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Kohlenhydrate: Wie viel täglich, von Guillaume Klein

Für ein gutes allgemeines Funktionieren des Körpers benötigen wir eine tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten (Zuckern) neben Lipid- und Protein-Makronährstoffen und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente usw.) für ein vollständiges Gleichgewicht.

Diese Kohlenhydrataufnahme wird in den Muskeln und der Leber in eine Energiereserve in Form von Glykogen (Zuckervorrat im Körper) umgewandelt.

Ziel ist es, die zu konsumierende Menge entsprechend der Tagesaktivität und dem mit dem Sporttraining verbundenen Energieverbrauch zu regulieren.

1) Täglicher Kohlenhydratbedarf

Empfehlung nach Tagesaktivität:

  • 3 bis 5 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Empfehlung für einen Sportler entsprechend der Intensität und Dauer der Aktivität:

  • 5 bis 10 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Beispiel:

  • Für einen Sportler von 70 kg = 350 bis 700 g Kohlenhydrate / Tag.

Beispiele für 50 g Kohlenhydratportionen:

  • 100 g Brot.
  • 200 g gekochte Nudeln.
  • 200 g gekochter Reis.
  • 250 g gekochte Linsen.
  • 250 g Süßkartoffel.
  • 250 g Kartoffel.
  • 80g Haferflocken.
  • 40g Cornflakes Müsli.
  • 3 Fruchtjoghurt.
  • 60 g Rosinen.
  • 2 Bananen.
  • 3 Äpfel.
  • 2 Esslöffel Honig.
  • 2 Esslöffel Agavensirup.
  • 50cl Fruchtsaft.
  • 50cl Limonaden.
  • 2 einfache Croissants.
  • 2 Teile Apfelkuchen.
  • 2 Scheiben Pizza.
  • 100 g Chips.
  • 40 g Süßigkeiten.
  • 50cl Fruchtsaft.
  • 50cl Limonaden.

Das Ziel ist nicht, ständig zu kalkulieren, sondern sich mit den zu verzehrenden Portionen vertraut zu machen, und wir sehen, dass bei bestimmten Lebensmitteln die Menge an Kohlenhydraten schnell ansteigen kann.

2) Konsumiere hochwertige Kohlenhydrate

Über den quantitativen Aspekt hinaus ist der glykämische Index ein Kriterium, das es ermöglicht, Kohlenhydrate (Zucker) qualitativ nach ihrer Fähigkeit, den Blutzucker bzw. den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, einzuordnen.

hoher GI :

  • Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden und daher den Blutzucker stark erhöhen.

Niedriger GI:

  • Kohlenhydrate, deren Verdauung langsam ist und die den Blutzucker nur wenig beeinflussen.

Diese Klassifizierung konnte bestimmte Arten von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index hervorheben, um sehr hohe Werte zu erzielen, hauptsächlich Lebensmittel, die von der Lebensmittelindustrie raffiniert und verarbeitet wurden, und daher Folgendes einschränken oder vermeiden:

  • Raffiniertes Getreide (weißer Reis, Nudeln, Weißbrot usw.).
  • Weißer Zucker.
  • Fruchtsäfte, Limonaden, Energy Drinks…
  • Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck…
  • Dessertjoghurt, Dessertcreme, Eis ...
  • Gepuffte Frühstücksflocken.
  • Industrielle Verbreitung.
  • Pommes, Apéro-Kuchen…
  • Schokoladenriegel…

Kohlenhydrataufnahme zu Gunsten:

  • Frisches Obst und Gemüse.
  • Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Pflaumen ...).
  • Knollen (Süßkartoffel, Topinambur, Pastinake ...).
  • Kürbis (Kürbis, Butternuss, Kürbis ...).
  • Voll- oder Halbvollkornprodukte und ähnliches (Vollreis, Basmatireis, Wildreis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Haferflocken usw.).
  • Vollkornbrot (Sauerteig, Integral, Mehrkornbrot, Samen usw.).

Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt Auskunft über die Qualität der Kohlenhydrate, dh die Geschwindigkeit, mit der Zucker im Blut gefunden wird, berücksichtigt jedoch nicht die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate das Essen.

Wenn ein Lebensmittel einen hohen GI hat, aber nur in einer kleinen Portion konsumiert wird, hat dies weniger Auswirkungen auf den Blutzucker als ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI, das jedoch in einer großen Portion konsumiert wird.

Beispiel:

  • Durch den Verzehr einer Portion Vollreis, die dreimal so groß ist wie eine normale Portion Weißreis, ist die glykämische Belastung bei Vollreis höher und hat einen größeren Einfluss auf das Glykämie-Gleichgewicht.

3) Die Strategie „Gesundheitsleistung“.

Nimmt man regelmäßig große Mengen an Lebensmitteln zu sich, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, folgt nach jeder Mahlzeit eine starke Insulinausschüttung.

Einerseits ermüdet dies die Bauchspeicheldrüse, was schließlich zu Problemen mit Diabetes oder verschiedenen Pathologien führen kann, und andererseits werden diese Insulinspitzen den Hunger nicht regulieren.

Sie verursachen Heißhungerattacken und Heißhungerattacken, die durch den Rebound-Effekt zu einem übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln führen und die Fettspeicherung und Gewichtszunahme fördern.

Auf täglicher Basis ist es vorzuziehen, sich einer Strategie mit einer „Low Carb“-Tendenz zuzuwenden und einen niedrigen Bereich für die Berechnung der Kohlenhydrataufnahme zu verwenden.

Dies ist ein Vorteil für die Ausübung von Ausdauersportarten, da der Körper lernt, Fette besser als Energiequelle zu nutzen, indem er die Abhängigkeit von Zucker begrenzt.

Die Kohlenhydrataufnahme sollte hauptsächlich auf sportliche Aktivitäten, vor und während bestimmter langer und/oder intensiver Trainingseinheiten verteilt werden, um im vollen Besitz der körperlichen Möglichkeiten zu sein und somit die Leistung zu optimieren.

Aber auch nach dem Sport während des Stoffwechselfensters, um die Energiereserven des Körpers optimal aufzuladen.

FAZIT

Um das Kapital „Gesundheitsleistung“ zu optimieren, ist es das Ziel, die Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu begrenzen und gleichzeitig die Verwendung von Fetten als Energiequelle zu fördern.

Jeder Mensch ist anders und hat seine eigene Arbeitsweise, manche haben einen mehr oder weniger wichtigen Bedarf an Kohlenhydraten.

Es gibt gemeinsame Grundlagen und Regeln, aber man muss am Körper und den Empfindungen dranbleiben, sei es im Alltag oder im Rahmen der Sportpraxis.

Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein (Personal Coach Expert in Sport Nutrition and Health / Ultra-Ausdauerspezialist) veröffentlicht.

  • Absolvent der Nutriformation, spezialisiert auf Mikronahrung und Nutritherapie
  • Ausbildung in Sporternährung durch die Evonutri Positive Nutrition Academy
  • Ultra Trail Coach, trainiert von der Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
  • Berufsgruppe Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler des FC Metz (seit 2018)
  • Ausbildungszentrum für Ernährungsberater und Ernährungsberater des FC Metz (seit 2019)
  • Schöpfer der EPIC®-Methode

Guillaume, der eine Leidenschaft für Sport und Ultra-Ausdauersportler beim Laufen und Ultra-Radfahren hat, konnte die Vorteile einer natürlichen Nährstoffbilanz, die seinen tatsächlichen Bedürfnissen entspricht, und eines speziell angepassten Trainings an sich selbst testen. Guillaume schätzt Qualitätsprodukte, die die Ernährungsbedürfnisse des Sportlers berücksichtigen, aber auch aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung.

Auch Sie können seinen Rat nutzen und alle unsere Produkte auf dieser Website finden

Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, guillaume über seine Website zu kontaktieren www.naturenergie.live.

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