Der Säure-Basen-Haushalt von Guillaume Klein

Sportliche Aktivität hat viele positive Auswirkungen auf die Optimierung der körperlichen und geistigen Gesundheit.

Regelmäßige und längere Anstrengung, insbesondere bei Ausdauersportarten, kann jedoch das Säure-Basen-Ungleichgewicht des Körpers fördern, indem Säurebelastungen entstehen, die zu schädlichen Auswirkungen auf unseren Körper führen.

1) Den Säure-Basen-Haushalt verstehen

Unser Körper arbeitet in einem engen Blut-pH-Bereich zwischen 7,36 und 7,42, darüber hinaus ist unsere Gesundheit gefährdet.

Der Körper verfügt über Regulierungsmechanismen, um den pH-Wert innerhalb dieser Grenze auszugleichen, wodurch die Ausscheidung verschiedener Säuren durch die Lunge, die Nieren und die intra- und extrazellulären Puffersysteme ermöglicht wird.

Diese Mechanismen können sich jedoch aufgrund eines Übersäuerungsgrads als unzureichend erweisen, der ihre regulatorischen Aufgaben nicht mehr richtig erfüllen kann.

Die Faktoren des Ungleichgewichts:

• Eine unausgewogene Ernährung.
• Bewegungsmangel
• Übermäßige körperliche Aktivität.
• Stress und intellektuelle Hyperaktivität.
• Verschmutzung.

2) Die Folgen einer übermäßigen Säurebelastung

Um die Übersäuerung zu bekämpfen, muss der Körper große Anstrengungen unternehmen, um den pH-Wert des Blutes auszugleichen, um überschüssige Säure zu neutralisieren.

Es greift dann auf die alkalischen Reserven der Knochen zurück, um die Kalzium-, Magnesium- und Kaliumsalze zu verwenden, die über den Urin ausgeschieden werden.

Dieses Phänomen kann zu einer Demineralisierung mit insbesondere einem Verlust von Knochenkapital führen.

Andere Folgen:

• Sehnen- und Gelenkerkrankungen.
• Muskelkater.
• Erhöhtes Risiko für Nierensteine.
• Schwächung des Nervensystems.

Bei Sportlern ist die Übersäuerung des Körpers ein zu regulierendes Phänomen, da sie zu einer Schwächung des Skeletts und zu Ermüdungsbrüchen führen kann, aber auch Tendinopathien, Muskelabbau und ein erhöhtes Infektionsrisiko begünstigen kann.

3) Kontrolliere den Säuregehalt durch die Nahrung

Nahrungsmittel, die täglich während unserer Mahlzeiten eingenommen werden, haben direkte Auswirkungen auf den Säuregehalt unseres Körpers und spielen die Rolle eines Mediators, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Der Kontext moderner Lebensmittel:

Heute haben wir Zugang zu einem umfangreichen Angebot an Lebensmitteln, das jedoch häufig auf Kosten der Qualität geht.

Dieser Überfluss führt zu einem übermäßigen Verzehr von tierischen Proteinen, Milchprodukten, raffiniertem Getreide, verarbeiteten Produkten, raffiniertem Zucker und Salzen, Limonaden, die eine schädliche Wirkung haben, indem sie den Körper übersäuern.

Pflanzen im Herzen des Gleichgewichts:

Obst und Gemüse sind der wichtigste diätetische Hebel zur Regulierung des Säuregehalts, da sie organische Anionen (Citrate und Malate) enthalten, die die säuernden Ladungen neutralisieren.

Die Konzentrationen sind in Obst im Allgemeinen höher als in Gemüse, insbesondere in Zitrusfrüchten und Kiwis, mit einem höheren durchschnittlichen Gehalt an Citraten und Malaten.

Gemüse ist kaliumreicher als Obst, hat aber ein ausgewogeneres Verhältnis von Kalium und organischen Anionen (Citrate und Malate).

