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Ultimativer Leitfaden zur Entwicklung Ihrer Ernährungsstrategie für den 90 km langen Mont Blanc

Die Ultra-Trail-Saison nimmt langsam Fahrt auf. Obwohl die körperliche Vorbereitung in diesem Winter bereits begonnen hat, ist die Ernährung manchmal wechselhaft. Die Produkte, die wir gewohnt sind zu konsumieren, funktionieren nicht mehr, die Verdauung ist anders als im Vorjahr, der Wunsch nach einer Veränderung des Geschmacks und der Konsistenz usw. Wir helfen Ihnen und führen Sie zu Produkten, die während eines Ultras zu Ihnen passen könnten Wanderweg am Beispiel des 90 km langen Mont-Blanc.

Im Herzen der majestätischen französischen Alpen gilt der Mont Blanc als Maßstab für Ausdauersportarten. Der 90 km lange Mont-Blanc führt über steile Wege, schneebedeckte Pässe und atemberaubende Landschaften und stellt nicht nur die körperliche Stärke, sondern auch die geistige Belastbarkeit der Läufer auf die Probe. Vertikal-KM, 10 km, Star-Duo, 23 km, Mont-Blanc-Marathon (42 km) oder sogar 90 km für die Schlimmsten: Diese Veranstaltung bringt Ende Juni mehr als 10 Läufer im Tal von Chamonix zusammen.

Der 90 km lange Mont Blanc ist viel mehr als nur ein Rennen. Es ist ein Abenteuer, das eine sorgfältige Vorbereitung auf allen Ebenen erfordert, einschließlich der Ernährung. Tatsächlich spielt das Ernährungsmanagement eine entscheidende Rolle für die Leistung und Erholung während dieser Veranstaltung. In diesem Artikel erläutern wir die Grundprinzipien eines Ernährungsplans, der an die 90 km des Mont Blanc angepasst ist, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen und bei dieser Herausforderung an Ihre Grenzen zu gehen.

Auf die Tage vor dem Rennen gehen wir hier nicht ein. Insgesamt ist die Ernährungsberatung individuell. Wir können Ihnen jedoch raten, die Aufnahme hochwertiger komplexer Kohlenhydrate leicht zu erhöhen, ohne es zu übertreiben, und Ballaststoffe zu meiden, wenn Sie empfindlich darauf reagieren. Der Körper wird bereits während eines Ultras auf die Probe gestellt, man sollte den Körper nicht durch Last-Minute-Änderungen zu sehr belasten. Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, ob täglich oder vor einem Rennen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1,5 l Wasser pro Tag trinken und während Ihrer Trainingseinheiten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

 

1) Erinnerung an einige Grundprinzipien: 

Während der 90 Kilometer langen Anstrengung durch das Mont-Blanc-Gebirge spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten, Müdigkeit vorzubeugen und die Leistung zu maximieren. Hier sind einige Schlüsselstrategien für eine effektive Laufernährung:

1.1 Konstante Flüssigkeitszufuhr:

Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und eine Dehydrierung zu vermeiden, insbesondere bei Bergbedingungen, wo es zu vermehrtem Schwitzen und Wasserverlust kommen kann. Sie sollten während des Rennens darauf achten, regelmäßig zu trinken und Ihre Trinkmenge an die Wetterbedingungen und Ihr eigenes Durstgefühl anzupassen. Entlang der Strecke stehen Verpflegungsstellen zur Verfügung, an denen Sie Ihren Wasser- und Energiegetränkevorrat auffüllen können. Ideal ist es, eine Flasche Trainingsgetränk und eine Flasche mit Wasser oder Elektrolyten, je nach Temperatur, dabei zu haben. Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr während des Trainings trägt dazu bei, durch Schwitzen verursachte Verluste auszugleichen und die Aufnahme der aufgenommenen Kohlenhydrate zu fördern. Wechseln Sie zwischen Wasser und einem Energy-Drink in kleinen, regelmäßigen Schlucken, wobei der Verzehr je nach Wetterlage und persönlichem Bedarf 500 bis 600 ml pro Stunde beträgt.

 

1.2 Kohlenhydrataufnahme:

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die Muskulatur bei Ausdauertraining. Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie während des gesamten Rennens zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten und Erschöpfung zu vermeiden. Praktische Optionen wie Energiegels, Energieriegel und Trockenfrüchte können während des Rennens problemlos mitgeführt und verzehrt werden. Das Getränk liefert außerdem Kohlenhydrate, die Sie in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigen sollten.

