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Ernährung, Lebensmittel und Diät für das Radfahren: Der vollständige Leitfaden für Veloforte

Wir haben verstanden. Sie sind ein begeisterter Radfahrer. Wir sind auch! Wir wissen also, dass SIE wissen, wie wichtig eine gute Ernährung beim Radfahren ist. Die Fülle an verfügbaren Informationen kann jedoch verwirrend, widersprüchlich und verwirrend sein... 

Bei Nutri-Bay und unseren Freunden bei Veloforte lieben wir nicht nur Radfahren, wir lieben auch gutes Essen und gutes Essen (einige haben uns Feinschmecker genannt, was richtig ist). Egal, wie viel Geld Sie in ein neues Paar Laufräder investieren oder wie intensiv Ihr Training ist, ein guter Ernährungsplan und eine effektive Fahrraddiät sind die Basis, um gesund zu bleiben und vor allem noch mehr Freude am Radfahren zu haben!

Was Sie Ihrem Körper zuführen, bekommen Sie zurück. Unser Ziel ist es, Sie für einen einfachen Ernährungsansatz wieder zu den Grundlagen zu bringen, damit Sie sich auf das Genießen des Fahrens konzentrieren können. Das kleine Extra "Nutri-Bay Special" ist, dass wir auch an Sie denken... Wir sehen uns am Ende dieses Artikels!

Die richtige Ernährung wirkt sich auf alle Aspekte des Radfahrens aus. Wir erklären die verschiedenen Rollen von Kohlenhydraten und Proteinen, um Ihnen dabei zu helfen, genau zu planen, was Sie vor, während und nach Ihrer Fahrt essen sollten, UND wir geben Ihnen die wichtigsten Werkzeuge, die Sie benötigen, um Ihren eigenen Radsport-Ernährungsplan zu erstellen.

Dein Radsport-Ernährungsratgeber


Hier sind die 4 wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass Sie alle Aspekte einer effektiven Fahrraddiät abdecken:

1) Stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien erhalten.
2) Essen Sie die richtigen Lebensmittel, um Ihren Körper auf und neben dem Fahrrad mit Energie zu versorgen.
3) Stellen Sie sicher, dass Sie eine Trinkstrategie haben, um genug zu trinken und Elektrolyte zu ersetzen.
4) Erstellen Sie Ihre Fahrraddiät und Ihren Ernährungsplan basierend auf Ihren Bedürfnissen.

Wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe für Radfahrer

  • Kohlenhydrate
  • Protein
  • Vitamin D
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Magnesium
  • Fer

Wenn Sie Ihre beste Leistung erbringen, sich gut erholen und fit und gesund bleiben möchten, ist das Verständnis der wichtigsten Nährstoffe, aus denen Ihre Ernährung besteht, der entscheidende erste Schritt. Hier ein Überblick über die wichtigsten Nährstoffe, die Radfahrer für die Versorgung ihres Körpers benötigen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers beim Radfahren. Wir können (als Glykogen in unserer Leber und unseren Muskeln) genug Energie für etwa 90 Minuten Training am Stück speichern. Darüber hinaus müssen wir sicherstellen, dass wir in regelmäßigen Abständen zusätzliche Kohlenhydrate laden, um die gefürchtete Müdigkeit zu vermeiden. Es ist fast so schmerzhaft wie gegen eine Wand zu fahren, weshalb wir es nicht empfehlen.

Wenn unserem Körper die Energie ausgeht, stoppt unser Radeln – oder fängt zumindest ganz langsam und unbeholfen an zu wackeln! Wenn Sie für ein langes Radrennen wie zum Beispiel ein Rennen trainieren, ist es wirklich wichtig, dass Sie während Ihres Trainings verschiedene Essstrategien anwenden, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus dem herausholen, was Sie in Ihren Körper stecken.

Dies fixiert nicht nur eine Strategie in Ihrem Kopf, macht sie vertraut und bildet eine Routine, sondern trainiert auch Ihren Körper und Ihr Verdauungssystem, Kohlenhydrate besser aufzunehmen, um Ihnen bei langen Strecken den dringend benötigten Schub zu geben.