• Citrat kommt vor allem in Zitrusfrüchten und Kiwis vor, aber auch in Kartoffeln und Tomaten.
• Malat überwiegt in Äpfeln, Kirschen, Pflaumen, Auberginen, Gurken.
• Eine Ausnahme bildet die Banane, da sie im Gegensatz zu anderen Früchten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kalium und organischen Anionen aufweist.

Insgesamt sind alle Obst- und Gemüsesorten von Interesse und müssen abwechslungsreich und ausgewogen verzehrt werden, um ein optimales Verhältnis von organischen Anionen (Citraten und Malaten) und Kalium zu haben.

Nicht weil bestimmte Obst- und Gemüsesorten einen säuerlichen Geschmack haben, wirken sie säuerlich, am Beispiel der Zitrone, sondern sind insbesondere durch die Anwesenheit von Citraten sauer im Geschmack, sondern alkalisierend für den Organismus.

Andererseits ist es für manche Menschen bei Stoffwechselschwäche vorzuziehen, die Aufnahme von säurehaltigem Obst und Gemüse (Zitrusfrüchte, Kiwis, rote Früchte, Tomaten, Rhabarber…) Körper.

Der PRAL-Index als Indikator für den Säuregehalt:

Mit diesem Tool können Sie die potenzielle renale Säurebelastung messen, die im Körper pro 100 g Nahrung erzeugt wird.

Der säuernde oder alkalisierende Charakter eines Lebensmittels hängt von seiner Nährstoffzusammensetzung und hauptsächlich von seiner Mineralstoffzusammensetzung und seinem Proteingehalt ab.

Säuernde Lebensmittel haben einen positiven PRAL-Index, alkalisierende Lebensmittel hingegen einen negativen PRAL-Index.

• Säuernde Lebensmittel sind tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte), Getreide und Hülsenfrüchte.
• Die alkalisierenden Lebensmittel sind Gemüse, Obst, Gewürze.

Einige Beispiele:

• Ansäuernde Lebensmittel:
• Parmesan: PRAL für 100g +34
• Emmentaler: PRAL für 100g +21
• Putenfleisch: PRAL pro 100g +10
• Rindfleisch: PRAL pro 100g +8
• Ei: PRAL für 100g +8
• Kabeljau: PRAL für 100g +7
• Spaghetti: PRAL für 100g +7
• Weißer Reis: PRAL für 100g +5
• Baguette: PRAL für 100g +4
• Linsen: PRAL für 100g +3

• Alkalisierende Lebensmittel:
• Rosine: PRAL für 100g -21
• Spinat: PRAL für 100g -14
• Banane: PRAL pro 100g -6
• Sellerie: PRAL für 100g -5
• Karotte: PRAL für 100g -5
• Süßkartoffel: PRAL pro 100g -4
• Tomate: PRAL pro 100g -3
• Orange: PRAL für 100g -3
• Apfel: PRAL für 100g -2
• Gurke: PRAL für 100g -1

Ein Lebensmittel mit positivem PRAL-Index (säuernd) sollte nicht aus dem Speiseplan genommen, sondern in eine geeignete Mahlzeit integriert werden, um das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts zu wahren.

Der PRAL-Index ist zwar für eine generalistische Betrachtung interessant, hat aber auch seine Grenzen, er wird in der Berechnungsmethode nicht präzise sein und vor allem kann er die individuelle Stoffwechselkapazität bei der Säureregulation nicht berücksichtigen.

4) Der Fall des Athleten

Nahrung ist ein grundlegender Punkt, um das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, umso wichtiger ist es, bei körperlicher Anstrengung und vor allem in der Erholungsphase besonders darauf zu achten.

Nach einer sportlichen Aktivität richtet der Körper ein Stoffwechselfenster ein, das sich von 30 Minuten bis 4 Stunden nach Beendigung der Anstrengung erstreckt.

Die Ziele:

• Decken Sie die Verluste aus energetischer Sicht ab.
• Optimieren Sie die Fähigkeit des Körpers zur Rekonstruktion, um die Genesung zu fördern.

