StartseiteBlog Nutri-bay.comBlog Nutri-bay.comDIE 15 ERNÄHRUNGSTIPPS, DIE IHNEN AUF IHREM WEG ZUM ERFOLG MACHEN, von BAOUWDIE 15 ERNÄHRUNGSTIPPS, DIE IHNEN AUF IHREM WEG ZUM ERFOLG MACHEN, von BAOUW
DIE 15 ERNÄHRUNGSTIPPS, DIE IHNEN AUF IHREM WEG ZUM ERFOLG MACHEN, von BAOUW
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Die Ernährung ist einer der Schlüssel, um beim Trailrunning Spaß zu haben und deine Ziele zu erreichen. Benoît Nave, einer der renommiertesten Experten für Sporternährung, Trainer vieler Champions, darunter Xavier Thévenard, dreifacher Gewinner des UTMB, gibt Ihnen hier 15 seltene und präzise Tipps, die Sie von niemandem hören werden, der woanders hingeht. Ohne Mäßigung konsumieren!
Wenn Sie Ihren nächsten Trail oder Ihren Ultra-Trail zum Erfolg führen wollen, ist er hier!
SO VERBESSERN SIE IHRE ERNÄHRUNG VOR, WÄHREND UND NACH DEM TRAIL
Trail-Ernährungsratschlag Nr. 1: „Betrachte Trailrunning als Alibi für eine gute Ernährung“
„Das Glück liegt bekanntlich nicht im Gipfel, sondern auf dem Weg dorthin! Gleiches gilt für Trailrunning. Glück besteht nicht nur darin, den Wettbewerb zu gewinnen, sondern vielmehr darin, ein volles Rennen zu absolvieren, maximale Freude zu empfinden und Ihre Ziele am "D-Day" zu erreichen. Dieses Sättigungsgefühl lässt sich jedoch nicht ohne entsprechende Ernährung ausmachen. In der Tat bestimmt eine gute Ernährung das reibungslose Funktionieren des Körpers, des Gehirns, der Beine, des Herzens, der Emotionen... Meine Empfehlung ist daher, Ihren Wunsch, Trailrunning zu genießen, zu einer der Antworten auf "Warum besser essen?" »
Ernährungslehrpfad Nr. 2: „Auf gesunde Ernährung statt auf Wettkampfdiät setzen“
„Bevor ich nach den letzten Prozenten der Leistung suche – den berühmten Grenzgewinnen, die es Champions ermöglichen, ihre Arme über die Ziellinie zu heben – empfehle ich Trailrunnern, sich zu vergewissern, dass sie bereits solide auf ihren Grundlagen sind. Darunter verstehe ich eine gesunde tägliche Ernährung, bestehend aus rohen, unverarbeiteten, biologisch angebauten und saisonalen Lebensmitteln. Schon vor der Wettkampfdiät ist eine gesundheitsfördernde Ernährung ein Garant für Freude und Leistungsfähigkeit beim Trailrunning. »
Trail-Ernährungsratgeber Nr. 3: „Das wichtigste Organ beim Trailrunning ist der Darm »
„Wie in den meisten Sportarten konzentriert man sich auch beim Trailrunning auf sein Herz, seine Muskeln und seinen Kopf … und vernachlässigt dabei oft das wichtigste Organ: den Darm! Seine Rolle ist entscheidend. Es bildet die Hauptzone des Austauschs mit der äußeren Umgebung. Alles geht durch den Darm. Aus diesem Grund bestimmt das ordnungsgemäße Funktionieren dieses Organs die optimale Aktivität aller anderen. Aber wie kümmert man sich darum? Durch die oben erwähnte Reformkost, die vor diesem entzündeten Zustand des Darms, am Ursprung von Ermüdungszuständen, Verdauungsstörungen und anderen Verletzungen schützt. »
Ernährungslehrpfad Nr. 4: „Übernehmen Sie die Prinzipien der Chronoernährung“
„Einfach gesagt geht es bei Chrononutrition darum, dem Körper zur richtigen Zeit das zu geben, was er braucht. Es ist also eine Frage des Timings. Dies insbesondere, um die Sekretion der vier Neurotransmitter zu fördern, die die Säulen des individuellen Verhaltens bilden. In dieser Logik scheint mir eine Regel der Chrononutrition absolut grundlegend zu sein: Bringen Sie morgens ein Maximum an Proteinen zu sich, anstatt Kohlenhydrate. Daher meine Empfehlung eines Frühstücks mit salziger Komponente, mit Eiern, Schinken, Sardinen oder pflanzlichen Proteinen, anstatt das in unserer französischen Kultur übliche auf der Basis von Müsli und Sandwiches. Wofür ? Weil ein Mangel an Protein und ein Überschuss an Kohlenhydraten die Ausschüttung von Neurotransmittern blockieren, was zu obsessivem Verhalten, mangelnder Bewegungsmotivation und schlechtem Schlaf führt. »
Trail-Ernährungsratschlag Nr. 5: "Je nach Art des Trail-Ausflugs den Zeitpunkt der folgenden Mahlzeit anpassen"
