Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining, von Karoly Spy

Sportler bitten mich oft, Krafttraining in ihre Trainingsprogramme zu integrieren.

Bei Freizeitsportlern mit wenig Trainingszeit bin ich immer etwas zurückhaltend, denn das Wichtigste zur Verbesserung der Ausdauer ist das spezifische Trainingsvolumen, das stabil bleiben muss.

Ein Ausdauerprogramm mit 2 Maximalkrafttrainingseinheiten / Woche über mindestens 8 Wochen kann sich positiv auf die Verbesserung der Ausdauerleistung auswirken ( Energiekosten, Nutzungsanteil von VO2max, anaerobe Potenzindizes).

Vergessen Sie nicht, dass Ausdauertraining der wichtigste Punkt ist, um die Leistung eines Ausdauersportlers (Radfahrer, Triathlet, Läufer, Skifahrer…) zu verbessern.

Eine Maximalkrafteinheit im Bodybuilding sollte eine Ausdauereinheit nicht ersetzen, sie muss zusätzlich kommen.

Zum Beispiel: Ein Radfahrer, der nur 3 oder 4 Trainingseinheiten / Woche schafft, hat mehr Vorteile in Bezug auf den Fortschritt, wenn er sein Trainingsvolumen auf dem Fahrrad hält, als in den Kraftraum zu gehen. In der Tat ist es notwendig, 2 Sitzungen / Woche durchzuführen, um Wirkungen beim Bodybuilding zu erzielen. In diesem Fall hätte der Radfahrer nur eine oder zwei Sitzungen pro Woche, was zu wenig ist, um spezifische Stoffwechselanpassungen zu erzeugen.

Wenn Sie viel Zeit für Krafttrainingseinheiten haben, ohne Ihr Ausdauertrainingsvolumen zu reduzieren, dann JA, das Arbeiten mit maximaler Kraft kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte auf ein zusätzliches Niveau zu bringen.

Achten Sie jedoch bei der Auswahl Ihrer Bodybuilding-Übungen auf die Besonderheiten:

Muskelaktion, beanspruchte Muskeln und Bewegungsmuster sollten der praktizierten Disziplin relativ ähnlich sein

Beispiel mit dem Fahrrad:

Die beim Treten erzeugte Hauptkraft wird durch konzentrische Muskelbewegungen während der Abstiegsphase des Pedals erreicht.

Die maximale Kraft beim Treten tritt ein, wenn der Kurbelarm einen Winkel von etwa 90° erreicht, was in der Regel einem Kniewinkel von etwa 100° entspricht.

Daher ist es notwendig, gezielt Krafttrainingsübungen mit einem Kniewinkel zwischen 90° und einer nahezu vollständigen Streckung des Knies durchzuführen.

Eine Maximalkraft-Session ist auf dem Rad nicht möglich!

Leider hat sich gezeigt, dass das Treten bei niedriger Trittfrequenz (≈40 U/min) mit relativ hoher Kraft keinen Einfluss auf die maximale Beinkraftkapazität oder die Fahrleistung hat.

Beispiel für einen Läufer, der vorrangig plyometrische Übungen durchführen muss, wobei auf eine Erhöhung der exzentrischen Belastung während der Landephase auf dem Boden geachtet wird.

Wenn Sie sich dennoch für Bodybuilding entscheiden, hier die Empfehlungen für die durchzuführenden Sitzungen:

2 Sitzungen / Woche außerhalb des Wettkampfzeitraums

2 bis 3 Sätze

Zwischen 4 und 10 Wiederholungen bei maximaler Kraft (75 bis 90% 1RM)

2 bis 3 "Erholung zwischen den Sätzen"

Die Übungen: halbe Kniebeuge, halbe einbeinige Kniebeuge, ein Beinpresse

Während der Wettkampfperiode müssen Sie 1 Krafttrainingseinheit / Woche durchführen, sonst verlieren Sie fast alle Ihre Krafttrainingsanpassungen.

Dieser Artikel wurde von Karoly Spy geschrieben, Trainer mit Schwerpunkt Ausdauersport.

• Gründer von KS-Training im Jahr 2007, um Sportler bei ihrem Leistungsprojekt zu unterstützen
• Gründer der GUTAÏ-Trainingsanwendung (2016-2021)
• Trainertrainer
• Technischer Berater der Franche Comté Triathlon League (2005-2007) und der Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
• Trainer im Leichtathletikklub (Vitrolles, OM Athlé, SCO) und im Triathlonklub

Finden Sie seine Website: https://ksendurancetraining.com/