Laufen in der Hitze: VORBEREITEN, ANPASSEN UND ÜBERLEBEN

LAUF UNTER WÄRME: VORBEREITEN, ANPASSEN UND ÜBERLEBEN

Die Sommermonate kommen und die Tage, an denen die Temperaturen bei heißer Sonne leicht über 30 ° C liegen, sind keine Seltenheit. Hitzeerschöpfung, Hitzschlag oder andere hitzebedingte Probleme können schnell auftreten und sogar tödlich sein. Ihre Einstellung zum Training oder Wettkampf in Ausdauersportarten wie Trailrunning, Marathon, Triathlon, Radfahren usw. muss sich ändern, um den tatsächlichen Gefahren durch diese Hitze Rechnung zu tragen. Zu wissen, wie man sich richtig vorbereitet und anpasst, ist ein wichtiges Wissen für jeden Athleten, der einen Ausdauersport betreibt. Er kann sogar dein Leben retten.

Hier finden Sie eine allgemeine Anleitung und einige grundlegende Erklärungen, wie Sie Ihre Praktiken am besten vorbereiten und anpassen können:

 WENN REHYDRIEREN DER WICHTIGSTE FAKTOR IST.

Vor und während sowie nach dem Training sollte die Rehydratation Ihre Hauptpriorität sein, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, insbesondere in heißen, feuchten Sommermonaten. Daher wäre Ihre beste Wette a feuchtigkeitsspendendes Sportgetränk mit wasser verdünnt. Aufgrund des hohen Zuckergehalts der meisten Sportgetränke wird die Flüssigkeit nicht leicht in die Blutbahn aufgenommen. Indem Sie die Hälfte des Wassers und ein Sportgetränk mischen, bieten Sie Ihrem Körper die beste Kombination aus Elektrolytersatz und sofortiger Absorption. Es sind auch Produkte erhältlich, die reine Elektrolytkonzentrationen enthalten, die Sie einfach dem Wasser hinzufügen, z. B. Pellets NULL Marke HIGH5, die Regenerationsstäbchen  die Marke STIMIUM oder die Kapseln von der Marke GU Nutrition. 

AVANT: Viele Läufer denken daran, nach dem Laufen zu rehydrieren und einige nehmen während des Rennens Wasser oder Sportgetränke, aber es ist genauso wichtig, vor dem Laufen gut hydratisiert zu sein. In der Regel sorgt das Trinken von 500 ml Wasser zwei Stunden vor dem Rennen für eine gute Flüssigkeitszufuhr und gibt dem Wasser Zeit, durch Ihr System zu gelangen, damit Sie während des Rennens keine Boxenstarts absolvieren müssen.

WÄHREND: Die Flüssigkeitszufuhr während des Rennens hängt von der Temperatur und der Länge Ihres Rennens ab. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, bevor Sie trinken. Wenn Sie durstig sind, bedeutet dies, dass Sie bereits zu viel Flüssigkeit verloren haben. Wenn Sie älter werden, ist Ihr Durstmechanismus auch nicht so effektiv, und Ihr Körper befindet sich möglicherweise im Frühstadium der Dehydration, und Sie fühlen sich möglicherweise nicht einmal durstig.

Für die ersten Minuten von 45 zu 60 ist Wasser ausreichend. Nach 60 Minuten müssen Sie mit a beginnen Sportgetränk oder mit einem abschließen Sportgel oder salziges Essen wie Brezeln. Nach 60 Minuten (und manchmal früher, wenn es sehr heiß ist und Sie viel schwitzen) beginnen Sie, wichtige Elektrolyte (d. H. Natrium, Kalium usw.) abzubauen. Natrium wird benötigt, damit Ihr Körper die von Ihnen aufgenommenen Flüssigkeiten aufnimmt. Haben Sie jemals spät in einem Rennen einen "Welleneffekt" erlebt? Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Ihr Körper an Natrium leidet und daher die von Ihnen getrunkenen Flüssigkeiten nicht mehr aufnehmen kann. Du schluckst Flüssigkeiten, sie bleiben in deinem Magen, aber du absorbierst sie nicht und es "rundet". Erschöpfter Kaliumspiegel kann auch die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen erhöhen.

NACHHER: Nach dem Laufen ist Wasser oder ein verdünntes Sportgetränk nicht die beste Wahl für Ihre Erholungsbedürfnisse. Wasser und verdünnte Getränke enthalten nicht genug Zucker und Elektrolyte, damit Ihr Körper wieder ins Gleichgewicht kommt. Da Wasser oder stark verdünnte Getränke so schnell absorbiert werden, führt der Verzehr großer Mengen zu einer Erhöhung des Plasmavolumens (technisch gesehen bedeutet dies, dass Ihr Körper jetzt mit Wasser gesättigt oder verdünnt ist). Diese rasche Absorption führt zu einem zusätzlichen Ungleichgewicht der Elektrolyte und zu häufigen Badstillständen, was nur den Flüssigkeitsverlust erhöht und Ihr Trinkbedürfnis verringert.

Deine beste Aktion nach dem Training ist a Erholungsgetränk, das eine gute Menge Zucker und Elektrolyte enthält das beschleunigt deinen Genesungsprozess und bleibt ein bisschen länger bei dir ;-).

