Optimierung der Energieeffizienz

Um eine körperliche Anstrengung auszuführen, nutzt der Körper seine Energiereserven, um dem Organismus den nötigen Treibstoff zuzuführen.

Es ist möglich, die Nutzung seiner Reserven zu optimieren, um durch die Verbesserung seiner Ausdauerkapazitäten effizienter zu sein.

 1) Die Energiesektoren

Um bei einer Anstrengung Energie an den Körper zu übertragen, nutzt der Körper die Glykogenkette (Zucker), die Lipidkette (Fette) und in geringerem Maße als letztes Mittel die Proteinkette (Proteine).

A) Die Glykogenreserve (Zucker):

Es ist in den Muskeln mit etwa 3/4 des über die Nahrung bereitgestellten Glukosevorrats enthalten und in der Leber, die für eine Reserve von etwa 1/4 sorgt.

• Muskelglykogen Soll es von unseren aktiven Muskeln während einer Anstrengung direkt genutzt werden, wird es zur Ausführung der Kontraktion verwendet.
• Glykogen aus der Leber dient dazu, einen ausreichenden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, um einer Hypoglykämie vorzubeugen und eine normale Gehirnfunktion sicherzustellen.

B) Die Lipidreserve (Fette):

Alle diese Zellen werden im Wesentlichen in Form von Fettsäuren gespeichert und bilden Fettgewebe, das Fett genannt wird.

Diese Reserven im menschlichen Körper sind mengenmäßig viel größer als die Reserven in Form von Glykogen (Zucker).

Andererseits ist es für den Körper schwieriger, sie in Energie umzuwandeln, da zur Verbrennung von Fetten viel mehr Sauerstoff benötigt wird als von Zucker.

Aus diesem Grund wird der Körper bei einer intensiven Anstrengung, die schnell verfügbare Energie erfordert, hauptsächlich auf Zucker angewiesen sein.

C) Die Proteinkette (Proteine):

Ein Protein ist eine Ansammlung von Aminosäuren, die von der Muskelmasse verwendet werden. Sie sind Elemente des Aufbaus und der Reparatur des Körpers, deren Hauptfunktion nicht die Energieproduktion ist.

Wenn andererseits die Reserven erschöpft sind, wird der Körper Energie aus Proteinen gewinnen, was zu einer Zerstörung der Muskelfasern führt.

Dies ist offensichtlich ein kontraproduktives Phänomen für die Leistung.

2) Optimierung der Leistung Energie

Da der Glykogenvorrat begrenzt ist, ist es notwendig, Ihrem Körper beizubringen, seine Zuckerreserven zu schonen, um die Energie zu regulieren und die sportliche Leistung zu verbessern.

Auf physiologischer Ebene geht es darum, die Lipolyse zu fördern, also die Nutzung von Fetten zur Energiegewinnung, und aus psychologischer Sicht zu lernen, mit Mangel und Hungergefühlen umzugehen.

A) Durch Training:

Spezifische Sitzungen ermöglichen die Umsetzung physiologischer Anpassungen, sodass der Körper Fette besser als Energiequelle nutzen, den Glukoseverbrauch begrenzen und die Zuckerreserven erschöpfen kann:

• Fasten Sitzungen.
• Langes Training bei geringer Intensität ohne Kohlenhydrate.
• Kohlenhydratwiederherstellung nach dem Training verzögert.
• Zweimal täglich Training ohne Zuckernachfüllung zwischen den beiden Sitzungen.
• Training im „Sleep Low“, Durchführung einer hochintensiven Sitzung am Abend, gefolgt von einer Erholungsmahlzeit ohne Nachschub an Zucker und einer Sitzung auf nüchternen Magen am nächsten Morgen.

Umgekehrt ist es interessant, Trainingseinheiten durchzuführen, bei denen man größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt, um den Körper nicht an eine gute Verdauung und Verwendung von Zucker zu gewöhnen, aber auch um die maximale Kohlenhydratration zu testen, die man pro Stunde Anstrengung aufnehmen kann.

B) Jeden Tag über eine ausgewogene Ernährung:

Für eine gesunde und gesunde Ernährung gilt als Grundregel der Verzehr von rohen, unverarbeiteten Produkten, überwiegend aus biologischer und lokaler Landwirtschaft.

Ziel ist eine ausgewogene tägliche Ernährung, die einen ausreichenden und qualitativen Anteil an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Lipide, Proteine) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Antioxidantien) bietet.

Angemessene Essgewohnheiten tragen dazu bei, die Abhängigkeit des Körpers von Zucker zu begrenzen und somit eine konstantere und progressivere Energie zu fördern, während gleichzeitig Fitness und Gesundheit verbessert werden.

Qualitätskohlenhydrate in geeigneter Menge:

Der glykämische Index ist ein Kriterium, das es ermöglicht, Kohlenhydrate (Zucker) qualitativ nach ihrer Fähigkeit zu klassifizieren, den Blutzuckerspiegel, also den Blutzuckerspiegel, zu erhöhen.

• Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden und daher den Blutzucker stark erhöhen, haben einen hohen GI.
• Langsam verdauliche Kohlenhydrate, die kaum Einfluss auf den Blutzucker haben, haben einen niedrigen GI.

Diese Klassifizierung konnte bestimmte Arten von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index hervorheben, um sehr hohe Werte zu erzielen, hauptsächlich Lebensmittel, die von der Lebensmittelindustrie raffiniert und verarbeitet wurden, und daher Folgendes einschränken oder vermeiden:

• Weißer Zucker.
• Fruchtsäfte, Limonaden, Energy Drinks…
• Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck…
• Dessertjoghurt, Dessertcreme, Eis ...
• Spreads.
• Raffiniertes Getreide (weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot…).
• Frühstücksflocken.
• Aperitifkuchen, Chips…
• Schokoriegel, Müsli…

Kohlenhydrataufnahme zu Gunsten:

• Frisches Obst und Gemüse.
• Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Pflaumen ...).
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Bohnen usw.).
• Knollen (Süßkartoffel, Topinambur, Pastinake ...).
• Kürbis (Kürbis, Butternuss, Kürbis ...).
• Voll- oder Halbvollkornprodukte und ähnliches (Vollreis, Basmatireis, Wildreis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Haferflocken usw.).
• Vollkornbrot (Sauerteig, Integral, Mehrkornbrot, Samen usw.).

Regulieren Sie die Menge der Portionen:

Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt Auskunft über die Qualität der Kohlenhydrate, dh die Geschwindigkeit, mit der Zucker im Blut gefunden wird, berücksichtigt jedoch nicht die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate das Essen.

Wenn ein Lebensmittel einen hohen GI hat, aber nur in einer kleinen Portion konsumiert wird, hat dies weniger Auswirkungen auf den Blutzucker als ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI, das jedoch in einer großen Portion konsumiert wird.

Beispiel:

Durch den Verzehr einer Portion Vollreis, die dreimal so groß ist wie eine normale Portion Weißreis, ist die glykämische Belastung bei Vollreis höher und hat einen größeren Einfluss auf das Glykämie-Gleichgewicht.

Täglicher Kohlenhydratbedarf:

Empfehlung nach Tagesaktivität:

3 bis 5 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Empfehlung für einen Sportler entsprechend der Intensität und Dauer der Aktivität:

5 bis 10 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Beispiel:

Für einen Sportler von 70 kg = 350 bis 700 g Kohlenhydrate / Tag.

Beispiele für 50 g Kohlenhydratportionen:

• 100 g Brot.
• 200 g gekochte Nudeln.
• 200 g gekochter Reis.
• 250 g gekochte Linsen.
• 250 g Süßkartoffel.
• 250 g Kartoffel.
• 80g Haferflocken.
• 40g Cornflakes Müsli.
• 3 Fruchtjoghurt.
• 60 g Rosinen.
• 2 Bananen.
• 3 Äpfel.
• 2 Teile Apfelkuchen.
• 2 Scheiben Pizza.
• 100 g Chips.
• 40 g Süßigkeiten.
• 50cl Fruchtsaft.
• 50cl Limonaden.
• 2 Esslöffel Honig.
• 2 Esslöffel Agavensirup.

Das Ziel besteht nicht darin, ständig zu rechnen, sondern sich mit den zu verzehrenden Portionen vertraut zu machen, und wir sehen, dass bei bestimmten Lebensmitteln die Menge an Kohlenhydraten schnell ansteigen kann, insbesondere bei verarbeiteten Produkten.

