Egal, ob Sie Marathonläufer, Triathlet oder Langstreckenradfahrer sind, Ihre Leistung hängt nicht nur von Ihrem Training und Ihrem Engagement ab, sondern auch davon, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind zu unverzichtbaren Verbündeten für Sportler geworden, die ihre Ausdauer maximieren, ihre Regeneration beschleunigen und ein hohes Leistungsniveau aufrechterhalten möchten. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für regelmäßige Ausdauersportler unverzichtbar? Wir erklären Ihnen ihre Rolle, ihre Vorteile und wie Sie sie effektiv in Ihren Alltag integrieren können.

I. Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln für Ausdauersportler

Warum Nahrungsergänzungsmittel?

Ausdauersport erfordert einen hohen Energiebedarf, der oft über dem liegt, was die herkömmliche Ernährung liefern kann. Nahrungsergänzungsmittel schließen Nährstofflücken und liefern spezifische Nährstoffe in angemessenen Mengen, um längeres Training zu unterstützen. Obwohl die traditionelle Ernährung eine solide Grundlage für essentielle Nährstoffe bieten kann, kann sie oft nicht ausreichen, um den spezifischen und intensiven Bedürfnissen von Ausdauersportlern gerecht zu werden. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch keine hochwertige, bedarfsgerechte Ernährung des Sportlers ersetzen. Sie dienen bei Defiziten, um Versorgungsschwierigkeiten mit Mikronährstoffen oder Malabsorption auszugleichen.

Bei intensiver körperlicher Betätigung verlieren Sportler durch Schweiß eine erhebliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium sind entscheidend für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts, der Muskelfunktion und der Nervenübertragung. Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann zu Krämpfen, Müdigkeit und Leistungseinbußen führen, wie wir später im Artikel sehen werden.

II. Spezifische Nahrungsergänzungsmittel für die sportliche Betätigung

• Proteine ​​und Aminosäuren

Proteine sind für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich. Nach intensivem Training oder Wettkampf kommt es zu Mikrorissen in den Muskeln, für deren Reparatur Proteine ​​benötigt werden. DER Proteinshakes, oft basierend auf Whey (Molkenprotein) sind besonders beliebt, da sie schnell vom Körper aufgenommen werden und die für die Muskelreparatur benötigten Aminosäuren ohne Verzögerung bereitstellen.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), zu denen Leucin, Isoleucin und Valin gehören, sind besonders für Ausdauersportler von Vorteil. Michael Gundill in seinem Buch „Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“ (zu dessen Lektüre ich Sie einlade) erklärt, dass BCAAs dazu beitragen können, den Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren und Müdigkeit zu reduzieren, indem sie die Serotoninproduktion im Gehirn hemmen. Die regelmäßige Einnahme von BCAAs kann auch die Regeneration und Leistung verbessern, indem sie wichtige Bausteine ​​für die Muskulatur bereitstellt.

• Kohlenhydrate und Energydrinks

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ausdaueranstrengungen. Während des Trainings nutzt der Körper die in den Muskeln und der Leber gespeicherten Glykogenspeicher. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme vor, während und nach dem Training ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines hohen Energieniveaus und die Vermeidung von Müdigkeit. Energiegele, Riegel und Getränke sind praktische Möglichkeiten, leicht verfügbare Kohlenhydrate bereitzustellen.

Energy-Drinks liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch essentielle Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, die durch Schweiß verloren gehen. Michael Gundill betont außerdem, dass die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Elektrolytgleichgewichts von entscheidender Bedeutung ist, um Krämpfen vorzubeugen, die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und die Flüssigkeitszufuhr zu optimieren.

• Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauer und Leistung

Beta alanin ist eine Aminosäure, die dabei hilft, den Carnosinspiegel in den Muskeln zu erhöhen. Carnosin spielt eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung des Muskelsäuregehalts bei intensivem Training, was das Einsetzen von Müdigkeit verzögern kann. Michael Gundill erwähnt, dass Beta-Alanin besonders wirksam bei hochintensiven und längeren Anstrengungen ist und Sportlern dabei hilft, ihre Leistung länger aufrechtzuerhalten.

Koffein ist bekannt für seine stimulierende Wirkung. Es verbessert die Aufmerksamkeit, verringert die Wahrnehmung von Anstrengung und kann die Mobilisierung von Fetten als Energiequelle steigern und so die Glykogenreserven schonen. Koffein kann in Form von Kapseln, Gels oder Getränken konsumiert werden, es ist jedoch wichtig, es strategisch einzusetzen, um Nebenwirkungen wie Angstzustände oder Schlafstörungen zu vermeiden. Koffein wird häufig bei Ultra-Trail- oder Ultra-Cycling-Events verwendet, um wach zu bleiben, wenn Sie eine Nacht draußen verbringen. Sie sollten 100 mg Koffein nicht überschreiten, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden.

