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So optimieren Sie Ihre Ausdauersportleistung mit Darmtraining: Ernährungsstrategien für eine effektive Verdauung

Ausbildung ist die Basis. Auch essen. Bei Langstreckenveranstaltungen, ob Trailrunning, Triathlon oder Radfahren, besteht das Ziel darin, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, ohne sie zu verursachen Verdauungsstörungen. Hierzu gibt es auch eine Ausbildung, auch genannt Darmtraining was bedeutet „Esstraining“ ou „Darmtraining“. Im Ausdauersport ist Essen essenziell, allerdings ist es nicht immer einfach. Manchmal die Darmstörungen auftreten und die Anstrengung schwieriger wird (Krämpfe, Blähungen, Schweregefühl, Brechreiz usw.). Als Ausdauersportler, der anspruchsvolle Disziplinen wie Trailrunning, Triathlon oder Ultra-Cycling betreibt, wissen Sie besser als jeder andere, wie wichtig die Ernährung für die Maximierung Ihrer Leistung ist. Aber wussten Sie, dass das Geheimnis zum Erreichen Ihrer Ziele in etwas liegen könnte, das so genannt wird Darmtraining ? Darmtraining ist ein Weg dazu reduzieren Magen-Darm-Beschwerden bei Sportlern, die große Mengen davon zu sich nehmen möchten exogene Kohlenhydrate während des Trainings. Es geht um die Optimierung der Darmfunktion, um Ihre Kohlenhydrattoleranz bei anspruchsvollsten Belastungen zu verbessern.

                           

  • Verdauungsstörungen besser verstehen

Die angebotene Verdauungsstörungen stellen für Ausdauersportler eine komplexe Herausforderung dar, die ihre Trainingsstunden in einen durchschlagenden Erfolg oder eine zermürbende Tortur verwandeln kann. Bei diesem Phänomen spielen Faktoren wie frühere Mahlzeiten, der Zustand der Darmmikrobiota, die Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr während des Tests eine entscheidende Rolle.

Eine Studie von 63 Marathonläufer ergab, dass 54 % von ihnen darunter litten Verdauungsstörungen, von denen 20 % über Durchfall nach dem Training berichteten. Darüber hinaus hatten 13 % der Läufer Spuren von Blut im Stuhl.

Eine weitere Studie konzentrierte sich auf Triathleten hoben Unterschiede in der Prävalenz von Verdauungsstörungen je nach Art der ausgeübten Ausdaueraktivität hervor. Zum Beispiel, 49% der befragten Probanden berichteten von Verdauungsstörungen, hauptsächlich beim Laufen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass 93% Menschen, die erbrochen hatten, hatten konsumiert hypertonische GetränkeWährend 100% von denen, die sich übergeben hatten innerhalb von 3 Stunden vor dem Rennen gegessen werdenund 100 % derjenigen, die unter Magenschmerzen litten, hatten ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu sich genommen.

Diese Studien verdeutlichen den erheblichen Einfluss des Laufens auf Verdauungsstörungen. Tatsächlich, obwohl diese Unbequemlichkeit kann in allen auftreten Ausdaueraktivitäten B. beim Langlaufen, Radfahren oder beim sportlichen Gehen, sind sie beim Laufen deutlich häufiger anzutreffen wiederholte Schocks die der Körper bei jedem Schritt erfährt.

Verdauungsstörungen, die durch sportliche Betätigung verursacht werden, sind somit ausgeschlossen zwei- bis dreimal häufiger beim Laufen, aufgrund der Auswirkungen von Stoßwellen auf den Verdauungstrakt, was die Häufigkeit von Durchfall und Verdauungsblutungen deutlich erhöht. Dieser Effekt ist bei längeren Anstrengungen wie z. B. umso ausgeprägter Wanderwege oder Ultratrails. Eine mögliche Strategie zur Abhilfe besteht darin, während des Aufstiegs zu tanken und dies nicht auf Berggipfeln zu tun, wo die Stöße stärker sind und die auf die Eingeweide übertragenen Vibrationen stärker sind.