In der Praxis:

• Nehmen Sie hochwertige Kohlenhydrate zu sich, indem Sie Lebensmittel mit einem niedrigen oder mäßigen glykämischen Index bevorzugen.
• Regulieren Sie die Kohlenhydratmenge je nach Bedarf und Energieaufwand.
• Konzentrieren Sie die Kohlenhydrataufnahme auf sportliche Aktivitäten, insbesondere nach dem Training, um das Stoffwechselfenster zu nutzen und die Energiereserven des Körpers so gut wie möglich aufzuladen, aber auch bei bestimmten langen und intensiven Anstrengungen.

Qualitätslipide in geeigneter Menge:

Wir neigen dazu, Fett in der Ernährung zu dämonisieren, da es häufig mit Gewichtszunahme, Cholesterin und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Für einen Sportler ist die Aufnahme von Lipiden unerlässlich, um über eine ausreichende Energiereserve zu verfügen und die allgemeine Funktion des Körpers zu optimieren.

Entscheidend sind die Menge und die Qualität der Lipidaufnahme, die in die Gesamtbilanz der Ernährung einbezogen werden müssen.

Das Ungleichgewicht im Gleichgewicht der Fettsäuren im Zusammenhang mit der modernen Ernährung:

• Übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Aufschnitt, rotes Fleisch, Palmöl usw.) und industriellen Transfettsäuren (Margarinen, Fertiggerichte, Industriepizzas, Chips, Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck) , verbreitet…).
• Ein hoher Verbrauch an Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus der industriellen Landwirtschaft ...).

Die Lösungen : 

• Vermeiden Sie industrielle Transfettsäuren.
• Begrenzen Sie den Verbrauch von gesättigten Fettsäuren.
• Reduzieren Sie die Menge an Omega 6.
• Erhöhen Sie den Anteil von Omega 3.

Omega-3-Fettsäuren sind die sogenannten "guten Fette". Es ist die Zunahme ihres Verbrauchs, die das Gleichgewicht der Fettsäuren wiederherstellt.

Täglich für einen ausgeglichenen Fettsäurehaushalt:

• 50% einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl, Avocado, Mandel, Pekannuss, Haselnuss, Cashew, Pistazie…).
• 20 bis 25% gesättigte Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Aufschnitt, rotes Fleisch, Palmöl…).
• 20 bis 25% mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega 6 (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus der industriellen Landwirtschaft ...) + Omega 3 (Rapsöl, Walnussöl, Kamelinenöl, Öl) Leinsamen, Hanföl, Nüsse, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sardinen, Makrelen, Sardellen, Lachs, Thunfisch, Portulak, Spinat, Lammsalat, Linsen, Erbsen, trockene Bohnen, tierische Produkte aus ökologischer Landbau natürlich gefüttert ...) mit einem Verhältnis von 3 Omega 6 zu 1 Omega 3.

Täglicher Lipidbedarf:

1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag mit einer Menge von etwa 3 g Omega 3.

Beispiel:

Für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg = 84 g bis 105 g Lipide pro Tag.

Beispiele für die Lipidaufnahme:

• 100 g Sardinen ca. 10 g Lipide.
• 100 g gehacktes Steak ca. 15 g Fett.
• 100 g Hühnerfilet ca. 1 g Fett.
• 100 g Tofu ca. 8 g Lipide.
• 30 g Trockenwurst ca. 10 g Lipide.
• 1 Ei ca. 6g Lipide.
• 10 g Butter ca. 8 g Lipide.
• 1 Esslöffel Olivenöl ca. 15g Lipide.
• 30 g Nüsse ca. 20 g Lipide.
• 30 g Feta ca. 6 g Lipide.

In der Praxis:

Sorgen Sie täglich für eine ausreichende quantitative Lipidration, indem Sie den Anteil an Omega-3-Qualitätsfetten erhöhen.

Jeden tag:

• Mindestens 1 bis 2 Esslöffel natives Omega-3-Öl extra (Raps, Flachs, Walnüsse, Kamelina…) einer ersten rohen Kaltpressung, Gewürz auf Lebensmitteln.
• 1 bis 2 Teelöffel Samen (gemahlener Flachs, Hanf, Chia usw.) pro Mahlzeit.
• Mindestens 30 bis 60 g einer Mischung aus Nüssen und Mandeln.
• Frisches Obst und Gemüse, um Antioxidantien aufzufüllen und gute Fettsäuren zu schützen.
• Mit leichtem Dampf kochen, um die Zerstörung von Omega 3 zu vermeiden.

