D-7: Ernährung vor dem Wettkampf, von Guillaume Klein

Ein entscheidender Schritt zur Optimierung des Erfolgs Ihrer Sportveranstaltung

Die Ziele:

• Profitieren Sie von der Energiespeicherung in Form von Glykogen (Zuckervorrat im Körper).
• Fördern Sie den Verdauungskomfort und vermeiden Sie Magenprobleme während des Trainings.

Das Protokoll vor dem Wettkampf:

1) Die Entladungsphase

Reduzieren Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme um 1/3 in den ersten 3 Tagen der Woche vor dem Wettkampf (Reis, Nudeln, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brot, Haferflocken usw.).

Eine Reduzierung, die durch Wegnahme einer Portion beim Frühstück oder Mittagessen erfolgt, bei Fragen des Einschlafens und Schlafens.

2) Die Ladephase

Führen Sie eine kurze Trainingseinheit auf nüchternen Magen auf D-3 durch, um dann das metabolische Fenster nach dem Training auszunutzen, frühstücken Sie kohlenhydratreicher.

Dadurch kann die Kohlenhydrat-Überkompensationsphase beginnen und somit der Wiederaufbau des neuen Glykogenvorrats am besten gefördert werden.

An D-3 und D-2 besteht das Ziel darin, die tägliche Kohlenhydrataufnahme um 1/3 zu erhöhen (Reis, Nudeln, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brot, Haferflocken usw.).

Eine Steigerung, die vorzugsweise über zwei Mahlzeiten (Mittag- und Abendessen) bei Fragen der Energieregulation über den Tag hinweg erfolgt.

Beispiel (mit einer Erhöhung verteilt auf Mittag- und Abendessen):

• Mittagessen (Kartoffel, Süßkartoffel…)

Übliche Ration = 250 g gekochtes Gewicht

Ration erhöht = 330 gekochtes Gewicht

• Abendessen (Reis, Nudeln, Quinoa…)

Übliche Ration = 200 g gekochtes Gewicht

Erhöhte Ration = 300 g gekochtes Gewicht

(Die Mengen sind je nach Profil und persönlichen Bedürfnissen zu individualisieren).

3) Die Erhaltungsphase

Auf D-1 werden die Vorbehalte gemacht, das Ziel ist, den Körper nicht zu überlasten.

Es reicht aus, eine vernünftige und übliche Nahrungsaufnahme aufrechtzuerhalten, um eine wichtige Arbeit auf der Ebene des Verdauungssystems zu vermeiden.

Ein Beispiel für ein Frühstück vor dem Wettkampf:

• 50 g glutenfreie Haferflocken.
• Eine geschnittene Banane.
• 30 g einer Mischung aus Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse usw.).
• 30 g getrocknete Aprikosen.
• 30 g organisches Hanf-Pflanzenprotein.
• 1 Teelöffel Zimt.

Alle Zutaten in einer Schüssel mit Mandelmilch ohne Zuckerzusatz zubereiten und mischen.

Ein Beispiel für ein Mittagessen vor dem Wettkampf:

• Gemüsesuppe.
• 250 g Süßkartoffel.
• 2 Eier.
• 1 Skyr-Schafjoghurt ohne Zuckerzusatz.
• 1 Apfel.
• Mahlzeit-Dressing: 1 Esslöffel einer Mischung aus 50 % nativem Olivenöl extra + 50 % nativem Omega-3-Öl extra (Raps, Flachs, Walnüsse, Camelina usw.) + frischer Zitronensaft und/oder (Apfelessig, Balsamico-Essig, Tamari …).
• 2 Teelöffel Samen (Kürbis, Sonnenblume, Chia, Sesam, Flachs, Hanf, Mohn…).

Ein Beispiel für einen Snack vor dem Wettkampf:

• 1 Banane.
• 2 Tafeln dunkle Schokolade mit mindestens 70 %.
• 30 g einer Mischung aus Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse usw.).

Ein Beispiel für ein Abendessen vor dem Wettkampf:

• Gemüsesuppe.
• 200 g gekochtes Gewicht Basmatireis.
• 100 g Tofu.
• 1 frisches Fruchtkompott ohne Zuckerzusatz.
• Mahlzeit-Dressing: 1 Esslöffel einer Mischung aus 50 % nativem Olivenöl extra + 50 % nativem Omega-3-Öl extra (Raps, Flachs, Walnüsse, Camelina usw.) + frischer Zitronensaft und/oder (Apfelessig, Balsamico-Essig, Tamari …).
• 2 Teelöffel Samen (Kürbis, Sonnenblume, Chia, Sesam, Flachs, Hanf, Mohn…).

