STIMIUM-DATEI Bereite dich auf deinen Marathon vor

STIMIUM DOSSIER | Bereiten Sie Ihren Marathon am besten vor

Quelle ( www.stimium.com)

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Da das Laufen von 42,195 km nicht improvisiert ist, bieten Ihnen die Experten von #TEAMSTIMIUM diese Datei an, in der die wichtigsten 5-Aspekte für die Vorbereitung eines Marathons erläutert werden:

  • Ernährung
  • Körperliche Vorbereitung
  • die Ausrüstung
  • Gesundheitsratschläge
  • Mentale Vorbereitung

Zu jedem dieser Aspekte äußert sich Yohan Durand, französischer Langlauf- und Mittelstreckenläufer und Mitglied von #TEAMSTIMIUM.

Auf die Plätze ...

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Ernährung

Power Management ist einer der Schlüssel zum Erfolg für den Marathonläufer, genau wie Training oder Erholung. Die Aufnahme von Kalorien, schnellen oder komplexen Zuckern, Proteinen oder Vitaminpräparaten spielt eine wichtige Rolle, die Marie-Caroline Savelieff, Ernährungswissenschaftlerin des Sports, bestätigte Marathonläuferin und Mitglied des #TEAMSTIMIUM entwickelt.

1. TÄGLICHE FÜTTERUNG DES MARATHONISCHEN

a. Die energetischen Beiträge des Marathonläufers

Energiebedarf: Menge

Jeden Tag haben wir alle Energiebedarf, den unsere Nahrung decken muss. Dieser Energieaufwand ist von mehreren Faktoren abhängig. Einige, wie unser Alter, unsere Größe oder sogar unser Geschlecht, sind nicht verformbar.

unsere tägliche körperliche Aktivität (NAP) hingegen beeinflusst direkt unsere Bedürfnisse: berufliche Tätigkeit (sitzend, beschäftigt), Reisemodi (Auto, Fahrrad, öffentlicher Verkehr, Markt), Nebentätigkeiten (andere Sportarten, Gartenarbeit, Mechanik ...). Dieser NAP variiert von einer Person zur anderen, aber auch von einer Woche bis zu einem Tag.

Marathonvorbereitungsdiät - StimiumUn Läufer Wer sich auf einen Marathon vorzubereiten beginnt, muss daher erkennen, dass er einzigartig ist und dass er seine Ernährung an seine Bedürfnisse und Ziele anpassen muss, ohne in Extreme zu geraten:

  • Verhungern Sie nicht unter dem Vorwand, dass die Marathonleistung proportional zum Gewicht ist.
  • Snacks nicht vermehren und Käseteigwarenergänzungen am wenigsten Ausflug oder geplante lange Sitzung.
  • Lerne auf deinen Hunger zu hörenUm die Symptome von Übertraining oder Magenbeschwerden nicht zu kennen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung gemäß den geplanten Sitzungen verwalten.

Die Verteilung am Tag

Bei der Selbsternährung geht es nicht nur darum, den Mund glückselig zu öffnen, um Ihrem Körper das optimale Verhältnis von Kalorienaufnahme zu Kalorienverbrauch zu bieten. Die Ernährungsqualität (Proteine, Fette, Kohlenhydrate), die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und die gerechte Verteilung der Lebensmittel von morgens bis abends gemäß den Trainingseinheiten (Fasten, langer Ausstieg, Spalten, Rippen, Fartleck) müssen angepasst werden.

Vermeiden Sie auch die Falle, einfach nur Kalorien zu zählen: Ihre Priorität muss in der Ernährungsqualität liegen.

b. Der Makronährstoffbedarf des Marathonläufers

Kohlenhydrate

Es ist notwendig, zwei Haupttypen von Kohlenhydraten zu unterscheiden:

  • Langsame oder komplexe Kohlenhydrate.
    Sie breiten sich allmählich im Körper aus.
  • Schnelle oder einfache Kohlenhydrate.
    Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und sind daher schnell verfügbar. Sie werden in der Nähe und bei körperlichen Aktivitäten bevorzugt (frisches Obst, weißer Zucker, Limonade). Die Lebensmittel der Anstrengung fallen ebenfalls in diese Kategorie (Gele, Zahnfleisch und isotonische Getränke).

