Warum schätzen Sie Ihre Zeit auf einem Marathon? Wie?

Die Distanz eines Marathons ist für alle 42.195 km gleich.

Was sich ändert, ist die Zeit, die wir damit verbringen ...

Der Weltrekord of the distance gehört derzeit dem Kenianer Eliud Kipchoge, der die Zeit für festlegt 2 h 01 min 39 s während des Berlin Marathons am 16. September 2018.

Aber seien Sie versichert, die durchschnittliche Zeit auf einem Marathon liegt bei 4:30, mehr als doppelt so viel wie dieser Rekord.

Wenn Sie einen Marathon starten, ist es wichtig, die Zeit, die Sie erreichen möchten, so genau wie möglich zu planen.

Auf diese Weise können Sie Ihr Tempo und Ihre Anstrengungen besser steuern um nicht aufgrund einer durch Adrenalin gesteigerten Übergeschwindigkeit in der ersten Hälfte der Strecke im Flug zu "explodieren" oder umgekehrt aufgrund eines durch Vorsicht aufrechterhaltenen Teilregimes unter seinem Potenzial zu liegen überhöht.

Hier sind unsere Tipps, um ein vernünftiges Ziel zu setzen und Ihren Ambitionen gerecht zu werden:

1 - Machen Sie die richtige Prognose

Um Ihnen zu helfen, Ihre Zeit beim nächsten Marathon bestmöglich einzuschätzen, gibt es verschiedene Formeln, von denen eine die bekannteste die Pete Riegel-Berechnungsmethode ist. Diese Methode basiert auf der empirischen Beobachtung eines Leistungsabfalls nach Ermüdung von etwa 6%, wenn sich die Strecke verdoppelt.

Hier ist ein am Standort So können Sie Ihre Zeit anhand einer aktualisierten Riegel-Formel schätzen (4 bis 5% statt 6%).

Natürlich Passen Sie diese geschätzte Zeit mit den vielen Variablen an Was sind das Wetter, der Höhenunterschied, die Welt auf der Strecke und die Staus am Start und ganz einfach Ihr Formzustand am D-Day

2 - Kleine Tipps

wärmen : Vor der Abreise ist es DER Schlüssel zu einem effizienten Rhythmus- und Kraftmanagement ab den ersten Hektometern. Viele Marathonläufer sagen sich: "Ich werde bereits mehr als 40 km laufen, ich muss nicht mehr hinzufügen, ich werde meine Energieressourcen starten." Es ist ein Fehler! Wenn Sie sich 20 bis 25 Minuten lang warm aufwärmen, können Sie im richtigen Rhythmus stehen bleiben. IHRE Rhythmus von Anfang an.

Der Schrittmacher: Bei Marathons gibt es Läufer, die Mitglieder der Organisation sind und die Distanz auf die nächste Minute und in einem sehr regelmäßigen Tempo zurücklegen. Die ihnen zugewiesene Zeit ist von weitem auf einem Schild, einer Flagge, einem aufblasbaren Ballon usw. sichtbar. Sie müssen sich nur nicht weit vom Führenden positionieren, der die Zeit ankündigt, die Ihrem Ziel am nächsten liegt. Er wird während des gesamten Rennens ein hervorragender Maßstab sein.

... und natürlich dein Publikum, deine Musik, ... und um dich herum eine Stadt und eine magische Atmosphäre... wer wird dich tragen.

3- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, optimieren Sie Ihre Chancen!

Bei einer Langzeitveranstaltung wie dem Marathon spielen Sporternährung und -bedarf eine Schlüsselrolle. Dazu gehören unter anderem: Verhindern Sie mögliche Dehydrationszustände, sorgen Sie für ein optimales Maß an Glykämie, bekämpfen Sie Müdigkeit und Hungergefühl und behalten Sie so einen Formzustand bei, der es Ihnen ermöglicht, Ihr Ziel zu erreichen. In diesem Fall ist die Logik einer Ernährungsstrategie von besonderer Bedeutung, die sehr gut an die Besonderheiten der "Vorher, Während, Nachher" -Perioden angepasst ist.

