Wie erstelle ich eine Ernährungsstrategie für einen Marathon?

Ein physischer Trainer (der sich selbst erkennen wird) sagte mir vor einiger Zeit: "Ich trainiere sie 3 bis 5 Mal pro Woche und sie essen 20 bis 30 Mal, ... wir müssen ihnen erklären, dass es so viel zu gewinnen gibt die Platte, die im Training .... "

Ernährung ist eines der am meisten diskutierten Themen unter Marathonläufern. Was vorher zu essen? Wie tanke ich während? Wie kann ich mich danach erholen? Diese Fragen werden häufig sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Läufern gestellt. Ziel dieses Artikels ist es, Antworten auf diese Fragen zu geben, indem Sie die Herausforderungen und die Bedeutung der Ernährungsstrategie verstehen.

Die Frage stellt sich lange vor dem Start des Rennens: Genau wie beim Training ist die Ernährungsstrategie gut vorbereitet und umgesetzt. stromaufwärts. Zusammen sind dies die beiden Faktoren, die Ihre Leistung am Renntag am meisten beeinflussen. Während die Bedeutung des Trainings bekannt und assimiliert ist (nur sehr wenige Läufer erscheinen an der Startlinie, ohne zuvor trainiert zu haben), Ernährung erregt nicht so viel Aufmerksamkeit. Es ist sehr wenig Zeit gegeben, es ist selbstverständlich. Zumindest war es das, bevor Sie anfingen, diesen Artikel zu lesen.

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Ernährungsstrategie: Die ersten Schritte

Die erste Vorbereitungsphase findet viele Wochen vor dem Rennen statt. Die Idee ist, die Basen vor dem Start des Rennens abzudecken: Wo sind die Erfrischungspunkte? Welcher Abstand zwischen jedem? Wie wird das Wetter sein? Sie haben zwar keine Auswirkungen darauf, können sich aber darauf vorbereiten. Denken Sie auch daran, sich über die an den Erfrischungsstationen verteilten Lebensmittel zu informieren: Es wäre angemessen die gleichen Lebensmittel in Ihre Zubereitungen aufzunehmen. Wenn es etwas ist, das Sie nicht tolerieren, finden Sie es einige Wochen heraus, bevor Sie noch Zeit haben, eine Alternative zu finden und teste es vor dem Rennen.

Der erste Schritt ist um herauszufinden, welche Ernährungsstrategie für Sie am effektivsten ist. Es beinhaltet das Probieren verschiedener Lebensmittel und Produkte, aber auch das Arbeiten das Timing, das entscheidend ist.

Voll mit Kohlenhydraten

In den Tagen vor dem Rennen ist das Ziel zu konstituieren Muskelkohlenhydratspeicher konsequent. Dafür reicht es aber Kohlenhydrate zu essen, aber egal wiet. Es tut uns leid, es wird kein Fest auf dem Programm geben, nur eine Neuausrichtung Ihrer Nährwertplatte, um einen größeren Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme für Kohlenhydrate freizusetzen. Kurz vor dem Rennen, besonders wenn Sie bereits Verdauungsprobleme hatten, ist es ratsam, a zu essen Mittags ein reichhaltiger Snack und ein bescheideneres Abendessen : Manche meiden Fleisch und Fisch sogar nachts.

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Das Frühstück vor dem Rennen

Das Frühstück ist ein entscheidender Moment, da es der Leber ermöglicht, ihre Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen, die während der Nacht durch Gehirnaktivität ausgelöst werden. Ein kohlenhydratreiches Frühstück beugt Müdigkeit vor. Essen Sie zwischen 3 um 4 Stunden vor Abflug. Denken Sie auch daran, sich reichlich mit Feuchtigkeit zu versorgen. Um Ihre Flüssigkeitszufuhr zu messen, gleicht eine einfache Methode den Mangel an Eleganz durch ihre Wirksamkeit aus: die Farbe des Urins. Eine helle, fast transparente Farbe ist ein gutes Zeichen. Wenn Sie dunklen Urin sehen, kann Ihnen ein weiteres Getränk nur gut tun.

In der Stunde vor dem Abflug kann es eine gute Idee sein, einen Energydrink zu sich zu nehmen. Langsam in kleinen Dosen schlürfen. So können Sie mit maximaler Energie gehen.

