Die Grundlagen der Sporternährung für optimale Leistung

Für Triathleten, Radfahrer oder Anfänger ist es manchmal erstaunlich, wie nützlich es ist, sich mit einer gut sortierten Palette von "Ernährungswerkzeugen" auszustatten. Mach dir keine Sorgen mehr. Wir zeigen Ihnen die empfohlenen Zutaten für ein optimales Energieniveau und maximale Leistung während Ihres Trainings und Ihrer Wettkämpfe.

1) Erstellen Sie einen guten Vorrat an Kohlenhydraten


Einfach gesagt, Kohlenhydrate sind Zucker und Stärke, die unseren Körper so antreiben, wie Benzin einen Rennwagen antreibt. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält ungefähr 4 Kalorien Kraftstoff. So wie ein Rennwagen seinen Kraftstoff in einem Tank speichert, speichert der menschliche Körper Kohlenhydrate als Glykogen in unseren Muskeln und in unserer Leber. Diese Glykogenspeicher dienen der Stabilisierung des Blutzuckers und ermöglichen eine optimale Muskelfunktion. Läufer, die ihre Mahlzeiten mit 45 zu 65% Kohlenhydrate balancieren, während des täglichen Energiebedarf erfüllen, können über 2 Gramm (8 Kalorien) Glykogen pro Kilogramm Muskel und etwa 100 zu 125 Gramm (400-500 zu speichern zu erwarten Kalorien) in der Leber. Diese Menge an Glykogen liefert die Energie, die benötigt wird, um die Maschine ungefähr 2 Stunden lang mit mäßiger Intensität laufen zu lassen, was die Zugabe von Kohlenhydraten während langfristiger Bemühungen zur Vermeidung von Müdigkeit und Muskelermüdung erforderlich macht. Das ist wo Sporternährung in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme wird interessant. Es kann helfen, Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu verhindern.

Wie viel Kohlenhydrate brauchen wir?

Rennwoche:

Wenn Sie ein Rennen vorbereiten, die mehr als 3 Stunden dauert, vor der Veranstaltung die Reserven von Kohlenhydraten erhöhen, indem 4 zu 5 enthält Gramm verdauliche natürliche Kohlenhydrate (niedrig in der Faser) pro Muskel Kilogramm Körper jeden Tag die letzten 72 Stunden vor dem Tag des Rennens. Ein einziges Tages- oder 48-Stundenreserveprotokoll kann für kürzere Läufe effektiv sein.

Beispiele für leicht verdauliche Kohlenhydrate sind Brezeln, Brötchen, Bananen, weiße Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln, Reisgetreide, Sportgetränke und Energieriegel.

Renntag:

100-150 Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate (wenig Ballaststoffe) in den 2-3 Stunden vor dem Start des Rennens anstreben. Stellen Sie sicher, dass Sie für jeden 1-200-Kalorienverbrauch eine 300-Stundenverdauungszeit haben. Ein idealer Snack vor dem Rennen, um ihn in den 2 3 Stunden vor dem Start zu konsumieren, wäre beispielsweise ein Brotsandwich mit etwas Erdnussbutter und Honig und ein paar Schlucken Sportgetränk.

Während des Rennens:

Streben Sie eine Kohlenhydrataufnahme (in Gramm) basierend auf ¼ bis 1 / 3 Ihres Körpergewichts an. Füttere dich mit jeder Stunde Training oder Rennen von über 45 bis zu 90 Minuten.

Zum Beispiel sollte ein Läufer von 80kg ungefähr 45 auf 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Training oder Laufen abzielen. Um die Kohlenhydrataufnahme in den Muskeln zu maximieren und die Ausdauer zu verlängern, wählen Sie Produkte, deren Inhaltsstofflisten verschiedene Arten von Kohlenhydraten enthalten. Übliche Kohlenhydratquellen, die in Sportlebensmitteln verwendet werden, umfassen Maltodextrin, Glucose oder Dextrose, Saccharose und Fructose. Zu den gebräuchlichen Produkten, die am Renntag verwendet werden, gehören: Sportgetränke, Energie-Geleund Energieriegel.

