Kohlenhydratladen: Wann und wie? Ist es wirklich notwendig?

Wenn ein Rennen oder ein großes Ausdauerziel näher rückt, greifen viele Ausdauersportler auf eine bekannte Ernährungsstrategie zurück: Kohlenhydrat-Nachschub (oder „Carb Loading“). Es verspricht, die Energiereserven zu erhöhen und die Ermüdung hinauszuzögern, aber ist es wirklich bei jedem Rennen notwendig? Für wen ist es geeignet und, noch wichtiger, wie kann es effektiv eingesetzt werden, ohne den gegenteiligen Effekt zu riskieren?

In diesem Artikel ziehen wir Bilanz über die wissenschaftlichen Erkenntnisse, zeigen Ihnen, welche Fehler Sie vermeiden sollten und welche Best Practices Ihnen helfen, Ihre Leistung am großen Tag zu maximieren.

1) Warum sollten Sie Ihre Glykogenreserven auffüllen?

Le Glykogen ist die Form, in der der Körper Kohlenhydrate speichert, hauptsächlich in den Muskeln und der Leber. Bei längerem Ausdauertraining ist es die bevorzugte EnergiequelleDas Problem besteht darin, dass diese Reserven begrenzt.

Im Durchschnitt kann ein Sportler speichern:

• Environ 400 bis 500 g Muskelglykogen, oder 1600 bis 2000 kcal,
  

• Et 80 bis 100 g Leberglykogen, oder 300 bis 400 kcal.
  

Bei mittlerer bis hoher Intensität können diese Reserven erschöpft sein in 1 bis 30 StundenGenau hier kommt das Kohlenhydrat-Loading ins Spiel: es ermöglicht die maximale Erhöhung dieser Bestände, um bei hoher Intensität länger durchzuhalten.

2) Was die Studien sagen

Die Forschung ist eindeutig: Bei längeren Ausdauerbelastungen la Kohlenhydrat-Loading verbessert die LeistungEine Metaanalyse von Burke et al. (2011) zeigte eine durchschnittlicher Gewinn von 2 bis 3 % bei Veranstaltungen, die länger als 90 Minuten dauern.

Andere klassische Studien bestätigen diesen Nutzen:

• Karlsson & Saltin (1971) beobachteten eine signifikante Verbesserung der Marathonleistung,
  

• Sherman et al. (1981) zeigten, dass Radfahrer nach einem Kohlenhydrat-Ladeprotokoll eine verlängerte Zeit bis zur Erschöpfung hatten.
  

• Jeukendrup et al. (2000) zeigten eine bessere Krafteinsparung am Ende eines Langstrecken-Triathlons.
  
  

Aber Vorsicht: unter 90 Minuten Anstrengung, werden die Gewinne fast null, oder sogar kontraproduktiv (vorübergehende Gewichtszunahme, Verdauungsbeschwerden usw.).

3) Wann sollte es umgesetzt werden?

La Kohlenhydrat-Nachschub ist keine universelle StrategieEs muss verwendet werden weise, abhängig von Ziel und Dauer des Einsatzes.

Es ist nützlich für:

• Veranstaltungen mit einer Dauer von mehr als 90 Minuten : Marathon, Trail, Triathlon, Radsport …
  

• Abfolge langer Einheiten (Training, Ultra, Back-to-Back).
  

• Streben Sie optimale Leistung bei hoher Intensität an.
  
  

Es ist nutzlos oder sogar nicht empfehlenswert für:

• Kurze Tests (< 1h15).
  

• Klassische Trainingsausflüge.
  

• Phasen der Gewichtsabnahme oder strengen Kontrolle der Kalorienzufuhr.
  
  

4) Wie lädt man effizient auf? Das moderne Protokoll

Die alten Methoden beruhten auf einer Kohlenhydratmangel Anschließend erfolgte eine „Wiedereingliederung“. Da diese Maßnahmen zu restriktiv waren, wurden sie weitgehend aufgegeben.

Das heute wirksamste und am besten verträglichste Protokoll basiert auf:

• Die entsprechenden Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme für 1 bis 3 Tage vor dem Test,
  

• Ohne Erschöpfungsphase,
  

• Verbunden mit einer schrittweisen Reduzierung des Trainingsumfangs.
  

Im Allgemeinen schlagen die Empfehlungen vor 8 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.

Beispiel: für einen 60 kg schweren Athleten → 480 bis 720 g Kohlenhydrate pro Tag.

Das mag viel erscheinen ... und das ist es auch! Daher ist es wichtig, leicht verdauliche Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index zu bevorzugen und gleichzeitig Ballaststoffe, Fette und Proteine ​​zu begrenzen.

5) Welche Lebensmittel sollten Sie bevorzugen?

Hier sind einige ideale Quellen, um dieses Ziel zu erreichen:

Die komplexe Kohlenhydrate wie weiße Nudeln, Basmatireis, Grieß, Kartoffeln
Die einfache Kohlenhydrate : Kompotte, reife Früchte wie Bananen, Fruchtsäfte, Energieriegel, Kohlenhydratgetränke, Maltodextrinpulver (leicht verdaulich und dosierbar)

Vermeiden Sie jedoch Hülsenfrüchte, rohes oder ballaststoffreiches Gemüse, fettige oder eiweißreiche Produkte, da diese die Verdauung verlangsamen, sowie unbekannte oder nicht im Training erprobte Nahrungsmittel.

Bei guter Verträglichkeit kann eine kleine Portion gekochtes Gemüse beibehalten werden.

Und nicht vergessen: die Glykogen wird mit Wasser gelagert (ca. 3 g Wasser für 1 g Kohlenhydrate). Die Flüssigkeitszufuhr muss daher erhöht werden (ca. 30 bis 40 ml/kg/Tag), ohne Selbstbeteiligung.

5) Häufige Fehler

1. Zu viel auf einmal essen : Besser ist es, die Kohlenhydrate über den Tag zu verteilen.
   

2. Vergessen, das Protokoll im Training zu testen : Am D-Day ist es riskant.
   

3. Falsches Abmessen der Mengen : Eine Unterdosierung ist nicht wirksam, eine Überdosierung kann zu Verdauungsproblemen führen.
   

4. Verdauungssignale ignorieren : Sie sollten sich nicht so weit anstrengen, dass Ihnen übel wird oder Sie Ekel verspüren.
   
   

Zusammengefasst

Das Wort vom Ende

La Kohlenhydrat-Nachschub ist kein Mythos: Es ist eine solide, wissenschaftlich validierte Strategie zur Verbesserung der Ausdauerleistung. Sie müssen nur wissen, wann und wie Sie sie einsetzen. Gut geplant, im Voraus getestet und an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst, kann sie Ihnen helfen, ein neues Niveau zu erreichen ... und vielleicht die gefürchtete „Wand“ beim nächsten Rennen zu vermeiden.