Denken Sie jedoch daran, diese Technik während Ihrer langen Trainingseinheiten mehrmals anzuwenden, um eine Ablehnung am Renntag zu vermeiden.

Ernährungsstrategie während des Rennens

Während eines Rennens sind zwei Dinge zu beachten: Ihre Kohlenhydrataufnahme und Ihre Flüssigkeitszufuhr.

In Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr wird Ihr Hauptanliegen der Schweiß sein. Jeder Mensch hat seine eigene Sensibilität dafür, zu wissen, dass der Magen eines Läufers bis zu 800 ml Flüssigkeiten pro Stunde freisetzen kann. Um zu vermeiden, dehydriert zu werden, Es ist daher ratsam, in einem ähnlichen Tempo zu trinken, wie Sie durch den Schweiß evakuiert werdenr.

In Bezug auf Kohlenhydrate legen Studien nahe, dass der Körper in der Lage ist, bis zu 60g Kohlenhydrate pro Stunde zu verbrauchen. Eine Zielaufnahme zwischen 30g und 60g erscheint daher angemessen. Die größte Herausforderung bei Kohlenhydraten ist Finde die richtige Balance um die maximale Energie zur Verfügung zu haben, indem Verdauungsprobleme vermieden werden.

Einige Kohlenhydratquellen zum Beispiel:

Eine Banane, die Lieblingsfrucht der Läufer: 24-30g

Energy Gel : Achten Sie zwischen 20 und 27 g auf Unterschiede in den Portionsgrößen.

Energieriegel : 20-40 g je nach Riegel.

Energy Drink : zwischen 40 und 80gr

Der Darm kann lernen und benutzt werden : Wenn Sie regelmäßig (während des Trainings) Gele, Riegel oder Energy-Drinks verwenden, können Sie diese immer besser vertragen. Der Trick besteht darin, verschiedene Lebensmittel zu probieren, Ihre Vorlieben zu finden und das, was Sie leicht verdauen können, um im Laufe der Zeit zu einer optimierten Ernährungsstrategie zu gelangen.

Die Elektrolyte kann auch bei der Aufnahme von Kohlenhydraten helfen. Obwohl Sie einige Mineralsalze in Ihrem Getränk, Gel oder Riegeln finden, ist es ist wichtig, auch täglich zu mineralisieren

Schließlich gibt es noch ein letztes Element, einen echten Geheimschuh für einige Athleten: la Koffein. Obwohl die Auswirkungen auf Energie und Müdigkeit zutreffen, ist die Herausforderung bei Koffein finde die richtige Dosierung. Die optimale Dosis liegt im Durchschnitt um 3mg pro kg Körpergewichte, entweder 180mg für eine Person von 60kg oder 240mg für eine Person von 80kg. Ein Espresso enthält zwischen 70 und 100 mg. Viele Energy Drinks und Gele enthalten Koffein in unterschiedlichen Anteilen.

Unabhängig von Ihren Lieblingsspeisen und -mengen ist das Timing für eine Ernährungsstrategie von entscheidender Bedeutung.

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Ernährungsstrategie nach dem Marathon?

Nach dem Marathon gibt es oft keine Regel, die Ernährungsstrategie verschwindet. In der Tat ist es nach solch einer erheblichen und ordnungsgemäß vorbereiteten Anstrengung verlockend, über Bord zu gehen und "Spaß zu haben": Würstchen, Hamburger, ...

Für diejenigen, die erfolgreich einen Hauch von Disziplin bewahrt haben, ist die Erholungsphase jedoch genauso wichtig wie die Vorbereitungsphase. Das Hydratisieren, Mineralisieren und Auffüllen Ihrer Glykogen- und Proteinreserven sind die Hauptanliegen, um eine gesunde Erholung zu beginnen.

Ernährungsstrategie den Rest der Zeit?

Es ist daher ratsam, sich mit Sicherheit zu verwöhnen, ohne dabei das Gleichgewicht Ihres Ernährungstellers zu verlieren: Spaß mit einem Teller voller guter Dinge zu haben.

Seien Sie auch wachsam in Bezug auf mögliche Mängel aufgrund wiederholter Bemühungen. Wir bieten viele Kuren Ergänzungen, die es Ihnen ermöglichen, in Form zu bleiben und Ihre Leidenschaft für das Laufen über die Länge zu verwalten ...

Zusammengefasst:

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