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EspañolSchlüssel zur Vorbereitung auf IM Hawaii, von Karoly Spy
Der IM von Hawaii ist ein mythisches und anspruchsvolles Rennen, das bei weitem dasjenige mit der höchsten Dichte auf der Weltstrecke ist, ob für Profis oder Amateure.
Wenn man sich auf Hawaii qualifizieren kann, muss man sich gezielt vorbereiten, um dort zu versuchen, seine beste Leistung abzurufen.
Die Vorbereitung auf dieses Rennen ist besonders und sollte nichts dem Zufall überlassen, denn man kann das beste Training der Welt haben, es nützt einem aber nichts, wenn man sich vorher nicht an die schwüle Hitze akklimatisiert hat oder hat Ihren Magen und Darm nicht darauf vorbereitet haben, eine hohe Dosis Kohlenhydrate (90 bis 120 g/h) aufzunehmen. Diese 2 Elemente (Wärme & Ernährung) sind die Schlüsselpunkte für die Leistung in Hawaii.
Die Idee dieses Artikels ist es, Ihnen einige Details zu jedem wichtigen Bestandteil der Vorbereitung auf den IM Hawaii zu liefern, um die hawaiianische Insel nicht frustriert mit Ihrer Leistung zu verlassen.
1. Lassen Sie uns ein wenig über Tempo sprechen
Das Tempo entspricht der Gangstrategie, die am effektivsten sein wird, und ermöglicht es dem Athleten daher, während des gesamten Wettkampfs die höchste mechanische Kraft freizusetzen. Abbiss & Laursen berichteten 2008 über die Gangstrategie, die im Allgemeinen auf der IM-Distanz verwendet wird.
Aus diesem Diagramm sehen wir also, dass die entwickelte Intensität (dargestellt durch die Entwicklung der Herzfrequenz) vom Schwimmen zum Laufen kontinuierlich abnimmt. Im Zusammenhang mit einem Test wie dem IM in Hawaii (bei dem, wie Sie sich erinnern werden, die Dichte pro Stufe maximiert ist) wird eine solche Beobachtung wahrscheinlich verstärkt. Mit anderen Worten, in einer Tempokonfiguration, in der die Konfrontation mit anderen Athleten verschärft wird, greift der Athlet oft (immer?) in höhere Tempos ein und sagt sich: "Ich halte das Maximum fest, diesmal das Ziel peut-être passieren ". Leider funktioniert diese Art der Strategie beim Ironman nie, mit oft großen Leiden während des Marathons.
Um ein angemessenes individuelles Pacing zu bestimmen, ist es notwendig, vor dem Ereignis die Ursachen der Ermüdung (auf der IM-Distanz) zu identifizieren, die sich negativ auf das Tempomanagement auswirken kann. Um nur einige zu nennen (Burnley & Jones, 2007):
- Glykogenabbau
- Hyperthermie je nach Umgebungsbedingungen
- Mögliche Austrocknung
- Das Auftreten von Muskelschäden
- Die Abnahme des zentralen Befehls (auf Nervenebene), wodurch die Intensität der Muskelkontraktion verringert wird
- Hohe neuromuskuläre Ermüdung
- Der Motivationsverlust
Wir können mit diesen verschiedenen Elementen mit einem bestimmten Ansatz spielen:
-
Einstellen eines optimalen Tempos die während der Vorbereitung mit spezifischen Sitzungen vorab bearbeitet wurden.
- Das Konzept der kritischen Intensität (lineare Beziehung zwischen Intensität und Zeit) ist ein effektiver Ansatz, der sich über die IM-Distanz bewährt hat. Einfach ausgedrückt: Je länger das Ereignis, desto geringer die Intensität.
- Verschiedene Feldtests können verwendet werden, um die kritische Leistung/Drehzahl zu definieren.