Beachten Sie, dass der BegriffIndex und glykämische Belastung sind genauer als der Begriff "einfach und komplex", da die Geschwindigkeit der Assimilation unserer Ingestas variieren kann nach:

  • andere Lebensmittel, die während der gleichen Mahlzeit gegessen werden (die Magenschale)
  • der Fasergehalt eines Lebensmittels
  • den Reifegrad, das Kochen und die Verarbeitung des gleichen Lebensmittels.

Somit hat ganzer Reis einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis. Und der gleiche weiße Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als Reisbällchen.

Proteine

Oft im Ausdauersportler-Teller unter dem Vorwand vernachlässigt, dass er keinen physischen Bodybuilder-Sprinter braucht, Eiweiß ist ein essentielles Lebensmittel für die Ernährung des Marathonsmachen wollen. Läufer Vergessen Sie allzu oft, dass der Muskel nicht nur eine explosive Rolle spielt.

Lipide

Ein Kalorienhunger auf der Suche nach Schärfung aus dem guten Grund, dass 1 Gramm Fett = 9 Kalorien, während 1g Protein oder Kohlenhydrate = 4 Kalorien, Fette nicht von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden sollten. Sie müssen sie nur auswählen.

Ein doppeltes Ziel:

  • Begrenzen Sie gesättigte Fette hauptsächlich aus Fleischprodukten (außer fettem Fisch) und Fett (Butter, Sahne, Palmöl, Kokosmilch).
  • Wählen Sie ungesättigte Fette (einschließlich Omega 3) pflanzlichen Ursprungs wie Rapsöl, Olivenöl, Flachsöl, Avocado, Ölsaaten (Nüsse) und fettigen Fisch (Lachs, Makrele, Sardine).

c. Mikronährstoffbedarf

Der Marathonläufer hat einen erheblichen Kalorienbedarf. Bei der Vorbereitung eines Marathons wird die Läufer auch verbrauchen große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Diese akalorischen Mikronährstoffe werden im Körper in unterschiedlichen Mengen gezählt und haben jeweils eine spezifische Rolle. Einige haben zum Beispiel antioxidative Wirkungendas heißt, sie helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dies ist der Fall bei den Vitaminen C, E, aber auch bei Mineralien wie Zink, Kupfer und Selen.

Vitamine und Mineralien stammen aus verschiedenen Lebensmitteln. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung soll Sie daher mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.

d. Wasserbedarf

Der Athlet besteht aus ungefähr 70% Wasser. Die Flüssigkeitszufuhr muss daher im Alltag und nicht nur während der Anstrengung Priorität haben.

Das Wasserprotokoll

Jeden Tag ist es notwendig, 1,5 Liter mit 2 Liter Wasser zu trinken. Eine Menge, zu der 500 zu 800 ml pro Stunde Sportpraxis hinzugefügt wird.

Durch die Entwicklung eines Wasserprotokolls können Sie eine gute Verteilung Ihrer Wasseraufnahme während des Tages erstellen.

Der Trinkbedarf des Marathonläufers - StimiumWasser muss die Hauptquelle bleiben süße Getränke (Soda und Fruchtsaft), alkoholische Getränke und Diuretika (Tee, Kaffee).

Vermeiden Sie es auch, am Ende des Tages zu viel zu trinken.

Die verschiedenen Arten von Wasser

Das Wasser ermöglicht es, mit weniger Kalorienaufnahme Mineralien zu bringen Läufer wie:

  • Magnesium Dies hilft, Müdigkeit zu reduzieren und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Es ist in großen Mengen vorhanden, insbesondere in Hepar®-Wasser, Courmayeur®, La Rozana®, Quezac®.
  • Kalzium was zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Es ist pinsbesondere in Contrex®, Courmayeur®, Hepar®
  • Natrium das insbesondere in Vichy Celestins®-Wasser, St Yorre®, mengenmäßig vorhanden ist.

2. SPEZIFISCHE FÜTTERUNG BEI DER MARATHONZUBEREITUNG

a. Essen vor dem Training

Das Essen vor der Anstrengung

Um Magenbeschwerden zu vermeiden - insbesondere bei intensiver Anstrengung - Läufer muss ein verdauliches Lebensmittel bevorzugen, das bereits getestet wurde und mindestens 3 Stunden vor Beginn der Sitzung oder des Wettbewerbs liegt.

