Wie kann man sich nach einem Marathon gut erholen?

Die Wiederherstellung eines Marathons ist ein wesentlicher Schritt in einem Vorbereitungsplan, den Läufer allzu oft vernachlässigen.
Wenn Sie die Genesung nicht vorbereiten, erhöhen Sie leider das Verletzungsrisiko sowie die für Ihren Körper erforderliche Genesungszeit ... und dies ist nicht unbedingt gut für Ihre Gesundheit.

Am häufigsten stagnieren Läufer, die keinen guten Plan zur Erholung nach dem Marathon befolgen, bei ihrer nächsten Leistung oder leiden unter Symptomen von Übertraining.

Heute geben wir Ihnen die besten Möglichkeiten, sich von einem Marathon zu erholen. In diesem Artikel geht es um wissenschaftliche Erkenntnisse zur Ermüdung nach dem Marathon. So wissen Sie, was Ihr Körper durchmacht, und können sich auf eine optimale Leistung vorbereiten.

Dann stellen wir Ihnen einen Wiederherstellungsplan nach dem Marathon zur Verfügung, damit Sie sich bestmöglich erholen können. Entdecken Sie alle unsere Recovery-Produkte

Was passiert mit meinem Körper, wenn ich einen Marathon laufe?

Marathons sind hart für den Körper, keine Frage.
Während des Tests werden die Muskeln, Hormone, Sehnen, Zellen und fast alle physiologischen Systeme maximal beansprucht.
Egal, ob Sie ein Marathonläufer oder ein einfacher Amateur sind, 42km ist 42km. Ihr Körper ist einer enormen körperlichen Belastung ausgesetzt und der Belastung, die Sie während Ihrer Vorbereitung ausgesetzt haben.

Hier ist eine Liste einiger der während eines Marathons betroffenen physiologischen Systeme sowie deren Erholungszeit.

=> Muskeln
Muskelschmerzen und Müdigkeit sind der offensichtlichste Fall von Schäden, die durch das Laufen des Körpers über Marathondistanzen verursacht werden.
Eine wissenschaftliche Studie über die Wadenmuskulatur von Marathonläufern kam zu dem Schluss, dass intensives Training und der Marathon selbst eine Entzündung und Nekrose der Muskelfasern hervorrufen, die die Kraft und die Muskelhaltbarkeit für 14-Tage nach dem Marathon dramatisch verändern.
Infolgedessen brauchen Ihre Muskeln etwa 2 Wochen nach dem Marathon, um wieder ihre volle Kraft zu entfalten.


=> Zellschaden
Zellschäden nach dem Marathon, einschließlich oxidativer Schäden, einer erhöhten Kreatininkinase (CK) -Produktion - ein Marker, der auf eine Schädigung des Skeletts und des Myokardgewebes sowie auf einen erhöhten Myoglobinspiegel im Blutkreislauf hinweist was oft das Auftreten von Blut im Urin verursacht).
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der CK-Schaden mehr als 7 Tage nach dem Marathon anhält, während eine andere Studie das Vorhandensein von Myoglobin im Blutkreislauf 3-4 Tage nach dem Rennen bestätigte.
Diese beiden Studien zeigen deutlich, dass der Körper mindestens 7-10 Ruhetage nach dem Marathon benötigt, um sich vollständig von den während des Rennens verursachten Zellschäden zu erholen.
Diese Marker sind zusammen mit einem unterdrückten Immunsystem der Hauptgrund, warum das optimale Marathon-Wiederherstellungsprogramm das Übertraining an den ersten 2-3-Tagen vermeidet.


=> Immunsystem
Nach dem Marathon ist das Immunsystem stark getestet, was das Risiko für Erkältungen und Grippe erhöht.
Darüber hinaus ist ein geschwächtes Immunsystem eine der Hauptursachen für Übertraining. Eine kürzlich durchgeführte Studie bestätigt, dass das Immunsystem bis zu drei Tage nach dem Marathon geschwächt ist und ein wesentlicher Faktor für das Over-Training-Syndrom ist.
Daher ist es wichtig, dass Sie sich innerhalb von drei Tagen nach einem Marathon so viel wie möglich ausruhen und sich darauf konzentrieren, nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Untersuchungen zeigen deutlich, dass der Marathon während der 3 14-Tage nach dem Rennen erhebliche Schäden an Muskeln, Zellen und Immunsystem hervorruft.
Daher ist es wichtig, dass alle Marathonläufer ein wöchentliches 2-3-Marathon-Wiederherstellungsprotokoll haben, das sich auf die Erholung und Verjüngung dieser physiologischen Systeme konzentriert. Entdecken Sie alle unsere Recovery-Produkte

Wie erholt man sich nach einem Marathonlauf?


Wir werden ein Programm für Ernährung, Rehabilitation, Cross-Training und Durchführung für die 3-Wochen nach einem Marathon beschreiben. Mit diesem Rehabilitationsplan können Sie sich schneller erholen und so schnell wie möglich zum Training zurückkehren.

