Optimierung der Energieeffizienz

Dieser Artikel wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein (Personal Coach) verfasst

Um sich körperlich anzustrengen, nutzt der Körper seine Energiereserven, um den notwendigen Kraftstoff an den Körper zu übertragen.

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Es ist möglich, die Verwendung seiner Reserven zu optimieren, um durch Verbesserung der Ausdauerleistung effizienter zu arbeiten.

1) Die Energiesektoren

Um während einer Anstrengung Energie an den Körper zu übertragen, nutzt der Körper den glykogenen Weg (Zucker), den Lipidweg (Fette) und in geringerem Maße als letzten Ausweg den Proteinweg (Proteine).

A) Die Glykogenreserve (Zucker):

Es ist in den Muskeln mit ungefähr 3/4 der Glukoseversorgung aus der Nahrung und in der Leber enthalten, die es mit einer Reserve von ungefähr 1/4 versorgt.

  • Muskelglykogen Wird es während einer Anstrengung direkt von unseren aktiven Muskeln verwendet, wird es verwendet, um die Kontraktion auszuführen.
  • Glykogen aus der Leber ist dazu da, einen ausreichenden Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerhalten, eine Hypoglykämie zu vermeiden und eine normale Gehirnfunktion sicherzustellen.

B) Die Lipidreserve (Fette):

Alle diese Zellen werden im Wesentlichen in Form von Fettsäuren gespeichert und bilden das Fettgewebe, das als Fette bezeichnet wird.

Diese Reserven im menschlichen Körper sind viel größer als die Reserven in Form von Glykogen (Zucker).

Andererseits ist es für den Körper schwieriger, sie in Energie umzuwandeln, da für die Fettverbrennung viel mehr Sauerstoff benötigt wird als für Zucker.

Aus diesem Grund wird der Körper während einer intensiven Anstrengung, die schnell verfügbare Energie erfordert, hauptsächlich mit Zucker arbeiten.

C) Die Proteinkette (Proteine):

Ein Protein ist eine Ansammlung von Aminosäuren, die von der Muskelmasse verwendet werden. Dies sind Aufbau- und Reparaturelemente des Körpers, deren Hauptfunktion nicht die Energieerzeugung ist.

Andererseits produziert der Körper im Falle einer Erschöpfung der Reserven Energie ausgehend von Proteinen, indem er eine Zerstörung der Muskelfasern verursacht.

Dies ist offensichtlich ein Phänomen, das für die Leistung kontraproduktiv ist.

2) Optimierung der Leistung Energie

Da der Glykogenbestand begrenzt ist, ist es notwendig, Ihrem Körper beizubringen, seine Zuckerreserven zu schonen, die Energie zu regulieren und die sportliche Leistung zu verbessern.

Physiologisch ist das Ziel, die Lipolyse zu fördern, bei der Fett zur Energieerzeugung verwendet wird, und aus psychologischer Sicht den Mangel und das Gefühl von Hunger zu lindern.

A) Durch Training:

Spezifische Sitzungen ermöglichen die Herstellung physiologischer Anpassungen, so dass der Körper Fett mehr als Energiequelle nutzen, den Verbrauch von Glukose begrenzen und die Zuckerreserven erschöpfen kann:

  • Fasten Sitzungen.
  • Langes Training bei geringer Intensität ohne Kohlenhydrate.
  • Kohlenhydratwiederherstellung nach dem Training verzögert.
  • Zweimal tägliches Training ohne Zuckernachfüllung zwischen den beiden Sitzungen.
  • Training in "Sleep Low", Durchführung einer Sitzung mit hoher Intensität am Abend, gefolgt von einer Erholungsmahlzeit ohne Zuckernachfüllung und einer Sitzung auf nüchternen Magen am nächsten Morgen.

Umgekehrt ist es interessant, Trainingseinheiten durchzuführen, in denen wir größere Mengen an Kohlenhydraten konsumieren, um den Körper nicht an eine gute Verdauung und die Verwendung von Zucker zu gewöhnen, sondern auch um die Ration zu testen. Maximum an Kohlenhydraten, die wir pro Stunde Anstrengung aufnehmen können.

B) Jeden Tag über eine ausgewogene Ernährung:

Für eine gesunde und gesunde Ernährung besteht die Grundregel darin, rohe, unverarbeitete Produkte zu essen, hauptsächlich aus biologischem und lokalem Landbau.

Ziel ist es, täglich eine ausgewogene Platte zu haben, die einen ausreichenden und qualitativen Anteil an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Lipide, Proteine) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Antioxidantien) liefert.