Nitrate, die oft in Rübensaft enthalten sind, verbessern die mitochondriale Effizienz und erhöhen die Produktion von Stickoxid, was die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern würde. Nitrate können die Ausdauer steigern und die Leistung bei Sportarten verbessern, die eine längere Anstrengung erfordern.

III. Nahrungsergänzungsmittel für Genesung und allgemeine Gesundheit

Für Ausdauersportler sind Erholung und allgemeine Gesundheit ebenso wichtig wie die Leistung im Training und im Wettkampf. Hier ist eine Liste wichtiger Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen können, die Genesung zu optimieren und die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.

       1)   Antioxidantien und Entzündungshemmer

Vitamin C.

• Rolle : Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das dabei hilft, die Zellen vor oxidativen Schäden durch intensives Training zu schützen. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Kollagensynthese, die für die Gewebereparatur und die Gesundheit der Gelenke unerlässlich ist.
• Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit), Erdbeeren, Kiwis, Paprika, Brokkoli.

Vitamin E

• Rolle : Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die beim Training entstehen. Es trägt auch zur Immunfunktion bei.
• Nahrungsquellen: Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Olivenöl), Nüsse und Samen, Avocados, Spinat.

Curcumin

• Rolle : Curcumin wird aus Kurkuma gewonnen und hat natürliche entzündungshemmende Eigenschaften. Es hilft, Muskel- und Gelenkschmerzen nach intensivem Training zu lindern.
• Nahrungsquellen: Kurkuma (wird aufgrund seiner geringen Bioverfügbarkeit in der Nahrung häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen).

       2)    Omega-3-Fettsäuren

Ihre Rolle

• Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in Fischöl enthalten sind, haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die durch anstrengende körperliche Betätigung verursacht werden. Sie sind auch wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und können die Durchblutung und Lungenfunktion verbessern, was für Ausdauersportler von entscheidender Bedeutung ist.

Nahrungsquellen

• Fettiger Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Leinsamen, Walnüsse, Leinsamenöl, Rapsöl.

       3)   Vitamine und Mineralien

Magnesium

• Rolle : Magnesium ist entscheidend für die Muskel- und Nervenfunktion, die Energieproduktion und die Proteinsynthese. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit führen.
• Nahrungsquellen: Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne), grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.

Eisen

• Rolle : Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut und die Energiegewinnung unerlässlich. Ein Mangel kann zu Blutarmut, verminderter Ausdauerleistung und zunehmender Müdigkeit führen.
• Nahrungsquellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Tofu.
• Seien Sie vorsichtig, eine Überdosierung von Eisen kann sehr schädlich für Sie sein!

Zink

• Rolle : Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Immunfunktion, der Zellreparatur und dem Wachstum. Ein Mangel kann die Genesung beeinträchtigen und das Infektionsrisiko erhöhen.
• Nahrungsquellen: Fleisch, Meeresfrüchte (Austern), Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse.

Vitamin D

• Rolle : Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit unerlässlich. Es spielt auch eine Rolle bei der Immunfunktion und der Reduzierung von Entzündungen.
• Nahrungsquellen: Sonneneinstrahlung (Hautsynthese), fetter Fisch (Lachs, Makrele), angereicherte Milchprodukte, Eier, Pilze.

5) Proteine ​​und Aminosäuren zur Regeneration

Proteine

• Rolle : Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum notwendig, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten. Proteinpulver wie Whey, Casein oder pflanzliche Proteine ​​stellen eine schnelle und effektive Proteinquelle dar.
• Nahrungsquellen: Proteinpulver, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu.

Verzweigtkettige Aminosäuren, auch BCAAs genannt

• Rolle : BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind wichtig, um den Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren und die Proteinsynthese zu fördern. Sie können auch dazu beitragen, geistige Ermüdung zu reduzieren.
• Nahrungsquellen:           BCAA-Ergänzungsmittel, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.