Indem Sie Ihre Ernährungs- und Essstrategie in Ihr Radfahrtraining integrieren, entwickeln und unterstützen Sie auch Ihr Gewichtsabnahmemanagement, Ihre Ausdauerkapazität und Ihren Radleistungsbedarf. Wir sehen buchstäblich keinen Nachteil - deshalb empfehlen wir es von ganzem Herzen.

Je nach Intensität Ihres Trainings sollten Sie danach streben zwischen 30 und 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen und bis zu 90 g, wenn ein Teil der Kohlenhydrate mit einer Mischung aus Glucose und Fructose (Fruchtzucker) ergänzt wird. Denn Fruktose erhöht die Effizienz der Kohlenhydrataufnahme, wodurch Sie noch mehr davon aufnehmen und länger essen können. 

Kohlenhydrate helfen dir, länger Höchstleistungen zu erbringen! Bei Veloforte liegt der Schwerpunkt auf einer gesunden Kohlenhydrataufnahme in den meisten Energieriegeln, die Sie während Ihrer Fahrten genießen können. Nehmen Sie zum Beispiel Ciocco-, Classico- und Di Bosco-Riegel für eine doppelte Kohlenhydratquelle für unterwegs.



 

 

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate lieber in Gelform einnehmen möchten, machen Sie sich keine Sorgen! Wir haben Sie auch mit unserem Sortiment an Veloforte Energiegelen abgedeckt. Sie sind eine großartige Energiequelle in einer praktischen, leicht zu öffnenden Verpackung, die Sie unterwegs schlucken können.

Unsere Veloforte-Gele

Proteine

Proteine ​​haben viele Aufgaben im menschlichen Körper. Sie helfen, geschädigtes Gewebe zu stärken und zu reparieren, Stoffwechselreaktionen zu ermöglichen und Ihre wesentlichen Körperfunktionen zu koordinieren und zu regulieren (einschließlich der Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeits- und pH-Gleichgewichts).

Protein ist absolut notwendig für die Erholung beim Radfahren. Wenn Sie nach Ihrer Abwesenheit nicht genug davon bekommen, werden Sie nie die vollen Früchte Ihrer harten Arbeit ernten und Sie werden nicht die riesigen, strahlenden Beinmuskeln bekommen, nach denen Sie gesucht haben (Spark ist nicht enthalten bei der Proteinzufuhr). Wir empfehlen, sich mit ein paar unserer Proteinriegel einzudecken Zwingen ou Mocha um während oder direkt nach dem Lauf einen schnellen Proteinschub zu bekommen. Sie können sich sogar während der Fahrt einen Riegel schnappen und ihn mit einem unserer speziell formulierten Veloforte Recovery Shakes herunterspülen, um direkt nach der Fahrt die effektivste Proteinzufuhr zu erzielen.

Das Veloforte Protein-Sortiment

Wenn Sie trainieren, zerstören Sie Ihre Muskeln und bringen sie an ihre Grenzen. Dieser Muskel muss repariert werden, um sich an neue Belastungen anpassen zu können. Holen Sie also besser Ihr Protein heraus und beginnen Sie, Ihre Muskeln zu reparieren.

Je nach Intensität deines Trainings solltest du etwa 1,2 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht einplanen. Wenn du dich überanstrengst und die Intensität deiner Fahrten ständig erhöhst, musst du dich auf das obere Ende dieser Skala konzentrieren, um sicherzustellen, dass du den essentiellen Proteinschub bekommst, den du brauchst.


Wenn Sie glauben, dass Sie abnehmen müssen, um Ihren Körper und Ihre Gesundheit auf Ihren Fahrten zu optimieren, wird dringend empfohlen, dass Sie Erholungstage einlegen, an denen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und Ihre Proteinaufnahme erhöhen.