2 bis 3 mal pro Woche:

• Fettiger, frischer Fisch oder Fischkonserven, vorzugsweise in Gläsern, bevorzugt Sardinen, Makrelen und Sardellen, die weniger Schwermetalle enthalten als Lachs oder Thunfisch.

Um zu begrenzen oder zu vermeiden:

• Fettiges Fleisch (Aufschnitt, fettiges Rindfleisch, Schweinefleisch, Hammel, Lamm…).
• Milch- und Industriefette (Butter, Margarine, Fettkäse, Sahne usw.).
• Verarbeitete Produkte (Fertiggerichte, Industriepizzas, Chips, Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck, Aufstriche usw.).

Qualitätsproteine ​​in geeigneten Mengen:

Auch wenn die primäre Funktion von Proteinen nicht die Energieproduktion ist, handelt es sich doch um Elemente des Aufbaus und der Reparatur des Körpers, die in Synergie mit den anderen Makronährstoffen (Kohlenhydraten und Lipiden) wirken und deren Integration in das gesamte Nahrungsgleichgewicht unerlässlich ist, um das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers sicherzustellen.

Täglicher Proteinbedarf:

Empfehlung für einen Sportler (Ausdauer und Erhalt der Muskelmasse):

1,2 bis 1,7 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Beispiel:

Für einen 70 kg schweren Sportler = 84 bis 119 g Protein pro Tag.

Die Hauptproteinquellen: 

Protein kommt überall in der Ernährung vor, je nach verzehrter Nahrung mehr oder weniger, und es ist notwendig, über eine vielfältige Versorgung zu verfügen, um alle essentiellen und nichtessentiellen Aminosäuren zu synthetisieren, die wir benötigen.

• Tierisches Eiweiß : Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte.
• Pflanzliche Proteine : Getreide und Ähnliches, Hülsenfrüchte, Algen, Ölsaaten, Nüsse, Samen, Früchte, Trockenfrüchte, Pilze usw.

Beispiele für die Proteinaufnahme:

• 100 g Thunfisch ca. 25 g Protein.
• 100 g Huhn ca. 20 g Eiweiß.
• 100 g laktofermentierter Tofu, etwa 20 g Protein.
• 1 Ei ca. 7g Eiweiß.
• 1 Ziegenmilchjoghurt 125 g ca. 7 g Eiweiß.
• 100 g Linsen kochten etwa 8 g Protein.
• 100 g ganzer Reis kochten etwa 3 g Protein.
• 50 g Haferflocken enthalten etwa 6 g Protein.
• 30 g Mandeln ca. 7 g Protein.
• 100 g Banane ca. 1 g Protein.
• 10 g Spirulina ca. 6 g Protein.

In der Praxis:

• Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinmenge pro Tag gemäß den Empfehlungen in g pro kg Körpergewicht.
• Nehmen Sie nach körperlicher Anstrengung eine Proteinration zu sich, um den Muskelaufbau zu fördern.
• Variieren Sie die Aufnahme von tierischen und pflanzlichen Proteinen, um ein breites Spektrum an Aminosäuren zu erhalten.
• Begleiten Sie Ihre Proteinquellen immer mit einer ausreichenden Menge an frischem Obst und Gemüse, um das Prinzip des Säure-Basen-Gleichgewichts zu respektieren.

Mikronährstoffe in großen Mengen:

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) versorgen den Körper mit den für seine Funktion notwendigen Elementen, aber auch mit vielen Antioxidantien, die oxidativen Stress bekämpfen und so die Immunantwort des Körpers verbessern, um die Gesundheit zu erhalten und die Genesung zu verbessern.

Obst und Gemüse als Hauptquelle:

Gemüse kann bis zum Sättigungsgefühl verzehrt werden, Obst sollte je nach körperlicher Aktivität in einer Menge von 3 bis 5 pro Tag verzehrt werden.

Sie gleichen den Säuregehalt des Körpers aus und ihr hoher Ballaststoffgehalt hilft, die Darmpassage und das Hungergefühl zu regulieren.

C) Über Verdauungsruhephasen:

Mit der Praxis des intermittierenden Fastens kann dies eine wirksame Lösung sein, um die Nutzung von Fetten als Energiequelle zu fördern, aber auch verschiedene Vorteile zu genießen:

• Optimierung des glykämischen Gleichgewichts.
• Sättigungs- und Gewichtsregulierung.
• Verminderte Entzündung.