Vermeiden Sie Mahlzeiten, die zu fett, zu scharf und ballaststoffreich sind, um das Risiko von Darmbeschwerden zu begrenzen.

Der Snack vor der Anstrengung

Snacks vor dem Training sind nicht obligatorisch und nicht automatisch, es sei denn, Sie sind ein Leistungssportler mit einer sehr hohen Trainingsbelastung.

Trotzdem kann der Verzehr von 1 vor der Anstrengung durch ein Kompott oder einen sehr leicht verdaulichen Keks (Lebkuchen oder Reiskuchen) eine unzureichende Aufnahme während der vorherigen Mahlzeit ergänzen und eine schnell verfügbare Energiequelle bereitstellen.

b. Diät während der Anstrengung

Trink

Von 45 Minuten bis 1 Laufzeit ist eine Wasseraufnahme in Höhe von 500 bis 800 ml pro Arbeitsstunde erforderlich.

Le Läufer sollte regelmäßig 3-4 Schluck temperiertes Wasser oder Getränk von isotonischem Stress konsumieren.

Kohlenhydrataufnahme und isotonische Getränke

Der Marathonläufer muss während seiner Veranstaltung und während seines Trainings unbedingt eine Kohlenhydrataufnahme in seinen Körper bringen, sobald der Ausgang des Fußrennens 1h15-1h30 überschreitet.

Die Kohlenhydrataufnahme muss regelmäßig alle 40 50 Minuten erfolgen und zwingend von Wasser begleitet werden. Eine Natriumaufnahme ist auch nützlich, um Schweißverluste, insbesondere bei heißem Wetter, auszugleichen.

Schließlich ist es unerlässlich, das Essen der Anstrengung (Zahnfleisch, Gele, Getränke, Riegel) vor dem Tag des Marathons zu testen.

c. Diät nach dem Training

Erholungsration: das metabolische Fenster

Kurz nach dem Rennen oder Training profitiert der Athlet von einem optimales Stoffwechselfenster um das während der Anstrengung verbrauchte Glykogen in seine Zellen zu bringen. Der Körper fängt dann effektiv die Nährstoffe ein, die er benötigt, um seine Reserven aufzufüllen.2

Planen Sie für den Zeitraum unmittelbar nach dem Ende Ihrer Bemühungen eine Erholungsration, die als Glucido-Protein-Ration bezeichnet wird.. Es sollte von einer guten Versorgung mit Wasser bestehen, kombiniert mit einer Quelle für schnelles Protein (fettarmen oder laktosefreie Milchprodukte, Gemüse Getränk Hanf) und Kohlenhydrate (Kompott, Joghurtgetränk, frisches Obst oder trocken) . Idealerweise eine halbe Stunde nach dem Sport verzehren.

Es gibt natürlich spezielle Erholungsgetränke für diesen Zweck. Eine Magnesiumaufnahme kann auch nützlich sein, da es Müdigkeit reduziert.

d. Die Woche vor dem Marathon: Glykogenspeicherung

In der Woche vor dem Marathon muss die Diät des Athleten eine gute Speicherung von Glykogen ermöglichen. Eine Verpflichtung, die die Toleranzen des Athleten berücksichtigen muss, um Magenbeschwerden zu vermeiden, die sich ungeachtet des Ziels oder des Niveaus nachteilig auf die Leistung auswirken. Vermeiden Sie es, zu viel Fett zu essen, zu ballaststoffreich, zu scharf und ungewöhnlich.

Der zukünftige Marathonläufer muss daher auf einen guten Beitrag von Getreideprodukten achten, Energiequellen, hauptsächlich während des 3-4 in den letzten Tagen vor dem Wettbewerb.

Die Proteinaufnahme sollte erhalten bleiben Die Fleischprodukte müssen jedoch fettarm sein und von fettarmen Saucen begleitet werden, indem pflanzliche Öle in angemessener Menge (Olivenöl, Raps, Flachs, Nüsse) bevorzugt werden. Rohkost und rohes Obst werden auch in kleinen Mengen konsumiert, da sie den Darmtransit beschleunigen können, insbesondere in Zeiten von Stress vor dem Rennen.

