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EspañolPyramidentraining: ein interessanter Ansatz zur Vorbereitung auf ein Ausdauer- oder Ultra-Ausdauer-Event, von Karoly Spy
Beim Ausdauertraining ist bekannt, dass aerobes Kerntraining, einschließlich hochvolumigem Training mit niedriger Intensität, Priorität hat (Seiler, 2016).
Ein weiterer wichtiger Faktor beim Ausdauertraining ist es, die Verteilung der Trainingsintensitäten (DIE) zu verfolgen. Wenn wir von DIE sprechen, denken wir sofort an die polarisierte Methode, die in der Trainingswelt im Ausdauersport Mode geworden ist.
"Das Konzept der Trainingsintensitätsverteilung (DIE) ist definiert als die Trainingszeit, die der Athlet in verschiedenen Intensitätszonen des Trainings verbringt."
Zur Erinnerung: Der Trainingsbias besteht aus:
- 75-80% in Z1 (
- 5% in Z2 (zwischen SV1 und SV2)
- 15 bis 20 % in Z3 (> SV2)
Nach diesem Modell wird dem Training mittlerer Intensität (Z2) zwischen den beiden Schwellen (SV2 & SV1) nur sehr wenig Trainingszeit gewidmet.
Wie bei jedem Modell können wir berechtigterweise die Frage stellen, ob polarisiertes Training der beste Ansatz für alle Ausdauerdisziplinen und die unterschiedlichen Wettkampfformate ist?
Betrachtet man die verschiedenen wissenschaftlichen Studien zur Trainingspolarisierung genauer, so stellt man fest, dass die meisten dieser Studien an Spitzensportlern in Sportarten mit überdurchschnittlichem Lauftempo durchgeführt wurden Halbdistanz, Bahnverfolgung oder Rudern.
Wissenschaftliche Studien zur Triebpolarisation vergleichen diesen Ansatz oft mit der sogenannten „Threshold“-Methode, die aus:
- 55 bis 60 % in Z1 (
- 40 bis 45 % in Z2 (zwischen SV1 und SV2)
- 0% in Z3 (> SV2)
2. Polarisation vs. Schwellenwert
Vergleichsstudien zwischen dem Polarized-Modell und dem Threshold-Modell haben gezeigt, dass das Z2 weniger positive Effekte auf die Leistungssteigerung haben würde, zu einer starken Akkumulation von Ermüdung und damit einer schlechten Aufnahme der Trainingsbelastung führen würde. Die verschiedenen Vergleichsstudien kommen daher zu dem Schluss, dass die Schwellenmethode für Ausdauersportler weniger effektiv und vor allem riskanter ist als die polarisierte Methode. Somit würde die Polarisierung des Trainings einen größeren Fortschritt ermöglichen als die Arbeit an der Schwelle! Die polarisierte Methode hat sich daher im Laufe der Zeit bei Trainern und Sportlern durchgesetzt, die ihre Arbeit in Zone 2 zugunsten von Z1 und Z3 aufgegeben haben.
Aber ist diese Zone 2 wirklich für Müdigkeit verantwortlich?! Ist es nicht eher die Verteilung der Intensitäten, die bei der Schwellenmethode verwendet werden, die für die Entwicklung einer schädlichen Ermüdung verantwortlich wäre, die es dem Athleten nicht erlauben würde, die Trainingsbelastung aufzunehmen?
Betrachtet man das Training kenianischer Läufer, so sieht man, dass sie einen Großteil ihres Trainings in Zone 2 mit parallel dazu großem Volumen bei geringer Intensität, der berühmten „aeroben Basis“, durchführen.
Hier ist ein interessantes Element, die aerobe Basis ist der zentrale und vorrangige Faktor beim Ausdauertraining, es würde dem Körper ermöglichen, die hochintensiven Einheiten zu verarbeiten, um eine Progression zu erzielen.
Daher ist es vielleicht nicht wirklich die Arbeit in Z2 der Schwellenwertmethode, die ein Problem darstellt, aber sicherlich die prozentuale Verteilung in jeder Intensitätszone. Wenn wir das Modell an der Schwelle nehmen, aber das Z2 durch das Z3 ersetzen, Beispiel:
- 55 bis 60 % in Z1
- 0% in Z2
- 40 bis 45 % in Z3
Es besteht eine gute Chance, dass die Müdigkeit genauso hoch oder sogar noch höher ist.
