Ernährungsplan: Was essen bei einem Langstreckenlauf? (Beispiel Alpsman)

Bei einem Ausdauerrennen hängt die Leistung nicht nur vom Training ab. La Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung von Energie, geistiger Klarheit und Ermüdungsresistenz über mehrere Stunden hinweg. Für Formate wie 'SAlpenmannUm eine „Mauer“ oder Verdauungsstörungen zu vermeiden, ist eine solide Ernährungsstrategie unerlässlich.

Doch was sollte man wann zu sich nehmen und wie kann man sicherstellen, dass es am Tag klappt? Ein konkretes Beispiel für den Alpsman und Referenzen aus der Sportwissenschaft.

Warum ist die Ernährung beim Langstrecken-Triathlon so wichtig?

Der menschliche Körper speichert nur 1600 bis 2000 kcal Glykogen ungefähr (hauptsächlich in den Muskeln und der Leber), während ein Rennen wie der Alpsman zu einem Energieverbrauch von 7000 bis 9000 kcalDie Konsequenz ist einfach: ohne externe Energieversorgung, Sie „leeren den Tank“ lange vor der ZiellinieUnd Energiemangel wird Sie definitiv langsamer machen.

Was die Wissenschaft sagt:

Eine Rezension veröffentlicht in Sportmedizin (Jeukendrup, 2011) empfiehlt eine Aufnahme von 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde Bei Anstrengungen, die länger als 2 Stunden dauern, bevorzugen wir Glukose-/Fruktosemischungen, um die Absorption zu maximieren.

Eine Studie mit Ironman-Triathleten (Cox et al., 2010) zeigte, dass Athleten, die ihre Ernährung während des Rennens besser im Griff hatten, erzielten konstantere Zeiten und hatten weniger Verdauungsprobleme..

Eine Dehydration von mehr als 2 % des Körpergewichts kann die Leistung um 5–10 % beeinträchtigen (Casa et al., 2010), daher ist es wichtig, parallel zum Energieplan einen Wasserplan zu entwickeln. Schließlich Verdauungsstörungen Sorge 30 zu 50% Triathleten im Ironman oder Ultra-Triathlon (de Oliveira et al., 2014).

Denken Sie an diese Ernährungsziele für ein Langstreckenrennen

• Sorgen Sie für eine konstante Kohlenhydratzufuhr um die Muskeln mit Energie zu versorgen.
  

• Halten Sie den Flüssigkeitshaushalt und den Elektrolythaushalt aufrecht (Natrium, Kalium, Magnesium).
  

• Verdauungsstörungen vorbeugen durch geprüfte, bekömmliche und abwechslungsreiche Produkte.
  

• Unterstützen Sie den Geist mit Genusslebensmitteln, vertrauten Geschmäckern und einer beruhigenden Strategie.
  
  

Die 3 Säulen der Ernährung im Triathlon

1. Kohlenhydrate: Der wichtigste Treibstoff

Aktuelle Empfehlungen für lange Anstrengungen (>2h) sind 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, zur Verteilung in Form von Gelen, Getränken oder Riegeln. Kombinierte Kohlenhydrate (Glukose + Fruktose) erhöhen die Darmabsorption, ohne Verdauungsstörungen zu verursachen (Jeukendrup, 2014).

2. Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

Getränk 500 bis 750 ml/h abhängig von den Wetterbedingungen und Ihrer Schweißbildung. Der Natriumverlust kann zwischen 400 und 1600 mg/h variieren: Es ist daher sinnvoll, Salzkapseln oder ElektrolytgetränkeBei Langstreckenrennen korreliert die Natriumaufnahme mit einer Verringerung von Muskelkrämpfen und Übelkeit.

3. Verdauungstoleranz

Verdauungsstörungen sind die häufigste Ursache für den Abbruch des Ironman. Dies unterstreicht die Bedeutung von Teste deine Ernährung während des Trainings, mit besonderem Augenmerk auf:

• die Textur (flüssig, halbflüssig, fest),
  

• Kohlenhydratkonzentration,
  

• die Häufigkeit der Einnahme (alle 20 bis 30 Min.).

Ernährungsplan für den Alpenmann – VOLLFORMAT

Das Profil der Radroute 

Das Profil der Laufstrecke

Hier ist ein Beispiel dafür, was Sie konsumieren können:

Ernährungsplan für den Alpsman – HALF-Format

Das Profil der Radroute

Das Profil der Laufstrecke

Hier ist ein Beispiel dafür, was Sie konsumieren können:

5 Tipps aus der Praxis

1. Alles im Training testen: keine Überraschungen am Tag.

2. Vermeiden Sie fetthaltige oder ballaststoffreiche Lebensmittel.

3. Bei großer Hitze die Flüssigkeits- und Salzzufuhr etwas erhöhen.

4. Wählen Sie flüssige Formen, wenn Sie zu Verdauungsproblemen neigen.

5. Eine Koffeinergänzung (3-6 mg/kg Körpergewicht) kann verbessern Ausdauer und Konzentration (Spriet, 2014), aber es muss auch getestet werden.

Fazit: Ernährung als 4. Disziplin

Ernährung kann nicht improvisiert werden. Sie muss vorbereitet, angepasst und getestet werden. Bei einem Rennen wie dem Alpsman Ihr Ernährungsplan kann den Unterschied zwischen dem Fertigstellen, Aufgeben oder einer Pleite im Flug ausmachen..

Die gute Nachricht: Indem Sie einem strukturierten und progressiven Protokoll folgen, können Sie Ihren Bauch trainieren. wie deine BeineUnd Nutri-bay bietet Ihnen die richtigen Werkzeuge, Produkte und Ratschläge, um dies zu erreichen.