Nach dem Kurs:

Richten Sie 50 auf 100 Gramm Kohlenhydrate, vorzugsweise in flüssiger Form, durch Erholungsgetränke, um die Rehydratation sowie das Wiederauftreten von Kohlenhydraten so schnell wie möglich nach Beendigung eines Trainings oder Rennens zu fördern.


2) Verbrauchen Sie Proteine

In wissenschaftlicher Hinsicht sind Proteine ​​große, komplexe Moleküle, die 20% unseres Körpergewichts in Form von Muskeln, Knochen, Knorpel, Haut sowie anderen Geweben und Körperflüssigkeiten ausmachen. Während der Verdauung werden Proteine ​​in mindestens 100-einzelne chemische Blöcke, sogenannte Aminosäuren, zerlegt, die in unserer Leber ein kleines Becken bilden und zum Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln verwendet werden , Augen, Hormone, Enzyme, Antikörper und Nerven. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Einschluss kleiner Mengen Protein bei längerer Aktivität die Leistung verbessern kann, indem Muskelglykogen gespart und die Flüssigkeitsaufnahme erleichtert wird. Proteine ​​können auch dabei helfen, den bei längeren Anstrengungen auftretenden Hunger zu stillen. Achten Sie auf überschüssiges Eiweiß, da große Mengen die Magenentleerung verlangsamen und die Nährstoffzufuhr in den Darm beschleunigen und zu Magenverstimmung, Muskelermüdung und Krämpfen führen können.


Welche Proteine ​​brauchen Sportler?


Es wird geschätzt, dass Ausdauersportler im Training etwa 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund magerer Körpermasse pro Tag benötigen. Beispielsweise hat ein Mann mit 80kg mit 10% Körperfett eine magere Körpermasse von etwa 70kg und benötigt daher mehr oder weniger 80-120 Gramm Protein pro Tag.

Der Tag des Rennens, einschließlich 10-20 Gramm Protein in 2-3 Stunden vor dem Start des Rennens, um Hilfe zu stabilisieren Blutzucker. Übliche Quellen für Pre-Race-Protein sind Erdnussbutter, fettfreie Milch oder Joghurt, Eier und Energieriegel.

Wenn Sie während des Rennens eine Rennstrecke haben, die länger als 4 Stunden ist, streben Sie bis zu 5 Gramm Protein pro Stunde an. Die Hauptquellen sind Sportgetränke, Energieriegel sowie komplette Nahrungsalternativen wie Puten- und Erdnussbuttersandwiches. (Sehr amerikanisch, sicherlich, aber nicht schlecht!)

Nach dem Training ist eine Einnahme von 10-20 Gramm Protein, die unmittelbar nach dem Rennen eingenommen wird, ausreichend, um die Muskelreparatur und die Immunfunktion nach dem Training zu aktivieren. Die Hauptquellen sind Milch, Getränke zur Proteinrückgewinnung (Molkenprotein).

3) Über Elektrolyte

Der Elektrolyt-Ersatz wird ein bestimmendes Element in Ausdauer-Rennen länger als 1 Stunde, vor allem während des Trainings und Rennen unter heißen Bedingungen und nass. Zu den Hauptelektrolyten gehören Natrium (normalerweise chloridgebunden), Kalium, Magnesium und Calcium. Diese Elektrolyte sind an den Stoffwechselaktivitäten beteiligt und für die Funktion aller Zellen, einschließlich der Muskelfunktion, unerlässlich. Elektrolytstörungen zeigten ähnliche Symptome wie Dehydratation: Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Muskelzittern, allgemeine Müdigkeit, Atemnot, „Nadeln“ und Verwirrung.

Wie viele Elektrolyte brauchen Sportler?


Vor dem Rennen können Athleten, die anfällig für Muskelkrämpfe und Müdigkeit sind, sowie diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen, von einer erhöhten Salzzufuhr in den wenigen Tagen vor dem Tag des Rennens profitieren. Viele Lebensmittel wie Brezeln, Sportgetränke, Brot und Müsli haben sie. Ebenso kann es für den Körper am Morgen des Rennens von Vorteil sein, mehr salzige Kohlenhydratquellen wie einen salzigen Brotlaib zu wählen, während Sie ein Sportgetränk anstelle von einfachem Wasser zu sich nehmen. Eine zusätzliche Salzzufuhr wird Sportlern, die Blutdruckmedikamente einnehmen, nicht empfohlen.

