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Ernährung während einer langen Ausdauerleistung, von Guillaume Klein

Wie organisieren Sie Ihre Ernährung für eine lange Ausdauerleistung? 

 

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1) Ziele basierend auf Aufwand

  • Optimieren Sie die Funktion des Körpers, um die Leistung zu verbessern
  • Fördern Sie den Verdauungskomfort, indem Sie verschiedene Magenprobleme vermeiden

2) Eine individuelle Strategie

Es ist wichtig, Ihrem Körper den richtigen Kraftstoff zu geben, denn genau wie ein Auto ist die Essenz unseres Motors.

Es gibt allgemeine Regeln für die Optimierung der Ernährung während eines langen Ausdauertrainings, jedoch hat jeder Mensch seine eigene Arbeitsweise.

Zu berücksichtigende Faktoren bei der Modulation der Organisation und Zusammensetzung von Lebensmitteln:

  • Art und Intensität der sportlichen Aktivität
  • Individuelle Verdauungstoleranz und Sensibilität
  • Gefühle, Geschmäcker und Wünsche

Eine Regel, die Sie bei der Wahl der Energieaufnahme beachten sollten:

  • Gesunde Produkte mit den einfachsten und natürlichsten Zutaten möglich

3) Die verschiedenen Energiesubstrate

  • Energieriegel

An lange Anstrengungen angepasst, wird es vom Körper langsamer aufgenommen und kann eine interessante Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralien enthalten.

Konsumieren Sie Produkte, die natürliche Inhaltsstoffe enthalten, mit unraffinierten Zuckern mit einem moderaten glykämischen Index, einer Versorgung mit Proteinen, Fettsäuren, aber auch Vitaminen und Mineralstoffen.

  • Energy Gel

Sehr konzentriert in Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index, wird es schnell vom Körper aufgenommen, aber über eine lange Anstrengung ist es eher ein Nachteil.

In der Tat kann es zu Blutzuckerspitzen führen, es liefert nur sehr wenige Vitamine und Mineralien und verursacht häufig Verdauungsstörungen durch seinen Säuregehalt.

Es ist besser für einen kurzen Test geeignet, bei dem eine schnellere Versorgung mit Zucker erforderlich ist. Bei starkem Energieverlust oder am Ende des Tests kann es jedoch über einen langen Zeitraum ad hoc eingesetzt werden.

Um richtig assimiliert zu werden, muss das Energiegel mit Wasser absorbiert werden.

  • Übungsgetränk

Es muss isotonisch sein, dh mit der gleichen Konzentration wie das Blut, um eine bessere Absorption zu ermöglichen, Verdauungsstörungen und Dehydration zu vermeiden.

Es muss hochwertige Kohlenhydrate enthalten, um den Körper regelmäßig und progressiv mit Zucker zu versorgen.

Eine angemessene Menge an nicht raffiniertem Zucker pro Portion, etwa 30 g bis 40 g Kohlenhydrate pro 500 ml, ist mehr als ausreichend.

Vitamine und Mineralstoffe zur Optimierung der Flüssigkeitszufuhr und der Verwendung von Kohlenhydraten, der Muskelfunktion, zur Bekämpfung der Übersäuerung des Körpers und zum Ausgleich von Schweißverlusten.

  • Renn- und Personalbedarf

Das Rennen und die persönlichen Vorräte werden dazu beitragen, die Monotonie von Gels, Riegeln und Energy-Drinks zu reduzieren.

Es wird empfohlen, über längere Zeit salzige Speisen und verschiedene Zubereitungen zu konsumieren, einen "Mahlzeitsnack" bereitzustellen und den Körper mit unterschiedlichen Beiträgen an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren zu versorgen (Sandwich, Süßkartoffelpüree, Reis , Crêpe, Obst, Zartbitterschokolade, Nüsse, Trockenfrüchte usw.).

  • Proteine ​​und BCAAs

Es wird interessant, die BCAA-Aufnahme während einer längeren Anstrengung hinzuzufügen, um den Mangel an Proteinkonsum zu kompensieren, für eine Rolle des leicht assimilierbaren Nahrungsausgleichs.

Diese Versorgung mit verzweigten Aminosäuren, die Leucin, Isoleucin und Valin zusammenfassen, ergänzt die während des Trainings über die Nahrung aufgenommene Proteinaufnahme.

Sportlern, die ihre Ausdauerleistung optimieren möchten, helfen sie dabei, Kohlenhydratreserven zu schonen und die Ermüdung der Muskeln und des zentralen Nervensystems hinauszuzögern.

Eine Mindestaufnahme von 1 g BCAA 2.1.1 (50% Leucin + 25% Isoleucin + 25% Valin) pro Stunde Anstrengung.

