Wie kann man sich nach einem Marathon gut erholen?

Die Wiederherstellung eines Marathons ist ein wesentlicher Schritt in einem Vorbereitungsplan, den Läufer allzu oft vernachlässigen.
Wenn Sie sich nicht auf die Genesung vorbereiten, erhöhen Sie leider das Verletzungsrisiko sowie die Erholungszeit, die Ihr Körper benötigt ... und das ist nicht unbedingt gut für Ihre Gesundheit.

Meistens stagnieren Läufer, die keinen guten Erholungsplan nach dem Marathon befolgen, bei ihrer nächsten Leistung oder leiden unter Symptomen eines Übertrainings. 

Heute geben wir Ihnen die besten Möglichkeiten, sich von einem Marathon zu erholen. In diesem Artikel werden die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Ermüdung nach dem Marathon behandelt, damit Sie wissen, was Ihr Körper durchmacht, und Ihren Lauf auf Höchstleistungen vorbereiten können.

Dann stellen wir Ihnen einen Wiederherstellungsplan nach dem Marathon zur Verfügung, damit Sie sich bestmöglich erholen können. Entdecken Sie alle unsere Recovery-Produkte

 

Was passiert mit meinem Körper, wenn ich einen Marathon laufe?

Marathons sind hart für den Körper, keine Frage. 
Während des Tests werden die Muskeln, Hormone, Sehnen, Zellen und fast alle physiologischen Systeme maximal beansprucht.
Ob Sie ein erfahrener Marathonläufer oder ein einfacher Amateur sind, 42 km sind 42 km. Ihr Körper ist einer enormen körperlichen Belastung sowie dem Stress ausgesetzt, den Sie während Ihrer Vorbereitung auf ihn ausüben. 

Hier ist eine Liste einiger der während eines Marathons betroffenen physiologischen Systeme sowie deren Erholungszeit. 

 

=> Muskeln
Muskelschmerzen und Müdigkeit sind der offensichtlichste Fall von Schäden, die durch das Laufen des Körpers über Marathondistanzen verursacht werden.
Eine wissenschaftliche Studie über die Wadenmuskulatur von Marathonläufern kam zu dem Schluss, dass intensives Training und der Marathon selbst eine Entzündung und Nekrose der Muskelfasern hervorrufen, die die Kraft und die Muskelhaltbarkeit für 14-Tage nach dem Marathon dramatisch verändern.
Infolgedessen brauchen Ihre Muskeln etwa 2 Wochen nach dem Marathon, um wieder ihre volle Kraft zu entfalten.


=> Zellschaden
Zellschäden nach dem Marathon, einschließlich oxidativer Schäden, einer erhöhten Kreatininkinase (CK) -Produktion - ein Marker, der auf eine Schädigung des Skeletts und des Myokardgewebes sowie auf einen erhöhten Myoglobinspiegel im Blutkreislauf hinweist was oft das Auftreten von Blut im Urin verursacht).
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der CK-Schaden mehr als 7 Tage nach dem Marathon anhält, während eine andere Studie das Vorhandensein von Myoglobin im Blutkreislauf 3-4 Tage nach dem Rennen bestätigte.
Diese beiden Studien zeigen deutlich, dass der Körper mindestens 7-10 Ruhetage nach dem Marathon benötigt, um sich vollständig von den während des Rennens verursachten Zellschäden zu erholen.
Diese Marker sind zusammen mit einem unterdrückten Immunsystem der Hauptgrund, warum das optimale Marathon-Wiederherstellungsprogramm das Übertraining an den ersten 2-3-Tagen vermeidet.


=> Immunsystem
Nach dem Marathon ist das Immunsystem stark getestet, was das Risiko für Erkältungen und Grippe erhöht.
Darüber hinaus ist ein geschwächtes Immunsystem eine der Hauptursachen für Übertraining. Eine kürzlich durchgeführte Studie bestätigt, dass das Immunsystem bis zu drei Tage nach dem Marathon geschwächt ist und ein wichtiger Faktor beim Übertrainingssyndrom ist.
Daher ist es wichtig, dass Sie sich innerhalb von drei Tagen nach einem Marathon so viel wie möglich ausruhen und sich darauf konzentrieren, nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Untersuchungen zeigen deutlich, dass der Marathon während der 3 14-Tage nach dem Rennen erhebliche Schäden an Muskeln, Zellen und Immunsystem hervorruft.
Daher ist es wichtig, dass alle Marathonläufer ein wöchentliches 2-3-Marathon-Wiederherstellungsprotokoll haben, das sich auf die Erholung und Verjüngung dieser physiologischen Systeme konzentriert. Entdecken Sie alle unsere Recovery-Produkte

 

 Wie erholt man sich nach einem Marathonlauf?


Wir werden ein Programm für Ernährung, Rehabilitation, Cross-Training und Durchführung für die 3-Wochen nach einem Marathon beschreiben. Mit diesem Rehabilitationsplan können Sie sich schneller erholen und so schnell wie möglich zum Training zurückkehren.

