Noor Var Veens Ernährung für einen mehrtägigen FKT in den Bergen

[Französisch, Niederländisch und Englisch unten]

Noor Var Veen, unsere Nutribay-Botschafterin, erzählt uns von ihren Vorbereitungen für  die 800 Kilometer der Haute Route des Pyrénées (HRP), seine Rückkehr, seine Erfahrungen, seine Ernährung und seine Veränderungen.

Letzten Monat habe ich mich meiner bisher größten Herausforderung gestellt: Ich wollte die 800 Kilometer lange Haute Route des Pyrénées (HRP) über die höchsten Wanderwege vom Atlantik bis zum Mittelmeer bewältigen und dabei, so hoffte ich, die schnellste jemals erreichte Gesamtzeit erreichen. In der Praxis bedeutet das, neun bis zehn Tage lang täglich mehr als sechzehn Stunden unterwegs zu sein. Eine verbesserte Ernährung und Flüssigkeitszufuhr war eine wesentliche Voraussetzung dafür. Jetzt, da die Herausforderung vorbei ist, möchte ich die wichtigsten Erkenntnisse aus dieser Vorbereitung mit Ihnen teilen.

1. Weniger ist nicht immer mehr

Letzten Winter war ich bei einem Sportarzt zur Kontrolle. Er maß meinen Körperfettanteil und sagte mir, ich könne abnehmen. Um das zu unterstreichen, drückte er mir anschließend begeistert zwei Zwei-Kilogramm-Hanteln in die Hand. Abnehmen fiel mir während wochenlangen intensiven Trainings immer schwer, weshalb ich nach seinem Rat eine Sporternährungsberaterin aufsuchte. Doch ihre Antwort überraschte mich: Angesichts meiner Pläne sah sie für mich absolut keinen Spielraum. Sie riet mir sogar, vor dem Start etwas zuzunehmen, um Reserven aufzubauen.

Immer mehr Sporternährungsberater sind überzeugt, dass leichter nicht unbedingt besser ist, schon gar nicht für Frauen. Mit etwas mehr Gewicht kann der Körper mehr aufnehmen und hohe Trainingsumfänge besser bewältigen. Diese Botschaft traf voll ins Schwarze.

2. Tanken Sie Energie für Ihr Training, aber im Ernst

Also musste ich mehr essen, sowohl während als auch außerhalb des Trainings. „Dem Training Energie geben“ ist ein gängiger Slogan, aber die tatsächliche Umsetzung ist eine ganz andere Geschichte. Bei langen Trainingseinheiten und Arbeitstagen vergaß ich regelmäßig, genug zu essen. Ich benutzte Gels während des Trainings, zählte aber nie Kohlenhydrate.

Auf Anraten meiner Ernährungsberaterin habe ich meine tägliche Energiezufuhr in den letzten Monaten deutlich erhöht. Meine Ernährung sieht nun so aus: ein gutes Frühstück, dann ein herzhafter Snack (früher hätte ich ihn als Mittagessen bezeichnet), dann ein herzhaftes Mittagessen, ein weiterer Snack, Abendessen und eine Schüssel Hüttenkäse mit Müsli und Obst vor dem Schlafengehen. Bei all diesen Mahlzeiten versuche ich, Kohlenhydrate zu priorisieren. An harten Trainingstagen strebe ich an, 60 % meiner Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten zu decken, obwohl dies ziemlich schwer zu erreichen ist.

Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, esse ich alle 20 Minuten etwas, also etwa 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Zwischen leichten und intensiven Einheiten mache ich kaum einen Unterschied. Auch bei niedriger Herzfrequenz braucht der Körper einfach Treibstoff.

Was bedeutet das? Es ist schwer, das genau zu bestimmen, aber eines ist auffällig: Mein Körper scheint die hohe Trainingsbelastung in dieser Saison besser zu verkraften. Besonders in Sachen Regeneration merke ich einen Unterschied. Nach intensiven Lauftagen von 50 bis 80 Kilometern fühle ich mich am nächsten Tag oft überraschend fit.

3. Testen, testen, testen

Meine Erfahrung mit mehrtägigen Ultras ist noch begrenzt. Früher habe ich an Ultras teilgenommen, die maximal 2,5 Tage dauerten, aber was ich jetzt mache, ist völlig anderer Natur. Deshalb umfasste meine körperliche Vorbereitung auch mehrere Blöcke Langstreckenläufe an drei aufeinanderfolgenden Tagen. Das gab mir gleich die Gelegenheit, mein Ernährungsprogramm zu testen.

