Wir neigen dazu, Fett in der Ernährung zu dämonisieren, da es häufig mit Gewichtszunahme, Cholesterin und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Lipide sind für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich, aber bei modernen Lebensmitteln besteht die Tendenz, das Gleichgewicht der Fettsäuren aufgrund von zu viel Fett von schlechter Qualität aus dem Gleichgewicht zu bringen.

1) Fettsäuren: Konzentrieren Sie sich auf eine große Familie

Es gibt verschiedene Kategorien von Fettsäuren, die für den Körper eine mehr oder weniger vorteilhafte Rolle spielen:

• gesättigte Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Aufschnitt, rotes Fleisch, Palmöl usw.).
• einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl, Avocado, Mandel, Pekannuss, Haselnuss, Cashew, Pistazie usw.).
• Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus der Massentierhaltung usw.).
• Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (Rapsöl, Walnussöl, Kamelinenöl, Leinsamenöl, Hanföl, Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sardinen, Makrelen, Lachs, Portulak, Spinat, Lammsalat, Linsen, Erbsen, getrocknete Bohnen, tierische Produkte aus biologischem Anbau, die auf natürliche Weise gefüttert werden ...).

Eine separate Kategorie:

• Industrielle Transfettsäuren

Sie resultieren aus einem Prozess der Hydrierung von Pflanzenölen, um Lebensmittel stabiler und weniger ranzig zu machen.

Sie sind in verarbeiteten Produkten enthalten (Margarinen, Fertiggerichte, Industriepizzas, Chips, Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck, Aufstriche usw.).

2) Das Ungleichgewicht des Fettsäuregleichgewichts

Es ist die Quantität und Qualität bei der Wahl des Konsums der Lipidaufnahme, die für die Gesundheit des Organismus entscheidend ist.

In Wirklichkeit gibt es keine guten oder schlechten Fettsäuren, alle haben ihre Verwendung, die in eine allgemeine Lebensmittelbilanz integriert werden muss.

Der Kontext moderner Lebensmittel:

• Übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Aufschnitt, rotes Fleisch, Palmöl usw.) und industriellen Transfettsäuren (Margarinen, Fertiggerichte, Industriepizzas, Chips, Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck) , verbreitet…).
• Ein hoher Verbrauch an Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus der industriellen Landwirtschaft ...).

Es ist dieser Kontext, der zu einem Ungleichgewicht im Gleichgewicht der Fettsäuren führt, um langfristige Risiken für Gesundheitsprobleme und verschiedene Pathologien zu schaffen, indem Entzündungen, ein erhöhter Cholesterinspiegel und das Auftreten von Herzerkrankungen gefördert werden. Gefäß, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit ...

Die Lösungen : 

• Vermeiden Sie industrielle Transfettsäuren.
• Begrenzen Sie den Verbrauch von gesättigten Fettsäuren.
• Reduzieren Sie die Menge an Omega 6.
• Erhöhen Sie den Anteil von Omega 3.

3) Konzentrieren Sie sich auf Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind die sogenannten "guten Fette". Es ist die Zunahme ihres Verbrauchs, die das Gleichgewicht der Fettsäuren wiederherstellt.

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Die Vorteile von Omega 3:

• Verbesserte Funktion von Herz, Vision und Gedächtnis.
• Kampf gegen Cholesterin und Bluthochdruck.
• Sättigungs- und Gewichtsregulierung.
• Verbesserte Muskelfunktion.
• Natürliches entzündungshemmendes Mittel gegen Sehnenentzündung, Arthritis und chronische Entzündungen.
• Verbesserung der psychischen Gesundheit und Vorbeugung von Depressionen.

Die Hauptquellen von Omega 3:

• Pflanzenöle wie Raps, Walnüsse, Kamelina, Leinen, Hanf ... aus einer ersten rohen Kaltpressung.
• Ölsaaten vom Typ Nuss und Mandel.
• Gemahlene Leinsamen, Hanf, Chia ...
• Fettige Fische wie Sardinen, Makrelen, Sardellen, Lachs, Thunfisch ...
• Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte (Spinat, Lammsalat, Linsen, Erbsen, getrocknete Bohnen usw.).
• Tierische Produkte (Fleisch und Eier) aus biologischem Anbau werden auf natürliche Weise gefüttert.