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Angemessene Essgewohnheiten tragen dazu bei, die Abhängigkeit des Körpers von Zucker zu begrenzen, wodurch eine konstantere und progressivere Energie gefördert und gleichzeitig Fitness und Gesundheit verbessert werden.

Qualitätskohlenhydrate in geeigneter Menge:

Der glykämische Index ist ein Kriterium, das es ermöglicht, die Kohlenhydrate (Zucker) unter qualitativen Gesichtspunkten nach ihrer Fähigkeit zur Erhöhung der Glykämie, dh nach dem Zuckergehalt im Blut, zu klassifizieren.

  • Die Kohlenhydrate, deren Verdauung schnell ist und die daher den Blutzucker stark erhöhen, haben einen hohen GI.
  • Kohlenhydrate, deren Verdauung langsam ist und die wenig Einfluss auf den Blutzucker haben, haben einen niedrigen GI.

Diese Klassifizierung konnte bestimmte Arten von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index hervorheben, um sehr hohe Werte zu erzielen, hauptsächlich Lebensmittel, die von der Lebensmittelindustrie raffiniert und verarbeitet wurden, und daher Folgendes einschränken oder vermeiden:

  • Weißer Zucker.
  • Fruchtsäfte, Limonaden, Energy Drinks…
  • Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck…
  • Dessertjoghurt, Dessertcreme, Eis ...
  • Spreads.
  • Raffiniertes Getreide (weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot…).
  • Frühstücksflocken.
  • Aperitifkuchen, Chips…
  • Schokoriegel, Müsli…

Kohlenhydrataufnahme zu Gunsten:

  • Frisches Obst und Gemüse.
  • Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Pflaumen ...).
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Bohnen usw.).
  • Knollen (Süßkartoffel, Topinambur, Pastinake ...).
  • Kürbis (Kürbis, Butternuss, Kürbis ...).
  • Voll- oder Halbvollkornprodukte und ähnliches (Vollreis, Basmatireis, Wildreis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Haferflocken usw.).
  • Vollkornbrot (Sauerteig, Integral, Mehrkornbrot, Samen usw.).

Regulieren Sie die Menge der Portionen:

Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt Auskunft über die Qualität der Kohlenhydrate, dh die Geschwindigkeit, mit der Zucker im Blut gefunden wird, berücksichtigt jedoch nicht die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate das Essen.

Wenn ein Lebensmittel einen hohen GI hat, aber nur in einer kleinen Portion konsumiert wird, hat dies weniger Auswirkungen auf den Blutzucker als ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI, das jedoch in einer großen Portion konsumiert wird.

Beispiel:

Durch den Verzehr einer Portion Vollreis, die dreimal so groß ist wie eine normale Portion Weißreis, ist die glykämische Belastung bei Vollreis höher und hat einen größeren Einfluss auf das Glykämie-Gleichgewicht.

Täglicher Kohlenhydratbedarf:

Empfehlung nach Tagesaktivität:

3 bis 5 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Empfehlung für einen Sportler entsprechend der Intensität und Dauer der Aktivität:

5 bis 10 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Beispiel:

Für einen Sportler von 70 kg = 350 bis 700 g Kohlenhydrate / Tag.

Beispiele für 50 g Kohlenhydratportionen:

  • 100 g Brot.
  • 200 g gekochte Nudeln.
  • 200 g gekochter Reis.
  • 250 g gekochte Linsen.
  • 250 g Süßkartoffel.
  • 250 g Kartoffel.
  • 80g Haferflocken.
  • 40g Cornflakes Müsli.
  • 3 Fruchtjoghurt.
  • 60 g Rosinen.
  • 2 Bananen.
  • 3 Äpfel.
  • 2 Teile Apfelkuchen.
  • 2 Scheiben Pizza.
  • 100 g Chips.
  • 40 g Süßigkeiten.
  • 50cl Fruchtsaft.
  • 50cl Limonaden.
  • 2 Esslöffel Honig.
  • 2 Esslöffel Agavensirup.

Das Ziel ist nicht, in der permanenten Berechnung zu sein, sondern sich mit den zu konsumierenden Portionen vertraut zu machen, und wir können sehen, dass bei bestimmten Lebensmitteln die Menge an Kohlenhydraten schnell zunehmen kann, insbesondere bei verarbeiteten Produkten.

In der Praxis:

  • Verbrauchen Sie hochwertige Kohlenhydrate, indem Sie Lebensmittel mit einem niedrigen oder moderaten glykämischen Index bevorzugen.
  • