Die Grundlagen der Sporternährung für optimale Leistung

Für Triathleten, Radfahrer oder Anfänger ist es manchmal überraschend zu sehen, wie nützlich es ist, sich mit einer Palette auszustatten, die gut mit "Ernährungswerkzeugen" ausgestattet ist. Mach dir keine Sorgen mehr. Wir präsentieren Ihnen die empfohlenen Zutaten für ein optimales Energieniveau und maximale Leistung während Ihres Trainings und Ihrer Wettkämpfe. 

1) Erstellen Sie einen guten Vorrat an Kohlenhydraten


Einfach ausgedrückt, Kohlenhydrate sind Zucker und Stärken, die unseren Körper antreiben, wie Benzin einen Rennwagen antreibt. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält etwa 4 Kalorien Kraftstoff. So wie ein Rennwagen seinen Kraftstoff in einem Tank speichert, speichert der menschliche Körper Kohlenhydrate als Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber. Diese Glykogenspeicher werden verwendet, um den Blutzucker zu stabilisieren und eine optimale Muskelfunktion zu ermöglichen. Läufer, die ihre Mahlzeiten mit 45-65% Kohlenhydraten ausgleichen und gleichzeitig den täglichen Energiebedarf decken, können damit rechnen, etwa 2 Gramm (8 Kalorien) Glykogen pro Pfund Muskel und etwa 100 bis 125 Gramm (400-500) zu speichern Kalorien) in der Leber. Diese Menge an Glykogen liefert die Energie, um die Maschine etwa 2 Stunden lang mit mäßiger Intensität zu betreiben, was die Zugabe von Kohlenhydraten während langfristiger Bemühungen zur Vermeidung von Erschöpfung und Muskelermüdung erforderlich macht. Da ist es Sporternährung in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme wird interessant. Es kann helfen, Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu verhindern. 

Wie viel Kohlenhydrate brauchen wir? 

Rennwoche:

Wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten, das länger als 3 Stunden dauert, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher vor dem Rennen, indem Sie in den letzten 4 Stunden täglich 5 bis 72 Gramm leicht verdauliche natürliche Kohlenhydrate (ballaststoffarm) pro Kilogramm Körpermuskel einarbeiten vor dem Renntag. Ein Standby-Protokoll für einen Tag oder 48 Stunden kann für kürzere Läufe wirksam sein.

Beispiele für leicht verdauliche Kohlenhydrate sind Brezeln, Toast, Bananen, weiße Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln, Getreide auf Reisbasis, Sportgetränke und Energieriegel.

Renntag:

Streben Sie innerhalb von 100-150 Stunden vor dem Start des Rennens 2-3 Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate (ballaststoffarm) an. Stellen Sie sicher, dass Sie 1 Stunde Verdauungszeit für jeden 200-300 Kalorienverbrauch haben. Ein idealer Snack vor dem Rennen, der innerhalb von 2 bis 3 Stunden vor dem Start verzehrt werden sollte, wäre beispielsweise eine Scheibe Brot mit etwas Erdnussbutter und Honig und ein paar Schlucken Sportgetränk.

Während des Rennens:

Streben Sie eine Kohlenhydrataufnahme (in Gramm) basierend auf ¼ bis 1 / 3 Ihres Körpergewichts an. Füttere dich mit jeder Stunde Training oder Rennen von über 45 bis zu 90 Minuten.

Zum Beispiel sollte ein 80 kg schwerer Läufer für jede Stunde Training oder Laufen etwa 45-60 Gramm Kohlenhydrate anstreben. Um die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Muskeln zu maximieren und die Ausdauer zu verlängern, wählen Sie Produkte, deren Inhaltsstofflisten verschiedene Arten von Kohlenhydraten enthalten. Übliche Kohlenhydratquellen, die in Sportnahrungsmitteln verwendet werden, umfassen Maltodextrin, Glucose oder Dextrose, Saccharose und Fructose. Übliche Produkte, die am Renntag verwendet werden, sind: Sportgetränke, Energie-Geleund Energieriegel.

Nach dem Kurs:

Richten Sie 50 auf 100 Gramm Kohlenhydrate, vorzugsweise in flüssiger Form, durch Erholungsgetränke, um die Rehydratation sowie das Wiederauftreten von Kohlenhydraten so schnell wie möglich nach Beendigung eines Trainings oder Rennens zu fördern.