Nahrungsergänzungsmittel spielen eine entscheidende Rolle bei der Optimierung der Regeneration und der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit von Ausdauersportlern. Durch die Einbeziehung von Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Proteinen und BCAAs können Sportler die Regeneration verbessern, Entzündungen reduzieren und ihr Immunsystem unterstützen. Diese Mikronährstoffe sind für die Unterstützung der Leistung, Erholung und allgemeinen Gesundheit von Sportlern unerlässlich. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten reicht in der Regel aus, um diese Nährstoffe bereitzustellen. In einigen Fällen können jedoch Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein, um die Lücken zu schließen, insbesondere bei Sportlern, die aufgrund ihres Aktivitätsniveaus einen erhöhten Bedarf haben. Um den Nutzen zu maximieren, ist es wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen und sie sinnvoll in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren. Es wird empfohlen, einen Sporternährungsberater oder eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, um die spezifischen Bedürfnisse zu ermitteln und die Nahrungsergänzung entsprechend anzupassen.

IV. Tipps zur Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln variiert von Person zu Person und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter der Sportart, der Intensität und Dauer des Trainings, dem Alter, dem Geschlecht und dem allgemeinen Gesundheitszustand. Es ist wichtig, persönlich oder zusammen mit einem medizinischen Fachpersonal eine Beurteilung durchzuführen, um mögliche Mängel und spezifische Bedürfnisse festzustellen. Es ist möglich, einen Bluttest durchzuführen, um festzustellen, welche Mängel möglicherweise behoben werden müssen, anstatt Nahrungsergänzungsmittel mit geschlossenen Augen einzunehmen, ohne es zu wissen.

       1)   Auswahl hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel

Es ist wichtig, die Produktetiketten sorgfältig zu lesen, um die Liste der Inhaltsstoffe und die empfohlenen Dosierungen zu überprüfen. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von renommierten und zertifizierten Marken. Suchen Sie nach Produkten, die von Dritten getestet wurden, um Reinheit und Wirksamkeit sicherzustellen.

Für Omega 3 können Sie beispielsweise nach dem Totox-Index suchen oder beim Hersteller nachfragen. Der Totox-Index ist ein Maß für die Oxidation von Ölen und Fetten und wird insbesondere in der Industrie für Fischöle und Pflanzenöle verwendet, die wegen ihres hohen Omega-3-Gehalts verwendet werden. Er ermöglicht die Beurteilung der Frische und Qualität von Ölen, einem besonders wichtigen Faktor da ihre Wirksamkeit davon abhängt.

Das EPAX-Label: Garantie für die Qualität von Fischölen

Quelle: https://www.bio-infos-sante.fr/label-epax-gage-de-qualite-huiles-de-poissons/

 

• Integrieren Sie Nahrungsergänzungsmittel in eine ausgewogene Ernährung

Ergänzen und nicht ersetzen ist die Grundlage von Nahrungsergänzungsmitteln. Tun

Was ist notwendig, bevor Sie sich Nahrungsergänzungsmitteln zuwenden? Sie sollten dazu dienen, Nährstofflücken zu schließen und nicht, um eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen. Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, bleibt die Grundlage einer guten Ernährung.

 

Beachten Sie auch, dass der Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln deren Wirksamkeit beeinflussen kann. Beispielsweise werden Proteine ​​besser aufgenommen, wenn sie nach dem Training eingenommen werden, während bestimmte Mineralien wie Magnesium abends eingenommen werden können, um die Muskelentspannung zu fördern. Als Beispiel können wir auch die Einnahme von Eisen anführen, bei der auf den Verzehr von Koffein, Thein oder kalziumreichen Lebensmitteln verzichtet werden muss. Diese können die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Seien Sie auch vorsichtig bei Überdosierungen, insbesondere bei Eisen oder Vitamin C. Dies kann schädlich für Sie sein! Zu den Symptomen gehören Erbrechen, Bluterbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen, Reizbarkeit und Schläfrigkeit.

• Passen Sie die Nahrungsergänzung den Trainingsphasen an

In Zeiten intensiver Vorbereitung oder Wettkämpfe kann der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln, Proteinen und Elektrolyten steigen. Passen Sie Ihre Nahrungsergänzung entsprechend an, um Anstrengung und Erholung zu unterstützen.

Passen Sie in Erholungs- oder Ruhephasen die Kohlenhydratmenge an, um sich zu erholen und bessere Leistungen zu erbringen.

 

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Nahrungsergänzungsmittel Ausdauersportlern erhebliche Vorteile bieten, indem sie spezifische Ernährungsbedürfnisse erfüllen und eine optimale Leistung unterstützen. Sie tragen dazu bei, die Lücken zu schließen, die die traditionelle Ernährung hinterlassen hat, beschleunigen die Genesung, verbessern die Leistung und erhalten eine gute allgemeine Gesundheit. Um ihren Nutzen zu maximieren, ist es wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen und diese sinnvoll in eine ausgewogene Ernährungsroutine zu integrieren.