Marathon-Ernährungsplan von High5 [GERMAN VERSION]

Welcher Treibstoff für den Körper?

Während eines Marathons können mehr als zwei Drittel Ihrer Energie aus Kohlenhydraten stammen. Leider kann Ihr Körper nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern, und im Laufe der Kilometer werden Sie diesen Speicher erschöpfen. Wenn Ihre Kohlenhydratwerte sinken, sinkt auch Ihre Energie, und es wird Ihnen schwerer fallen, Ihr anfängliches Tempo aufrechtzuerhalten. Sie könnten sogar an die gefürchtete „Wand“ stoßen, wenn Ihre Kohlenhydratspeicher so erschöpft sind, dass Ihre Muskeln gezwungen sind, sich fast ausschließlich auf Fett als Brennstoff zu verlassen.

Der Körper kämpft darum, Fett in Energie umzuwandeln, was es schwierig macht, in jedem Tempo weiterzulaufen. Um sicherzustellen, dass Sie am Renntag über einen optimalen Kohlenhydratspiegel verfügen, sollten Sie Kohlenhydrate in den Tagen vor Ihrer Veranstaltung laden und Kohlenhydrate während des Marathons konsumieren.

(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)

Während Ihres Marathons

Stellen Sie sich die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers als einen relativ kleinen Kraftstofftank vor, der sich zu leeren beginnt, wenn Sie mit dem Laufen beginnen. Deine Muskeln verbrauchen Kohlenhydrate schnell und können diese Reserve während eines Marathons leicht aufbrauchen. Wenn Sie Ihre Muskeln während des Laufens mit Kohlenhydraten versorgen, indem Sie Gel konsumieren, ziehen sie weniger Kraftstoff aus Ihrem Kohlenhydratspeicher und Ihr Kohlenhydratspeicher hält länger. Das Ziel der Einnahme von Gel während des Marathons ist es, den Zeitpunkt hinauszuzögern, an dem Ihnen der Kraftstoff ausgeht – bis Sie die Ziellinie überqueren.

Es mag logisch erscheinen, dass je mehr Gel Sie konsumieren können, desto besser – aber seien Sie vorsichtig. Sie können viel Gel konsumieren (dh schlucken), aber Ihr Körper kann nur maximal 60 g pro Stunde aufnehmen (bis zu 75 g, wenn das Gel Koffein enthält). Eine zu schnelle Einnahme von zu viel Gel kann und wird Magenprobleme verursachen. Andererseits wird die Einnahme von ein paar Gels nach 17 Meilen, wie es manche Leute tun, nur einen kurzlebigen Energieschub geben. Die Einnahme von 2-3 Gels pro Stunde ab Beginn Ihrer Veranstaltung ist optimal und bedeutet, dass Sie bei Meile 17 einen großen Vorrat an Kohlenhydraten für ein starkes Finish zur Verfügung haben sollten.

Gehen Sie 11 Minuten schneller

Jüngste Untersuchungen vom Kopenhagen-Marathon haben gezeigt, dass Läufer am Renntag durchschnittlich 11 Minuten schneller waren, wenn sie unseren Marathon-Ernährungsleitfaden befolgten, ohne zusätzliches Training und ohne Magenprobleme.

Frühstück am Renntag

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Das Frühstück sollte leicht und reich an Kohlenhydraten sein. HIGH5 Sports Müsli wurde speziell entwickelt, um Ihr Energieniveau zu unterstützen und Müdigkeit zu reduzieren.

Trinken Sie 500 ml davonEnergie trinken für zusätzliche Kohlenhydrate und um hydratisiert zu bleiben. Nimm ein Energieriegel auf dem Weg nach draußen essen.

Anfänger-Läufer

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Nimm eine Energy Aqua Gel Koffein Sachet alle 30 Minuten. Benutze einen Gel-Gürtel um Ihre Gele zu transportieren.

Erfahrene Läufer

Wenn Sie sich richtig ernähren, geben Sie sich selbst die besten Chancen, diesen überaus wichtigen neuen PB zu bekommen.

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Nimm eine Tüte Coffein Energy Aqua Gel alle 20 Minuten. Wenn Sie feststellen, dass 3 Gels pro Stunde zu viel sind, versuchen Sie, so viele Gels wie möglich zu sich zu nehmen. Das Üben der Verwendung von Gels während langer Trainingsläufe erleichtert die Verwendung am Renntag. Verwenden Sie einen Gelgürtel, um Ihre Gele zu tragen.

Koffein

Je nach Körpergewicht gibt es eine maximale Anzahl vonEnergy Aqua Gel Koffein die du nehmen kannst. Alle zusätzlichen Gele, die Sie konsumieren, müssen es sein Aqua-Energy-Gele (ohne Koffein):

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Du kannst den ... benutzenAqua Energy Gel anstattEnergy Gel, je nach Ihren persönlichen Vorlieben. Beide machen die gleiche Arbeit. Das Energy Gel Aqua hat eine leichtere Konsistenz, irgendwo zwischen einem Drink und einem Gel, und Läufer bevorzugen dies im Allgemeinen. Energy Gel ist weniger sperrig und leichter, was den Transport in großen Mengen erleichtert.

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Flüssigkeitszufuhr

Dein Flüssigkeitsbedarf hängt von der Temperatur am Renntag und deinem Schweiß ab. Versuchen Sie, regelmäßig Wasser oder das Kursgetränk zu trinken. Wenn Sie das Kursgetränk verwenden, achten Sie darauf, nicht zu viele zusätzliche Kohlenhydrate aus diesem Getränk zu sich zu nehmen, da Sie sonst Ihre Gel-Einnahme anpassen müssen. Bei sehr heißen Bedingungen benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Elektrolyte. Die Registerkarten NULL individuell in Frischhaltefolie eingewickelt und während des Laufens transportiert werden. Lassen Sie die Tablette einfach in klares Wasser fallen, um ein erfrischendes Elektrolytgetränk zu erhalten. NULL enthält keine Kohlenhydrate.

Bei der Ankunft

Trinken Sie 400 ml davon Erholungsgetränk sobald du fertig bist. Trinken Sie ein bis zwei Stunden später weitere 400 ml und nehmen Sie so bald wie möglich eine ausgewogene Mahlzeit zu sich.

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Viel Glück!

Koffein Note

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, einschließlich Bluthochdruck, schwanger sind, stillen oder unter 18 Jahre alt sind, verwenden Sie kein Koffein. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren und unter einer Nebenwirkung leiden, wie z. B. einer höher als erwarteten Herzfrequenz, stellen Sie die Anwendung sofort ein. Wenn Sie aus irgendeinem Grund kein Koffein verwenden möchten, befolgen Sie einfach unsere Marathon-Ernährungsrichtlinien mit einem koffeinfreien Gel.

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UNSER HIGH5 KATALOG

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