Während des Rennens zielt 200-500 mg Natrium pro Flasche Wasser verbraucht sowie kleinere Mengen an Kalium, Magnesium und Calcium. Beachten Sie, dass zu viel Natrium zu Blähungen führen kann. Stellen Sie sicher, Sie berücksichtigen alle Quellen, einschließlich Sportgetränke, Energie-Gels Energy-Riegel (20-210 3 mg Stück), Salz-Pakete (~ 200 mg pro Packung) und Elektrolyt-Kapseln (~ 100-200 mg pro Kapsel).

Nach dem Rennen verbrauchen ein Sportgetränk Nach dem Rennen wird kein normales Wasser, sondern eine optimale Rehydratation der Muskeln ermöglicht, einschließlich des Austauschs verlorener Elektrolyte.

4) Trink genug!
Da Wasser alle Stoffwechseltätigkeiten unterstützt, unsere Muskeln und Gelenke schmiert und auch die Körpertemperatur im Griff hält, kann sich die Nichtaufnahme von ausreichend Flüssigkeit über einen längeren Zeitraum negativ auswirken. dramatisch über Gesundheit und Leistung. Daher ist es für Sportler äußerst wichtig, die Schweißrate und den Flüssigkeitsbedarf entsprechend zu bestimmen. Üben Sie das Wiegen vor und nach dem Training und trinken Sie Flüssigkeiten, damit beim Training und Laufen nicht mehr als 2% Ihres Körpergewichts verloren gehen.



Wie viel braucht es, um zu trinken?


Täglich benötigt ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg ungefähr 3L Flüssigkeit pro Tag.

Vor dem Rennen ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie nachts 1-2% Ihres Gewichts im Wasser verlieren. Leider kann dieser Dehydrierungsgrad erhebliche negative Auswirkungen auf die Leistung haben. Achten Sie darauf, dass Sie einige Stunden vor dem Start des Rennens einen Schluck Wasser in der 1 2 trinken.

Zielen Sie während des Rennens ½ bis 1 Liter pro Stunde. Es ist wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr, auch als Hyponatriämie bezeichnet, genauso gefährlich sein kann wie eine Dehydrierung und normalerweise durch eine darüber hinausgehende Flüssigkeitsaufnahme, insbesondere durch Wasser, verursacht wird Der Körper kann absorbieren. Zu den kardialen Symptomen einer Überhydratation gehören klarer Urin, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Verwirrung. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, um den Hydratationsstatus zu überwachen. Das Ziel ist es, im 2% Ihres Pre-Workout-Gewichts zu bleiben.

Wenn Sie nach dem Rennen während eines Trainings oder Laufs mehr als 2% Ihres Gewichts vor dem Training verlieren, nippen Sie an Flüssigkeiten, bis Ihr Urin klar ist. Es wird geschätzt, dass ungefähr 1,5L Flüssigkeit erforderlich ist, um 1 kg Körpergewicht wiederherzustellen.

5) Zusätzlicher nützlicher Bestandteil: Koffein

Koffein stimuliert das Nervensystem und kann durch seine Wirkung auf die aktive Muskulatur und das Nervensystem zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und zur Verringerung des Energieverlusts beitragen. Es reduziert Müdigkeit und steigert das Kraftempfinden. Spezifische Aromen von Energie-Gelen sind normalerweise koffeinhaltig (eine Dosis von 25 bis 50 mg). Es ist wichtig, mit Ihrer persönlichen Verträglichkeit für Koffein zu experimentieren, da einige Athleten mit Symptomen wie schnellem Herzschlag, Muskelkontraktionen, Magenverstimmung ... nicht günstig reagieren.


Die empfohlene Dosis Koffein:


Richten Sie 100 auf 300 mg Koffein (z. B. 1 auf 3 Tassen Kaffee) in 2-3 Stunden vor Rennbeginn und auf 25 mg Koffein pro Stunde während des Rennens. Vermeiden Sie es, am Tag des Rennens mehr als 50 mg Koffein zu sich zu nehmen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie erwägen, Koffein aus der Ernährung zu streichen, indem Sie die Dosen schrittweise reduzieren.

Artikel inspiriert von Infinit Custom Nutrition Blends

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Danke, es ist gerettet!