Unsere Ernährung versorgt uns mit Energie für unsere Aktivitäten und ermöglicht es uns, unsere Körpermasse und unsere physiologischen Funktionen zu erhalten. Die Energiebilanz ist die Differenz zwischen dem, was aufgenommen wird (Essen und Trinken) und dem, was verbraucht wird (Lebensfunktionen und körperliche Aktivitäten). Wenn unser Kalorienverbrauch größer ist als das, was wir verbrennen, gibt es ein Ungleichgewicht, das zu einer Gewichtszunahme führt (und das spielt keine Rolle, welche Art von Nahrung im Übermaß aufgenommen wird, Sie können mit einem Apfel dick werden!). Unabhängig davon, ob wir abnehmen oder zunehmen wollen, müssen wir das wesentliche Gleichgewicht zwischen unserem Energie- und Strukturbedarf im Auge behalten.

DIE BERECHNUNG ZUR BESTIMMUNG DER ANGEMESSENEN EINNAHME HÄNGT VON MEHREREN VARIABLEN FAKTOREN AB 

• Der Grundumsatz (MB) (bestimmt nach Gewicht, Geschlecht, Größe und Alter); sie entspricht der Energie, die der Körper im Ruhezustand aufwendet, um lebenswichtige Funktionen (Atmung, Verdauung, Schlaf) aufrechtzuerhalten

• Körperliches Aktivitätsniveau (PAL)

Ausreichende Nahrungsaufnahme (= der Daily Energy Expenditure – DEJ –) entspricht dem MB x NAP-Berechnung ; sie muss unter Berücksichtigung der Zeiten und Dauer des Trainings gleichmäßig über den Tag verteilt werden.

WIE SIE IHREN GRUNDSTOFFWECHSEL BERECHNEN

In Frankreich verwenden wir je nach Geschlecht der Person normalerweise die Formeln von Black & al:

Mit P=Gewicht kg / T=Größe in m / A=Alter in Jahren 

Anschließend muss der NAP ausgewertet und berechnet werden. Dazu müssen alle Aktivitäten des Athletentages aufgelistet und getaktet werden. Jede Aktivitätsdauer wird dann mit einem der entsprechenden von ANSES* festgelegten Koeffizienten multipliziert:

BEISPIEL FÜR EINE 35-JÄHRIGE FRAU MIT 53 KG GEWICHT BEI 1,65 M:

Beispiel Sophie, sportlich, aber mit einer sehr sitzenden beruflichen Tätigkeit (Black & Al-Formel für eine Frau) 

• Grundstoffwechsel MB = 0,963 x 53^0,48 x 1,65^0,5 x 35^-0,13 = 5,239 MJ     also 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Beurteilung des körperlichen Aktivitätsniveaus NAP = mit Ihrem Ernährungsberater besprechen

Das errechnete MB und der erhaltene NAP ermöglichen die Berechnung des Täglicher Energieverbrauch (BEREITS): 

LAST = 1250 kcal x 1,8 = 2250 kcal 

Daher sollte die Tagesration 2250 kcal mit 15 % Proteinen, 35 % Lipiden und 50 % Kohlenhydraten (im Wesentlichen komplex) betragen, für seine Gesundheit, seine Leistung und die Aufrechterhaltung seines Staturo-Gewichts-Gleichgewichts.

BEISPIEL FÜR ENTSPRECHENDE MENÜS AN EINEM TAG: 

Frühstück : 

1 Jahre

2 Scheiben Landbrot

10 g Butter

1 EL Marmelade oder Honig

Mittagessen : 

1 Schüssel Zitronenkümmel geriebene Karotten

1 EL Rapsöl

1 gegrilltes Hähnchenfilet mit Kräutern

5 EL weißer Reis

½ Teller sautierte Zucchini

Knoblauch mit 1 EL Olivenöl

30 g Käse

1 kleine Scheibe Bauernbrot

1 frisches Obst der Saison

Imbiss: 

15 ungesalzene Mandeln

1 frisches Obst der Saison

Abendessen: 

1 kleine Schüssel Quinoa-Salat (Zwiebel, Petersilie…)

mit 1 EL Kichererbsen +

1 weich gekochtes Ei

1 kleine Scheibe Bauernbrot

½ Teller im Ofen gerösteter Butternusskürbis

mit Kräutern mit 1 EL Olivenöl

1 Jahre

Artikel geschrieben für unseren Partner Atlet von:
Caroline JOUCLA • Staatlich geprüfte Ernährungsberaterin • Diätassistentin • www.carolinejoucladieteticienne.com

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