(Die Mengen sind je nach Profil und persönlichen Bedürfnissen zu individualisieren).

4) Während der ganzen Woche

Je nach individueller Empfindlichkeit reduzieren oder eliminieren:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel (bestimmte Gemüse- und Obstsorten, bestimmte Rohkostgemüse, Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte usw.).
• Weizenglutenreiche Lebensmittel (Brot, Nudeln, Kuchen, Gebäck, Pizzen, Fertiggerichte usw.).
• Scharfe und würzige Gerichte.

Favor zur Erleichterung der Verdauungsarbeit:

• Verzehr von glutenfreien Cerealien u.ä. (Reis, Quinoa, Hirse, Amaranth, glutenfreier Hafer, Buchweizen, Teff, Fonio, Sorghum etc.).
• Ballaststoffarmes Obst und Gemüse (reife Bananen) und leicht assimilierbar (Pürees, Suppen, Kompotte usw.).

Gewährleistung einer ausgewogenen Ernährung :

• Bringen Sie eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse mit, um Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente aufzufüllen und den Säuregehalt des Körpers auszugleichen.
• Fördern Sie den Verzehr von Fetten in Omega-3-Qualität (fetter Fisch, Nüsse, Leinsamen, Rapsöl usw.), um Entzündungsfaktoren zu begrenzen.
• Stellen Sie eine ausreichende Menge verschiedener Proteine ​​zur Verfügung, um den ordnungsgemäßen Erhalt der Muskelmasse und der Bausteine ​​​​des Körpers zu gewährleisten.

Wasserzustand optimieren:

• Variieren Sie das Mineralwasser, bevorzugen Sie täglich niedrig mineralisiertes Wasser (Montcalm, Mont Roucous, Volvic usw.) und beim Sport mineralreiches Wasser (St. Yorre, Vichy, Rozana usw.).
• Vermeiden Sie Alkohol wegen seiner harntreibenden und entwässernden Wirkung.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr fördert die Speicherung von Kohlenhydraten, aber auch die ordnungsgemäße Zirkulation und den Transport aller für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendigen Substanzen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Nährstoffe usw.).

5) Wettkampftag

Der Beginn der Wettkämpfe ist in der Regel am Morgen, daher ist das Frühstück die letzte Mahlzeit.

Das Ziel dieses Frühstücks ist es, den Körper mit Energie zu versorgen und die Aufrechterhaltung der Energiereserven sicherzustellen, während es gleichzeitig den Verdauungskomfort während des Trainings fördert.

FAZIT

Dieses Protokoll ermöglicht es, einen allgemeinen Rahmen vorzugeben, der in Bezug auf die Ernährung in der Woche vor einem Wettkampf umzusetzen ist.

Allerdings bedarf es einer Individualisierung, um sie spezifisch an die jeweilige Arbeitsweise, aber auch an den Abfahrtszeitpunkt, die Art und die Intensität des Events anzupassen.

Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein (Personal Coach Expert in Sport Nutrition and Health / Ultra-Ausdauerspezialist) veröffentlicht.

• Absolvent der Nutriformation, spezialisiert auf Mikronahrung und Nutritherapie
• Ausbildung in Sporternährung durch die Evonutri Positive Nutrition Academy
• Ultra Trail Coach, trainiert von der Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
• Berufsgruppe Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler des FC Metz (seit 2018)
• Ausbildungszentrum für Ernährungsberater und Ernährungsberater des FC Metz (seit 2019)
• Schöpfer der EPIC®-Methode

Guillaume, der eine Leidenschaft für Sport und Ultra-Ausdauersportler beim Laufen und Ultra-Radfahren hat, konnte die Vorteile einer natürlichen Nährstoffbilanz, die seinen tatsächlichen Bedürfnissen entspricht, und eines speziell angepassten Trainings an sich selbst testen. Guillaume schätzt Qualitätsprodukte, die die Ernährungsbedürfnisse des Sportlers berücksichtigen, aber auch aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung.

Auch Sie können seinen Rat nutzen und alle unsere Produkte auf dieser Website finden

Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, guillaume über seine Website zu kontaktieren www.naturenergie.live.

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