Planen Sie Ihre Ernährung für einen Marathon oder Halbmarathon

Bei einem Marathon oder Halbmarathon geht es nicht nur um körperliches Training. Viele passionierte Läufer, auch erfahrene, haben es schon erlebt: Trotz intensiver Vorbereitung kann der Lauf zur Tortur werden, wenn die Ernährung nicht im Vorfeld durchdacht wurde. Bauchschmerzen, ein „Durchhänger“ nach Kilometer 30, Krämpfe oder gar ein vorzeitiger Abbruch des Laufs – all diese Probleme sind oft auf eine falsch angepasste Ernährungsstrategie zurückzuführen.

Ernährung wird oft beschrieben als dritte Disziplin der Ausdauer, nach dem Training und der Erholung. Die Erstellung Ihres Ernährungsplans ist daher wichtig, um Ihre Leistung zu optimieren, aber auch, um das Erlebnis in vollen Zügen zu genießen.

Dieser Artikel bietet Ihnen eine klare und fortschrittliche Ernährungsstrategie, die für Herbstmarathons (Valencia, Florenz usw.), aber auch für die Marathons im Frühjahr 2026 (Paris, Rotterdam usw.) konzipiert ist. Sie finden praktische Ratschläge, leicht verständliche wissenschaftliche Erklärungen und sogar eine vereinfachter Rechner mit konkreten Beispielen für 2h-, 3h- oder 4h-Ziele.

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1. Den Energiebedarf des Marathonläufers verstehen

Bevor Sie planen, was Sie essen, ist es wichtig, die physiologischen Einschränkungen eines Marathons oder Halbmarathons zu verstehen.

Ein Marathon umfasst 42,195 km ununterbrochene Anstrengung und dauert je nach Leistungsniveau des Läufers zwischen 2 und 6 Stunden. Der Halbmarathon (21,1 km) ist halb so kurz, aber dennoch anspruchsvoll: Seine Dauer variiert zwischen 1 und 3 Stunden.

Energieverbrauch

Im Durchschnitt verbrennt ein Läufer zwischen 800 und 1100 kcal pro Stunde abhängig von Gewicht, Tempo und Laufleistung. Bei einem Marathon entspricht dies einem Gesamtaufwand von 2000 bis 4000 kcal, manchmal mehr.

Der Körper verfügt über zwei Hauptenergiequellen:

• Glykogen, in den Muskeln und der Leber gespeichert, stellt den Hauptbrennstoff für intensive Anstrengungen dar,

• Lipide, sehr reichlich vorhanden, aber langsamer mobilisiert.

Ein gut trainierter Sportler kann ca. 400 bis 600 g Glykogen, oder dazwischen 1600 und 2400 kcalDiese Reserven reichen zwar für einen Halbmarathon aus, decken aber nicht den gesamten Bedarf eines Marathons ab, insbesondere wenn man schnell läuft.

Deshalb treffen viele Läufer nach dem 30. Kilometer auf die berühmte „Marathonwand“ : Glykogen ist erschöpft, Müdigkeit wird überwältigend, Beine fühlen sich schwer an. Die einzige Möglichkeit, diese Mauer zurückzudrängen, ist während des Rennens regelmäßig Kohlenhydrate essen.

2. Die Ernährungsstrategie vor dem Rennen

Gute Ernährung endet nicht am großen Tag. Sie beginnt bereits einige Tage vor dem Wettkampf mit einem klaren Ziel: kommen Sie mit optimalen Glykogenspeichern und einem bereiten Verdauungssystem an den Start.

a) Die Woche vor dem Rennen: Die Rolle des „Carbo-Loading“

Das Prinzip ist einfach: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme zwei oder drei Tage vor dem Rennen, um die Muskeln mit Glykogen zu sättigen. Wir sprechen von Glykogenüberkompensation.

Konkret bedeutet dies den Konsum 8 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an D-2 und D-1. Für einen 65 kg schweren Läufer entspricht dies 520 bis 650 g Kohlenhydraten pro Tag.

Beispiele für Lebensmittel, die Sie bevorzugen:

• weißer Reis, Nudeln, Grieß, Weißbrot, Kartoffeln,

• Kompotte, reife Bananen, Reiskuchen,

• Fruchtsaft, Honig, Marmelade.

Vermeiden Sie hingegen zu ballaststoffreiche Lebensmittel (Rohkost, Trockengemüse), fettreiche Speisen (Soßengerichte, Frittiertes) und Alkohol.

Quelle: https://www.meltonic.com/fr/blog

b) Die letzte Mahlzeit: 3 bis 4 Stunden vor Abflug

Diese Mahlzeit sollte reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten, mäßig proteinhaltig und sehr fett- und ballaststoffarm sein.

Beispiel für einen Marathon um 9 Uhr:

• 2 Scheiben Weißbrot mit Marmelade,

• 1 Portion Reis oder Grieß mit einem Schuss Honig,

• 1 sehr reife Banane,

• einen Kaffee oder Tee, wenn der Körper daran gewöhnt ist.

Beispiel für einen Halbmarathon um 13 Uhr:

• ein leichter Brunch gegen 9–10 Uhr: Haferbrei, Kompott, Brot mit Honig, Heißgetränk.

c) Der Snack vor dem Rennen

Zwischen 15 und 30 Minuten vor der Abfahrt ist eine kleine Aufladung sinnvoll. Dies kann in Form eines energetisches Gel oder ein paar Schlucke eines kohlenhydrathaltigen Getränks. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wenn Sie gehen.