Aber vergessen Sie nicht, dass Protein am besten wirkt, wenn Sie es verteilen. - Nehmen Sie nicht mehr als 200 g auf einmal ein, sonst sind die Proteinvorteile nicht so groß. Um nach einer Fahrt die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie so schnell wie möglich etwa 200 g Protein messen und das Protein dann für den Rest des Tages gleichmäßig auf Ihre anderen Mahlzeiten und Snacks verteilen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie so viele dieser wertvollen Proteine ​​wie möglich effektiv aufnehmen.

Vitamin D

Vitamin D ist ein seltsames Thema, weil es fast unmöglich ist, genug von der Nahrung allein zu bekommen. Zum Glück müssen Sie nicht lange suchen, denn die Sonne kann bis zu 80 % dessen liefern, was Sie brauchen. 

Vitamin D ist ein Schlüsselelement zur Stärkung von Muskeln und Knochen und zur Steigerung des Stoffwechsels, wodurch die Erholungszeiten verkürzt werden. Aber auch wenn Radfahrer viel Zeit draußen im Sattel verbringen, können wir immer noch erhebliche Mengen an Vitamin D verpassen, indem wir Sonnencreme auftragen, unseren Körper zu stark bedecken oder draußen fahren, wenn die Sonne nicht scheint Ich empfehle nicht, nackt zu fahren ...

Aus diesem Grund ist es gut, Ihre Ernährung täglich mit 1000-5000 IE Vitamin D3 (am effektivsten für die Aufnahme) zu ergänzen, um Ihre Aufnahme sicher zu maximieren.

Vitamine C

Sie brauchen Vitamin C, um Ihr Immunsystem zu stärken und sich vor Schäden zu schützen, die Sie vom Stuhlgang abhalten und Sie im Bett krank machen könnten. Was keiner will! Es hilft auch bei der Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beugt Falten vor und hält Ihre Augen gesund (alles Vorteile für Radfahrer, insbesondere für diejenigen von uns, die sich um ihre Haut kümmern).

Vitamin C ist reichlich in Obst und Gemüse enthalten, aber seien Sie ehrlich ... essen Sie wirklich Ihre 5 Obst- und Gemüsesorten am Tag? Tatsächlich ist es am besten, auf 8 oder 9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erhöhen, wenn Sie Ihre Vitamin-C-Zufuhr optimieren möchten.

Natürlich, wenn frisches Obst und Gemüse (insbesondere Zitrusfrüchte, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten usw.) nicht Ihr Ding ist oder Sie Ihre 5 (oder mehr) Obst- und Gemüsesorten pro Tag nicht erreichen ( passiert den Besten von uns) können Sie Ihre Ernährung mit Vitamin-C-Tabletten ergänzen - 500 mg pro Tag sollten ausreichen.

Vitamine E

Vitamin E schützt Ihre Muskel- und Lungenzellen – beides ist natürlich sehr wichtig für Radfahrer, also müssen wir unser Bestes geben, um sie zu stärken, oder? In der Tat hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Zufuhr von Vitamin E die Lungenkapazität in der Höhe erhöht, was eine großartige Nachricht ist! Tour de France, jemand...?

Vitamin E kommt hauptsächlich in fetthaltigen Lebensmitteln wie Öl und Nüssen vor, wenn Sie sich also fettarm ernähren (was Sie nicht tun sollten, wenn Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung anstreben...), sind Sie es fehlt diese wichtige Zutat für eine gesunde Ernährung.

Leider reichen Nahrungsergänzungsmittel nicht aus, da die Forschung zeigt, dass der beste Weg, Vitamin E zu bekommen, über die Ernährung ist, also schnappen Sie sich eine kleine Handvoll Nüsse und beträufeln Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit Olivenöl, um alle Vorteile zu nutzen. Wir empfehlen jedoch, den Verzehr von Mais-, Raps- und Sojaöl zu vermeiden … sie können Ihrer Lungengesundheit langfristig schaden. Olivenöl ist sowieso schmackhafter, also ist es kein großer Verlust.

Magnesium

Magnesium hilft, Blutzucker, Blutdruck, Knochenentwicklung und Nervenfunktion zu regulieren. Das ist eine Menge Regulierung! Außerdem hilft es Ihrem Körper, Kohlenhydrate und Fette effizienter in Kraftstoff umzuwandeln – was natürlich großartig für uns Radfahrer ist, also ist Magnesium der Schlüssel!