„Chrononutrition basiert auf dem Konzept der metabolischen Fenster, insbesondere demjenigen – wichtig – das nach einer Trainingseinheit folgt. Die Einhaltung dieses Slots wird eine gute Assimilation sowie eine optimale Erholung von der Sitzung vorschreiben, mit dem Ziel, im Laufe der Zeit dauerhafte Fortschritte zu erzielen. Beim Trailrunning empfehle ich nach einer intensiven Einheit, die Glykogenspeicher innerhalb der nächsten Stunde relativ schnell über eine Kohlenhydratzufuhr wie Reis, Quinoa oder Süßkartoffel aufzuladen. Wenn Sie andererseits einen Ultra-Trail mit langen Läufen in sanfter Ausdauer vorbereiten, um Ihre Lipolysekapazitäten zu entwickeln, rate ich Ihnen, den Moment etwas hinauszuzögern, in dem Sie Ihrem Körper erlauben, die Vorräte wieder aufzubauen, während Sie warten mindestens 2 Stunden nach Trainingsende essen. »
Trail-Ernährungsratschlag Nr. 6: „Beim Trailrunning muss man sich vorbereiten, um das Risiko von Verdauungsstörungen zu reduzieren!“ »
„Wie bereits erwähnt, ist der Darm für mich das Schlüsselorgan des Trails. Je näher Ihr Ziel in diesem Zusammenhang rückt, desto vorsichtiger müssen Sie bei der Festigung sein. Dafür empfehle ich eine Kur mit natürlichen Probiotika und L-Glutamin in den 3 Wochen vor der Veranstaltung. Dann empfehle ich bei D-5, alle Obst- und Gemüsesorten mit harten Ballaststoffen aus Ihrer Ernährung zu streichen, um solche mit weichen Ballaststoffen zu bevorzugen. Und iss sie eher gekocht als roh. Sie werden sich also für Apfel, Birne, Pfirsich, Karotte und Zucchini entscheiden und auf Kiwi, Lauch, Zwiebel oder Kohl vorübergehend verzichten. Das Ziel? Verzichten Sie auf die besonders anstrengende Verdauung dieser Hartfasern und gönnen Sie Ihrem Darm so eine Ruhepause. Kurz gesagt, reduzieren Sie seine Hyperundurchlässigkeit und seine Entzündung, um ihm die Möglichkeit zu geben, am D-Day optimal zu funktionieren! »
Trail-Ernährungsratschlag Nr. 7: „Wähle vor dem Rennen aus dieser Liste leicht verdaulicher Lebensmittel“
„Zusätzlich zu den vorherigen Ratschlägen würde ich Trailrunner vor dem Rennen auf Lebensmittel hinweisen, die extrem leicht verdaulich sind. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa und Buchweizen für die Kohlenhydratfraktionen, wobei klebrige Elemente wie Nudeln vermieden werden. Eier, Fisch und weißes Fleisch für Protein. Sowie Gemüse und Obst eher gekocht als roh! »
Trail-Ernährungsratschlag Nr. 8: „Sorge für einen guten Kohlenhydrat-Nachschub“
„Je näher die Frist rückt, desto mehr müssen Sie Ihre Wachsamkeit hinsichtlich einer guten Kohlenhydratauffüllung erhöhen. Zu einer guten Kohlenhydratauffüllung gehört das Aufladen der Glykogenspeicher in ausreichender Menge, aber auch innerhalb des dafür optimalen Stoffwechselfensters. Bei deinen letzten wichtigen Trainingseinheiten – sei es dein letzter längerer Ausflug, deine letzte Intensitätseinheit oder der Release vor dem Rennen – rate ich dir daher, deine Mahlzeit zwischen 30 Minuten und 1 Stunde nach dem Ausziehen deiner Trail-Sneaker einzunehmen. »
Trail-Ernährungstipp Nr. 9: „Das ideale Menü für das Trail-Dinner am Tag vor dem Rennen“
„Es ist komplex, das Menü für eine Mahlzeit vor dem Rennen zusammenzustellen, da ich dazu anrege, es an das Stressniveau jedes Einzelnen anzupassen. Das Gefühl eines Knotens im Magen variiert je nach Läufer. Für diejenigen, die es können, ist es ideal, drei Stunden vor Abflug einen Teller Reis mit weißem Fleisch oder zwei Eiern zu sich zu nehmen. Für andere, deren Appetit völlig verloren ist oder die unter leichten Verdauungsproblemen aufgrund von Angstzuständen leiden, empfehle ich, möglichst 3 oder 4 Stunden vorher das Gleiche zu essen und es mit einem zu ergänzen Bio-Energieriegel 30 bis 45 Minuten vor der Abfahrt. »
Trail-Ernährungsratschlag Nr. 10: „Ernährungsplan für den Renntag definieren“