Verdauungsstörungen, die durch Sport verursacht werden, sind multifaktoriell.Dies kann folgende Ursachen haben: Der Stress oder die Angst vor der Tortur, die Position (besonders auf dem Fahrrad), Rückstoßbewegungen (beim Laufen), Vorgeschichte von Verdauungsstörungen (falls Sie diese in der Vergangenheit hatten), Blutfluss während des Trainings (das Blut fließt während des Trainings in Richtung der Muskeln und nicht in Richtung Darm), dieTrainingsintensität, Hormone, Hitze und Ernährung.

Tatsächlich glauben wir oft, dass Verdauungsstörungen nur auf die Ernährung zurückzuführen sind, aber auch alle anderen oben genannten Faktoren können eine Rolle spielen. Ernährung kann tatsächlich induzieren Verdauungsstörungen insbesondere der Verbrauch von Fasern, der Verbrauch von Fette, das Entwässerung, schlechte Absorption von Kohlenhydrate, das vor dem Training eine große Mahlzeit zu sich nehmen, sehr süßer Geschmack und Laktose. Durch die Reduzierung des Ballaststoff- und Fettverzehrs vor dem Training sowie durch eine üppige Mahlzeit und den Verzicht auf Laktose kann schnell gehandelt werden. Dort schlechte Aufnahme von Kohlenhydraten Was es betrifft, muss es trainiert werden, um besser vertragen zu werden.

  • Was sind die Vorteile eines Darmtrainings?

Die angebotene Ausdauersport sind sehr anspruchsvoll für den Körper, wenn man körperliches Leiden verspürt, aber auch für alle Organe und im Besonderen der Darm der während des Trainings zahlreiche Anfälle erleidet. Der Zweck des Darmtrainings besteht darin:

- Reduzieren oder beseitigen Sie Verdauungsstörungen während des Trainings
-Verbesserung des Transports und der Nutzung von Nährstoffen

Wenn Sie während des Trainings Unwohlsein im Magen oder Darm verspüren, ist dies der Fall Darmtraining ist ein effektiver Weg, um:

-Reduzieren Sie Darmbeschwerden
-Verbesserung der Magenentleerung
-Reduzieren Sie Blähungen
-Tolerieren Sie größere Mengen
-Verbessern Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie Kohlenhydrate aufnehmen können

  • Wie führt man ein gutes Darmtraining durch?

 

Zwei Vorgehensweisen sind möglich:

  1. Darmtraining: Ebenso wie körperliches Training ist es möglich, den Darm zu stärken. Der Magen ist ein anpassungsfähiges Organ, was bedeutet, dass er bei richtigem Training die Aufnahme von Kohlenhydraten besser vertragen kann. Diese Praxis, die oft als „Magentraining“ bezeichnet wird, hat zwei Hauptvorteile: Der Magen kann sich ausdehnen, um eine größere Nahrungsmenge aufzunehmen, und ein voller Magen wird besser vertragen und ist weniger unangenehm, was den Komfort während der Anstrengung erhöht.
  2. Kohlenhydratverbrauch: Die Verbesserung der Magenentleerung variiert je nach Nährstoff (bessere Glukosetoleranz bei Verwendung von Glukose und bessere Fruktoseintoleranz bei Verwendung von Fruktose). Eine bessere Absorption von Glukose im Darm kann negative Rückkopplungen reduzieren, was zu einer effizienteren Magenentleerung und einer besseren Verwertung von Kohlenhydraten während des Trainings führen könnte.

  • Und wie geht das in der Praxis?

Darmprobleme während des Rennens sind nicht unvermeidlich und können dank ein paar einfacher Tipps weitgehend reduziert oder sogar vermieden werden.