4) Wie organisieren Sie Ihre Energiestrategie in der Praxis?

  • Ein Bereich von etwa 30 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde (Trainingsgetränk + Nahrungsaufnahme), abhängig von den Bedürfnissen, der individuellen Toleranz, der Intensität und der Art der Anstrengung.
  • Verwenden Sie Energieprodukte mit Zuckern mit einem niedrigen bis moderaten glykämischen Index, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und eine progressive Energie sicherzustellen.

„Am besten einen Energieriegel, der reich an Proteinen und essentiellen Fettsäuren und weniger Kohlenhydraten ist.“

  • Regelmäßige Häufigkeit der Nahrungsaufnahme (ca. alle 20 bis 30 Minuten), um die Regulierung des Zuckergehalts sicherzustellen.
  • Am Ende der Anstrengung besteht die Möglichkeit, Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index und leicht assimilierbar zu konsumieren, um einerseits den Abbau des Glykogenvorrats zu bewältigen, um einen Zustand der Wachheit, Konzentration und Leistungsfähigkeit bis zum Ende aufrechtzuerhalten der Anstrengung, andererseits die Verdauungsarbeit des Organismus zu minimieren.

"Während des Trainings wird die Verdauung verlangsamt, um die Muskel- und Herzfunktion zu optimieren"

  • Variieren Sie Ihre Energiezufuhr regelmäßig mit salzigen Speisen und hausgemachten Zubereitungen, um die Monotonie von Gels, Riegeln und Energy-Drinks zu durchbrechen.
  • Sorgen Sie während der gesamten Anstrengung für eine gute Flüssigkeitszufuhr, um Verluste durch Schwitzen auszugleichen und die Assimilation aufgenommener Kohlenhydrate zu erleichtern.

"Mischen Sie Wasser und Energy Drink in kleinen, häufigen Schlucken mit einer Rate von 300 bis 500 ml pro Stunde, je nach klimatischen Bedingungen und individuellen Bedürfnissen."

Beispiel für eine durchschnittliche Aufnahme von etwa 60 g Kohlenhydraten für eine Stunde Anstrengung:

  • 1 Energieriegel + Energy Drink dosiert mit 40 g Kohlenhydraten
  • Das ¾ einer Banane + Energy Drink dosiert mit 40g Kohlenhydraten
  • 1 Energy Gel 20g + Energy Drink dosiert mit 40g Kohlenhydraten
  • 30g Datteln + Energy Drink dosiert mit 40g Kohlenhydraten

Vorsicht vor zu viel Kohlenhydratzufuhr:

Die gesamte verzehrte Nahrung muss innerhalb eines bestimmten Standards bleiben (30 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde Anstrengung), um den Körper nicht mit zu viel Kohlenhydrataufnahme zu überlasten, die vom Körper nicht aufgenommen würde , verursacht Magenprobleme oder Dehydration.

Prüfung im Training:

Es ist wichtig, den Darm an die Nahrungsaufnahme während des Trainings zu gewöhnen, seine Verdauungstoleranz und die Energiemenge zu testen, die benötigt wird, um die Leistungsfaktoren vollständig zu optimieren.

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FAZIT

Diese Erklärungen ermöglichen es, einen allgemeinen Rahmen zu geben, der auf der Ebene seiner Energiebeiträge während einer langen Ausdaueranstrengung eingerichtet werden kann.

Allerdings ist eine individuelle Anpassung an die jeweilige Arbeitsweise notwendig, um von positiven Effekten auf Energieeffizienz und Verdauungskomfort zu profitieren.

Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein (Personal Coach Expert in Sport Nutrition and Health / Ultra-Ausdauerspezialist) veröffentlicht.

  • Absolvent der Nutriformation, spezialisiert auf Mikronahrung und Nutritherapie
  • Ausbildung in Sporternährung durch die Evonutri Positive Nutrition Academy
  • Ultra Trail Coach, trainiert von der Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
  • Berufsgruppe Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler des FC Metz (seit 2018)
  • Ausbildungszentrum für Ernährungsberater und Ernährungsberater des FC Metz (seit 2019)
  • Schöpfer der EPIC®-Methode

Guillaume, der eine Leidenschaft für Sport und Ultra-Ausdauersportler beim Laufen und Ultra-Radfahren hat, konnte die Vorteile einer natürlichen Nährstoffbilanz, die seinen tatsächlichen Bedürfnissen entspricht, und eines speziell angepassten Trainings an sich selbst testen. Guillaume schätzt Qualitätsprodukte, die die Ernährungsbedürfnisse des Sportlers berücksichtigen, aber auch aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung.

Auch Sie können seinen Rat nutzen und alle unsere Produkte auf dieser Website finden

Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, guillaume über seine Website zu kontaktieren www.naturenergie.live.

 

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