Bei der Polarized-Methode ist sicherlich die aerobe Grundarbeit (≈80% der Trainingszeit) wichtig.
Wir könnten uns sehr gut ein anderes EID-Modell vorstellen, das einen größeren Teil der Arbeit mittlerer Intensität (Z2) integriert, insbesondere wenn wir die Vorteile kennen, die sich daraus ableiten lassen für:
- Ermüdungsschwelle nach hinten verschieben
- Laktat aufbauen
- Oder erhöhen Sie sogar die Zellsignalisierung über den AMPK-Zellenergiesensor.
Laktat ist ein zentrales Molekül für Fortschritt und Leistung im Ausdauersport:
Laktat ist eine wichtige Energiequelle während des Trainings Laktat ist der Hauptvorläufer der Glukoneogenese (Synthese von Glukose aus einer Nicht-Kohlenhydrat-Verbindung). Laktat ist ein Signalmolekül, das unter anderem PGC1-alpha (Leiter der mitochondrialen Biogenese) aktiviert.
3. Pyramidentraining für Wettkämpfe > 4h
Polarisiertes Training ist ein guter Ansatz für Elite-Radsportler, da die Zeit, die in Z1 verbracht wird, während eines Rennens mit Passagen mit hoher Intensität am Ende des Rennens hoch ist, um zu gewinnen. Wenn wir das Beispiel der Tour de France nehmen, passiert genau dies, die Führenden bleiben im Peloton in Z1 durch ein Sog-Shelter-Spiel, bevor sie in den letzten 15-30 Minuten angreifen. Das Polarized-Modell ist somit optimal für diese Wettbewerbskategorie.
Es hat sich gezeigt, dass die besten Radfahrer diejenigen sind, die trotz einer starken Vormüdigkeit am Ende des Rennens eine hohe Anstrengungsleistung erbringen können (Léo & al, 2020). Daher ist es wichtig, das Training auf die spezifische Arbeit zu konzentrieren, um die Ermüdungsschwelle zu senken.
Betrachtet man die Marathonläuferseite, so würde ein polarisiertes Training mit geringer (Z1) und hochintensiver (Z3) Arbeit es nicht ermöglichen, über einen langen Zeitraum gezielt im Lauftempo (Z2) zu trainieren, um Stoffwechsel zu erzeugen und muskuläre Anpassungen, die der Leistung bei dieser Art von Veranstaltung förderlich sind. Für einen Marathonläufer, der 6 Stunden pro Woche trainiert, würde die Verteilung seiner Trainingsintensitäten wie folgt aussehen:
- 4h30 'in Z1
- 18 'in Z2
- 1h12 'in Z3
Wir können sofort sehen, dass die in Z2 verbrachte Zeit, die spezifische Intensität über einen Marathon, sehr gering ist (18 ') und die Wirtschaftlichkeit des Laufens im Marathontempo sicherlich nicht verbessern wird. Gleichzeitig entspricht die Dauer in Z3 2 Einheiten à 6 * 6 'Z3 / r 3' Z1, was den Marathonläufer einem hohen Verletzungsrisiko aussetzen kann, insbesondere wenn man die Verletzungsrate bei einer Marathonvorbereitung kennt.
Ein alternatives Modell wird immer häufiger vorgeschlagen und in Ausdauerdisziplinen > 4h eingesetzt, es ist Training Pyramidenförmig die darin besteht, einen wesentlichen Teil des aeroben Grundtrainings bei niedriger Intensität (60 bis 80 %) durchzuführen, diesmal jedoch mit einem akzentuierten Volumen in Z2 (15 bis 30 %) und einem geringeren Anteil bei hoher Intensität in Z3 (5 -10 %). Das Pyramidentraining wäre somit besser auf die Besonderheiten und Anforderungen von Ausdauer- und Ultra-Ausdauer-Rennen abgestimmt.