  • Vermeiden Sie vor dem Wettkampf neue Lebensmittel und bleiben Sie bei bekannten.
  • Reduzieren Sie den Ballaststoffverbrauch Nehmen Sie es einige Tage vor der Veranstaltung ein, um Darmreizungen zu vermeiden. Wenn Sie empfindlich auf diese Probleme reagieren, reduzieren Sie den Verzehr einige Tage vor der Veranstaltung.
  • Test Verwenden Sie regelmäßig Nahrungs- und Flüssigkeitsprodukte unter den gleichen Bedingungen wie während des Rennens, um deren Wirkung auf Sie zu bewerten. Studien haben gezeigt, dass Sportler, die es nicht gewohnt sind, während des Trainings Flüssigkeiten und Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, eher dazu neigen, sich zu entwickeln Magen-Darm-Symptome.
  • Machen Sie sich mit den Geschmäckern und Texturen vertraut und achten Sie auf die Wirkung von Erfrischungen, damit es an Ihrem Renntag keine Überraschungen gibt.
  • Respektiere deine Ernährungsplan um eine regelmäßige Ernährung beizubehalten und die mit intuitivem Essen verbundenen Risiken zu vermeiden.
  • Planen Sie kohlenhydratreiche Tage ein in Ihrem Training, wenn Sie eine kohlenhydratarme oder fettreiche Diät mit dem Ziel einhaltenVerbessern Sie die Magentoleranz und den Komfort.
  • Erleben Sie eine kurzfristige Reduzierung FODMAPs wenn Sie an Magen-Darm-Störungen leiden.
  • Übe das Trinken während dem Training. Trinken Sie vor und während des Trainings ausreichend Flüssigkeit Austrocknung verhindern.
  • Beschränken Sie die Medikamenteneinnahme und suchen Sie bei anhaltenden Magen-Darm-Beschwerden einen Gastroenterologen auf.

Vor einem Rennen:

  • Halten Sie eine Diät ein reich an Energie und Kohlenhydraten vor dem Wettkampf, um die Glykogenreserven zu maximieren.
  • Begrenzen Sie den Verzehr unlöslicher Ballaststoffe und nehmen Sie die Mahlzeit vor dem Wettkampf zu sich mindestens 3 Stunden vor dem Aufwärmen. Bevorzugen Sie schnelle Proteine ​​und begrenzen Sie Fette. Vermeiden Sie übermäßiges Essen vor und während des Trainings.
  • Aktuelle Empfehlungen empfehlen eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu ca 60 g für Übungen mit einer Dauer von bis zu 2 Stunden. Bei einer Belastungsdauer von mehr als 2 Stunden werden etwas höhere Kohlenhydratmengen (90 g/h) empfohlen. Diese Kohlenhydrate müssen aus einer Mischung mehrerer bestehen Kohlenhydrate (Glukose:Fruktose (2:1) oder Maltodextrin:Fruktose (2:1)).
  • In einer heißen Umgebung ist es sinnvoll, vor dem Training mit der Flüssigkeitszufuhr zu beginnen, um die Magenentleerung anzuregen.
  • Experiment immer wieder den Ernährungs- und Flüssigkeitsplan für das Rennen.
  • Beginnen Sie das Rennen gut hydriert. Suchen Sie nach klarem Urin.

Diese Tipps sind für die Einrichtung eines Gutes unerlässlich Darmtraining und fördern a optimale Leistung während Ihrer sportlichen Aktivitäten.

 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Optimierung der Leistung eine angemessene Ernährung und eine effiziente Verdauung erfordert. DER Darmtrainingoder Darmtraining ist eine vielversprechende Strategie für Verdauungsstörungen reduzieren et Maximieren Sie die Nährstoffaufnahme während des Trainings. Wenn Sie die vielfältigen Faktoren verstehen, die sich auf die Darmgesundheit auswirken, können Sie spezifische Ernährungs- und Flüssigkeitszufuhrpraktiken umsetzen beugt Magen-Darm-Beschwerden vor. Durch die Kombination von körperlichem Training mit Bauchtraining und einer entsprechenden Ernährungsstrategie können Sie den Komfort beim Training verbessern und Optimieren Sie Ihre Leistung bietet, den Sie brauchen , auf lange Sicht.

 

Halvorsen, F. A., Lyng, J. & Ritland, S. (1986). Magen-Darm-Blutungen bei Marathonläufern. Skandinavisches Journal für Gastroenterologie, 21(4), 493-497.

Rehrer, N.J., van Kemenade, M., Meester, W., Brouns, F. & Saris, W.H.M. (1992). Magen-Darm-Beschwerden im Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme bei Triathleten. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 2(1), 48-59.

Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Marine Lecuisiner verfasst
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