- Die kritische Intensität kann etwa 60 Minuten lang aufrechterhalten werden, ein einfacher Ansatz kann darin bestehen, 60 Minuten lang eine Anstrengung bei maximaler Intensität durchzuführen, um einen ungefähren Wert seiner Leistung/kritischen Geschwindigkeit zu erhalten.
- Aus der Kenntnis dieser Daten können wir je nach Profil der Strecke (flach oder bergauf) die Leistung modellieren, die aufrechterhalten werden kann, ohne Ermüdung zu erzeugen, die für das Erreichen der angestrebten Leistung auf dem Fahrrad und insbesondere auf dem Marathon schädlich ist .
- Sie sollten diesen Begriff des Tempos auf dem Rad nicht als Intensität sehen, die es Ihnen ermöglicht, die beste Leistung in dieser Disziplin zu erzielen, sondern eher als die Verwaltung Ihrer Energiereserven, die es Ihnen ermöglicht, den Marathon unter den bestmöglichen Bedingungen anzugehen um in jeder Disziplin und über den gesamten Ironman hinweg die beste Gesamtleistung zu erzielen.
- Bike Power Tempo ist für jeden Einzelnen in Bezug auf sein individuelles Kraft-Zeit-Verhältnis einzigartig.
- Wir können jedoch eine durchschnittliche Leistung hervorheben, die auf der Radstrecke eines Ironman zwischen 75 und 80 % der kritischen Leistung gehalten werden kann.
-
Die durchschnittliche kritische Leistung, die aufrechterhalten werden kann, hängt von der Dauer des Radfahrereignisses ab, je länger die Zeit, desto geringer ist der Prozentsatz der kritischen Leistung. - Beispiel aus dem wirklichen Leben eines Athleten, der sich auf IM Hawaii 2022 vorbereitet
Die Vorbereitung auf einen Ironman erfordert lange Trainingsstunden mit einem erheblichen Volumen in jeder Disziplin. Es wird mit anhaltender Intensität über einen langen Zeitraum durchgeführt. Dies erfordert eine Ausbildung, die diese Anforderung widerspiegelt. Es sind nicht kurze Sitzungen mit hoher Intensität oder ein geringes Trainingsvolumen, die Sie auf den Ironman vorbereiten!
Wichtig sind die langen Sitzungen mit perfekter Intensitätssteuerung, um eine Verbesserung der mitochondrialen Effizienz zu ermöglichen, die optimierte Nutzung von Energiequellen oder sogar die Schwelle der Ermüdungstoleranz nach hinten zu verschieben! Sie müssen sich auf den Prozess konzentrieren, der Sie dazu bringt, über die Ironman-Distanz am effizientesten zu sein.
Hier ist die Präsentation einer 200-km-Session, einschließlich 140 km bei spezifischem Tempo + 10 km Ermüdungstoleranzarbeit 
- Wir können sehen, dass die Leistung und die Herzfrequenz auf dem Tempo-Teil mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz bei 80 U / min relativ stabil blieben, was ein gutes Verhältnis zwischen Kraft und Geschwindigkeit über die Ironman-Distanz darstellt.
- Auf dem 10-km-Z2-Teil können wir eine gute Regulierung des SNA mit einem Anstieg der HF (HF-Mittelwert +19 bpm) und der Fähigkeit, die Leistung in einem Zustand der Vorermüdung nach 160 km zu steigern, visualisieren.
- Diese Sitzung ermöglichte eine Validierung des Tempos sowohl mechanisch (Kraft), physiologisch (geringe Herzdrift) als auch perzeptiv mit einem RPE von 4-5/10.
Die Vorgehensweise ist bei C34P identisch mit der Langzeitarbeit. Beispiel: 29 km einschließlich 2 km Tempo + 2 km ZXNUMX
- Wir können während des Tempo-Teils eine gute Intensitäts-HF-Beziehung erkennen. Diese Einheit zeigt eine gute aerobe Effizienz mit einer niedrigeren HF im Verhältnis zur Intensität.