„Das Pyramidenmodell bringt ähnliche Verbesserungen wie das polarisierte Modell (Treff et al., 2017)“
Eine wissenschaftliche Studie (Selles-Perez & al., 2019) verglich das Training von 2 Gruppen über 20 Wochen zur Vorbereitung auf einen Halb-Ironman-Distanz-Triathlon.
- Gruppe 1 (POL) verwendete die polarisierte Methode
- Gruppe 2 (PYR) verwendete die Pyramidenmethode.
Was haben wir aus dieser Studie gelernt ?
Die PYR-Gruppe war während des Wettbewerbs effizienter als die POL-Gruppe, hauptsächlich während des Fußgängerteils. Es wurde gezeigt, dass die PYR-Gruppe länger in Z2 bleiben konnte als die POL-Gruppe. Tatsächlich ist die mit SV2 verbundene Geschwindigkeitsverbesserung beim Laufen war in der PYR-Gruppe statistisch signifikant, während es in der POL-Gruppe nicht statistisch signifikant war.
Studienergebnisse legen nahe, dass die in Zone 2 verbrachte Trainingszeit mit einer besseren Leistung bei einem Half-Ironman-Rennen unter Amateur-Triathleten verbunden ist. Sie empfehlen, das Training auf die Steigerung der Kraft oder Geschwindigkeit in Verbindung mit dieser Z2-Intensität bei langen Ausdauerwettkämpfen zu konzentrieren.
4. Ist Pyramidentraining effektiv für die Leistung?
Alle Trainingsansätze können Fortschritte bringen und effektiv sein, besonders wichtig ist es, sie in der Vorbereitung zum richtigen Zeitpunkt einzusetzen.
Nehmen Sie das Beispiel von Yannick MATEJICEK, Triathlet-Spezialist in der Langdistanz, den ich mit der Pyramidale-Methode auf seinen 1. Ironman in Vitoria vorbereitet habe, den er in 7:28:27 gewonnen hat (Schwimmen abgebrochen | Rad in 4:28:59 | Marathon in 2 .). :56:13).
Zur Erinnerung, ein Triathlon im Ironman-Format ist ein Ultra-Ausdauer-Event. Mehrere Faktoren beeinflussen die Leistung bei dieser Art von Wettbewerb:
- Physiologisch
- Nährwert
- Energiekosten
- Thermoregulierung
- Allure-Strategie
- ... ... ...
Ich werde Ihnen nicht die komplette und detaillierte Vorbereitung von Yannick präsentieren, sondern mich auf die Analyse des Ironman-Events und der letzten Key-Sessions konzentrieren.
Zur Vorbereitung des MI habe ich die Belastungs-HRV über den DFA a1-Index verwendet, um die SV1-SV2-Schwellenwerte abzuschätzen, den Ermüdungsgrad zu überwachen und die Sitzungen zu analysieren.
Der HRV DFA alpha 1 Index wird verwendet, um die Regulation des autonomen Nervensystems bei Ausdauerbelastungen zu überwachen
Es gibt 2 Schwellenwerte, die die Belastungsintensitäten begrenzen: 0,75 für die Schätzung von SV1 (die wir als HRVT1 bezeichnen) und 0,5 für die Schätzung von SV2 (die wir als HRVT2 bezeichnen).
Beginnen wir mit der Analyse des IronMan :
- Das Fahrradteil
Yannick fuhr den größten Teil der Radstrecke leicht über SV2 mit einem durchschnittlichen DFA a1 von 0,46 (0,50 entspricht SV2).
- Marathon
Der Marathon wurde mit 4'15'' / KM oder 79,1% Critical Speed (CV) gelaufen. Bei genauerer Analyse wurde der 1. Teil (KM0 bis KM21Km) mit 81,91 % CV gegenüber 76,4 % im 2. Teil (KM21 bis KM42) erreicht.
Mit einem durchschnittlichen DFA a1 Index von 0,5 wurde der Marathon im Durchschnitt bei SV2 gelaufen.
Interessant ist die Regulierung der SNA mit einem Anstieg des DFA a1, der insbesondere während der letzten 10 KM auf den Geschwindigkeitsabfall reagierte.