KENNEN SIE DIE WARNZEICHEN

Dehydration tritt auf, wenn Ihr Körper zu viel Flüssigkeit verliert. Dies kann passieren, wenn Sie aufhören, Wasser zu trinken, oder durch Durchfall, Erbrechen, Schwitzen oder Sport große Mengen an Flüssigkeit verlieren. Nicht genügend Flüssigkeit zu trinken kann zu Muskelkrämpfen führen. Wenn Sie dehydriert sind, können Sie sich verschlechtern, Übelkeit und / oder Erbrechen, Herzklopfen und / oder Schwindel haben.

Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler sollten ebenfalls Anzeichen einer starken Dehydration wie Hitzeerschöpfung und Hitzschlag bemerken. Dies ist nicht nur für Sie selbst, sondern Sie können die Symptome identifizieren, wenn ein anderer Läufer unter Hitzeproblemen leidet.

Die Auswirkungen von Stress in der Wärme können viele Formen annehmen.

Was zu tun ist, hängt davon ab, wie Sie sich fühlen:

Hitzekrämpfe

• Verursachen: Dehydration führt zu einem Elektrolytungleichgewicht
• Symptome: schwere oder schwere Bauchmuskelkrämpfe
• traitement: Mit natriumhaltigen Lebensmitteln oder Getränken salzen

 Ohnmächtige Hitze

• Verursachen: Oft verursacht durch einen plötzlichen Stillstand, der den Blutfluss von den Beinen zum Gehirn unterbricht
• Symptome: Ohnmacht
• traitement: Heben Sie nach dem Sturz die Beine und das Becken an, um die Durchblutung des Gehirns wiederherzustellen

 Hitzeerschöpfung

• Verursachen: Dehydration führt zu einem Elektrolytungleichgewicht
• Symptome: Basaltemperatur von 38,5 ° C bis 40 ° C, Kopfschmerzen, Müdigkeit, starker Schweiß, Übelkeit, feuchte Haut.
• traitement: Ausruhen und eine kalte Packung auf den Kopf / Hals auftragen; Stellt auch das Salzgleichgewicht mit Natriumnahrungsmitteln und Getränken wieder her

 Hyponatriämie

• Verursachen: übermäßige Aufnahme von Wasser verdünnt Blut-Natrium-Spiegel; Tritt normalerweise nach vier Stunden oder mehr Anstrengung auf.
• Symptome: Kopfschmerzen, Orientierungslosigkeit, Muskelkontraktionen
• traitement: eine medizinische Notfallbehandlung ist erforderlich; Hydration in irgendeiner Form kann tödlich sein

 Hitzschlag

• Verursachen: Extremer Stress und Dehydration beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, die optimale Temperatur aufrechtzuerhalten
• Symptome: Körpertemperatur von 40 ° C oder höher, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, schneller Puls, Orientierungslosigkeit
• traitementFür das sofortige Eintauchen von Eiswasser und die intravenöse Infusion ist eine medizinische Notfallbehandlung erforderlich.

EINIGE TIPPS ZUR ANWENDUNG (WENN MÖGLICH)

Bedecke deinen Körper: Tragen Sie leichte Kleidung mit Lüftungsschlitzen. Tragen Sie eine Mütze oder noch besser eine Sonnenbrille, um den Wärmestau im Kopf zu verringern. Tragen Sie vor dem Gehen ein schweißresistentes Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 30 oder höher auf alle exponierten Hautstellen auf.

Senken Sie Ihre Erwartungen: Akzeptiere die Tatsache, dass das Rennen wahrscheinlich schwieriger als erwartet sein wird. Beginnen Sie langsamer als erwartet und stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Hauptziel erreichen. Angeführt von Zeit und Mühe, nicht von Distanz und Tempo.

Bewässere dich: Nehmen Sie bei einem langen, heißen Lauf in den Erfrischungen eine Tasse Wasser zum Trinken und eine andere zum Übergießen. Wenn nötig, verlangsamen Sie den Tankvorgang, um sicherzugehen, dass Sie genug zu trinken haben. Wenn möglich, bringen Sie eine zusätzliche Flasche Wasser mit. Trink dieses nicht. Gießen Sie stattdessen während des Rennens regelmäßig etwas Wasser auf Ihren Kopf.

Laufen Sie früh: Es gibt keine ideale Zeit, um im Sommer zu laufen. Die ersten Morgenstunden bieten jedoch die niedrigsten Temperaturen und die stärksten Sonnenstunden (auch wenn die Luftfeuchtigkeit am höchsten ist).

Quellen: 

Https://runnersconnect.net/summer-hydration/

Http://www.runnersworld.com/hot-weather-running/how-to-race-in-the-heat

Http://strengthrunning.com/2014/06/running-in-the-heat/

Https://en.wikipedia.org/wiki/Hyponatremia

Rechtliche Warnung

Bevor Sie mit einer neuen Diät und einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und überprüfen Sie alle Übungen und / oder Diäten, bevor Sie beginnen.

Alle Informationen werden verallgemeinert, nur zu Informationszwecken und nicht zu medizinischen Zwecken präsentiert. Sie werden "so wie sie sind" ohne jegliche Gewährleistung präsentiert. Die Leser werden gebeten, sich nicht auf diese Informationen als medizinischen Rat zu verlassen und einen Arzt, ein Lebensmittelunternehmen, einen Arzt oder eine Fachkraft zu konsultieren, die für ihre speziellen Bedürfnisse qualifiziert sind. .