Glücklicherweise ist es leicht in allen Lebensmittelgruppen zu finden, in Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen, Geflügel, Fisch, Rindfleisch und sogar Schokolade ... Ein Bonus für Schokoladen- und Süßigkeitenliebhaber süß.

Wenn Sie jedoch viel fahren, verlieren Sie eine beträchtliche Menge Magnesium durch Schweiß (und auch durch Urin), daher sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Aufnahme um etwa 20 % zu erhöhen, wenn dies der Fall ist.

Grundsätzlich benötigen Frauen etwa 320 mg pro Tag und Männer 420 mg. Wenn Sie viel trainieren, können Sie eine Magnesiumergänzung in Betracht ziehen, um einen Mangel zu vermeiden. Aber für alle anderen, bleibe dabei, Vollwertkost (ohne zu viel Schokolade) in gesunden Mengen zu essen, und es sollte dir gut gehen!

Das Bügeleisen

Wir alle wissen, dass Eisen unerlässlich ist, wenn Sie sich intensiv körperlich betätigen, da es bei der Bildung und Erhaltung roter Blutkörperchen in Ihrem Körper hilft und ihre Fähigkeit maximiert, Sauerstoff an Ihre Muskeln zu liefern. Wir alle erinnern uns an diese Unterrichtsstunden in der Schule, richtig?

Wenn Ihnen Eisen fehlt, besteht die Gefahr, dass Sie anämisch werden, was Sie müde und schwach macht. Dies wird natürlich einen großen und negativen Einfluss auf deine Läufe haben, was nicht so toll ist.

Fleischesser können sich freuen, denn durch den regelmäßigen Verzehr gesunder Portionen Fleisch und Fisch bekommt man reichlich Eisen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, achten Sie darauf, genügend eisenreiches grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli zu sich zu nehmen, und erwägen Sie, es zusammen mit Lebensmitteln zu essen, die reich an Vitamin C sind. Vitamin C hat den Vorteil, dass es Ihrem Körper hilft, mehr aufzunehmen Eisen aus pflanzlichen Quellen!

Es ist jedoch eine gute Idee, Ihre tägliche Eisenaufnahme zu ergänzen, wenn Sie viel Rad fahren, da Ihnen möglicherweise Eisen fehlt. Frauen brauchen 18 mg pro Tag, Männer 8 mg. Achten Sie also darauf, dass Ihr Eisenspiegel nicht zu niedrig wird oder Sie riskieren die gefürchtete Blutarmut.


Die besten Lebensmittel für Radfahrer, um auf und neben dem Fahrrad zu tanken

Eine erstaunliche Möglichkeit im Taschenformat, unterwegs aufzutanken. Wenn Ihre Fahrt länger als 90 Minuten dauert, sollten Sie auf jeden Fall einige Energieriegel einpacken, damit Sie auf dem Trail nicht ausbrennen.

Unsere Freunde bei Veloforte haben Jahre damit verbracht, mit natürlichen Rezepten zu spielen, um die perfekten Energieriegel zu finden, die Ihnen nicht nur den nötigen Schub geben, sondern auch großartig schmecken! Schließlich möchten Sie genießen, was Sie essen, oder?

Genau wie Energieriegel sind Proteinriegel kleine, bequeme und einfache Möglichkeiten, sich mit Energie zu versorgen und das zusätzliche Protein zu erhalten, das zur Erholung Ihrer Muskeln benötigt wird.

Wenn Sie sich für ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3:1 entscheiden, erhalten Sie einen Riegel, der Sie während der Fahrt länger durchhält und Ihnen hilft, sich danach besser zu erholen. Schauen Sie sich unsere Forza- und Mocha-Riegel an, um den Proteinschub zu bekommen, den Sie brauchen.

 

Eine weitere schnelle und einfache Quelle für Kohlenhydrate für unterwegs. Wenn Energieriegel nicht Ihr Ding sind, sollten Sie auf Ihren langen Fahrten einige Radsport-Energiegels einpacken, damit Sie länger durchhalten.