Diese Analyse von IM Vitoria zeigt, dass Yannick den Test im Durchschnitt beim SV2 absolviert hat.
Trainingsvolumen während der letzten 5 Trainingswochen (außer Rennwoche) :
Ein stabiles Trainingsvolumen während der letzten 5 Trainingswochen vor der Schärfphase. Die Wahl besteht darin, ein 2x größeres KM-Volumen mit dem Fahrrad und CàP zu haben als die Entfernung des IM.
- ≈70% der Trainingszeit wurde auf aerober Basis verbracht (
- ≈25 % der Zeit wurden in SV2 erledigt
- ≈5% der Trainingszeit> SV2. Zone 3 (106-110 % kritische Intensität) wurde hauptsächlich durch Schwimmen und Radfahren ausgeführt, um Verletzungen zu vermeiden. Neue vielversprechende Sessions, um die Toleranzschwelle zu verschieben, wurden mit dem Fahrrad durchgeführt.
Die neuesten Key-Bike-Trainingseinheiten :
- D-21: 180Km inklusive 120Km Tempo + 15Km Z2 mit einem durchschnittlichen DFA a1 Index von 0,54 (mit Aufwärmen und Erholung)
- D-10: 150Km inklusive 100Km Tempo mit einem durchschnittlichen DFA a1 Index von 0,49 (mit Aufwärmen und Erholung)
Die letzte Bike + CàP-spezifische Sequenzsitzung bei Tempo wurde auf D-15 durchgeführt, sie beinhaltete :
- Fahrrad 4h00 'einschließlich 2h30' bei Tempo + 30 'Z2. Der durchschnittliche DFA a1 beträgt 0,54, aber wir sehen eine Mehrheit zwischen SV1 und SV2 während der Tempo-Phase und eine Passage <0,50 (> SV2) während des Blocks in Z2
- Der Fußgängerteil hat den Formzustand mit 15 Km bei 3'52 '' / KM oder 87% CS bestätigt, so nah am 1. bei geringer Intensität.
Pyramidentraining mit viel Arbeit rund um SV2, um die Ermüdungstoleranzschwelle zu überschreiten und die Leistung zu verbessern, erwies sich als effektive Trainingsstrategie, die es Yannick ermöglichte, auf seinem 1. IronMan ohne das Rennen zu leiden.
Was man sich merken sollte :
- Die aerobe Basis ist der wichtigste Trainingsfaktor in allen Ausdauer- und Ultra-Ausdauer-Disziplinen. ≈70 bis 80 % deiner Trainingszeit solltest du mit geringer Intensität trainieren.
- Das Training mit mittlerer Intensität (Z2) sollte nicht vernachlässigt werden, es ermöglicht Ihnen zu lernen, eine hohe Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, indem Sie die Schwelle der Ermüdungstoleranz überschreiten.
- Dass hochintensives Training interessant ist, um ein zusätzliches Leistungsniveau zu erreichen, insbesondere bei bereits sehr trainierten Sportlern
- Abhängig von der Jahreszeit können wir das Polarized-Modell im Winter verwenden, um in Richtung des Pyramidal-Modells zu gleiten, wenn wir uns dem Ziel nähern, was für spezifischere Trainingseinheiten und viel Arbeit im Renntempo förderlicher ist.
- Das Pyramidenmodell ist eher für Sportler geeignet, die sich auf Langstreckenwettkämpfe (> 4h) spezialisiert haben.
- Dass es wichtig ist, die unterschiedlichen Trainingsintensitäten zu nutzen, zumal sie alle ein gemeinsames Ziel haben, nämlich die Steigerung Signalisierung von PGC1 alpha, dem Leiter der Energiemaschine des menschlichen Körpers
- Gründer von KS-Training im Jahr 2007, um Sportler bei ihrem Leistungsprojekt zu unterstützen
- Gründer der GUTAÏ-Trainingsanwendung (2016-2021)
- Trainertrainer
- Technischer Berater der Franche Comté Triathlon League (2005-2007) und der Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
- Trainer im Leichtathletikklub (Vitrolles, OM Athlé, SCO) und im Triathlonklub
Finden Sie seine Website: https://ksendurancetraining.com/