- Auf Teil Z2 kann man eine deutliche Herzdrift (HRmean +14bpm) visualisieren, was ein Beweis für eine positive adaptive Antwort des ANS ist.
- Der mentale Aspekt wird auch bei dieser Art von Sitzung gearbeitet, um die mentale Widerstandskraft gegen die Anstrengung zu stärken, die es ermöglicht, trotz zunehmender Ermüdung das Halten einer Zielintensität über mehrere Stunden zu ertragen.
2. Welche Ernährungsstrategie auf IM
Der Energieverbrauch über die Ironman-Distanz (IM) ist sehr hoch, etwa 8500 bis 11500 Kcal mit einem Durchschnitt von etwa 9040 Kcal (Laursen & Rhodes, 2001). Der Glykogenvorrat (Speicher von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber) des menschlichen Körpers beträgt etwa 3000 kcal, während der Lipidvorrat (Fette) 68 kcal beträgt (für einen 250 kg schweren Sportler mit 70 % Körperfett). Man könnte meinen, dass der Lipidvorrat ausreicht, um einen Ironman ohne exogene Energiezufuhr zu bewältigen, aber so einfach ist es leider nicht. Denn selbst bei einer hohen Fettoxidationsrate wird der Sportler den Energiebedarf während eines MI nicht nur mit Lipiden decken können, er muss auch exogene Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Die Einnahme von exogenen Kohlenhydraten während eines MI ermöglicht:
- Um den Glykogenvorrat zu erhalten, der wichtig ist, da eine Erschöpfung der Glykogenreserven Muskelermüdung und eine Abnahme der Kopplung Erregung-Muskelkontraktion verursacht
- Bei Ultra-Ausdauer-Events schneller zu sein, indem der Beginn der Ermüdung hinausgezögert wird
- Um eine hohe Trainingsintensität oder eine relative Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten
- Begrenzen Sie Muskelschäden während des Trainings und verbessern Sie die Erholung nach dem Training
Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse haben gezeigt, dass eine Kohlenhydrataufnahme zwischen 90 g/h und 120 g/h, abhängig von der Fähigkeit des Sportlers, diese ohne Magenbeschwerden (TG) aufzunehmen, eine effektive Ernährungsstrategie für die Leistung bei Ausdauerveranstaltungen ist.
Aufmerksamkeit
Die Verwendung dieser Kohlenhydratdosierung wird nur ermöglicht, wenn Sie sich für ein Getränk entscheiden, das 2 intestinale Kohlenhydrattransporter enthält, nämlich SGLT1 für Glukose und GLUT5 für Fruktose. Denn bei nur einem Glukosetransporter kann der Darm keine Kohlenhydratmenge >60g/h aufnehmen. Die ideale Zusammensetzung des Getränks besteht aus 2/3 Kohlenhydraten und 1/3 Fruktose. Um eine Dosis zwischen 90 und 120 g Kohlenhydrate/h aufzunehmen, müssen Sie den Magen und den Darm gut vorschalten.
Kohlenhydrate und Lipide sind daher für die Durchführung von IM interessant, es ist daher notwendig, ihre Verwendung mit einem Cross-Training-Ansatz zu optimieren, der darauf abzielt, die Kapazität zur Oxidation von Fetten zu erhöhen und gleichzeitig die Kapazität zur Oxidation von exogenen Kohlenhydraten zu optimieren. Ein periodisierter Ernährungsansatz im Training durch Planung von Sitzungen mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit zur Förderung der Anpassung des Fettstoffwechsels und anderer spezifischer Trainingseinheiten mit hoher Kohlenhydrataufnahme zum Trainieren der Fitness Magen und Darm zur Aufnahme exogener Kohlenhydrate zur Reduzierung der TG.