Der Mensch ist perfekt für die Durchführung von Fasten- oder Kalorienrestriktionsphasen geeignet. Die Entstehung unserer modernen Lebensrhythmen hat die Ernährung mit der Etablierung einer regelmäßigen Struktur für die Einnahme unserer täglichen Mahlzeiten kodifiziert.

Nehmen wir das Beispiel unserer paläolithischen Vorfahren: Fastenphasen waren üblich, da sie auf alle Nahrungsmittel angewiesen waren, die sie in der Natur finden konnten, und keinen Zugang zu einer nahezu unmittelbaren Nahrungsversorgung hatten, wie wir es heute tun.

Auch auf psychologischer Ebene ist das Intervallfasten ein Instrument, um Mangel- und Hungergefühle besser zu bewältigen.

In der Praxis:

Am besten an einem Ruhetag ohne Training, mit einer 16-stündigen Fastenphase, um weitere Vorteile zu erzielen:

• Ein Abendessen am Vortag vor 20 Uhr oder 21 Uhr.
• Kein Frühstück am nächsten Morgen.
• Eine erste vollständige Mahlzeit zum Mittagessen um 12 Uhr oder 13 Uhr.
• Ein optionaler Snack um 16 oder 17 Uhr.
• Eine zweite volle Mahlzeit während des Abendessens um 20 oder 21 Uhr.

Während der 8-stündigen Fütterungsphase ist eine qualitative und ausreichende Nahrungsbilanz erforderlich, um den Grundenergiebedarf decken zu können.

D) Über eine angepasste Diät während des Trainings

Für eine Belastungsdauer zwischen 1h30 und 2h je nach Art der körperlichen Aktivität reicht Trinkwasser völlig aus, eine Energiezufuhr ist nicht notwendig.

Bei einer Anstrengungsdauer von mehr als 2 Stunden ist es möglich, den Verbrauch von Energiesubstraten zu berücksichtigen.

Eine individuelle Strategie:

Es ist wichtig, Ihrem Körper den richtigen Kraftstoff zu geben, denn genau wie ein Auto ist die Essenz unseres Motors.

Es gibt allgemeine Regeln, um Ihre Ernährung während einer langen Anstrengung optimal zu optimieren, allerdings hat jeder Mensch seine eigene Vorgehensweise.

Zu berücksichtigende Faktoren bei der Modulation der Organisation und Zusammensetzung von Lebensmitteln:

• Art und Intensität der sportlichen Aktivität.
• Toleranz und individuelle Verdauungsempfindlichkeit.
• Gefühle, Geschmäcker und Wünsche.

Die bei der Wahl der Energiezufuhr zu beachtenden Regeln:

• Gesunde Produkte mit möglichst einfachen und natürlichen Inhaltsstoffen.
• Qualitäts- und Quantitätskohlenhydrate, die an den Aufwand angepasst sind.

Die verschiedenen Energiesubstrate:

• Energieriegel

An lange Anstrengungen angepasst, wird es vom Körper langsamer aufgenommen und kann eine interessante Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralien enthalten.

Verwenden Sie Produkte, die natürliche Inhaltsstoffe enthalten, mit unraffiniertem Zucker mit moderatem glykämischen Index, Proteinzufuhr, Fettsäuren, aber auch Vitaminen und Mineralstoffen.

• Energy Gel

Sehr konzentriert in Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index, wird es schnell vom Körper aufgenommen, aber über eine lange Anstrengung ist es eher ein Nachteil.

In der Tat kann es zu Blutzuckerspitzen führen, es liefert nur sehr wenige Vitamine und Mineralien und verursacht häufig Verdauungsstörungen durch seinen Säuregehalt.

Es ist besser für einen kurzen Test geeignet, bei dem eine schnellere Versorgung mit Zucker erforderlich ist. Bei starkem Energieverlust oder am Ende des Tests kann es jedoch über einen langen Zeitraum ad hoc eingesetzt werden.

Um richtig assimiliert zu werden, muss das Energiegel mit Wasser absorbiert werden.

• Übungsgetränk

Es muss isotonisch sein, dh mit der gleichen Konzentration wie das Blut, um eine bessere Absorption zu ermöglichen, Verdauungsstörungen und Dehydration zu vermeiden.

Es muss hochwertige Kohlenhydrate enthalten, damit der Körper regelmäßig und schrittweise mit Zucker versorgt werden kann.