Natürlich sollte die Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigt werden. Halten Sie eine Flasche Wasser immer in der Nähe. Während dieser Zeit bevorzugen Sie Quellwasser oder Leitungswasser (einige Mineralwässer beschleunigen den Transit).

In der Woche vor dem Marathon kann der Marathonläufer auf eine modifizierte Kohlenhydratdiät umsteigen angepasste skandinavische dissoziierte Ernährung. Diese Diät schließt zunächst Kohlenhydratquellen für die Wiedereingliederung während der letzten 4-Tage aus, um einen Kohlenhydratrückstoß zu erzeugen, der der Glykogenspeicherung förderlich ist.1 Bevor Sie sich für diese skandinavische Diät entscheiden, die sehr spezifisch ist, wird empfohlen, einen Sportdiätiker zu konsultieren, der einen Plan vorschlägt, der an Ihre Gewohnheiten angepasst ist, um Ihren Transit nicht zu stören.

e. Der Ort der Ergänzung

Eine ausgewogene tägliche Ernährung entspricht den Bedürfnissen der Bevölkerung.

Eine aktive Person mit normaler Kapazität seiner Versorgungs seinen Energiebedarf in Quantität und Qualität anzupassen (Eiweißzufuhr, Qualität Kohlenhydrate, Fette hauptsächlich ungesättigte, Getreidefasern Source-Produkte und Vitamine und Mineralien, Antioxidantien ...) kann daher verzichten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel.

Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein in verschiedenen Bereichen, um den Sportler vor, während und nach der körperlichen Anstrengung zu begleiten. Dazu gehören zum Beispiel Magnesium die zur normalen Muskelfunktion und zum Elektrolythaushalt beitragen können, oder zu Vitamin C was helfen kann, Müdigkeit zu reduzieren.

DIE BELEUCHTUNG VON YOHAN DURAND

Yohan Durand #TEAMSTIMIUM - Stimium Sport Nutri-Protection"In 2016 bin ich von der Strecke, auf der ich jahrelang die Mitteldistanz (von 1.500m zu 5.000m) geübt habe, zum Marathon gegangen. In meinen Trainingsphasen habe ich das schnell gemerkt das Appetitgefühl wurde wichtiger. Logik, weil wir im Marathon die Maschine immer weiter schieben, immer länger.

Es war daher notwendig, dass ich meine Ernährung anpasste. Insbesondere durch die Erhöhung meiner Kohlenhydratrationen, aber auch durch meine Eiweißaufnahme. Es ist eine seltsame Empfindung von kann mehr essen, ohne an Gewicht zuzunehmen !

Während dieser Passage zum Marathon musste ich auch lernen, während der Anstrengung zu essen. Es mag einfach klingen, aber es war wirklich neu für mich. Essen und Trinken laufen, besonders wenn die Anstrengung intensiv ist, ist nicht so offensichtlich. Ich habe viele Lebensmittel getestet, bevor ich die fand, die mir am besten zusagten. Dies ist einer meiner wichtigsten Tipps: TEST! Und in der gleichen Weise sollten Sie D-Day niemals mit Lebensmitteln einführen, die Sie nicht kennen oder die sich von Ihren normalen Lebensmitteln unterscheiden. Gewohnheit ist dein bester Freund.

Zusätzlich zu den Proteinen, von denen ich bereits gesprochen habe, ist der Beitrag von langsamen Zuckern offensichtlich wesentlich, hauptsächlich in den letzten Wochen. Kombinieren Sie Nudeln und Reis mit Anstrengungsgetränken.

Dehydration unbedingt vermeiden : Der kleinste Krampf kann tödlich sein! Einer meiner Trainer hat mir einmal erklärt, dass ein Wasserverlust, der 4% des Körpergewichts entspricht, zu einer Verringerung der neuromuskulären Effizienz um 20% führt. Es ist eine Zahl, die ich immer im Sinn habe, um mich daran zu erinnern, mich selbst mit Feuchtigkeit zu versorgen. "

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Danke, es ist gerettet!