Ernährung IRONMAN Tallin Maurten / Supersapiens, von Yannick Antoine

Nach dem 12. Ironman muss ich zugeben, dass ich die Formel für die perfekte Ernährung noch nicht gefunden hatte. Ich fange an, mich in Bezug auf das körperliche Training kennenzulernen, und ich weiß, was ich beim Ironman „theoretisch“ tun kann, aber ich habe es in der Praxis noch nie geschafft. Ernährung war schon immer die Schwachstelle: Magenbeschwerden, Energieverlust und Schläfrigkeit beim Marathon (oder auch mal auf dem Fahrrad!), Hypoglykämie, alles habe ich schon erlebt...mehrmals 😊

Dieses Mal, um den Ironman von Tallin (Estland) vorzubereiten, habe ich mich besonders auf die Ernährung konzentriert; im Training getestet und gemessen an meinen Bedürfnissen und meiner Fähigkeit, die Energie aufzunehmen, die für einen Ironman erforderlich ist.

Hier sind einige Schlüssel, die mein Denken geleitet haben:

1. Ernährung vor dem Rennen / Carbo Loading

Ich kam oft am Morgen des Rennens an, nachdem ich wahrscheinlich in den Tagen zuvor zu viel gegessen hatte und den Sirenen des Markenmarketings erlegen war (viel essen = viel kaufen). Folge: Blähungen, Wassereinlagerungen und manchmal Magenbeschwerden schon vor dem Schwimmbeginn!

Für diesen Ironman habe ich 3 Tage "normal" gegessen, aber hauptsächlich stärkehaltige Lebensmittel (Pasta/Reis), aber ohne zu versuchen, "einzudecken". Ich habe diese 3 Tage mit abgeschlossen 1 Dose 500ml Maurten Drink Mix 320 pro Tag.

2. Laufen: Energiebedarf

Die Empfehlungen lauten, 1 g Kohlenhydrate pro kg Körper pro Stunde Laufen aufzunehmen.

Es ist möglich, durch Kombination der Kohlenhydratarten (Glukose, Maltodextrin, Fruktose) darüber hinauszugehen, aber es muss getestet werden.

Früher waren die von mir verwendeten Energy Drinks oft zu kohlenhydratarm. Es war daher erforderlich, abzuschließen. Entweder mit Gelen oder Riegeln. In der Praxis konnte ich die notwendigen Kalorien nicht aufnehmen, ohne erneut Magenprobleme zu bekommen, die mich zu Fuß stark bestraften.

Darüber hinaus erzeugt der stark süße Geschmack (Orange, Zitrone?) der Getränke auf dem Markt in mir eine Abneigung gegen Süße, die meine Fähigkeit, während des Marathons weiterhin mit den Getränken der Organisation aufzutanken, stark beeinträchtigt.

3. Ernährungsmanagement beim Radfahren:

Es ist unmöglich, mehr als 2,5 l Getränk auf meinem Fahrrad mitzunehmen. Es ist daher notwendig, die Kalorien so konzentriert wie möglich im Energy Drink zu finden und möglicherweise mit einigen Gels / Riegeln zu ergänzen, während der Verdauungskomfort erhalten bleibt.

In der Praxis :

Aus all diesen Gründen und nachdem ich ihr Getränk in der Vergangenheit getestet hatte, entschied ich mich, mich auf das Getränk zu konzentrieren Maurten Getränkemischung 320 : Ein Beutel verdünnt in einer 500-ml-Dose liefert 80 g verschiedener Kohlenhydrate. Für 5 Stunden Radfahren braucht man also "nur" 5 Dosen à 500 ml, und durch die Vergrößerung der Dosen kann ich fast meine gesamte Nahrung auf dem Fahrrad mitnehmen (oder möglicherweise einen einzelnen persönlichen Versorgungspunkt bereitstellen, um eine Dose auf der Strecke zu holen, wenn dies autorisiert ist).

Sie müssen also nicht mehr bei jedem Tanken langsamer werden und versuchen, Dosen im Flug mitzunehmen.

Ich vervollständige das durch 2-Balken CLIF die mir gut passen, die aber beim Rollen aufgrund ihrer Textur kompliziert zu kauen sein können. Wenn ich mich auf 2 Riegel über ~ 5 Stunden beschränke, kann ich alle 30 Minuten etwa ¼ eines Riegels einnehmen, was leichter zu kauen und zu assimilieren ist, während ich das Gefühl eines leeren Magens vermeide.

Gleichzeitig konsumiere ich meist als Ergänzung Mineralsalzpastillen. Die Menge kann je nach Wetterbedingungen variieren. In Tallinn, bei 18°C ​​und Regen während des gesamten Rennens, war mein Bedarf begrenzt (insgesamt 3-4 Tabletten).

4. Während des Trainings validieren:

Ziel beim Ironman ist es, mit einer guten Frische und problemlosem Kalorientanken zum Halbmarathon zu kommen. Um mein Protokoll auf dem Fahrrad zu validieren, habe ich das Supersapiens Blutzuckermessgerät verwendet.

Im echten Leben und auch danach konnte ich dank eines Pflasters am Arm und einer Applikation auf dem Handy sehen, wie sich mein Blutzuckerspiegel veränderte.

Auf langen Ausflügen (5-6 Stunden und bis zu 200 km) konnte ich so das Protokoll Maurten Drink Mix 320 + CLIF Riegel validieren und verfeinern, indem ich sicherstellte, dass mein Glukosespiegel nicht absinkt, sondern dank regelmäßiger stabil blieb Verbrauch.

5. Laufen:

Nachdem das Radfahrprotokoll getestet und validiert wurde, bleibt nur noch die Ernährung beim Laufen zu „managen“. Hier ist es schwierig, 1,5 l Getränk für 3 Stunden Rennen zu sich zu nehmen. Ich habe mich daher darauf verlassen Gele Maurten 100 für den erfolgreichen Test beim Ironman 70.3 Les Sables d'Olonne. Diese sind trotz ihrer besonderen Textur auch sehr bekömmlich und erzeugen keinen Insulinschub oder Ekel vor Süße.

Also bin ich mit auf den Marathon gegangen 5-Gele die ich mitgenommen habeWasser Tanken, und dass ich mit dem abgewechselt habe Organisation Energy Drink. Als meine Maurten Gele fertig waren, hatte ich schon den Halbmarathon erreicht und erst dann wechselte ich auf Gele und Getränke Organisation also qu'au Koka fertigstellen. In diesem Moment tritt der Verstand in den Vordergrund, und die Tatsache, dass ich am Ende des Rennens ohne Magenprobleme oder Ekel schlucken kann, was ich wollte, machte es viel "einfacher". Am Ende habe ich meinen Ironman-Marathon-Rekord gebrochen, indem ich durchschnittlich 4'27'' / km gelaufen bin (jeden Kilometer zwischen 4'10'' und 4'40').

Besser noch: Ich fühle mich bei der Ankunft müde, aber nicht zerstört. Eine gute Flüssigkeitszufuhr während des gesamten Rennens und eine gute Kalorienzufuhr haben es mir ermöglicht, länger durchzuhalten, aber auch mehr zu erholen vit.

Natürlich hat dieses Protokoll für mich funktioniert und ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, aber es kann als Reflexionsgrundlage dienen, damit Sie mit Hilfe von Nutri-bay-Experten Ihren eigenen Plan erstellen können 😉