Um Ihre sportliche Leistung zu optimieren, wird empfohlen, eine Kohlenhydratzufuhr zwischen 30 und 90 Gramm pro Stunde beizubehalten und je nach Ihren individuellen Bedürfnissen, Ihrer Verträglichkeit und Intensität übungsspezifische Getränke und eine angepasste Ernährung zu kombinieren. Eine regelmäßige Ernährungsstrategie, die alle 20 bis 30 Minuten einnimmt, trägt zur Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels bei. Gegen Ende der Übung können Sie Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index bevorzugen, um Ihre Konzentration aufrechtzuerhalten, Müdigkeit zu minimieren und gleichzeitig die Verdauungsbelastung des Körpers zu verringern. Die Variation der Energiequellen durch die Integration von salzigen Lebensmitteln und selbstgemachten Zubereitungen bietet eine interessante Alternative zu Industrieprodukten. Achten Sie jedoch darauf, den empfohlenen Bereich (30 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde) nicht zu überschreiten, um Magenkomplikationen oder eine Überladung mit Kohlenhydraten zu vermeiden, die Ihr Körper nicht aufnehmen kann.

 

1.3 Makronährstoffe ausgleichen:

Neben Kohlenhydraten benötigen Sie auch Eiweiß und Fett, um die Ausdauer aufrechtzuerhalten und Muskelermüdung vorzubeugen. Proteinreiche Lebensmittel wie Proteinriegel oder Proteinpulver im Shaker an der Verpflegungsstation können in kleinen Mengen verzehrt werden, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Fette wie Nüsse, Samen und Avocados stellen eine nachhaltige Energiequelle dar und können beim Laufen in Snacks enthalten sein.

 

1.4 Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen:

Magen-Darm-Erkrankungen kommen bei Langstreckenläufen häufig vor und können die Leistung der Läufer beeinträchtigen. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, Lebensmittel und Getränke zu wählen, die vom Magen gut vertragen werden, die Portionen aufzuteilen, um eine Überlastung der Verdauung zu vermeiden, und Lebensmittel zu meiden, die zu viele Ballaststoffe oder Fett enthalten, was zu Verdauungsproblemen führen könnte. Wenn Sie diese kleinen Ernährungstipps beim Laufen befolgen, können Sie während dieses anspruchsvollen Bergrennens ein optimales Energieniveau aufrechterhalten, einer Dehydrierung vorbeugen und Ihre Leistung maximieren.

 

2) Test im Training:

Es ist von entscheidender Bedeutung, den Darm auf die Nahrungsaufnahme während des Trainings vorzubereiten, um seine Verdauungstoleranz zu testen und die zur Optimierung der Leistung erforderliche Energiemenge zu bestimmen. Während des Trainings ist es wichtig, den Darm an die Aufnahme und Verdauung energiereicher Lebensmittel zu gewöhnen und gleichzeitig verschiedene Produkte zu testen, um herauszufinden, welche am besten geeignet sind. Es wird empfohlen, sich an bewährte Lebensmittel zu halten, um Überraschungen am Renntag zu vermeiden.

Es ist ratsam, während des Rennens regelmäßig kleine Mengen an Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu sich zu nehmen (ca. alle 20–30 Minuten) und diese Übung zur Gewohnheit zu machen. Streben Sie idealerweise mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an. Einige benötigen je nach Verdauungstoleranz möglicherweise weniger, während andere einen viel höheren Bedarf von bis zu 90 g oder sogar 100 g pro Stunde haben. Allerdings kann die Kontrolle über den Kohlenhydratkonsum die Leistung deutlich verbessern.

Bei Ultradistanzveranstaltungen wie dem 90-km-Lauf am Mont-Blanc wird empfohlen, eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen und Nahrungsmitteln bereitzustellen, um Ermüdungserscheinungen beim Essen vorzubeugen und während des gesamten Rennens ein gewisses Interesse an Nahrungsmitteln aufrechtzuerhalten.