Die 3 Tage vor dem Wettbewerb:

  • Holen Sie sich genug Flüssigkeit: Es ist wichtig, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben. Wasser ist wichtig für die Speicherung von Glykogen: 1 g Glykogen benötigt 3 g Wasser (eine leichte Gewichtszunahme ist daher normal). Das Wasser muss gut sein mineralisierten und enthalten das Natrium, das für die Aufnahme von Kohlenhydraten notwendig ist.
  • Erhöhen Sie den Anteil an stärkehaltigen Lebensmitteln (Brot, Nudeln, Reis, Grieß usw.) mit jeder der drei Mahlzeiten, um die Glykogenversorgung zu erhöhen.
  • Um diese Reserven aufzubauen, ist eine "Kohlenhydratbeladung" möglich. Hierfür können wir einen 3-tägigen Getränkekurs in Betracht ziehen Maltodextrin .
  • Reduzieren Sie den Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln, um die Energiebilanz auszugleichen und den Verdauungstrakt zu schonen (Kosten = Aufnahme). Vermeiden Sie Aufschnitt, frittierte Lebensmittel, fettigen Käse, Saucen, Limonaden usw.
  • Begrenzen Sie den Verbrauch von Fasern am Vortag, die beispielsweise in großen Mengen in rohen Früchten enthalten sind, um den Verdauungstrakt während des Wettbewerbs zu schonen. Bevorzugen Sie jedoch Kompotte oder gekochtes Obst.
  • Betrachten Sie eine Heilung, die das Aufwandsmanagement und die Vorbeugung von Müdigkeit unterstützt. Als Beispiel: Malat und Citrullin, handeln auf die Energieerzeugung in den zellen, Abfallentsorgung und ein besseres Sauerstoffversorgung der Muskeln.

D-Tag:

  • ein Hydratation beim Aufwachen ist notwendig, sowie vor, während, nach dem Wettkampf und den ganzen Abend
  • Kein Fett: Aufschnitt, Käse, frittierte Lebensmittel, Gebäck, Kekse, Schokolade ... während der Mahlzeiten und zum Kochen
  • Essen Sie mageres gekochtes oder gegrilltes Fleisch oder Fisch
  • Fettzugaben verringern; Butter und frische Sahne; ohne fettsäurereiche Öle zu entfernen
  • Die vorherige Mahlzeit muss 3 Stunden vor Beginn des Wettbewerbs eingenommen werden.

Es ist grundlegend, zum Körper zu bringen eine Versorgung mit Wasser (mineralisiert), Zucker und Proteinen zu Energiereserven aufbauen Sie benötigen während Ihres Laufs. Ein unzureichendes Energieniveau ist das Risiko eines Rennens, das aufgrund von Müdigkeit und Motivationsverlust schlecht ausgenutzt wird.

Während des Rennens:

Wir empfehlen Sportlern, den regelmäßigen Verzehr (alle 15 bis 20 Minuten) von a zu unterstützen isotonisches Getränk der Anstrengung. Sowie Energie-Gele alle 30 bis 35 Minuten oder Energie-Radiergummis alle 20 Minuten. Es ist sehr wichtig zu trinken, bevor Sie durstig sind, und zu essen, bevor Sie hungrig oder schwach sind. Eine leichte Dehydration oder ein Schlag auf die Stange können einen Wettkampf oder ein Training zerstören.

Nach dem Rennen:

Für eine optimale Erholung empfehlen wir den von uns unterstützten Athleten, ein isotonisches Getränk oder ein spezielles Getränk von zu konsumieren Erholung am Ende der Anstrengung (spätestens 3 Stunden später) und fügen Sie Proteinverbrauch hinzu (boisson ou Barren Protein) am Ende der Anstrengung.

Zusammenfassend ergibt dies:

Zögern Sie nicht, uns um Rat zu fragen, wie Sie Ihre Ernährungsstrategie an Ihrem Trainings- und Laufplan ausrichten können.

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Danke, es ist gerettet!