Eine der größten Herausforderungen ist, dass man an diesen Tagen so lange läuft, dass Frühstück, Mittag- und Abendessen ausfallen. Bei Ultramarathons, die bis zu 30 Stunden dauern, hatte ich dieses Problem nie: Mit Sportnahrung wie Gels, Getränkepulvern und gelegentlichen Nahrungsergänzungsmitteln kam ich gut zurecht. Aber jetzt merke ich: Ich habe Hunger. Wirklich großen Hunger. Mein Magen schreit nach etwas Gehaltvollerem. Vor allem, wenn man bedenkt, dass ich wahrscheinlich rund 8 kcal pro Tag zu mir nehmen werde.

Für meinen FKT-Versuch setze ich daher auf eine Kombination aus Sportnahrung (Gels, Getränke, Kaugummi und Riegel), um genügend Kohlenhydrate zu bekommen, ergänzt durch echte Nahrung, um Sättigung und Verdauung zu fördern. In den letzten Monaten habe ich viele Sportnahrungsprodukte getestet und eine Liste meiner Favoriten zusammengestellt (siehe unten). Außerdem kommt meine beste Freundin, die auch eine tolle Köchin ist, mit und sorgt für leicht verdauliche Mahlzeiten: Haferflocken zum Frühstück (zum Mitnehmen), herzhafte Snacks wie Reisriegel, ein herzhaftes Mittagessen zum Genießen und eine doppelte Portion zum Abendessen.

4. Gönnen Sie Ihrem Körper etwas mehr

Mein letzter Rat: Wer seinem Körper viel abverlangt, muss ihm auch etwas geben. Und damit meine ich nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel. Ich nehme sie nach Rücksprache mit meinem Arzt ein, aber das ist sehr individuell und hängt von jedem Einzelnen ab. Ich habe jedoch zwei allgemeinere Dinge herausgefunden, die ich gerne mit Ihnen teilen möchte.

Erstens: Protein während des Rennens. Eine der größten Herausforderungen an langen Tagen in den Bergen ist die Erhaltung der Oberschenkelmuskulatur, die bei langen Abstiegen stark beansprucht wird. Einige Experten empfehlen die Einnahme von Protein während Ultraläufen, um den Muskelabbau zu begrenzen. Beim UTMB im letzten Jahr habe ich an den Staffelpunkten Erholungsshakes getestet, die als „sportsicher“ zertifiziert waren. Mein Magen hat sie gut vertragen, und es schien einen großen Unterschied zu machen: Ich habe meine Oberschenkelmuskulatur erhalten und konnte die letzten Abstiege besser laufen als im Jahr zuvor. Deshalb nehme ich beim FKT mittags oder sogar jedes Mal, wenn ich mein Team sehe, Erholungsshakes (mit Molke und Kohlenhydraten) zu mir.

Zweitens: Sauerkirschsaft. Eine meiner besten Entdeckungen zur Regeneration ist das Trinken von Sauerkirschsaft direkt nach dem Training. Studien zeigen, dass Sauerkirschen stark antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Sauerkirschen werden auch von Radfahrern bei der Tour de France verwendet, was mich überzeugt hat, ihn auszuprobieren. Es ist schwer zu sagen, ob es wirklich am Sauerkirschsaft liegt, aber ich habe das Gefühl, dass er meine Regeneration deutlich fördert. Außerdem schmeckt er frisch und angenehm. Ich verwende die 40 ml konzentrierten Shots von 6D Sports Nutrition, verdünnt mit 250 ml Wasser.

Meine Lieblingssportnahrung für mehrtägige Ultra-Wettkämpfe:

1. Präzisions-Kraftstoff- und Hydration-Gel PF 90 : Genau genommen drei Portionen PF 30 Gel in einem wiederverschließbaren Beutel. Neutral, nicht zu süß und leicht zu dosieren. Ein Beutel enthält 90 Gramm Kohlenhydrate.

2. Ta Energy BIO Energieriegel Zugegeben, ich mag es nicht, beim Laufen Riegel zu kauen. Viele sind zu trocken oder schmecken einfach nur schlecht. Aber nach ein paar Stunden kommt man mit Gels allein nicht mehr davon. Nach vielen Versuchen ist hier mein Favorit: der Bio-Aprikosen-Cashew-Energieriegel von Ta Energy. Sauer, saftig, klein, nicht zu süß. Die anderen Sorten sind auch gut, aber dieser hier sticht heraus.

