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Ist es sicher, bei heißem Wetter im Freien zu trainieren?

Ist es sicher, bei heißem Wetter im Freien zu trainieren?

Das Training bei heißem Wetter erhöht das Risiko vonHitzeerschöpfung, Hitzschlag und Dehydration.

Anzeichen einer Hitzeerschöpfung sind übermäßiges Schwitzen, feuchte Haut, Schwäche, schwacher Puls, Schwindel und Kopfschmerzen. Wenn eines dieser Symptome auftritt, beenden Sie das Training, gehen Sie an einen kühlen Ort und trinken Sie viel Flüssigkeit (4, 5).

Wenn diese Symptome unbehandelt bleiben, können sie dazu führen Hitzschlag, die durch eine Körpertemperatur von 40 ° C oder mehr, heiße, trockene Haut, Orientierungslosigkeit und in seltenen Fällen Anfälle gekennzeichnet ist. Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall und erfordert sofortige ärztliche Hilfe (4, 5).

Während Sie bei heißem Wetter im Freien trainieren können, sollten Sie zu Ihrer Sicherheit einige wichtige Aspekte berücksichtigen (1, 2):

  • La température : Überprüfen Sie immer die aktuelle und prognostizierte Temperatur, bevor Sie im Freien trainieren. Je höher die Temperatur, desto größer ist das Risiko von Dehydration und Hitzschlag.
  • Feuchtigkeit : Wenn die Luftfeuchtigkeit zunimmt, befinden sich mehr Wassertropfen in der Luft. Dies macht es für Ihren Körper schwieriger, Wärme und Schweiß abzuleiten.
  • Flüssigkeitszufuhr : Es ist wichtig, während eines Trainings Wasser zu trinken, aber es ist wichtig, wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, da das Schwitzen zunimmt. Trinken Sie daher regelmäßig Wasser, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen, und fügen Sie auf Wunsch eine Tablette hinzu. Hier finden Sie unser gesamtes Sortiment an Pastillen
  • Erfahrung : Wenn Sie noch nie bei heißem Wetter trainiert haben, beginnen Sie langsam und verringern Sie Ihre normale Intensität, bis sich Ihr Körper anpasst. Normalerweise dauert es bis zu zwei Wochen.

Je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an hitzebedingten Störungen wie Hitzeerschöpfung und Hitzschlag leiden. Achten Sie auch auf hohe Prozentsätze der relativen Luftfeuchtigkeit, die Ihr Risiko trotz niedrigerer Außentemperaturen erhöhen.

Was sollten Sie essen und trinken, wenn Sie in der Hitze trainieren?

Wenn Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, wird das Risiko einer Dehydration verringert (2, 7, 8)

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  • Vor dem Training : Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend hydratisiert sind, bevor Sie trainieren. Trinken Sie für längeres und intensives Training mindestens 5-10 Stunden vor dem Training 2-4 ml pro kg Körpergewicht. Da das Training in der Hitze mehr körperliche Anstrengung erfordert, sollten Sie 1-3 Stunden vor dem Training eine nahrhafte Mahlzeit zu sich nehmen, die gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthält.
  • Während des Trainings : Füllen Sie während des Trainings verlorene Flüssigkeiten nach. Eine gute Faustregel ist, alle 10 bis 20 Minuten ein paar Schluck Wasser zu trinken. Wenn Sie übermäßig schwitzen, können Sie sich für ein Sportgetränk entscheiden, um die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.
  • Nach dem Training : Für die meisten Menschen können Sie wie gewohnt essen und trinken. Wenn Sie durch Schwitzen eine erhebliche Menge an Körpergewicht (2% oder mehr) verloren haben, trinken Sie 1,5 Liter pro kg verlorenem Körpergewicht. 

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Frontvorschub und nach dem Training hängt weitgehend von der Art der Übung ab, die Sie ausführen.

Tipps zum Trainieren bei heißem Wetter

Beachten Sie die folgenden Punkte, um bei heißem Wetter sicher zu trainieren (2, 9):

  • Tragen Sie leichte, atmungsaktive Stoffe.
  • Bleiben Sie mit Wasser oder einem Sportgetränk hydratisiert. 
  • Beginnen Sie langsam und verringern Sie gegebenenfalls die Intensität.
  • Stoppen Sie, wenn Sie Symptome von Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag bemerken.
  • Tragen Sie einen Hut, eine Sonnenbrille und Sonnencreme
  • Trainieren Sie früh morgens oder spät abends, wenn die Temperatur kühler ist, wenn möglich.

Das Wichtigste

Das Training in der Hitze kann eine Herausforderung für Ihr Trainingsprogramm darstellen.

Das heißt, wenn Sie in der Hitze trainieren möchten, gibt es einige wichtige Sicherheitsbedenken, die Sie berücksichtigen müssen. Je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an hitzebedingten Krankheiten und Dehydration leiden.

Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, trinken Sie viel Flüssigkeit, tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung und überprüfen Sie immer den Hitzeindex, bevor Sie im Freien trainieren. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, in der Hitze zu trainieren, beginnen Sie langsam mit niedrigeren als normalen Intensitäten.

Inspiriert und geschrieben von: https://www.healthline.com/
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Danke, es ist gerettet!