        
2) Verbrauchen Sie Proteine

In wissenschaftlicher Hinsicht sind Proteine ​​große, komplexe Moleküle, die 20% unseres Körpergewichts in Form von Muskeln, Knochen, Knorpel, Haut und anderen Körpergeweben und -flüssigkeiten ausmachen. Während der Verdauung werden Proteine ​​in mindestens 100 einzelne chemische Blöcke zerlegt, die als Aminosäuren bekannt sind. Sie bilden einen kleinen Pool in unserer Leber und werden zum Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln verwendet. , Augen, Hormone, Enzyme, Antikörper und Nerven. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die Aufnahme kleiner Proteinmengen bei längerer Aktivität die Leistung verbessern kann, indem Muskelglykogen geschont und die Aufnahme von Flüssigkeiten erleichtert wird. Protein kann auch helfen, den Hunger zu stillen, der bei längeren Anstrengungen entsteht. Seien Sie vorsichtig mit überschüssigem Protein, da große Mengen die Magenentleerung verlangsamen und die Nährstoffzufuhr im Darm beschleunigen und Magenverstimmung, Muskelermüdung und Krämpfe verursachen können.


Welche Proteine ​​brauchen Sportler? 


Es wird geschätzt, dass Ausdauersportler im Training etwa 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse pro Tag benötigen. Zum Beispiel hat ein 80 kg schwerer Mann mit 10% Körperfett eine magere Körpermasse von etwa 70 kg und benötigt daher mehr oder weniger 80 bis 120 Gramm Protein pro Tag.

Der Tag des Rennens, einschließlich 10-20 Gramm Protein in 2-3 Stunden vor dem Start des Rennens, um Hilfe zu stabilisieren Blutzucker. Übliche Quellen für Pre-Race-Protein sind Erdnussbutter, fettfreie Milch oder Joghurt, Eier und Energieriegel.

Wenn Sie während des Laufens mehr als 4 Stunden laufen, sollten Sie bis zu 5 Gramm Protein pro Stunde anstreben. Zu den Hauptquellen zählen Sportgetränke, Energieriegel sowie Vollwertalternativen wie Puten- und Erdnussbuttersandwiches. (Sehr amerikanisch, ja, aber ziemlich gut!) 

Nach dem Rennen reicht eine Aufnahme von 10 bis 20 Gramm Protein, die unmittelbar nach dem Rennen aufgenommen wird, aus, um die Muskelreparatur und die Immunfunktion nach dem Training einzuleiten. Die Hauptquellen sind Milch, Proteinwiederherstellungsgetränke (Molkenprotein).

3) Über Elektrolyte 

Der Austausch von Elektrolyten wird zu einem entscheidenden Faktor bei Langstreckenrennen, die länger als 1 Stunde dauern, insbesondere während des Trainings und Rennens unter heißen und feuchten Bedingungen. Die Hauptelektrolyte umfassen Natrium (normalerweise an Chlorid gebunden), Kalium, Magnesium und Calcium. Diese Elektrolyte sind an Stoffwechselaktivitäten beteiligt und für die Funktion aller Zellen, einschließlich der Muskelfunktion, essentiell. Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht hat ähnliche Symptome wie Dehydration gezeigt: Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Muskelzittern, allgemeine Müdigkeit, Atemnot, "Stifte und Nadeln" und Verwirrung.

Wie viel Elektrolyte brauchen Sportler? 


Vor dem Rennen können Athleten, die anfällig für Muskelkrämpfe und Müdigkeit sind, sowie diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen, von einer erhöhten Salzzufuhr in den wenigen Tagen vor dem Tag des Rennens profitieren. Viele Lebensmittel wie Brezeln, Sportgetränke, Brot und Müsli haben sie. Ebenso kann es für den Körper am Morgen des Rennens von Vorteil sein, mehr salzige Kohlenhydratquellen wie einen salzigen Brotlaib zu wählen, während Sie ein Sportgetränk anstelle von einfachem Wasser zu sich nehmen. Eine zusätzliche Salzzufuhr wird Sportlern, die Blutdruckmedikamente einnehmen, nicht empfohlen.