Ein neuer Ansatz zur Periodisierung der Ernährung während Trainingseinheiten zeichnet sich derzeit ab, die Vorteile scheinen interessant für die Verbesserung der metabolischen Flexibilität (Fähigkeit, Kohlenhydrate und Lipide während des Trainings zu verwenden). Dieser neue Ansatz wird derzeit mit den Athleten der Gruppe getestet.
3. Jetlag-Management
Es gibt einen Zeitunterschied von 12 Stunden zwischen Hawaii und unserem Heimatland, also muss man sich darauf vorbereiten, um ihn zu absorbieren, um nicht völlig aus dem Takt zu geraten, was sich negativ auf die Startlinie auswirken würde Leistung.
Praktische Empfehlungen für Jetlag konvergieren auf die Idee, die biologische Uhr um 1 Stunde pro Tag für jede Stunde Verzögerung anzupassen, was hier nahelegt, die Schlafenszeit zu regulieren und fast 2 Wochen vor dem Test aufzuwachen. Da Läufer auf Hawaii zudem selten kurzfristig anreisen, muss diese Strategie auch während der Tage am Wettkampfort verfolgt werden. Schlaffördernde Interventionen (Entspannung, milde Raumtemperatur, heiße Dusche, leichte Mahlzeit, Milchgetränk mit Honig, Schlafrhythmus hören etc.) wie auch verzögernde (Kaffee, Licht, intensive körperliche Betätigung, Lärm, Smartphone, etc.) nehmen in diesem Zusammenhang ihre volle Bedeutung an. Ebenso können moderate Nickerchen (etwa zwanzig Minuten) es Ihnen ermöglichen, mit der Umsetzung dieser Zeitanpassung fertig zu werden.
4. Gewöhnen Sie sich an raue Wetterbedingungen
Im Durchschnitt steigt die Umgebungstemperatur in Hawaii um diese Jahreszeit auf ~30° bei einer Luftfeuchtigkeit >50% (erzeugt eine gefühlte Temperatur von +5-6°). Bedenken Sie, dass diese Art von thermischer Umgebung im Durchschnitt einen Verlust von ~2 %, ~7 % und ~16 % bei einer Trainingsdauer von ~6 min, ~30 min bzw. ~70 min verursacht. Stellen Sie sich den Leistungsabfall bei einem Ironman im Heat vor, wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind…?! Die Wärmeakklimatisierung ist einer der Schlüssel zur Leistung beim IM in Hawaii, sie reduziert den thermischen Stress während des Trainings und verbessert möglicherweise die Leistung.
Es könnte nicht einfacher sein! Versuchen Sie drei Wochen vor dem Wettkampf, Ihre Einheiten mit niedriger Intensität in einem auf 30°C beheizten Raum durchzuführen, und dies für > 60 Minuten bei einer Rate von 3 Mal / Woche. Wenn Sie schrittweise vorgehen und auf Ihr Gefühl achten (keine Überlastung!), dann lehren Sie Ihren Körper, die Wärme, die er während des Trainings speichert, besser zu tolerieren (mental!) und (physiologisch!) abzuführen. . Nach 10-12 Sitzungen (ohne zu viel Abstand dazwischen) werden Sie selbst sehen, wie effektiv diese Hitzeakklimatisierungsstrategie sein kann ...
Mit der Gruppe verwenden wir einen alternativen Ansatz, indem wir nach dem Training heiße Bäder nehmen, um der feuchten Hitze besser standzuhalten. Das Wärmebad nach dem Training hat den Vorteil, dass es das Training nicht stört und sich leicht in die Vorbereitung integrieren lässt. Um eine vollständige Wärmeakklimatisierung zu erreichen, ist es wichtig, sowohl die Körperkerntemperatur als auch die Hauttemperatur zu erhöhen. Ein heißes Bad nach der Sitzung ermöglicht diesen kombinierten Anstieg der Körperkerntemperatur und der Hauttemperatur. Die Wärme kann nicht in der feuchten Wärme des Bades abgeführt werden, was die spezifischen Mechanismen zur Eingewöhnung an die feuchte Wärme verbessert.
