Ernährung auf D-7 eines Wettbewerbs, von Guillaume Klein
vom Mitarbeiter
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Die Ziele
Profitieren Sie von Energiespeichern
Förderung des Verdauungskomforts
Zuallererst solltest du wissen, dass es die tägliche Ernährungsbilanz vor der Veranstaltung und auf lange Sicht ist, die sportliche und gesundheitliche Vorteile bringt.
Die 7 Tage vor dem Wettkampf sind in diese Bilanz integriert und müssen eine Überkompensation an Kohlenhydraten ermöglichen, um mit einem maximalen Zuckervorrat ins Rennen zu starten und die Leistung während der Anstrengung zu optimieren.
In der Praxis:
1. Phase
Reduzieren Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme (Pasta, Reis, Süßkartoffel, Kartoffel, Brot, Obst, Trockenfrüchte usw.) um 1/3 gegenüber der üblichen Ration in den ersten 3 Tagen der Woche vor dem Wettkampf.
Zum Beispiel keine stärkehaltigen Lebensmittel (Nudeln, Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Brot usw.) zum Mittagessen.
2. Phase
Führen Sie ein kurzes Training auf nüchternen Magen auf D-3 durch, um das Stoffwechselfenster nach dem Training zu nutzen, indem Sie ein kohlenhydratreicheres Frühstück zu sich nehmen, die Phase der Kohlenhydrat-Überkompensation beginnen und die Rekonstitution des Neuen besser fördern XNUMX. Glykogenvorrat.
Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme (Pasta, Reis, Süßkartoffel, Kartoffel, Brot, Obst, Trockenfrüchte etc.) um 1/3 gegenüber der üblichen Ration auf D-3 und D-2.
Fügen Sie beispielsweise tagsüber einen Obst- und / oder Trockenobst-Snack hinzu.
3. Phase
Am D-1 Tag vor dem Wettkampf werden die Reserven gebildet, es reicht aus, eine vernünftige und übliche Nahrungsaufnahme aufrechtzuerhalten, um eine wichtige Arbeit auf der Ebene des Verdauungssystems zu vermeiden.
Die ganze Woche lang
Genießen Sie einen ausgewogenen Teller mit einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen, essentiellen Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Reduzieren oder eliminieren Sie je nach individueller Empfindlichkeit: ballaststoffreiche Lebensmittel (bestimmte Gemüse- und Obstsorten, bestimmte rohe Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte usw.) / minderwertige Fette / scharfe Gerichte / Alkohol / Kaffee wegen seiner anregenden und harntreibenden Wirkung / Weizenglutenreiche Lebensmittel (Brot, Teigwaren, Kuchen, Gebäck, Pizza, Fertiggerichte, Bier, Saucen, Dessertcreme, Chicorée ...) Amaranth, glutenfreier Hafer, Buchweizen, Teff, Fonio, Sorghum…).
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Speicherung von Zucker zu fördern, aber auch die richtige Zirkulation und den Transport aller für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendigen Substanzen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Nährstoffe usw.).
D-Tag des Wettbewerbs
Der Beginn der Wettkämpfe ist in der Regel am Morgen, daher ist das Frühstück die letzte Mahlzeit.
Der Zweck dieses Frühstücks besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen und die Erhaltung der Energiereserven sicherzustellen, während gleichzeitig der Verdauungskomfort während des Trainings gefördert wird.
Einige Regeln zu befolgen
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, mindestens 1h30 bis 2h vor Veranstaltungsbeginn, um die Verdauungszeit so gut wie möglich zu respektieren, einerseits um Magenbeschwerden vorzubeugen und andererseits für den Beginn des Laufens , das Blut wird für die Muskelfunktion und nicht für die Verdauungsorgane verwendet.
Vermeiden Sie überschüssiges Fett, Protein tierischen Ursprungs, Milchprodukte, die eine längere Verdauungszeit erfordern und Verdauungsstörungen verursachen können.
Vermeiden Sie zu ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere für Menschen mit Darmempfindlichkeit.
Konsumieren Sie Kohlenhydrate mit niedrigem bis moderatem glykämischem Index, um Insulinspitzen zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Testen Sie vor der Veranstaltung während der Trainingsphasen seine Ernährungsstrategie, die während dieser letzten Mahlzeit umgesetzt werden soll.
SCHLUSSFOLGERUNG
Diese allgemeinen Tipps geben uns einige Anhaltspunkte für die Ernährungsbilanz, die in der Woche vor einem Wettkampf umgesetzt werden soll.
Allerdings ist eine Individualisierung notwendig, um sie gezielt an die Arbeitsweise jedes Einzelnen anzupassen und von positiven Effekten auf Energieeffizienz und Verdauungskomfort zu profitieren.
Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein (Personal Coach Expert in Sport Nutrition and Health / Ultra-Ausdauerspezialist) veröffentlicht.
Absolvent der Nutriformation, spezialisiert auf Mikronahrung und Nutritherapie
Ausbildung in Sporternährung durch die Evonutri Positive Nutrition Academy
Ultra Trail Coach, trainiert von der Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
Berufsgruppe Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler des FC Metz (seit 2018)
Ausbildungszentrum für Ernährungsberater und Ernährungsberater des FC Metz (seit 2019)
Schöpfer der EPIC®-Methode
Guillaume, der eine Leidenschaft für Sport und Ultra-Ausdauersportler beim Laufen und Ultra-Radfahren hat, konnte die Vorteile einer natürlichen Nährstoffbilanz, die seinen tatsächlichen Bedürfnissen entspricht, und eines speziell angepassten Trainings an sich selbst testen. Guillaume schätzt Qualitätsprodukte, die die Ernährungsbedürfnisse des Sportlers berücksichtigen, aber auch aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung.
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Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, guillaume über seine Website zu kontaktierenwww.naturenergie.live.