Während des Rennens zielt 200-500 mg Natrium pro Flasche Wasser verbraucht sowie kleinere Mengen an Kalium, Magnesium und Calcium. Beachten Sie, dass zu viel Natrium zu Blähungen führen kann. Stellen Sie sicher, Sie berücksichtigen alle Quellen, einschließlich Sportgetränke, Energie-Gels Energy-Riegel (20-210 3 mg Stück), Salz-Pakete (~ 200 mg pro Packung) und Elektrolyt-Kapseln (~ 100-200 mg pro Kapsel).

Nach dem Rennen verbrauchen ein Sportgetränk Nach dem Rennen wird kein normales Wasser, sondern eine optimale Rehydratation der Muskeln ermöglicht, einschließlich des Austauschs verlorener Elektrolyte.

4) Trink genug! 
Da Wasser alle Stoffwechseltätigkeiten unterstützt, unsere Muskeln und Gelenke schmiert und auch die Körpertemperatur im Griff hält, kann sich die Nichtaufnahme von ausreichend Flüssigkeit über einen längeren Zeitraum negativ auswirken. dramatisch über Gesundheit und Leistung. Daher ist es für Sportler äußerst wichtig, die Schweißrate und den Flüssigkeitsbedarf entsprechend zu bestimmen. Üben Sie das Wiegen vor und nach dem Training und trinken Sie Flüssigkeiten, damit beim Training und Laufen nicht mehr als 2% Ihres Körpergewichts verloren gehen.



Wie viel braucht es, um zu trinken? 


Ein 70 kg schwerer Mann benötigt täglich etwa 3 l Flüssigkeit pro Tag.

Vor dem Rennen ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie nachts 1-2% Ihres Gewichts im Wasser verlieren. Leider kann dieser Dehydrierungsgrad erhebliche negative Auswirkungen auf die Leistung haben. Achten Sie darauf, dass Sie einige Stunden vor dem Start des Rennens einen Schluck Wasser in der 1 2 trinken. 

Achten Sie beim Laufen auf ½ bis 1 Liter pro Stunde. Es ist wichtig zu beachten, dass eine Überhydratation, auch als Hyponatriämie bekannt, genauso gefährlich sein kann wie eine Dehydration und normalerweise durch den Verbrauch von Flüssigkeiten, insbesondere Wasser, verursacht wird, die über das erforderliche Maß hinausgehen. Der Körper kann aufnehmen. Zu den Hauptsymptomen einer Überhydratation zählen klarer Urin, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Verwirrtheit. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, um den Hydratationsstatus zu überwachen. Das Ziel ist es, innerhalb von 2% Ihres Gewichts vor dem Training zu bleiben.

Wenn Sie nach dem Lauf während des Trainings oder Laufs mehr als 2% Ihres Gewichts vor dem Training verloren haben, trinken Sie Flüssigkeit, bis Ihr Urin klar ist. Es wird geschätzt, dass etwa 1,5 l Flüssigkeit benötigt werden, um 1 kg Körpergewicht wieder aufzufüllen.

5) Zusätzlicher nützlicher Bestandteil: Koffein

Koffein stimuliert das Nervensystem und kann durch seine Auswirkungen auf die aktive Muskulatur und das Nervensystem zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und zur Verringerung des Energieverlusts beitragen. Es reduziert Müdigkeit und erhöht die Wahrnehmung von Anstrengung. Die spezifischen Aromen von Energiegelen sind im Allgemeinen koffeinhaltig (eine Dosis von 25 bis 50 mg). Es ist wichtig, mit Ihrer persönlichen Toleranz gegenüber Koffein zu experimentieren, da einige Sportler nicht positiv reagieren und Symptome wie schnellen Herzschlag, Muskelzuckungen, Magenverstimmung ... 


Die empfohlene Dosis Koffein: 


Richten Sie 100 auf 300 mg Koffein (z. B. 1 auf 3 Tassen Kaffee) in 2-3 Stunden vor Rennbeginn und auf 25 mg Koffein pro Stunde während des Rennens. Vermeiden Sie es, am Tag des Rennens mehr als 50 mg Koffein zu sich zu nehmen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie erwägen, Koffein aus der Ernährung zu streichen, indem Sie die Dosen schrittweise reduzieren. 

 

 

Artikel inspiriert von Infinit Custom Nutrition Blends

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Danke, es ist gerettet!