Einführung

Energiegele sind zu einem festen Bestandteil in der Welt der Ausdauer, entweder geht es darum Marathonvon Trail Runningvon Radfahren oder Triathlon. Sie versprechen eine schnelle und effiziente Energiequelle, aber sind sie für das Training unverzichtbar?

Ist ihr regelmäßiger Konsum vorteilhaft oder könnte er mit Einschränkungen verbunden sein?

In diesem Artikel diskutieren wir anhand wissenschaftlicher Studien die Vor- und Nachteile von Energiegels im Training und geben Empfehlungen zur optimalen Anwendung.

1. Die Vorteile von Energiegels

Eine schnelle Kohlenhydrataufnahme

Energiegele bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten in Form von Maltodextrin, Glucose oder Fructose. Alle Studien zeigen, dass die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings verlängert Ausdauer und verzögerte den Beginn der Müdigkeit. Durch die Einnahme eines Gels wird den Muskeln nahezu sofort Zucker zugeführt, was bei langen oder intensiven Ausflügen ideal ist.

Bessere Leistung

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) gibt an, dass die Aufnahme von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde bei Anstrengungen, die länger als 90 Minuten dauern, die Leistung. Eine Studie von Smith et al. (2010) an Hochleistungsradfahrern zeigte, dass diejenigen, die während des Rennens Gele zu sich nahmen, eine höhere Leistungsfähigkeit beibehielten und weniger Müdigkeit verspürten als diejenigen, die nur Wasser tranken. Dies gilt auch für andere Sportarten wie Straßenlauf, Trailrunning und Triathlon.

Eine praktische und leicht zu transportierende Lösung

Im Gegensatz zu Energieriegeln oder fester Nahrung sind Gele leicht, einfach zu transportieren und müssen nicht gekaut werden. Dadurch eignen sie sich ideal für Sportarten, bei denen die Nahrungsaufnahme kompliziert ist, wie etwa Laufen oder Triathlon.

2. Die Grenzen von Energiegelen

Manchmal schwierige Verdauung

Obwohl Gele für eine schnelle Aufnahme konzipiert sind, leiden manche Sportler unter Verdauungsproblemen (Völlegefühl, Krämpfe, Übelkeit). Eine Studie von Pfeiffer et al. (2012) ergab, dass 30 bis 50 % der Ausdauerläufer aufgrund der Unverträglichkeit konzentrierter Kohlenhydrate Magen-Darm-Probleme haben. Fruktose wird beim Training ziemlich schlecht abgeleitet. Überschreiten Sie nicht 40 g Fruktose, um unangenehme Auswirkungen zu vermeiden. Sie können sich entscheiden für Mischungen aus Glucose und Fructose die besser verträglich sind.

Ziemlich hohe Kosten

Energiegels können einen erheblichen finanziellen Aufwand darstellen, insbesondere für Sportler, die häufig trainieren. Die Entscheidung für natürliche Alternativen (Bananen, Honig, Datteln) kann im Falle eines Vorratsmangels bei Ihnen zu Hause eine wirtschaftlichere und ebenso wirksame Lösung sein.

Suchtgefahr

Regelmäßiges Training mit Gelen kann dazu führen, dass der Körper zu sehr auf exogene Kohlenhydrate angewiesen ist. Eine Studie von Stellingwerff (2018) legt nahe, dass die routinemäßige Verwendung von Gelen die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann, seine eigenen Lipidreserven zu mobilisieren, was für langfristigen Ausdauersport kontraproduktiv sein könnte.

3. Wie verwende ich Energiegels beim Training richtig?

Test vor dem Wettkampf

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, jedes Energieprodukt vor dem Wettkampf im Training zu testen, um die Verträglichkeit und Wirksamkeit zu beurteilen. Es empfiehlt sich, mit kleinen Dosen zu beginnen und diese bei Bedarf schrittweise zu erhöhen.

Passen Sie die Einnahme je nach Intensität und Dauer an

Bei Belastungen unter 90 Minuten ist eine vorherige kohlenhydratreiche Ernährung in der Regel ausreichend. Bei langen Ausflügen (ab 1 Stunden) wird empfohlen, alle 30 Minuten bis 45 Stunde ein Gel mit Wasser einzunehmen, um die Aufnahme zu fördern.

Wechseln Sie mit anderen Energiequellen

Um Monotonie und Verdauungsprobleme zu vermeiden, empfiehlt es sich, Gele mit anderen Energiequellen abzuwechseln: isotonische Getränke, Trockenfrüchte, Energieriegel oder natürliche Lebensmittel. Sie können sich auch für salzige Speisen entscheiden, um der Übelkeit durch den süßen Geschmack vorzubeugen.

Arbeiten an der metabolischen Flexibilität

Abwechselnde Trainingseinheiten mit und ohne Kohlenhydrataufnahme tragen dazu bei, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Lipide als Energiequelle zu nutzen. Diese Strategie, die als „Fastentraining“ oder „Low-Carb-Training“ bezeichnet wird, kann für die Ultra-Ausdauer interessant sein.

Fazit

Energiegele sind ein wirkungsvolles Mittel zur Steigerung der Ausdauer, ihre Anwendung muss jedoch an jeden Sportler und jede Trainingsart angepasst werden. Sie sorgen für einen schnellen Kohlenhydratschub, steigern die Leistungsfähigkeit und sind praktisch, können bei falscher Anwendung jedoch Verdauungsprobleme verursachen und zur Abhängigkeit führen.

Idealerweise sollte ihr Einsatz getestet und mit anderen Ernährungsstrategien kombiniert werden, um einen flexibleren und wirksameren Ansatz zu erreichen. Der Schlüssel liegt darin, beim Training zu experimentieren, um die Strategie zu finden, die für Ihren eigenen Körper am besten funktioniert.

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