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EspañolMarathon-Ernährungsplan von High5 [GERMAN VERSION]
Wenn Sie einen Marathon in Angriff nehmen, haben Sie monatelang hart trainiert, um in Topform zu kommen und bereit zu sein, am Start dieser 26.2 Meilen anzutreten. Eines der entscheidenden Elemente ist jetzt Ihr Marathon-Ernährungsplan …
Die tankenden Fakten
Während eines Marathons können mehr als zwei Drittel Ihrer Energie aus Kohlenhydraten stammen. Leider ist Ihr Körper nur in der Lage, eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten zu speichern, und wenn die Kilometer vergehen, werden Sie diesen Speicher erschöpfen. Wenn Ihre Kohlenhydratwerte sinken, sinkt auch Ihre Energie, und es wird Ihnen schwerer fallen, Ihr anfängliches Tempo beizubehalten. Sie könnten sogar an die gefürchtete „Mauer“ stoßen – wo Ihre Kohlenhydratspeicher so erschöpft sind, dass Ihre Muskeln gezwungen sind, sich fast ausschließlich auf Fett als Brennstoff zu verlassen.
Der Körper findet es schwierig, Fett in Energie umzuwandeln, was es schwierig macht, bei jedem Tempo weiterzulaufen. Um sicherzustellen, dass Sie am Renntag über optimale Kohlenhydratspiegel verfügen, sollten Sie in den Tagen vor Ihrer Veranstaltung Kohlenhydrate aufladen und während des Marathons Kohlenhydrate zu sich nehmen.
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Während Ihres Marathons
Stellen Sie sich den Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers als einen relativ kleinen Treibstofftank vor, der sich zu leeren beginnt, wenn Sie mit dem Laufen beginnen. Ihre Muskeln verbrauchen Kohlenhydrate schnell und können diesen Speicher während eines Marathons leicht erschöpfen. Wenn du deine Muskeln während des Laufens mit Kohlenhydraten versorgst, indem du Gel verzehrst, entziehen sie deinem Kohlenhydratspeicher weniger Energie und halten länger. Der Zweck der Einnahme von Gel während Ihres Marathons besteht darin, den Punkt hinauszuzögern, an dem Ihnen der Kraftstoff ausgeht – bis Sie die Ziellinie überqueren.
Es mag logisch erscheinen, dass je mehr Gel Sie konsumieren können, desto besser – aber seien Sie vorsichtig. Sie können viel Gel konsumieren (lesen Sie schlucken), aber Ihr Körper kann nur maximal 60 g pro Stunde aufnehmen (bis zu 75 g, wenn das Gel Koffein enthält). Die zu schnelle Einnahme von zu viel Gel kann und wird Magenprobleme verursachen. Im Gegensatz dazu wird die Einnahme von nur ein paar Gels bei der 17-Meilen-Marke, wie es manche Leute tun, nur einen kurzlebigen Energieschub geben. Die Einnahme von 2 oder 3 Gels pro Stunde von Anfang an Ihrer Veranstaltung ist optimal und bedeutet, dass Sie bei Meile 17 einen großen Vorrat an Kohlenhydraten für ein starkes Finish zur Verfügung haben sollten.
Gehen Sie 11 Minuten schneller
Jüngste Untersuchungen beim Kopenhagen-Marathon haben gezeigt, dass Läufer im Durchschnitt 11 Minuten schneller waren, wenn sie am Renntag ohne zusätzliches Training und ohne Magenverstimmung unserem Marathon-Ernährungsleitfaden folgten.
Frühstück am Renntag
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Das Frühstück sollte leicht und reich an Kohlenhydraten sein. HIGH5 Sports Müsli wurde speziell entwickelt, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu reduzieren.
Trinken Sie 500 ml davon Energie trinken für zusätzliche Kohlenhydrate und um hydratisiert zu bleiben. Nimm ein Energieriegel auf dem Weg zum Start zu essen.
Anfänger-Läufer
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Nehmen Sie einen Energy Aqua Gel Koffein Paket alle 30 Minuten. Benutze einen Gel-Gürtel um Ihre Gele zu tragen.
Erfahrene Läufer
Wenn Sie sich richtig ernähren, geben Sie sich selbst die besten Chancen, diesen überaus wichtigen neuen PB zu bekommen.
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Nehmen Sie einen Energy Aqua Gel Koffein Paket alle 20 Minuten. Wenn Sie feststellen, dass 3 Gels pro Stunde zu viel sind, versuchen Sie, so viele Gels wie möglich zu sich zu nehmen. Das Üben der Verwendung von Gel bei längeren Trainingsläufen erleichtert die Verwendung am Renntag. Benutze einen Gel-Gürtel um Ihre Gele zu tragen.
Koffein
Je nach Körpergewicht gibt es eine maximale Anzahl von Energy Aqua Gel Koffein Beutel, die Sie nehmen können. Alle zusätzlichen Gele, die Sie konsumieren, sollten Standard sein Aqua Energy Gel (Koffeinfrei):
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Sie können verwenden Aqua Energy Gel statt Energy Gel je nach persönlicher Vorliebe. Beide machen die gleiche Arbeit. Energy Gel Aqua hat eine leichtere Konsistenz, irgendwo zwischen einem Getränk und einem Gel, und Läufer bevorzugen dies normalerweise. Energy Gel ist weniger sperrig und leichter, was den Transport größerer Mengen erleichtert.
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Flüssigkeiten
Ihr Flüssigkeitsbedarf hängt davon ab, wie warm das Wetter am Renntag ist und wie viel Sie schwitzen. Versuchen Sie, regelmäßig Wasser oder das Getränk auf dem Kurs zu trinken. Wenn Sie das On-Course-Getränk verwenden, achten Sie darauf, nicht zu viele zusätzliche Kohlenhydrate aus diesem Getränk zu sich zu nehmen, da Sie sonst Ihre Gel-Einnahme anpassen müssen. Bei sehr heißen Bedingungen benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Elektrolyte. Individuell NULL Tabs können in Frischhaltefolie eingewickelt und beim Laufen mitgenommen werden. Geben Sie den Tab einfach in das Kurswasser, um ein erfrischendes Elektrolytgetränk zuzubereiten. NULL enthält keine Kohlenhydrate.
Am Ende
Trinken Sie 400 ml davon Erholungsgetränk sobald du fertig bist. Trinken Sie ein bis zwei Stunden später weitere 400 ml und essen Sie so bald wie möglich eine ausgewogene Mahlzeit.
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Koffein Hinweis
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, einschließlich Bluthochdruck, wenn Sie schwanger sind, stillen oder unter 18 Jahre alt sind, verwenden Sie kein Koffein. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren und unter Nebenwirkungen leiden, wie z. stellen Sie die Verwendung sofort ein. Wenn Sie aus irgendeinem Grund kein Koffein verwenden möchten, befolgen Sie einfach unsere Marathon-Ernährungsrichtlinien mit koffeinfreiem Gel.
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
HIGH5-PRODUKTE
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