„Alle meine Athleten definieren einen D-Day-Ernährungsplan und versuchen, sich daran zu halten. Es geht darum, einen Rahmen zu entwerfen, innerhalb dessen sie sich den Wetterbedingungen oder den Gegebenheiten des Rennens in Ruhe anpassen oder sogar improvisieren können. Der Vorteil dieses Ernährungsplans? Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle, in Ihrer Blase, ohne mentale Belastung in Bezug auf die Art und Weise, wie Sie sich im Moment T ernähren müssen, denn alles wurde vorgelagert definiert und es bleibt nur noch, es anzuwenden oder anzupassen! »
Wander-Ernährungsratgeber Nr. 11 „Was ist ein guter Wander-Ernährungsplan?“ »
„Ein guter Trail-Ernährungsplan ist ein Rahmen, der es Ihnen ermöglicht, während des Rennens ein optimales und gleichmäßiges Energieniveau aufrechtzuerhalten. Die erste Regel besteht darin, sie an die Art der Anstrengung anzupassen. In der Tat empfehle ich im Ultra-Trail etwa 35 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, ergänzt durch eine zusätzliche Lipidportion. Angefangen bei unseren Energieriegeln, weil sie in den ersten Stunden der Veranstaltung besser zu kauen und zu verdauen sind. Bei den kürzeren Formaten vom Typ Maratrail mit zunehmender Intensität rate ich eher zu einer ausschließlichen Aufnahme von Kohlenhydraten in Höhe von 50 Gramm pro Stunde. Insbesondere über unsere Energie Kompotte für diese Bemühungen besonders geeignet. »
Trail-Ernährungstipp Nr. 12: „Mineralwasser, das beste Getränk beim Trailrunning“
„Ich bin nicht für den Energydrink, der sehr oft die optimale Aufnahme der Nährstoffe aus den Riegeln oder Kompotten verhindert und schließlich nach einigen Rennstunden zu einem Übelkeitsgefühl führt. Das beste Getränk für den Trail ist für mich Mineralwasser! Recht einfach. Ideal prickelnd und voller natriumartiger Mineralien. In kleinen Schlucken in regelmäßigen Abständen verzehren. 2 oder 3 Schluck alle 10 bis 15 Minuten. »
Trail-Ernährungsratschlag Nr. 13 „Wissen Sie, wie Sie mit Hypoglykämie umgehen, um besser durchzustarten“
„Trotz sorgfältiger Vorbereitung und eines gewissenhaft befolgten Ernährungsplans ist eine Hypoglykämie eine Möglichkeit, die passieren kann. Die berühmte glorreiche Ungewissheit des Sports. Wenn Sie während des Rennens Opfer eines plötzlichen Energieabfalls werden, seien Sie versichert: Ihre Spur ist nicht ruiniert! Wie beim Wetter kommt nach dem Regen das gute Wetter! Durch intelligentes Management dieser Hypoglykämie ist es möglich, „zurückzukommen“. Mein Rat ? Identifizieren Sie diese kleine Krise; keine Panik; verlangsamen Sie für ein paar Minuten; erstmal essenEnergie Kompott, interessant in dieser Hinsicht für die schnelle Assimilation von Kohlenhydraten, die es ermöglicht; in kleinen Schlucken trinken; dann konsumieren Sie einige Minuten später ein zweites Kompott... Wenn Sie dieses Protokoll befolgen, kehren die Empfindungen sehr schnell zurück und Sie können Ihre Reisegeschwindigkeit wiedererlangen. »
Trail-Ernährungsratschlag Nr. 14: „Wenn du während des Rennens Bauchschmerzen bekommst, musst du...“
„Neben Unterzuckerung kommt es unterwegs regelmäßig zu einer weiteren „Krise“: Bauchschmerzen! Wer hatte noch nie Verdauungsprobleme während eines Rennens? Mensch! Wenn Sie das Gefühl haben, dass Bauchschmerzen auftreten, empfehle ich, sich mit sehr kleinen Schlucken Energiekompott oder sehr kleinen Bissen Energieriegel zu ernähren. In recht regelmäßigen Abständen. Indem Sie das gerade Geschluckte noch einige Augenblicke im Mund behalten, damit der Speichel den Verdauungsprozess unterstützen kann. »
Trail-Ernährungsratschlag Nr. 15: „Auf Trails Energiegels verbannen“
„In Übereinstimmung mit den vorherigen Ratschlägen rate ich dringend dazu, Energiegels zu meiden, die heutzutage in Trail-Pelotons sehr beliebt sind. Tatsächlich verursachen Energiegele aufgrund der enthaltenen Zuckerzusätze und ihrer rein chemischen Zusammensetzung reaktive Hypoglykämien und kurzfristige Verdauungsstörungen sowie echte langfristige Gesundheitsprobleme. Wählen Sie lieber gesunde, biologische und natürliche Energiepürees! »
DAS SCHLUSSWORT:
„Wenn Sie diese 15 Tipps anwenden, stehen die Chancen sehr gut, dass Sie beim nächsten Rennen möglichst viel Spaß haben und Ihre Ziele erreichen! »
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