Eine angemessene Menge an nicht raffiniertem Zucker pro Portion, etwa 30 g bis 40 g Kohlenhydrate pro 500 ml, ist mehr als ausreichend.

Vitamine und Mineralien, um den Einsatz von Kohlenhydraten und die Muskelfunktion zu optimieren, den Säuregehalt des Körpers zu bekämpfen und den Schweißverlust auszugleichen.

• Hausgemachte Zubereitung

Selbstgemachte Zubereitungen machen es möglich, die Monotonie von Energiegels, Riegeln und Getränken zu durchbrechen.

Beispielsweise ist es bei längeren Anstrengungen ratsam, salzige Lebensmittel und verschiedene Zubereitungen zu sich zu nehmen, um dem Körper unterschiedliche und abwechslungsreiche Beiträge zu ermöglichen (Sandwich, Süßkartoffelpüree, Reis, Obst, dunkle Schokolade, Nüsse, Trockenfrüchte usw.).

In der Praxis bei einer langen Anstrengung:

Ein Bereich von etwa 30 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde (Trainingsgetränk + Nahrungsaufnahme), abhängig von den Bedürfnissen, der individuellen Toleranz, der Intensität und der Art der Anstrengung.

• Verwenden Sie Energieprodukte mit Zuckern mit einem niedrigen bis moderaten glykämischen Index, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und eine progressive Energie sicherzustellen.
• Vorzugsweise ein Energieriegel, der reicher an Proteinen und essentiellen Fettsäuren und weniger reich an Kohlenhydraten ist.
• Regelmäßige Häufigkeit der Nahrungsaufnahme (ca. alle 20 bis 30 Minuten), um die Regulierung des Zuckergehalts sicherzustellen.
• Sorgen Sie während der gesamten Anstrengung für eine gute Flüssigkeitszufuhr, um Verluste im Zusammenhang mit dem Phänomen des Schweißes auszugleichen, und erleichtern Sie die Aufnahme aufgenommener Kohlenhydrate. Mischen Sie Wasser und Energy-Drink in häufigen kleinen Schlucken mit einer Geschwindigkeit von 300 bis 500 ml pro Stunde, je nach Wetterbedingungen und individuellen Bedürfnissen.

Am Ende einer langen Anstrengung, insbesondere im Wettkampf, besteht die Möglichkeit, Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index zu sich zu nehmen, die leicht assimiliert werden können, einerseits um die Erschöpfung des Glykogenvorrats zu bewältigen, um einen Zustand der Wachsamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit bis zum Ende der Anstrengung aufrechtzuerhalten, andererseits um die Verdauungsarbeit des Körpers zu minimieren.

Bei einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 60 g Kohlenhydraten pro Arbeitsstunde:

• 1 Energieriegel + Energy-Drink mit 40 g Kohlenhydraten.
• Das ¾ eines Bananen + Energy Drinks mit 40 g Kohlenhydraten.
• 1 Energiegel 20 g + Energiegetränk mit 40 g Kohlenhydraten.
• 30 g Datteln + Energy Drink mit 40 g Kohlenhydraten.

Vorsicht vor zu viel Kohlenhydrataufnahme:

Die gesamte verzehrte Nahrung muss innerhalb eines bestimmten Standards bleiben (30 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde Anstrengung), um den Körper nicht mit zu viel Kohlenhydrataufnahme zu überlasten, die vom Körper nicht aufgenommen würde , verursacht Magenprobleme oder Dehydration.

Es ist wichtig, den Darm an die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings zu gewöhnen, um die ideale Aufnahme zu finden, die es ihm ermöglicht, die für die Leistungsfähigkeit erforderliche Energie bereitzustellen und den Verdauungskomfort zu optimieren.

FAZIT

Um die Energieausbeute zu optimieren und so die Leistungs- und Ausdauerfähigkeit zu verbessern, ist es das Ziel, die Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu begrenzen und gleichzeitig die Nutzung von Fetten als Energiequelle zu fördern.

Einerseits durch eine gezielte Trainingsstrategie, andererseits durch eine an den Alltag und bei sportlicher Betätigung angepasste Ernährung, die die Umsetzung physiologischer und psychologischer Anpassungen ermöglicht.

 

Klein Guillaume DIÄT NUTRI ENERGIE

Sein Blog: https://naturenergy.live/

Seine E-Mail-Adresse: guillaume-klein57@hotmail.fr Zögern Sie nicht, ihn zu kontaktieren.