5. Der Schärfungsansatz
Schärfen ist eine Strategie zur Manipulation des Volumens und der Intensität der Trainingsbelastung, um die Trainingsermüdung zu reduzieren, ohne hart erkämpfte Anpassungen zu verlieren.
Die durch die Schärfungsphase eingeleitete Reduzierung der Trainingsbelastung verstärkt die physiologische Anpassung auf molekularer und zellulärer Ebene, aber auch auf psychologischer Ebene.
Die verschiedenen wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema empfehlen Schärfezeiten zwischen 4 und 28 Tagen (Mujika & al, 1996; Mujika & al, 2002) einschließlich einer allmählichen Verringerung des Trainingsvolumens, Beibehaltung der Häufigkeit der Sitzungen und einer allmählichen Verringerung der Intensität.
Aber Schärfen ist vor allem eine persönliche Angelegenheit, da jeder Körper anders reagiert. Man muss dem Athleten zuhören und seine eigenen Reaktionen kennen, um diese sehr komplexe Zeit zu individualisieren.
Tatsächlich muss man bei manchen Athleten darauf achten, ein gewisses Belastungsniveau aufrechtzuerhalten, um am D-Day die Spitze zu erreichen, während man bei anderen die Trainingsbelastung in der letzten Woche drastisch reduzieren muss, damit sie sich mental wieder aufladen können. / körperlich. Der Schärfungsansatz korreliert auch stark mit dem durchschnittlichen Trainingsbelastungsvolumen des Athleten in den letzten Monaten. Wenn der Athlet es gewohnt ist, 2-3x/Tag mit einem hohen Volumen zu trainieren, wird das Schärfen kürzer sein als bei einem Athleten mit einem niedrigeren Trainingsvolumen. Das Schlüsselelement der Schärfungsphase wird vor allem eine genaue Kontrolle der Trainingsintensitäten in den letzten 7 Tagen und eine Nachverfolgung der Regulierung seines Nervensystems (ANS) durch die Kontrolle der Entwicklung seiner HRV und seines Wohlbefindens sein. .
Sie sollten wissen, dass der psychologische Aspekt ein wichtiges Element ist, das berücksichtigt werden muss. Der Athlet muss sich in den letzten Tagen vor dem Ziel gut fühlen, um Vertrauen in seine Fähigkeiten zu haben. Saw & al (2015) analysierten 56 Studien zum Thema Trainingsbelastungsmonitoring. Es stellt sich heraus, dass die Überwachung des Wohlbefindens (Wellness) des Athleten ein wesentliches Element ist, um das Training und die Schärfungsphase zu steuern.
6. Fazit
Die verschiedenen in diesem Artikel erwähnten Punkte (Pace, Ernährungsstrategie, Jet-Lag-Management, Hitzeakklimatisierung und Schärfungsphase) sollen dem Athleten helfen, seine beste Leistung auf der IM von Hawaii, aber auch auf den Rennen mit identischem Format zu erzielen. Andere Elemente wurden nicht erwähnt, sind aber wichtig zu berücksichtigen:
- HRV-geführtes Training
- Biologisches Monitoring mit Hämoglobin-Assay
- Hyperhydratation
- Aerodynamische Optimierung
- Reduzierung der endogenen Wärme
- Gründer von KS-Training im Jahr 2007, um Sportler bei ihrem Leistungsprojekt zu unterstützen
- Gründer der GUTAÏ-Trainingsanwendung (2016-2021)
- Trainertrainer
- Technischer Berater der Franche Comté Triathlon League (2005-2007) und der Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
- Trainer im Leichtathletikklub (Vitrolles, OM Athlé, SCO) und im Triathlonklub
Finden Sie seine Website: https://ksendurancetraining.com/
Entdecken Sie den Originalartikel HIER.
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