 

3) Studieren Sie die Route:

 

Der 90 km lange Mont-Blanc-Lauf ist ein symbolträchtiges Rennen des Chamonix-Mont-Blanc-Tals und bekannt für seinen Schwierigkeitsgrad. Mit einer Distanz von 92 km und einem Höhenunterschied von 6330 m gilt es als eines der technischsten Rennen in Frankreich. Obwohl die Route nur besteht

Wanderwege, diese sind teilweise schmal und liegen hoch oben. Teile des Rennens finden vollständig im Schnee statt und die Läufer bewegen sich häufig in einer Höhe zwischen 2000 und 2500 m, sodass eine Anpassung an die Höhe erforderlich ist. Die Wetterbedingungen in den Bergen können sich aufgrund von Wind-, Niederschlags- und Temperaturschwankungen schnell ändern, während das Laufen in der Nacht die Wahrnehmung der Schwierigkeit eines bestimmten Abschnitts verstärken kann. Sie beginnen mit einem langen Aufstieg nach Brévent auf 2471 Metern über dem Meeresspiegel. Bis Tête au Vent geht es nicht unter 1850 Meter Höhe. Anschließend verketten Sie 4 lange Anstiege zwischen 700 und 1200 Höhenmetern. Insgesamt 7 Passagen auf über 2000 Metern Höhe: Brévent, Planpraz, die Loriaz-Schutzhütte, der Emosson-Staudamm, der Tête de l'Arolette, Le Signal und die Plan de l'Aiguille-Schutzhütte. 
4) Was sollte man essen, wenn man auf einer Strecke von mehr als 90 km etwa 18 Stunden lang unterwegs ist?
Es ist ratsam, sich während der gesamten Anstrengung mit durchschnittlich 600 ml pro Stunde zu hydrieren und sich dabei natürlich an Ihre Gefühle, die Wetterbedingungen und Ihren Schweißverlust anzupassen. Um Ihre Energie aufrechtzuerhalten, sollten Sie während des Rennens etwa 1 Riegel alle 45 Minuten Anstrengung und 1 Püree alle 20 Minuten zu sich nehmen.
Beachten Sie, dass Sie bei langen Anstrengungen dieser Art im zweiten Teil des Rennens, wenn das Kauen schwieriger wird, Pürees bevorzugen können. Auch herzhafte Pürees sind für diese Abwechslung beim Genuss sehr beliebt!
Ernährungspläne für Ultrarennen sind sehr individuell. Hier haben wir den Plan für eine 90 km lange Mont-Blanc-Strecke in 18 Stunden mit 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde verallgemeinert. Nachfolgend finden Sie Pläne mit Ernährungsmarken, die für ihre Wirksamkeit bekannt sind.
Sie können eine Koffeinaufnahme nach 4 Stunden, 8 Stunden, 12 Stunden und 16 Stunden Training feststellen, um einen Zustand der Wachsamkeit und Reflexe sowie eine bessere Konzentration während des Trainings aufrechtzuerhalten.
Ernährungsplan mit der Marke Baouw: 
Auf der Speisekarte:
So verteilt:
1) Erster Teil der Abfahrt bis zur Tankstelle Buet:
- 5 Gele zum Verdünnen in den Flaschen
- 1 zusätzliche Kaffeebar
- 2 salzige Pürees
- 1 Fruchtpüree
2) Zweiter Teil des Buet bis zum Emosson-Nachschub:
- 3 Gele zum Verdünnen in den Flaschen
- 2 zusätzliche Riegel
- 1 zusätzliche Kaffeebar
- 2 salzige Pürees
3) Dritter Teil von Emosson bis zum Auftanken der Tour: 
- 4 Gele zum Verdünnen in Pfützen
- 2 zusätzliche Riegel
- 1 zusätzliche Kaffeebar
- 2 Fruchtpürees
- 1 salziges Püree
4) Vierter Teil der Tour bis zur Tankstelle Montenvers:
- 3 Gele zum Verdünnen in den Flaschen
- 1 zusätzlicher Riegel
- 1 zusätzliche Kaffeebar
- 3 salzige Pürees
5) Fünfter Teil von Montenvers bis zum Ziel:
- 3 Gele zum Verdünnen in den Flaschen
- 2 Gele
- 2 salzige Pürees
Ernährungsplan mit der Marke Naak:
Auf der Speisekarte:
- 4 koffeinhaltige Riegel MochaEntweder Karamell Macchiato
Das Getränk sollte halbiert werden, damit es flüssig bleibt und während des Trainings problemlos getrunken werden kann.
So verteilt:
1) Erster Teil der Abfahrt bis zur Tankstelle Buet:
- 3 Getränkemischungen zum Verdünnen in den Flaschen
- 2 Takte
- 1 koffeinhaltiger Riegel
- 5 Pürees
2) Zweiter Teil des Buet bis zum Emosson-Nachschub: 
- 3 Getränkemischungen zum Verdünnen in den Flaschen
- 2 Takte
- 3 Pürees
- 1 koffeinhaltiger Riegel
3) Dritter Teil von Emosson bis zum Auftanken der Tour:
- 4 Getränkemischungen zum Verdünnen in den Flaschen
- 1 Balken
- 1 koffeinhaltiger Riegel
- 4 Pürees
4) Vierter Teil der Tour bis zur Tankstelle Montenvers:
- 3 Getränkemischungen zum Verdünnen in den Flaschen
- 4 Pürees
- 1 koffeinhaltiger Riegel
5) Fünfter Teil von Montenvers bis zum Ziel:
- 3 Getränkemischungen zum Verdünnen in den Flaschen
- 1 Balken
- 4 Pürees
Ernährungsplan mit der Marke Maurten: 
Auf der Speisekarte:
So verteilt:
1) Erster Teil der Abfahrt bis zur Tankstelle Buet:
- 5 Getränkemischung 160 zum Verdünnen in den Flaschen
- 2 Takte 225
- 1 koffeinhaltiges Gel 100
2) Zweiter Teil des Buet bis zum Emosson-Nachschub:
- 3 Getränke 160-Mischung zum Verdünnen in den Flaschen
- 1 Takt 225
- 1 koffeinhaltiges Gel 100
3) Dritter Teil von Emosson bis zum Auftanken der Tour:
- 4 Getränke 160-Mischung zum Verdünnen in den Flaschen
- 1 Takt 225
- 1 koffeinhaltiges Gel 100
4) Vierter Teil der Tour bis zur Tankstelle Montenvers:
- 3 Getränkemischung 160 zum Verdünnen in den Flaschen
- 1 Takt 225
- 1 koffeinhaltiges Gel 100
5) Fünfter Teil von Montenvers bis zum Ziel: 
- 3 Getränkemischung 160 zum Verdünnen in den Flaschen
- 1 Takt 225
- 1 koffeinhaltiges Gel 100
Ernährungsplan mit der Marke Altet:
Auf der Speisekarte: 
- 18 Dosen Getränk Zitrusgewächs ou Minze 
So verteilt:
1) Erster Teil der Abfahrt bis zur Tankstelle Buet: 
- 5 Dosen Getränk zum Verdünnen in Pfützen
- 3 Kompotte
-1 bar
- 1 Zitronengel (Koffeinaufnahme)
2) Zweiter Teil des Buet bis zum Emosson-Nachschub:
- 3 Dosen Getränk zum Verdünnen in den Flaschen
- 2 Kompotte
- 1 Zitronengel (Koffeinaufnahme)
3) Dritter Teil von Emosson bis zum Auftanken der Tour: 
- 4 Dosen Getränk zum Verdünnen in den Flaschen
- 3 Kompotte
- 1 Zitronengel (Koffeinaufnahme)
4) Vierter Teil der Tour bis zur Tankstelle Montenvers:
- 3 Dosen Getränk zum Verdünnen in den Flaschen
- 2 Kompotte
- 1 Zitronengel (Koffeinaufnahme)
5) Fünfter Teil von Montenvers bis zum Ziel:
- 3 Dosen Getränk zum Verdünnen in den Flaschen
- 2 Kompotte
- 1 salziger Riegel
Ernährungsplan mit der Marke Meltonic:
Auf der Speisekarte:
So verteilt:
1) Erster Teil der Abfahrt bis zur Tankstelle Buet:
 - 5 Dosen Getränk zum Verdünnen in Pfützen
- 4 reine Riegel
- 1 Balken
- 1 Guarana-Gel (Koffeinaufnahme)
2) Zweiter Teil des Buet bis zum Emosson-Nachschub:
- 3 Dosen Getränk zum Verdünnen in den Flaschen
- 3 reine Riegel
- 1 Guarana-Gel (Koffeinaufnahme)
3) Dritter Teil von Emosson bis zum Auftanken der Tour: 
- 4 Dosen Getränk zum Verdünnen in den Flaschen
- 3 reine Riegel
- 1 Gel
- 1 Guarana-Gel (Koffeinaufnahme)
4) Vierter Teil der Tour bis zur Tankstelle Montenvers: 
- 3 Dosen Getränk zum Verdünnen in den Flaschen
- 3 reine Riegel
- 4 Gele
- 1 Guarana-Gel (Koffeinaufnahme)
5) Fünfter Teil von Montenvers bis zum Ziel:
- 3 Dosen Getränk zum Verdünnen in den Flaschen
- 2 reine Riegel
- 2 Gele
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Danke, es ist gerettet!