Warum sollten wir uns Ausdauer und Widerstand nicht widersetzen?

Im Widerstand zu arbeiten, um die Ausdauerleistung zu verbessern, mag zwar nicht intuitiv erscheinen, kann aber vorteilhafter sein, als Sie denken.

Ausdauersportler vermieden jahrelang Krafttraining mit Gewichten. Die Idee war, dass die gewonnene Masse und das gewonnene Volumen sie verlangsamen würden. Aber Sportler und Trainer wissen heute, dass Krafttraining nicht nur vorteilhaft, sondern auch notwendig ist.

Mächtig zu sein ist eine Sache, aber sich selbst nicht zu verletzen ist eine andere.

Krafttraining ermöglicht die Stärkung der Bänder und Sehnen sowie die Schaffung neuer Nervenbahnen. Dies kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben.

Wenn Sie Ihren Körper stärken, können Sie auch während des Trainings mehr Stress ertragen. Diese beiden Elemente setzen ein konstantes Training voraus und Beständigkeit führt zu Ergebnissen in Bezug auf die Leistung in der Rennzeit.

Schwere Gewichte und Ausdauerleistung heben?

Kraft und Ausdauer sind das Gegenteil von einander, wenn es darum geht Bewegungsdauer und Energiestoffwechsel.

Das Training mit maximaler Kraft und maximaler Kraft vergrößert den Abstand noch weiter. Es mag daher unerklärlich erscheinen, dass die Entwicklung maximaler Kraft Ausdauersportlern Vorteile bringen kann. Das Heben schwerer Gewichte, manchmal auch explosionsartig, kann jedoch der Schlüssel sein, um Ihr Ausdauerpotential freizuschalten.

Warum? Effizienz, Stärke und Belastbarkeit

In den Ergebnissen einer Meta-Analyse derInternationale Zeitschrift für Sportphysiologie und -leistungAusdauersportler (einschließlich Läufer, Radfahrer, Langläufer und Schwimmer) profitieren nachweislich von einer zusätzlichen Krafttrainingskomponente. Diese Athleten haben eine Verbesserung der Energiekosten für Motorik, maximale Kraft und maximale Stärke festgestellt. Insbesondere stellten die Forscher fest, dass die Serie mit hohem Gewicht und geringer Wiederholung versorgten Ausdauersportler mit der besten Leistung.

Das Heben schwerer Gewichte steht in direktem Zusammenhang mit Leistungsmerkmalen für Ausdauer, wie z. B. "Erschöpfungs" -Zeit und Zeitversuchen, da der Widerstand gegen Muskelermüdung zunimmt. Dies erhöht auch die Langlebigkeit der Athleten in ihren jeweiligen Sportarten.

Um die Leistungsergebnisse im Laufe der Zeit zu sehen, müssen die Körper der Sportler belastbar sein. Um von Saison zu Saison schneller und länger zu fahren, muss Ihr Körper in der Lage sein, erhöhte Belastungen aufzunehmen, ohne "zusammenzubrechen". Das Heben schwerer Gewichte sichert Ihren Körper durch die Stärkung von Sehnen, Bändern, Kollagen und Knochendichte.

Wie? 'Oder' Was? Niedrige Wiederholungen und ausreichende Pause zwischen den Sätzen

Das Verstärkungsprotokoll besteht aus 3-6 Sätzen, 4-8 Wiederholungen pro Satz, mit einer Pause von 2-5 Minuten zwischen den Sätzen. Fortgeschrittene Athleten sollten in der Lage sein, 85% ihrer max. 1 Wiederholung zu heben. In der Regel sollten Sie jedoch darauf abzielen, das schwerste Gewicht zu heben, das Sie in den Läufen halten können, ohne Kompromisse einzugehen Ihre Technik und / oder Ihre Bewegungsfreiheit.

Wenn dies der Fall ist, reduzieren Sie Ihr Gewicht auf ein geringeres Gewicht, um die Übung optimal zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden..

Die zwei "klassischen" Bodybuilding-Fehler, schweres Gewicht zu heben und zwischen den Sätzen nicht genug Ruhe zu bekommen.

Mit anderen Worten, Sie müssen genug Pause zwischen den Sätzen bekommen Damit sich Ihre Muskeln so gut erholen, dass Sie mit maximaler Kraft weiter heben können. Wenn Sie schwere Gewichte heben, ist Ihr Körper auf den ATP-Energieproduktionszyklus (Adenosintriphosphat-Phosphokreatin) für Muskelkontraktionen mit höherer Intensität angewiesen. Sobald Sie eine Serie mit maximaler Anstrengung durchgeführt haben, wird dieser Zyklus durchgeführt regeneriert sich nicht für 2-5 Minuten. Ihre Kraft nimmt nicht nur ab, wenn Sie Ihr Ruheintervall verkürzen, sondern Ihr Körper beginnt, von einem anderen Energiesystem abhängig zu sein, um Kraft zu produzieren, was den Nebeneffekt hat, dass die Muskeln größer werden, anstatt Kraft.

Wann? Nebensaison bis Vorsaison

So wie sportspezifische Trainingseinheiten über das ganze Jahr verteilt sein sollten, gibt es eine Zeit zum Heben schwerer Lasten. Es ist wichtig, mit einem Anpassungszyklus zu beginnen, der sich auf Mobilität und Stabilität konzentriert und Ihren Körper auf erhöhte Belastungen vorbereitet. Während dieser Phase Ihrer Saison sollte Ihr Gesamttrainingsvolumen niedriger sein, daher ist dies der perfekte Zeitpunkt, um mit Ihrem "Trainingsprogramm" zu beginnen.

Beim Übergang in die Saison wird das sportspezifische Training wieder zur Priorität, und Krafttraining sollte als Mittel zur Wartung verwendet werden, um Ihre Schwimm-, Rad- und Laufübungen zu unterstützen. Studien zeigen, dass Ausdauersportler eine signifikante Verbesserung ihrer Kraft und der damit verbundenen Vorteile durch Kraftprogramme erzielen, die mindestens 24 Sitzungen dauern. Wie bei anderen Sessions in Ihrem Trainingsplan ist Konsistenz von entscheidender Bedeutung.

Nach einem Anpassungszyklus enthält diese Tabelle einige allgemeine Richtlinien für die erste Phase des Aufbaus maximaler Festigkeit und Leistung. Wenn zusätzliche Phasen hinzugefügt werden, sollte der Schwerpunkt auf schwereren Gewichten mit zusätzlichen Sätzen und weniger Wiederholungen pro Satz liegen.

Referenz: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet und Laurent Bosquet. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und -leistung 2018 13:1, 57-64
Inspiriert und übersetzt von https://www.trainingpeaks.com

Aus der Perspektive der Sporternährungwird die Aufmerksamkeit auf die Steigerung oder Aufrechterhaltung der trockenen Muskelmasse und die rasche Erholung nach dem Training gerichtet.

Ein Beitrag in Protein wird daher dringend empfohlen. Besonderes Augenmerk wird darauf gelegt BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin). Die zusätzliche Zufuhr dieser Aminosäuren fördert die Proteinsynthese im Muskel und beugt Muskelschäden vor, die durch intensives und längeres Training verursacht werden.

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