3. Santa Madre Jelly Bars : Eigentlich sind es nur Süßigkeiten, allerdings mit 37 g Kohlenhydraten im Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,5. Alle Geschmacksrichtungen sind köstlich, besonders die Cola-Variante (koffeinfrei). Eine weitere nicht zu süße Süßigkeit: PF&H PF 30 Chew Mint-Lemon.

4. GU Energy Caramel Macchiato : Ein gutes Gel gegen Geschmacksermüdung (ein Begriff, der Ultraläufern wohlbekannt ist). Ich finde, es hat einen guten Kaffeegeschmack und schätze seine feste Konsistenz (mit Wasser einzunehmen) und seinen Koffeingehalt. Klein und leicht, lässt es sich immer gut mitnehmen.

5. Baouw Naturgele Apropos Geschmack: Diese 30-g-Gele sind wirklich köstlich. Hergestellt aus natürlichen Zutaten (60 % Frucht, Agavendicksaft, natives Olivenöl extra) sind sie wahrscheinlich gesünder als die meisten anderen Gele. Meine Favoriten: Aprikose-Thymian, Rote Beeren-Hibiskus und Pfirsich-Matcha. Sie sind sehr praktisch und lassen sich leicht öffnen und schließen.

 

Voeding voor a meerdaagse FKT in the Bergen

Diese Woche haben wir einen langen Weg vor uns: Die 800 Kilometer lange Haute Route des Pyrénées (HRP) führt uns über den Atlantik in die Mittelsee, aber letztendlich müssen wir es schaffen. In der Praxis bedeutet das, dass wir uns keine Gedanken darüber machen müssen, ob wir unterwegs sind oder nicht. Die Tatsache, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen mussten, war für unsere Gesundheit unerlässlich. Jetzt, wo wir genug haben, werde ich die wichtigsten Dinge tun, die ich in dieser Zeit brauche, um diese Vorbereitung zu meistern, sagte Julie.

1. Weniger ist nicht immer mehr

Im Winter ist es wichtig, Sport zu treiben, um sich einer Untersuchung zu unterziehen. Mein vetpercentage hat mir gesagt, dass ich das beste Gewicht habe, das ich gewinnen kann. Jetzt, wo ich es kaum erwarten kann, freue ich mich über zwei Halfter mit zwei Kilos in der Hand. Bitte beachten Sie, dass es sich bei Ihrer Trainingseinheit um Ihre letzte Trainingseinheit handelt, daher wurde Ihnen Ihr Rat gegeben, wenn Sie mit uns Kontakt aufnehmen und Sie ein Sportbegeisterter sind. Jetzt können Sie mich sehen: Legen Sie meine Pläne vor, damit Sie sich keine Sorgen darüber machen müssen. Wichtiger noch: Ich habe mich auf den Weg in die Schleife gemacht, um zu starten, nur um einen Puffer zu bekommen.

Steeds mehr Sportdiätisten haben gelernt, dass Licht nicht per se besser ist, und zwar nicht für Frauen. Mit mehr Gewicht kann ich mehr Gewicht und eine bessere Gesamtleistung mit großen Trainingsvolumina erreichen. Der Boodschap sloeg aan.

2. Tanken Sie immer Energie für Ihr Training

Ich weiß, dass das meistens der Fall ist, aber Sie können sie später trainieren. Tanken Sie Energie für Ihr Training Es ist eine große Herausforderung, aber es ist wirklich etwas anderes. Mit Kombinationen aus Langzeittraining und Arbeitstagen wird regelmäßig gearbeitet. Die Trainingseinheiten wurden mit Gelen durchgeführt, aber ich hatte noch kein Kühlwasser erhalten.

Ich habe von meinem Diätassistenten gehört, dass ich ihm die Möglichkeit gegeben habe, meinen eigenen Namen zu lesen. Mein Küchenchef ist gerade dabei, Folgendes zu tun: Ich habe einen Snack gekauft, einen Snack von Steve gekauft (den ich als Mittagessen gegessen habe, den ich gekauft habe), habe ein großes Mittagessen, keinen Snack, etwas davon gegessen, und um ihn mit Müsli und Müsli in die Küche zu bekommen Obst. Dann können Sie es untersuchen und dann auf das Koolhydrat fokussieren. In meinen Trainingstagen habe ich 60 % meines gesamten Energiebedarfs gedeckt, aber das ist die beste Zeit, die ich brauche.

