Ernährung und Wintersport: Wie ernährt man sich in der Höhe richtig?

Der Winter ist eine gute Jahreszeit für Bergsport: Skifahren, Wandern, Trailrunning usw. Diese Aktivitäten erfordern viel Energie und die besonderen Bedingungen der Höhe erfordern eine Anpassung der Ernährung, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und übermäßige Ermüdung zu vermeiden. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung an die Anforderungen des Wintersports in großen Höhen anpassen.

1)    Ernährungsprobleme in großen Höhen

Durch die Höhenlage verändern sich der Stoffwechsel und der Nährstoffbedarf. Kälte und körperliche Anstrengung erhöhen die Energieaufwand, die eine an den erhöhten Bedarf des Körpers angepasste Ernährung erfordert. In großen Höhen ist häufig ein Appetitverlust (Höhenanorexie) zu beobachten, der zu einem Kaloriendefizit führen kann, wenn er nicht durch eine energiereichere Ernährung ausgeglichen wird.

Trockene Bergluft fördert den Wasserverlust durch Atmen und Schwitzen und erhöht somit das Risiko einer Dehydrierung. Darüber hinaus stellt der Körper erhöhte Anforderungen an seine Glykogenspeicher zur Energiegewinnung, so dass eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr unerlässlich ist, um Ausdauer und die Leistung.

Angesichts dieser Einschränkungen ist eine spezielle Diät unerlässlich, um Müdigkeit vorzubeugen und die Leistung zu optimieren.

2)    Erhöhen Sie die Energieaufnahme

Bergsport stellt eine hohe Belastung für den Körper dar, eine kalorienreiche Ernährung ist daher unabdingbar. Es ist wichtig, zu bevorzugen komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Vollkornbrot, um eine nachhaltige Energiezufuhr zu gewährleisten. Proteine, die in Fleisch, Fisch und Eiern vorkommen, helfen, die Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern Erholung. Auch hochwertige Lipide aus Pflanzenölen und Nüssen dürfen nicht vernachlässigt werden. Sie liefern lang anhaltende Energie, was insbesondere bei längeren Anstrengungen in den Bergen nützlich ist.

Vor einem Trainingstag wird empfohlen, ein komplettes Frühstück mit Vollkorn, Obst, Ölsaaten und einer Proteinquelle zu sich zu nehmen. Über den Tag verteilt energiereiche Snacks wie Energieriegel oder Trockenfrüchte helfen, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Abschließend fördert nach intensiver Aktivität ein nahrhaftes Abendessen, das Kohlenhydrate und Proteine ​​kombiniert, eine optimale Muskelregeneration.

3)    Sorgen Sie für eine optimale Flüssigkeitszufuhr

Da die Luft in großen Höhen trockener ist, ist regelmäßiges Trinken unerlässlich, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Der Verbrauch vonmindestens zwei Liter Wasser pro Tag Zum Ausgleich erhöhter Wasserverluste wird eine Aufbereitung empfohlen. Heiße Getränke wie Kräutertees können eine gute Alternative sein, um Flüssigkeitszufuhr und eine angemessene Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Durch das Schwitzen gehen lebenswichtige Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Um Elektrolytstörungen vorzubeugen, empfiehlt sich der Konsum von Getränken, die angereichert sind mit Elektrolyte, insbesondere bei längerer Anstrengung. Während einer langen Wanderung oder einer intensiven Skitour trinken Sie am besten alle zwanzig bis dreißig Minuten kleine Schlucke, um einer fortschreitenden Dehydrierung und ihren negativen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit vorzubeugen.

4)    Passen Sie Ihre Eisenaufnahme an

Höhe stimuliert die Produktion von roten Blutkörperchen, um die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern, was den Bedarf an fer. Wenn Sie vorhaben, sich längere Zeit in Höhenlagen aufzuhalten, ist eine eisenreiche Ernährung wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und Spinat sind ausgezeichnete Eisenquellen. Um die Aufnahme zu verbessern, empfiehlt es sich, diese Nahrungsmittel mit Vitamin-C-Quellen wie Zitrusfrüchten oder Paprika zu kombinieren.

Bei nachgewiesenem Mangel kann nach Rücksprache mit einem Arzt eine Nahrungsergänzung in Erwägung gezogen werden. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Eisenbedarf allerdings in der Regel auf natürliche Weise.

5)    Halten Sie eine hohe Kohlenhydrataufnahme aufrecht

En Höhegreift der Körper schneller auf seine Glykogenreserven zu, sodass eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr unabdingbar ist. Um die Energiereserven zu optimieren, empfiehlt sich vor der Belastung die Einnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, beispielsweise Nudeln, Reis oder Quinoa. Während des Trainings ist es wichtig, eine kontinuierliche Kohlenhydratquelle bereitzustellen, indem Sie alle ein bis zwei Stunden Energieriegel, Trockenfrüchte oder Energydrinks zu sich nehmen, um Energieeinbrüche zu vermeiden. Nach dem Training ermöglicht ein Post-Exercise-Snack mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen eine effektive Regeneration und eine schnelle Auffüllung der Glykogenreserven.6)    Mahlzeiten für langfristige Aktivitäten planen

Bei ausgedehnten Bergtouren ist die Mitnahme leicht zu transportierender, nährstoffreicher Lebensmittel unerlässlich. Energie. Trockenfrüchte, Nüsse, Kompotte oder Energieriegel sind schnelle und effektive Snacks, um Energieeinbrüche zu vermeiden. Ein komplettes Sandwich zum Mittagessen, das eine Proteinquelle und Gemüse enthält, hilft, die Energie aufrechtzuerhalten, ohne die Verdauung zu belasten. Das Regenerationsabendessen sollte reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein, um die Muskelregeneration zu fördern und die Energiereserven wieder aufzufüllen. Im Prinzip gelten im Wesentlichen die gleichen Empfehlungen wie für längere Wandertouren, allerdings muss berücksichtigt werden, dass der Körper im Winter mehr Energie aufwenden muss, um den kälteren Temperaturen entgegenzuwirken. Er nimmt beim Sport mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu sich.

Hier ein Beispiel für eine Skitourentour

Das Ziel besteht darin, Energieverlust zu vermeiden und Dehydrierung vorzubeugen.

Regelmäßige Hydratation : 150-250 ml Wasser alle 20-30 Minuten.
Energiezufuhr alle 1 bis 1 Stunden mit einer Auswahl an :

●       Ein Energieriegel (oder Fruchtpaste) reich an Kohlenhydraten.

●       Eine Handvoll Trockenfrüchte oder Nüsse.

●       Ein Schluck Energy Drink (Mischung aus Wasser, Elektrolyten und Maltodextrin).

Wenn Sie einen Ausflug von mehr als 4 Stunden planen:

●       Ein Vollkornsandwich mit Schinken/Käse oder Marzipan.

●       Zur Natrium- und Wärmeaufnahme möglichst eine heiße Suppe (Thermoskanne).

Fazit

Höhe bringt besondere Einschränkungen mit sich, die eine Anpassung der Ernährung erfordern. Durch die Erhöhung der Energiezufuhr, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Anpassung der Ernährung an die Anforderungen des Wintersports ist es möglich, Ihre Leistungen und nutzen Sie die Aktivitäten in den Bergen voll aus.

Um weiter zu gehen, konsultieren Sie die verfügbaren Ressourcen auf Nutri-Bay für spezifische Beratung zur Sporternährung.

Bereiten Sie sich gut vor und genießen Sie die Berge in aller Ruhe!