4) Optimieren Sie die Fettaufnahme

Täglich für einen ausgeglichenen Fettsäurehaushalt:

• 50% einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl, Avocado, Mandel, Pekannuss, Haselnuss, Cashew, Pistazie…).
• 20 bis 25% gesättigte Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Aufschnitt, rotes Fleisch, Palmöl…).
• 20 bis 25% mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega 6 (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus der industriellen Landwirtschaft ...) + Omega 3 (Rapsöl, Walnussöl, Kamelinenöl, Öl) Leinsamen, Hanföl, Nüsse, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sardinen, Makrelen, Sardellen, Lachs, Thunfisch, Portulak, Spinat, Lammsalat, Linsen, Erbsen, trockene Bohnen, tierische Produkte aus ökologischer Landbau natürlich gefüttert ...) mit einem Verhältnis von 3 Omega 6 zu 1 Omega 3.

Täglicher Lipidbedarf:

1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag mit einer Menge von etwa 3 g Omega 3.

Beispiel:

Für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg = 84 g bis 105 g Lipide pro Tag.

Beispiele für die Lipidaufnahme:

• 100 g Sardinen ca. 10 g Lipide.
• 100 g gehacktes Steak ca. 15 g Fett.
• 100 g Hühnerfilet ca. 1 g Fett.
• 100 g Tofu ca. 8 g Lipide.
• 30 g Trockenwurst ca. 10 g Lipide.
• 1 Ei ca. 6g Lipide.
• 10 g Butter ca. 8 g Lipide.
• 1 Esslöffel Olivenöl ca. 15g Lipide.
• 30 g Nüsse ca. 20 g Lipide.
• 30 g Feta ca. 6 g Lipide.

In der Praxis:

Sorgen Sie täglich für eine ausreichende quantitative Lipidration, indem Sie den Anteil an Omega-3-Qualitätsfetten erhöhen.

Jeden tag:

• Mindestens 1 bis 2 Esslöffel natives Omega-3-Öl extra (Raps, Flachs, Walnüsse, Kamelina…) einer ersten rohen Kaltpressung, Gewürz auf Lebensmitteln.
• 1 bis 2 Teelöffel Samen (gemahlener Flachs, Hanf, Chia usw.) pro Mahlzeit.
• Mindestens 30 bis 60 g einer Mischung aus Nüssen und Mandeln.
• Frisches Obst und Gemüse, um Antioxidantien aufzufüllen und gute Fettsäuren zu schützen.
• Mit leichtem Dampf kochen, um die Zerstörung von Omega 3 zu vermeiden.

2 bis 3 mal pro Woche:

Fettiger, frischer Fisch oder Fischkonserven, vorzugsweise in Gläsern, bevorzugt Sardinen, Makrelen und Sardellen, die weniger Schwermetalle enthalten als Lachs oder Thunfisch.

Beschränken:

• Fettiges Fleisch (Aufschnitt, fettiges Rindfleisch, Schweinefleisch, Hammel, Lamm…).
• Milch- und Industriefette (Butter, Margarine, Fettkäse, Sahne usw.).
• Verarbeitete Produkte (Fertiggerichte, Industriepizzas, Chips, Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck, Aufstriche usw.).

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FAZIT

Die Fettaufnahme ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers von wesentlicher Bedeutung und muss in die allgemeine Nahrungsbilanz integriert werden.

Es ist notwendig, den Verbrauch auf quantitativer Ebene an die eigenen Bedürfnisse anzupassen und gleichzeitig hochwertige Fettsäuren in Synergie mit anderen Makronährstoffen (Proteinen und Kohlenhydraten) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) zu bevorzugen, um davon zu profitieren positive Auswirkungen auf Gesundheit, Gewichtsregulierung und sportliche Leistung.