Das Training dauert länger als eine Woche und dauert etwa 20 Minuten, also 80 bis 100 Gramm Wasser pro Stunde. Das bedeutet, dass es bei intensiven Sitzungen nass und rostig ist. Aufgrund der großen Hartnäckigkeit musste ich mich jedoch mit dem Branding zufrieden geben.

Wo ist er offen? Meine Preise sind sehr hoch, aber ich weiß nicht, wie viel besser ich bin, um mit der hohen Schulungsleistung dieser Gruppe zurechtzukommen. Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel in Versform verfasst ist. Nach einem 50- bis 80-Kilometer-Hardlopen habe ich mich am nächsten Tag wohl fit gefühlt.

3. Testen, testen, testen

Meine Erfahrung mit mehr als nur unermüdlichen Anstrengungen ist nicht vorteilhaft. Ich habe Ultraraces maximal 2,5 Tage lang gefahren, aber ich habe noch nie eine Bestellung aufgegeben. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, sich viel Zeit für die Umsetzung und Umsetzung zu nehmen. Das hat mir die Möglichkeit gegeben, meinen Arbeitsplan zu testen.

Wenn die Grütze serviert wird, ist es so, dass die Zucchini so lange dauert, bis sie nach dem Mittagessen geöffnet ist. Bei Ultraruns von bis zu 30 Stunden ist es wirklich kein Problem: Mit Sportwetten, Gels, Getränkemischungen und noch mehr Extras ist es prima. Aber ich merke es mir nicht: Ich möchte nicht mehr wissen. Echter Hunger. Mein Hauptanliegen ist es, wesentliche Inhalte zu erhalten. Ich denke, dass ich täglich 8000 kcal pro Tag verbrauchen muss.

Ihr FKT-Boosting-Kit enthält eine Kombination aus Sportzutaten (Gels, Getränke, Kaubonbons und Nachfüllpackungen) mit einigen Kohlenhydraten und Kohlenhydraten, die der Mischung hinzugefügt und dann hinzugefügt werden können. Nach dem Öffnen der Packung habe ich eine kleine Portion Sportnahrung und eine Lieblingsliste hinzugefügt (siehe unten). Es ist also eine gute Idee, es zu essen, aber es ist genauso einfach zu essen, und Sie können einige grüne Gerichte essen: Overnight Oats sind für unterwegs (unterwegs), Sie können Snacks für unterwegs essen und ein kleines Mittagessen oder sogar ein kleines Mittagessen einnehmen und eine doppelte Portion haben. avondeten.

4. Geef je lichaam een ​​​​beetje extra

Das nächste, was Sie wissen: Obwohl ich wirklich weiß, wovon ich rede, bin ich mir sicher, dass es immer noch da ist. Darüber hinaus gibt es keine Ergänzungen. Ich bin nicht in der Lage, meine Künste zu übertreffen, aber es ist eine persönliche und emotionale Bindung des Einzelnen. Es gibt noch zwei weitere Gründe, warum ich etwas kaufen muss.

Zehn zuerst: eiwitten tijdens Het open. Ein großes Problem beim Schultergurt ist die Ferse des Quadrizeps, bei der der Gurt in Mitleidenschaft gezogen wird. Einige fachkundige Berater für die Zeit, in der sich Ultras aufhalten, oder? spierafbraak du beperken. Bevor Sie mit UTMB experimentieren, sind Sie sicher Sport'-zertifizierte Erholung schüttelt op Crewpunten. Meiner Meinung nach war es gut, und der Lauch war enorm verschlimmert: Ich hielt meine Quads besser ab und konnte die letzten Schritte im Laufe des Jahres besser machen. Die letzten Tage von FKT enthalten keine Regenerationsshakes (mit Molke und Wasser), die den Tag lang halbiert sind, weil ich meine Crew nicht mehr habe.

Ten tweede: zure kersensap (säuerlicher Kirschsaft in het Engels). Einer meiner besten Einblicke für sie ist das Trinken von Kersensap direkt im Training. Uit Forschung Bitte beachten Sie, dass die Verwendung einiger Antioxidantien empfohlen wird. Es wurden auch Türöffner bei der Tour de France benutzt, und das war eine Lücke vor meiner Tür, als ich sie testen wollte. Von dieser Tür sind die Autogriffe noch nicht fertig, aber Sie können es jetzt tun. Erholung ein gewaltiger Schub. Es ist genauso gut wie eins der besten Fris und Lekker. Ich verwende 40-ml-Shots von 6D Sports Nutrition, ergänzt mit 250 ml Wasser.