Während dieses Fensters ist der Körper daher in der Lage, alles zu empfangen, was Sie ihm in Bezug auf Nahrung und Flüssigkeitszufuhr geben werden.

Der Sportler muss daher über einen geeigneten Nahrungsbolus verfügen, um die Energie- und Mineralstoffreserven gesund wieder aufzufüllen und gleichzeitig die Entstehung von Säurebelastungen zu vermeiden.

Für eine alkalisierende Platte:

Die Basis ist, frisches Obst und Gemüse in großen Mengen einzuarbeiten.

Vermeiden Sie ein Übermaß an:

• Tierisches Eiweiß.
• Milchprodukte.
• Getreide (Reis, Nudeln, Brot usw.).

Tanken Sie Kohlenhydrate und Energie mit alkalisierenden Quellen: 

• Frisches Obst
• Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Pflaumen, etc.)
• Knollen, Kürbis und Wurzelgemüse (Süßkartoffel, Kartoffel, Topinambur, Pastinake, Butternut, Karotte, Rüben, ...)

Beispiel:

• Salade Verte
• Geriebene rohe Rüben.
• Abwechslungsreiches Gemüse der Saison (Kohl, grüne Bohnen, Mangold, Brokkoli, Spinat, Fenchel…).
• 2 Eier (vorzugsweise weich oder gebraten).
• 200 g Süßkartoffel.
• 1 Gemüsejoghurt ohne Zuckerzusatz (Soja, Mandel, Kokosnuss usw.).
• 1 Banane.

Gewürze des Essens:

• Vinaigrette: 1 bis 2 Esslöffel einer Mischung aus 50% nativem Olivenöl extra + 50% nativem Omega-3-Öl extra (Raps, Flachs, Walnüsse, Kamelina ...) + frischem Zitronensaft und / oder (Apfelessig) , Balsamico-Essig, Tamari…) + 1 Prise unraffiniertes Salz.
• 1 bis 2 Teelöffel Samen (Kürbis, Sonnenblume, Chia, Sesam, Flachs, Hanf, Mohn…).
• Aromatische Kräuter (Petersilie, Koriander, Schnittlauch, Thymian…).
• Verschiedene Gewürze (Kurkuma, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Fenchel, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Zimt…).

FAZIT

Der Säure-Basen-Haushalt ist ein wichtiger Punkt, den es im Alltag und insbesondere für den Sportler zu beachten gilt, um die Erholungsfaktoren bestmöglich zu aktivieren.

Eine ausgewogene Ernährung reich an frischem Obst und Gemüse ist der Garant, den Säuregehalt Ihres Organismus so gut wie möglich zu regulieren, um das Gesundheitskapital langfristig zu erhalten.

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Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein (Personal Coach Expert in Sport Nutrition and Health / Ultra-Ausdauerspezialist) veröffentlicht.

• Absolvent der Nutriformation, spezialisiert auf Mikronahrung und Nutritherapie
• Ausbildung in Sporternährung durch die Evonutri Positive Nutrition Academy
• Ultra Trail Coach, trainiert von der Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
• Berufsgruppe Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler des FC Metz (seit 2018)
• Ausbildungszentrum für Ernährungsberater und Ernährungsberater des FC Metz (seit 2019)
• Schöpfer der EPIC®-Methode

Guillaume, der eine Leidenschaft für Sport und Ultra-Ausdauersportler beim Laufen und Ultra-Radfahren hat, konnte die Vorteile einer natürlichen Nährstoffbilanz, die seinen tatsächlichen Bedürfnissen entspricht, und eines speziell angepassten Trainings an sich selbst testen. Guillaume schätzt Qualitätsprodukte, die die Ernährungsbedürfnisse des Sportlers berücksichtigen, aber auch aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung.

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Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, guillaume über seine Website zu kontaktieren www.naturenergie.live.