=> Unmittelbar nach dem Rennen
Das Protokoll zur sofortigen Wiederherstellung nach dem Rennen ist möglicherweise etwas schwierig im Voraus zu planen.
Konzentriere deine Energie auf die Ernährung und die Strategie vor dem Rennen. Diese Punkte sind nur dazu da, Ihnen nach dem Rennen Tipps zu geben.

- Versuchen Sie nach dem Überqueren der Ziellinie, etwas Warmes auf den Rücken zu bekommen. Sie werden wahrscheinlich sehr schnell erkälten, und selbst wenn es Ihnen nicht hilft, sich zu erholen, werden Sie sich durch die Erwärmung viel besser fühlen.

- Versuchen Sie, etwas zu essen zu finden. Bananen, Wiederherstellungsleisten, getränke Erholunggruppieren die STICKS Erholung , Obst und Brot sind alles gute Optionen.
Viele Marathonläufer können nicht bald nach dem Ziel essen, warten ein bisschen und essen, wenn Sie nach Hause kommen.

- Für die tapfersten von Ihnen ist ein kaltes Bad bei der Erholung sehr effektiv.
Füllen Sie die Wanne mit Eis und kaltem Wasser und tauchen Sie Ihre Beine für 15 Minuten ein. Sie brauchen kein zu kaltes Wasser.
Nach dem Eisbad können Sie ein Nickerchen machen oder spazieren gehen, um Ihre Beine zu entspannen.
Zu diesem Zeitpunkt haben Sie alles getan, was Sie für den Tag tun können. Entspanne dich gut.


=> 1-3 Tage

Bedienung: Keine
Cross Training: Keine

Tipps und Tricks zur Wiederherstellung:
Tauchen Sie Ihre Beine während 10-15 in ein kaltes Bad (und schon wieder!) Und dehnen Sie sich danach gut aus.
Iss Früchte, Kohlenhydrate und Proteine. Kohlenhydrate und Proteine ​​reparieren Muskelschäden, während Früchte Ihnen einen Schuss Vitamin C und Antioxidantien geben, um Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen und Ihr Immunsystem zu stärken.
Eine leichte Massage entspannt Ihre Muskeln. Planen Sie noch keine Tiefenmassage, nur eine sanfte Massage / Effleurage oder ein sanftes Rollen mit dem Stick.


=> 4-7 Tage


Training: Eines Tages 2 bis 4 km bis zur Kühle.
Zwei Tage später ein einfacher Aufwand von 30 auf 40 Minuten. Der Fokus liegt auf der Funktion des Blutflusses zu den Beinen, nicht auf dem Aufbau einer körperlichen Konditionierung.

Tipps und Tricks zur Genesung: Ernähren Sie sich weiterhin gesund.


Dies ist die Zeit, in der Sie eine Tiefenmassage erhalten können, wenn Sie Bereiche haben, die Sie wirklich stören oder verletzt sind.
Kalt-warmes Kontrastbad des Unterkörpers. Um das Bad abzugrenzen, nehmen Sie große Müllbeutel und füllen Sie einen mit heißem Wasser (heiße Badtemperatur) und den anderen mit Eiswasser (kalt genug, damit das Eis nicht schmilzt). Stellen Sie Ihren ganzen Körper in die Kälte. 5 Minuten gedrückt halten, dann 5 Minuten aufwärmen. Wiederholen Sie 2 oder 3-mal und beenden Sie mit kalt. Dies hilft, Blut in und aus dem Bereich auszufällen, was die Heilung erleichtert.

Massieren Sie Ihre Beine etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen mit einem Stock oder einem Selbstmassagegerät und tauchen Sie sie anschließend in ein warmes Bad mit 3-Tassen Salz und 1-Tasse Backpulver für 10 in 15-Minuten. Dehnen Sie sich nach dem Einweichen richtig gut und entspannen Sie sich.


=> 7-14 Tage
Rennen: Drei oder vier Tage von 6 zu 9 km sehr einfach.
Quertraining: optional - Drei Sitzungen insgesamt. Eine einzelne Sitzung und zwei Sitzungen mit durchschnittlichem Aufwand während 30 zu 45-Minuten.


=> 14-21 Tage
Training: Baue langsam einen kompletten Lauf auf. Vier bis fünf Sätze 4 bis 8km mit 4 x 20 Sekunden Gehzeit nach jedem Rennen.
1 easy session, 1 average session und 1 session dauern von 40 bis 50 minutes.

Beachten Sie, dass es viel wichtiger ist, für eine gute Erholung zu sorgen, damit Sie bei Ihrem nächsten Rennziel noch besser trainieren können.
Wenn du nicht genug bekommst, kannst du deine guten Workouts zurücknehmen und dich dem Übertraining nähern.

Planen Sie ein ernstes Rennen nicht vor 6 Wochen nach Ihrem Marathon.
Wir bezweifeln, dass der Wunsch da sein wird. Allerdings werden Ihre Ergebnisse nicht so gut sein, wie sie sein könnten, wenn Sie nicht ein paar Wochen warten und Ihren Körper richtig ausruhen lassen. Entdecken Sie alle unsere Recovery-Produkte

Geduld ist eine Tugend, die sich am Ende auszahlt!

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Danke, es ist gerettet!