Meine Lieblingssportarten für das Meer in Ulm

1. Präzisionskraftstoff- und Hydration-PF 90-Gel: Eigenes trockenes PF 30-Gel in einer haltbaren Verpackung. Neutral, nicht wahr, aber ich kann es kaum erwarten. Es enthält 90 Gramm Kühlhydrat. 

2. Your Energy BIO Energieriegel: Hinweis: Ich bin nicht bereit, etwas zu bereuen. Sie können den Droog von Smaken Ronduit Slecht sehen. Aber ein paar unserer Redner haben nicht mehr auf allen Gelen. Wir haben es bereits getestet und sagen, es ist mein Favorit: Apricot & Cashew BIO Energy Bar von Ta Energy. Zuur, sappig, klein, niet te zoet. Von da an ist es eine gute Idee, dies zu tun. 

3. Santa Madre Jelly Bars Das bedeutet, dass es 37 g Kühlhydrat im Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,5 enthält. Alle smaken zijn lekker, vooral de colavariant (Behälter Koffein). Und doch ist es egal, was es ist: PF&H PF 30 Kaubonbons in Minze und Zitrone. 

4. GU Energy Caramel Macchiato: In meiner Haut befindet sich viel Gel, das zu „Geschmacksmüdigkeit“ führt (und das passiert auch bei extrem abgenutzten Menschen). Ich fand, dass dieser eine gute Kaffeestunde hatte, und dass die Steve-Struktur (die mit Wasser gefüllt war) und dass sie viel Koffein darin hatte. Klein und leicht, weil sie da sind, sind sie immer noch da.

5. Baouw Naturgele: Über smaak gesproken: Diese 30g-Gels sahen wirklich gut aus. Die natürlichen Inhaltsstoffe (60 % Frucht, Agavesiroop, natives Olivenöl extra) werden auch in Naturprodukten und Gelen verwendet. Favoriten: Abrikoos–Tijm, Rode Vruchten–Hibiscus und Perzik–Matcha. Es liegt in der Hand, dass ich in der Lage bin, sie zu erreichen und zu verlassen.

 

[Englische Version]

Ernährungsvorbereitung für einen mehrtägigen Berg-FKT  

Letzten Monat habe ich mich meiner bisher größten Herausforderung gestellt: Ich wollte die 800 Kilometer lange Haute Route des Pyrénées (HRP) absolvieren, die über die höchsten Wanderwege vom Atlantik bis zum Mittelmeer führt. Und das in der hoffentlich schnellsten Gesamtzeit aller Zeiten. In der Praxis bedeutet das, neun bis zehn Tage lang täglich mehr als sechzehn Stunden unterwegs zu sein. Eine bessere Ernährung und Flüssigkeitszufuhr war eine wesentliche Voraussetzung dafür. Nach dem Rennen möchte ich nun die wichtigsten Erkenntnisse aus dieser Vorbereitung mit Ihnen teilen.

1. Weniger ist nicht mehr

Diesen Winter besuchte ich einen Sportarzt zur Kontrolle, der meinen Körperfettanteil maß und mir sagte, ich könne etwas abnehmen. Voller Begeisterung drückte er mir dann ein Paar Zwei-Kilo-Hanteln in die Hand, damit ich spüren konnte, was für einen Unterschied das machen könnte. Gewichtsverlust während langer Trainingseinheiten war für mich schon immer schwierig, daher veranlasste mich sein Rat, eine Ernährungsberaterin aufzusuchen. Doch die Antwort meiner Ernährungsberaterin war eindeutig und überraschend: Ich sollte gar nicht abnehmen. Sie riet mir sogar, in den Monaten vor dem Start etwas zuzunehmen, um ein kleines Polster aufzubauen. Im Spitzensport sind viele Ernährungsberater mittlerweile davon überzeugt, dass leichter nicht besser ist – insbesondere für Frauen. Etwas mehr Gewicht macht den Körper widerstandsfähiger und bewältigt hohe Trainingsumfänge besser.

