Wie kann ein Energiemangel während eines Rennens verhindert werden?

Ausdauersportler trainieren monatelang mit dem Ziel, ihr Rennen mit Blick auf das Leistungsziel vorzubereiten. Oft wird die Ernährung vom Vorbereitungsplan ausgeschlossen, wenn sie ein grundlegendes Instrument für alle Sportler sein sollte. Während der Trainingssaison und insbesondere in dieser speziellen Saison sollten Athleten ihren Ernährungsplan testen und verfeinern, um sich am Renntag voll und ganz sicher zu fühlen.

Ein Ausdauersportler ist definiert als jemand, der 90 Minuten oder länger trainiert und an Wettkämpfen teilnimmt. Ein Ernährungsplan ist für diese Ausdauersportler besonders wichtig, da sie Liegestütze unbedingt vermeiden müssen, um ihre Leistung sicherzustellen. 

Der Körper eines Ausdauersportlers ist wie ein Rennwagen mit zwei Benzintanks. Die Dauer und Intensität der Aktivität bestimmen, welcher Tank die Hauptbrennstoffquelle ist.

Tank A ist der Fettspeicher des Körpers, der etwa 70 Kalorien Fett enthält, die während eines Aerobic-Trainings mit geringer Intensität verfügbar sind. Reservoir B ist der Kohlenhydratspeicher des Körpers, bei dem es sich um das in Muskel und Leber gespeicherte Glykogen handelt.

Der Körper kann jeweils nur etwa 2 Kalorien Glykogen speichern, das sowohl die arbeitenden Muskeln als auch das Gehirn antreibt. Wenn unsere Glykogenspeicher zu niedrig sind, senden Gehirn und Muskeln Ermüdungserscheinungen.

Wenn wir weniger als 90 Minuten trainieren, hat Tank B genügend Vorräte, die wir während der Aktivität halten können. Wenn wir jedoch länger als 90 Minuten trainieren, müssen wir einen Ernährungsplan planen, um den Kraftstoffmangel zu verhindern.

Es gibt vier Schlüsselmomente, um einen Kraftstoffmangel zu vermeiden: Vor dem Training, während des Trainings, nach dem Training, aber im Allgemeinen auch täglich.

Essen vor dem Training

Ein Rennwagen startet nie ohne Kraftstofftank, daher sollte ein Ausdauersportler kein Training ohne Kraftstoff beginnen. Das Essen vor dem Training stellt sicher, dass der Körper mit einem vollen Tank mit Glykogen beginnt.
Wenn Sie drei oder vier Stunden Zeit haben, essen Sie 300 bis 600 Kalorien, hauptsächlich Kohlenhydrate (2-3 g / kg Körpergewicht), mäßig proteinreich und fettarm. Minimieren Sie die Menge an Ballaststoffen in dieser Mahlzeit, um Magenprobleme während des Trainings zu vermeiden. Auch wenn Sie keinen Hunger haben, sollten Sie vor einem langen Training und einer optimalen Leistung etwas zu essen haben.

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Essen während des Trainings

Der Zeitpunkt des Betankens sollte gut geplant sein. Der Kraftstoff sollte aus einfachen, leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Dies erleichtert die Aufrechterhaltung der Energie und verhindert Ermüdung.
Verbrauchen Sie alle 45-60 Minuten, wenn es ein langes Training ist. Die ACSM-Richtlinien empfehlen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate (120 bis 240 Kalorien) pro Stunde. Denken Sie daran, dass wir für eine optimale Leistung den Körper auch mit Flüssigkeiten und Elektrolyten versorgen müssen. Wenn das Training weniger als 90 Minuten dauert, aber eine hohe Intensität aufweist, trinken Sie vielleicht ein Energy-Drink anstelle von Wasser oder nehmen Sie ein Energy-Gel mit.

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Nach dem Training essen

Das Ziel des Betankens nach dem Training ist die Erholung. Diese Versorgung hilft Ihnen dabei, die während des Trainings verwendeten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Proteinsynthese zu optimieren, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren, die Entwicklung neuen Gewebes zu stimulieren und durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen.

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training sollte ein Ausdauersportler einen 300-400-Kalorien-Snack mit Kohlenhydraten (75-100 Gramm) und Eiweiß (15/20 Gramm) zu sich nehmen.

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Tägliches Essen

Der vierte Weg, um Ihren Energieverlust zu verhindern, ist eine ausgewogene Ernährung.

Es gibt einfache Regeln, ein gutes Gleichgewicht auf der Ebene der Makronährstoffe: Proteine ​​(pflanzlich oder tierisch), Lipide (Fette) und Kohlenhydrate (Zucker) sind zu finden.

Für Ausdauersportler beträgt dieses Gleichgewicht etwa 55% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 20% Fett.

Wir müssen auch wachsam sein bei der täglichen / wöchentlichen Kalorienaufnahme, unter Berücksichtigung der Workouts, bei denen wir (manchmal viel) Kalorien verbrauchen.

Zusammengefasst:

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