuld, wie Lolita sagen würde.

In Ihrem Gel, Lambda-Marke, haben Sie im Durchschnitt 70% Kohlenhydrate, oft in Form von Glucose und Maltodextrinsirup, weniger als 0,5% Fett und weniger als 1% Protein. Der Rest ist Wasser, Salz und ein paar Milligramm Vitamine und Fettsäuren. Für einen Beutel von ca. 30 g haben Sie eine Energie von umgerechnet 90 kcal.

Bei Holyfat arbeiten wir auf der Basis der ketogenen Ernährung. Unser Produkt enthält 70% Lipide (und Gutscheine: Nüsse, Mandeln, TCM-Öl), weniger als 3% Kohlenhydrate (natürlich in Ölsaaten enthalten) und 20% Protein. EIN 28g Beutel Bietet Ihnen durchschnittlich 200 kcal, doppelt so viel wie ein Gel bei gleicher Menge und ohne Schwankungen des Blutzuckers. Eine gute Dosis Energie, konstant, die es Ihnen ermöglicht, lange ohne Heißhunger und ohne Energieverlust zu leben.

Selbst wenn Sie nicht an Keto angepasst sind (e), schützt Sie der Verzehr von Fett vor und während Ihres Ausflugs anstelle von Zucker vor jeglichem Fett Veränderung des Blutzuckers und ermöglicht es Ihnen, die Entfernung und die Dauer mit dem Fischen der ersten Kilometer zu gehen! Wir empfehlen Ihnen jedoch, eine Kohlenhydratquelle in der Nähe zu halten und diese in der letzten Stunde zu verbrauchen, um Ihnen vor der Ziellinie einen letzten kleinen Schub zu geben (und Ihre Glykogenreserven wieder aufzuladen). . Natürlich sollten alle diese Diätversuche während des Trainings durchgeführt werden, nicht am Tag eines Wettkampfs, wobei jeder seine eigenen Reaktionen und Gewohnheiten hat.

In einer Nussschale, Gutes Fett ist das Leben !

Zögern Sie also nicht, es täglich zu konsumieren, wenn Sie eine ketogene Diät beginnen möchten oder während einer Anstrengung, insbesondere für eine lange Zeit!

Beachten Sie jedoch, dass im Zusammenhang mit bestimmten physiologischen oder pathologischen Zuständen (Schwangerschaft, Stillen, Diabetes unter Insulin, ...) die ketogene Ernährung nicht empfohlen wird. Wenn Sie damit beginnen möchten, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um Sie zu unterstützen und Sie bei dieser Ernährungsumstellung zu unterstützen.

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