2. So tanken Sie richtig (!) Energie für Ihr Training

Also musste ich meine Kalorienzufuhr erhöhen – sowohl während als auch außerhalb des Trainings. Tanken Sie Energie für Ihr Training „Das ist ein Satz, den wir ständig hören, aber danach zu leben, ist etwas ganz anderes. Zwischen langen Trainingsstunden und der Arbeit vergaß ich oft, genug zu essen. Obwohl ich beim Training relativ regelmäßig Gels zu mir nahm, hatte ich noch nie Kohlenhydrate gezählt. Mit der Anleitung meiner Ernährungsberaterin konnte ich meine tägliche Aufnahme in den letzten Monaten deutlich steigern.

Außerhalb des Trainings beginne ich den Tag jetzt mit einem ordentlichen Frühstück, gefolgt von einem kräftigen Snack (früher hätte ich Mittagessen genannt), einem großen Mittagessen, einem weiteren Snack, Abendessen und einer Schüssel Quark mit etwas Müsli und Obst vor dem Schlafengehen. Bei diesen Mahlzeiten konzentriere ich mich viel stärker auf Kohlenhydrate. An harten Trainingstagen versuche ich, 60 % meiner Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten zu decken – obwohl es nicht immer einfach ist, diese Zahl zu erreichen.

Während des Trainings, das länger als eine Stunde dauert, tanke ich alle 20 Minuten Energie und ziele auf etwa 80–100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ab. Auf Anraten meiner Ernährungsberaterin mache ich hier keinen großen Unterschied zwischen leichten und schweren Läufen. Selbst bei niedriger Herzfrequenz braucht der Körper Energie.

Es ist schwierig, die Auswirkungen dieser Veränderungen auf meine tägliche Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme zu isolieren, aber eines fällt auf: Mein Körper scheint mit dem höheren Trainingsvolumen in dieser Saison sehr gut klarzukommen. Besonders in meiner Regeneration ist mir das aufgefallen. Nach langen Trainingstagen – Laufstrecken von 50 bis 80 Kilometern – fühle ich mich am nächsten Tag oft überraschend frisch.

3. Testen, testen, testen

Meine Erfahrung mit mehrtägigen Ausdauerläufen ist noch begrenzt. Ich habe zwar schon Ultraläufe von bis zu zweieinhalb Tagen absolviert, aber nichts, was mit dem, was ich jetzt plane, vergleichbar wäre. Meine körperliche Vorbereitung umfasste daher mehrere spezifische Trainingsblöcke mit aufeinanderfolgenden langen Läufen über drei Tage – gab mir aber auch die Möglichkeit, mit meiner Ernährung zu experimentieren.

Eine der größten Herausforderungen besteht darin, dass ich jeden Tag so lange laufe, dass ich Frühstück, Mittag- und Abendessen praktisch ausfallen lasse. Bei Ultraläufen von bis zu 30 Stunden habe ich das nie als Problem empfunden. Sportnahrung – Gels, Getränkepulver, Kaubonbons – war immer ausreichend, mit dem gelegentlichen Extra-Bissen von etwas Festem. Aber an diesen Trainingstagen habe ich bemerkt, dass ich wirklich Ich habe Hunger. Mein Magen verlangt nach etwas Festem. Außerdem rechne ich damit, täglich rund 8,000 kcal zu verbrennen.

Mein Ernährungsplan für den FKT-Versuch basiert daher auf einer Kombination aus sportspezifischen Energieträgern (Gels, Getränke, Kaubonbons und Riegel), um eine stetige Kohlenhydratzufuhr zu gewährleisten, sowie echter Nahrung für Sättigung und Verdauung. In den letzten Monaten habe ich viele Produkte getestet und meine Favoritenliste verfeinert (siehe unten). Außerdem nehme ich meine beste Freundin – die zufällig eine großartige Köchin ist – mit, um leicht verdauliche Mahlzeiten zuzubereiten: Overnight Oats zum Frühstück (die ich unterwegs esse), herzhafte Snacks wie Reisriegel, ein ordentliches Mittagessen und ein Abendessen mit doppelter Portion.

4. Geben Sie dem Körper etwas mehr

Mein Fazit: Wenn man seinem Körper viel abverlangt, muss man ihm auch etwas mehr geben. Und ich spreche hier nicht von Nahrungsergänzungsmitteln. Obwohl ich selbst welche nehme (nach Rücksprache mit meinem Arzt), glaube ich, dass jeder Sportler individuelle Bedürfnisse hat. Daher gebe ich hier keine allgemeinen Nahrungsergänzungsmittel-Tipps. Stattdessen hier zwei Tipps, die mir sehr geholfen haben und auch anderen helfen könnten.