3. Ernährung während des Rennens

Dies ist der schwierigste Schritt. Viele Läufer scheitern nicht, weil ihnen das Training fehlt, sondern weil sie sich während des Rennens nicht ausreichend mit Energie versorgen.

a) Die Ziele

• Sorgen Sie für eine regelmäßige Kohlenhydrataufnahme, um das Muskelglykogen zu erhalten.

• Stabilisieren Sie den Blutzucker, um eine reaktive Hypoglykämie zu vermeiden.

• Geben Sie Elektrolyte, um den Schweißverlust auszugleichen.

• Vermeiden Sie Verdauungsstörungen.

Aktuelle Empfehlungen besagen:

• Halbmarathon : 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.

• Marathon : 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, oder sogar bis zu 100–120 g/h für auf Absorption trainierte Elitesportler.

b) Kohlenhydratquellen

• Energiegele : leicht zu transportieren, liefern jeweils 20–30 g Kohlenhydrate.

• Isotonische Getränke : 30–40 g Kohlenhydrate pro 500 ml.

• Sportriegel und Kompotte : nützlich für unterschiedliche Texturen, aber achten Sie auf die Verdaulichkeit.

Die ideale Kombination vereint Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1, um die Aufnahme im Darm zu maximieren.

c) Flüssigkeitszufuhr

Es reicht nicht aus, Gele zu schlucken: Sie müssen von Wasser begleitet werden. Eine einfache Regel ist zu trinken 400 bis 800 ml pro Stunde, abhängig von Temperatur, Luftfeuchtigkeit und individueller Schweißbildung.

Wasser allein reicht nicht aus: Sie müssen auch den Natriumverlust ausgleichen, der Hauptursache für Krämpfe. Wir empfehlen 500 bis 800 mg Natrium pro Liter Getränk.

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d) Training des Verdauungssystems

Wie Muskeln braucht auch der Darm Training. Das Testen Ihrer Gels, Getränke und Kohlenhydrataufnahme während eines langen Laufs ist wichtig, um unangenehme Überraschungen am Tag selbst zu vermeiden.

4. Praxisbeispiele: Strategien für 2h / 3h / 4h

Kommen wir nun zur Praxis mit drei konkreten Szenarien.

 

Konkretes Beispiel für einen 3-Stunden-Marathon:

• Abreise: 1 Gel kurz vorher.

• Km 7, 14, 21, 28: jeweils 1 Gel.

• Zwischen den Tankstopps: regelmäßige Schlucke Kohlenhydratgetränk.

Diese Strategie liefert ungefähr 240 g Kohlenhydrate über 3 Stunden oder 80 g/h, ideal für dieses Profil.

5. Erholung nach dem Rennen

Sobald die Grenze überschritten ist, ist die Mission nicht beendet. Die Bergung beginnt in den ersten Minuten.

a) Das metabolische Fenster

In den 30 bis 60 Minuten nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für die Nahrungsaufnahme. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur einzuleiten.

b) Empfehlungen

• Kohlenhydrate : 1–1,2 g/kg innerhalb einer Stunde vor dem Rennen.

• Protein : 20–30 g zur Förderung der Muskelregeneration.

• Flüssigkeiten : 1,5-faches des verlorenen Gewichts (Beispiel: Bei einem Verlust von 2 kg trinken Sie in den folgenden Stunden 3 Liter).

• Natrium : wichtig für die Wasserspeicherung und effektive Rehydrierung.

c) Beispiel für einen Snack nach dem Marathon

• 1 Recovery-Drink (30 g Protein + 50 g Kohlenhydrate),

• 1 Banane,

• 1 Trinkjoghurt,

• 500 ml mineralisiertes Wasser.

6. Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

1. Testen eines Gels am Renntag → immer im Training ausprobieren.

2. Zu schnelles Losfahren ohne Tanken → bis zum 20. Kilometer zu warten ist ein klassischer Fehler.

3. Übermäßiger Genuss von Kaffee oder Stimulanzien → Verdauungs- oder Herzrisiko.

4. Natrium vernachlässigen → Krämpfe entstehen oft durch ein Elektrolytungleichgewicht.

5. Verzichten Sie in der Woche davor auf Kohlenhydrate → Eine „Low Carb“-Strategie kann die Leistung sabotieren.

Fazit

Die Ernährung beim Marathon und Halbmarathon ist keine Nebensache: Sie ist eine eigenständige Strategie, genauso wichtig wie Trainingseinheiten oder die Wahl der richtigen Schuhe. Gut geplant und im Voraus getestet, ermöglicht sie es Ihnen, die berüchtigte „Marathonmauer“ zu überwinden, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen und Ihr Rennen in vollen Zügen zu genießen.

Merken:

• Vor dem Rennen, füllen Sie Ihre Reserven auf.

• Während des Rennens, essen Sie regelmäßig Kohlenhydrate und versorgen Sie Ihren Körper mit Elektrolyten.

• Nach dem Rennen, erholen Sie sich aktiv mit Kohlenhydraten + Proteinen.

Indem Sie diese Prinzipien integrieren und die Strategie an Ihr Profil anpassen, haben Sie alle Chancen, bei Ihren nächsten Herbstmarathons (Valencia, Florenz) oder Ihren Großveranstaltungen im Jahr 2026 (Paris, Rotterdam) erfolgreich zu sein.

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Schneller Mini-Rechner

• Halbmarathon: Streben Sie 30–60 g Kohlenhydrate/Stunde an.

• Marathon: Streben Sie 60–90 g Kohlenhydrate/Stunde an.

• Vereinfachte Formel :
  Glucides/h = (Poids en kg x 1 à 1,2 g) selon intensité et tolérance.