=> Unmittelbar nach dem Rennen
Das Protokoll zur sofortigen Wiederherstellung nach dem Rennen ist möglicherweise etwas schwierig im Voraus zu planen. 
Konzentriere deine Energie hauptsächlich auf Ernährung und Strategie vor dem Rennen. Diese Punkte sind nur dazu da, Ihnen nach dem Rennen Ratschläge zu geben.

- Versuchen Sie nach dem Überqueren der Ziellinie, sich dazu zu bringen, etwas Warmes auf Ihren Rücken zu legen. Sie werden wahrscheinlich sehr schnell kalt werden, und obwohl es Ihnen nicht hilft, sich zu erholen, werden Sie sich durch die Erwärmung viel besser fühlen.

- Versuchen Sie, etwas zu essen zu finden. Bananen, Wiederherstellungsleisten, getränke Erholunggruppieren die STICKS Erholung , Obst und Brot sind alles gute Optionen.
Viele Marathonläufer können nicht bald nach dem Ziel essen, etwas warten und auf dem Heimweg essen.

- Für die tapfersten von Ihnen ist ein kaltes Bad bei der Erholung sehr effektiv. 
Füllen Sie die Wanne mit Eis und kaltem Wasser und tauchen Sie Ihre Beine für 15 Minuten ein. Sie brauchen kein zu kaltes Wasser. 
Nach dem Eisbad können Sie ein Nickerchen machen oder spazieren gehen, um Ihre Beine zu entspannen.
Zu diesem Zeitpunkt haben Sie alles getan, was Sie für den Tag tun können. Entspanne dich gut. 


=> Tage 1-3

Bedienung: Keine 
Cross Training: Auch keine

Tipps und Tricks zur Wiederherstellung:
Tauchen Sie Ihre Beine in ein kaltes Bad (und ja noch einmal!) Für 10-15 und strecken Sie sich danach gut.
Iss Früchte, Kohlenhydrate und Proteine. Kohlenhydrate und Proteine ​​reparieren Muskelschäden, während Früchte Ihnen einen Schuss Vitamin C und Antioxidantien geben, um Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen und Ihr Immunsystem zu stärken.
Eine leichte Massage entspannt Ihre Muskeln. Planen Sie noch keine Tiefenmassage, nur eine sanfte Massage / Effleurage oder ein sanftes Rollen mit dem Stick.


=> Tage 4-7


Training: Eines Tages 2 bis 4 km kühl. 
Zwei Tage später ein einfacher Aufwand von 30 auf 40 Minuten. Der Fokus liegt auf der Funktion des Blutflusses zu den Beinen, nicht auf dem Aufbau einer körperlichen Konditionierung.

Tipps und Tricks zur Genesung: Ernähren Sie sich weiterhin gesund.


Dies ist die Zeit, in der Sie eine Tiefenmassage erhalten können, wenn Sie Bereiche haben, die Sie wirklich stören oder verletzt sind.
Kontrastierendes kalt-warmes Bad des Unterkörpers. Um das Bad zu kontrastieren, nehmen Sie große Müllsäcke und füllen Sie einen mit heißem Wasser (heiße Badtemperatur) und den anderen mit Eiswasser (kalt genug, damit das Eis nicht schmilzt). Legen Sie Ihren ganzen Körper in die Kälte. 5 Minuten gedrückt halten, dann 5 Minuten warm halten. Wiederholen Sie 2 oder 3 Mal und beenden Sie mit Kälte. Dies hilft, das Blut in den Bereich hinein und aus ihm heraus zu leiten, was die Heilung unterstützt.

Massieren Sie Ihre Beine etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen mit einem Stock oder Selbstmassagegerät und legen Sie sie dann 3 bis 1 Minuten lang in einen Whirlpool mit 10 Tassen Salz und 15 Tasse Backpulver. Dehnen Sie sich nach dem Einweichen richtig gut und entspannen Sie sich.


=> Tage 7-14
Rennen: Drei oder vier Tage von 6 zu 9 km sehr einfach.
Quertraining: optional - Drei Sitzungen insgesamt. Eine einzelne Sitzung und zwei Sitzungen mit durchschnittlichem Aufwand während 30 zu 45-Minuten.


=> Tage 14-21
Training: Baue langsam einen kompletten Lauf auf. Vier bis fünf Sätze 4 bis 8km mit 4 x 20 Sekunden Gehzeit nach jedem Rennen.
1 easy session, 1 average session und 1 session dauern von 40 bis 50 minutes.

Beachten Sie, dass es viel wichtiger ist, eine gute Erholung sicherzustellen, damit Sie Ihr nächstes Laufziel noch besser trainieren können. 
Wenn Sie sich nicht ausreichend erholen, rollen Sie einfach Ihr gutes Training zurück und stehen kurz vor dem Übertraining.

Planen Sie ein ernstes Rennen nicht vor 6 Wochen nach Ihrem Marathon.
Wir können uns vorstellen, dass der Wunsch da sein wird. Ihre Ergebnisse sind jedoch nicht so gut wie sie sein könnten, wenn Sie nicht ein paar Wochen warten und Ihren Körper eine gute Pause machen lassen. Entdecken Sie alle unsere Recovery-Produkte

Geduld ist eine Tugend, die sich am Ende auszahlt! 

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Danke, es ist gerettet!