Erstens: Protein während Ultra-Anstrengungen. Eine der größten Herausforderungen bei langen Bergläufen ist der Erhalt des Quadrizeps. Mehrere Experten empfehlen, dass die Einnahme von Protein während des Rennens den Muskelabbau begrenzen kann. Letztes Jahr beim UTMB habe ich versucht, sicher für den Sport-zertifizierte Erholungsshakes an den für die Crew zugänglichen Verpflegungsstationen. Mein Magen hat sie gut vertragen, und sie schienen einen großen Unterschied zu machen. Ich bemerkte deutlich weniger Muskelschäden und konnte die letzten Abfahrten deutlich besser laufen als im Jahr zuvor. Während des FKT plane ich, mitten im Lauf oder, falls nötig, jedes Mal, wenn ich meine Crew sehe, einen Erholungsshake mit Molkenprotein und Kohlenhydraten zu mir zu nehmen.

Zweitens: Sauerkirschsaft. Eine meiner besten Entdeckungen zur Regeneration war das Trinken von konzentriertem Sauerkirschsaft direkt nach dem Training. Forschung zeigt, dass Sauerkirschen stark antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Profi-Radfahrer der Tour de France nutzen sie zur Erholung nach langen, harten Tagen – was für mich Motivation genug war, sie auszuprobieren. Obwohl es schwierig ist, die genaue Wirkung zu isolieren, spüre ich, dass sie meine Regeneration deutlich fördert. Überraschenderweise gefällt mir der Geschmack tatsächlich – er ist frisch und leicht zu trinken. Ich verwende die 40-ml-Konzentratbeutel von 6D Sports Nutrition, verdünnt in 250 ml Wasser.

Mein getesteter Lieblings-Sport-Sprit für mehrtägige Ultra-Events:

1. Präzisionskraftstoff- und Hydration-PF 90-Gel: Im Grunde drei Portionen PF 30 Gel in einem wiederverschließbaren Beutel. Ich mag den neutralen, nicht zu süßen Geschmack und die Möglichkeit, je nach Lust und Laune größere Portionen zu trinken oder herauszudrücken. Ein Beutel enthält 90 Gramm Kohlenhydrate.

2. Your Energy BIO Energieriegel: Ehrlich gesagt bin ich normalerweise kein Fan davon, beim Laufen Energieriegel zu kauen. Die meisten sind viel zu trocken oder schmecken einfach nur scheußlich. Aber nach ein paar Stunden reichen Gels allein nicht mehr aus. Ich habe lange gesucht und endlich einen Riegel gefunden, der mir wirklich schmeckt: den Aprikose & Cashew BIO Energy Bar von Ta Energy. Er ist leicht säuerlich, zäh, saftig, klein – und nicht zu süß. Die anderen Geschmacksrichtungen sind auch super, aber dieser hier ist mein Favorit.

3. Santa Madre Jelly Bars: Im Grunde Süßigkeiten, aber mit 37 g Kohlenhydraten im Verhältnis Glukose zu Fruktose von 1:0.5. Ich liebe sie in jeder Geschmacksrichtung, besonders die Cola-Variante (ohne Koffein). Ein weiteres tolles Kaubonbon, das deutlich weniger süß ist, ist das Präzisionskraftstoff und -hydration PF 30 Kautabletten in Minz- und Zitronengeschmack. 

4. Gu Energy Caramel Macchiato: In meinem ständigen Kampf gegen den Müdigkeitsgeschmack ist dieser hier wirklich gut. Ich liebe den kaffeeähnlichen Geschmack, die dicke Konsistenz (man möchte Wasser dazu trinken) und den Koffeinkick. Außerdem ist er klein und leicht – einfach bei jedem Lauf mitzunehmen.

5. Baouw NaturgeleApropos Geschmack: Diese 30-g-Kohlenhydrat-Gels sind wirklich gut. Hergestellt aus rein natürlichen Zutaten (60 % Früchte, Agavendicksaft und natives Olivenöl extra), schmecken sie besser und sind wahrscheinlich gesünder als die meisten Gele. Meine Favoriten sind Aprikose-Thymian, Rote Früchte-Hibiskus und Pfirsich-Matcha. Sie lassen sich außerdem leicht öffnen und wiederverschließen.