Die Vorteile von Protein für Ausdauersportler.

Nicht sicher, wie viel Protein Sie benötigen oder wie Sie es bekommen?

Hier finden Sie eine Reihe von Empfehlungen für diesen kraftvollen und essentiellen Nährstoff.

• Das beste Protein für Ausdauersportler ist vollständiges Proteinwie Huhn, Rind, Schweinefleisch oder Edamame.

• Die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag vor und nach dem Training ist vorteilhafter als die gleichzeitige Einnahme.

• Viele recherches Die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät Menschen dabei half, schneller zu laufen als diejenigen, die weniger aßen.

Wir alle wissen, dass Protein ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Etwas schwieriger ist es jedoch zu wissen, warum, in welcher Menge und zu welcher Tageszeit der optimale Verzehr von Eiweiß erforderlich ist, um eine optimale Leistung zu erzielen. Hier einige Erklärungen ...
Was ist ein Protein?
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der vier Kalorien pro Gramm liefert. Es ist Teil jeder Zelle und macht etwa 16% des Körpers aus. Sie ist für die Aufrechterhaltung des Körpers verantwortlich. Proteine ​​sind an verschiedenen Systemen und Reaktionen im Körper beteiligt. Sie sind Bestandteile von Hormonen, Antikörpern, Enzymen und wichtig für die Synthese von Muskelproteinen und die Formung von Knochen. Außerdem können sie chemische Reaktionen steuern, Nachrichten zwischen verschiedenen Körperteilen übertragen, den Flüssigkeitshaushalt regulieren und Sauerstoff durch den Körper transportieren. "

Es ist klar, dass Protein ein wesentlicher Bestandteil unserer täglichen Ernährung ist.

Vollständige oder unvollständige Proteine
Ein Protein ist eine lange Kette von Hunderten oder Tausenden vonAminosäuren.

Es gibt jedoch nur 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, von denen elf als nicht essentiell gelten, die unser Körper produzieren kann und neun als essentiell, die verbraucht werden müssen, um erworben zu werden.

Die entsprechenden komplettes Protein enthält die neun essentiellen Aminosäuren Was unser Körper braucht, was er aber nicht auf natürliche Weise schafft und was daher durch unsere Ernährung bereitgestellt werden muss.

Vollständige Proteine ​​sind häufig Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Eier, Milch, Joghurt, Käse, aber auch Sojamilch, Tofu , vegetarische Burger auf Edamame- und Sojabasis. In diesem speziellen Punkt ist es immer vorzuziehen, mehrere Quellen pflanzlicher Proteine ​​zu kombinieren, um die "Vollständigkeit" der Proteinaufnahme zu gewährleisten (siehe unten).

Wie viel Protein brauchen Ausdauersportler?

Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die Referenzmenge an Eiweiß in der Nahrung 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, und diese Zahl steigt für Ausdauersportler an.

Mehrere Studien zu Der Proteinbedarf von Sportlern liegt im Allgemeinen bei 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, und einige Experten empfehlen sogar höhere Dosen. Dies bedeutet, dass ein Ausdauersportler mit einem Gewicht von 75 kg während der Trainings- und Wettkampfperioden eine Proteinaufnahme von 90 bis 105 g pro Tag benötigt.

Comme Es ist nicht immer einfach, diese Bedürfnisse über die Nahrung zu befriedigen. Eine Ergänzung in Form von Proteinpulver ist erforderlich.

Wenn es um Proteinergänzungen geht, stehen tierisches Proteinpulver und pflanzliches Proteinpulver zur Auswahl.

Welche Proteinarten eignen sich am besten für Ausdauersportler?

Tierische Proteinpulver sind Molke-, Kasein- oder Eiproteine. Pflanzenproteinpulver werden normalerweise aus Erbsen, Hanf, Reis und Soja hergestellt. T

Ähnlich wie bei vollständigen Proteinen im Vergleich zu unvollständigen Proteinen in der Nahrung gilt dies auch für Pulver.

Tierische Proteinpulver sind vollständige Proteine. Pulver pflanzliche Proteine ​​enthalten normalerweise mehr als eine Proteinart - ob es sich um Reis und Erbsen, Reis und Hanf, Erbsen und Hanf oder eine andere Kombination handelt - macht es zu einem vollständigen Protein.

Zeitplan für die Proteinaufnahme

Die Menge ist nicht der einzige wichtige Faktor beim Proteinkonsum. die Timing ist auch wichtig, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jeder Portion herausholen.

Für Ausdauersportler ein Protein-Shake (wie dreifaches Kleen-Proteinpulver ) kann dem Frühstück zugesetzt werden, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe sollten Sie nach Ablauf der 3 Stunden stündlich Eiweiß sowie Kohlenhydrate im Verhältnis Kohlenhydrate / Eiweiß von 4: 1 zu sich nehmen.

Dies kann leicht mit vorgemischten Produkten wie z High5 4: 1 Energy Drink.

Es gibt auch ein 30-minütiges Fenster nach dem Training, in dem ein Protein-Shake, z. B. Pulver, angewendet wird Kleen Triple Protein, begleitet von Energy Drink  oder ein vollständiges Erholungsgetränk mit einem Kohlenhydrat / Protein-Verhältnis von 2: 1, wie z High5 Erholungsgetränksind die effektivste Erholung nach dem Training.

Das allgemeine Ziel sollte sein, ein "positives Proteingleichgewicht" aufrechterhalten, Das bedeutet, dass Sie alle Voraussetzungen für eine normale Funktion und die Synthese von neuem Muskelgewebe erfüllen.

Muskelwachstum kann nur auftreten, wenn die Synthese von Muskelproteinen den Abbau von Muskelproteinen übersteigt.

Nicht komplizierter als das

Inspiriert von: AMY SCHLINGER auf der Runners World 23. Juli 2019