Veloforte hat die perfekten Lösungen für Ihre Energiegel-Bedürfnisse, damit Sie die schnelle Energie, die Sie brauchen, schnell, bequem und in einem Gel voller natürlicher Güte erhalten.

Erholungsgetränke sind genau das, was Sie brauchen, um so schnell wie möglich nach Ihrem Lauf eine Proteinaufnahme zu erhalten, um maximale Vorteile zu erzielen. Natürlich hilft das zusätzliche Protein Ihren Muskeln, sich schneller und effizienter von Anstrengungen zu erholen und fördert eine gesunde Entwicklung.

Bei Veloforte haben sie die Erholungsgetränke Vita und Nova entwickelt, die voller Proteine ​​sind, um Ihre Erholung zu unterstützen. Darüber hinaus haben wir die Möglichkeit, Ihnen ihren Shaker in limitierter Auflage anzubieten! 

Zögern Sie nicht, Lebensmittel wie Nudeln und Reis, grünes Gemüse, Kartoffeln, Haferbrei, Lachs, Nüsse und Öle, rotes Fleisch und Zitrusfrüchte aufzunehmen. 

Wichtigkeit der Flüssigkeitszufuhr auf dem Fahrrad

Auf dem Fahrrad hydriert zu bleiben ist absolut notwendig, um Nahrung zu verdauen und ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Dehydrierung, selbst in ihrer mildesten Form, kann Sie wirklich verlangsamen und Sie krank machen oder Ihnen nach der Fahrt Kopfschmerzen bereiten. 

Zusätzlich zur normalen empfohlenen Menge von 6-8 Gläsern Flüssigkeit pro Tag sollten Sie mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Training auszugleichen, der während und nach dem Lauf durch Schweiß und Urin verloren gehen kann . Bleiben Sie also hydratisiert!

Eine andere Sache, an die Sie denken sollten, ist, Ihren Körper mit Elektrolyten im Gleichgewicht zu halten. Diese Mineralien tragen eine winzige elektrische Ladung und sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Werts in Ihren Körperflüssigkeiten sowie für den Ausgleich der Flüssigkeitsmenge, die Sie im Allgemeinen behalten, unerlässlich.

Elektrolyte können bei anstrengenden Wanderungen leicht durch Schweiß und Urin verloren gehen. Achten Sie also darauf, sich mit vorgemischten Elektrolytgetränken einzudecken, fügen Sie Ihrer Wasserflasche eine Tablette hinzu oder machen Sie sich einen Smoothie, um im Gleichgewicht zu bleiben. Naschkatzen können sogar eine kleine Flasche Kirsch-, Wassermelonen- oder Orangensaft trinken – diese Fruchtsäfte sind reich an Elektrolyten. Vermeide einfach die unheimlicheren, auf Konzentraten basierenden Sorten. Ein wichtiger Punkt, an den man sich jedoch erinnern sollte, ist, dass Energy-Drinks für Radfahrer die richtige Flüssigkeitszufuhr erleichtern können, und natürlich haben wir eine Reihe von Veloforte-Elektrolytpulvern verfügbar, um Sie so einfach wie möglich mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Auch wenn es mühsam erscheinen mag, eine einfache Kontrolle, um sicherzustellen, dass Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen, besteht darin, sich vor und nach einer Fahrt zu wiegen. Ein gut hydrierter Radfahrer sollte während einer Fahrt nicht abnehmen. Für jeweils 0,5 kg Körpergewichtsverlust benötigen Sie 500 ml Wasser, um zu rehydrieren und in Schwung zu bleiben. Behalte das im Hinterkopf und es wird dir gut gehen!

Außerdem ist Wasser allein für kurze Wanderungen bei kühlem Wetter in Ordnung, aber wenn Sie viel schwitzen, kann ein wenig zusätzliches Natrium Ihrem Körper wirklich helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Krämpfe abzuwehren.

Im Ernst, vergessen Sie nicht, zu hydratisieren!

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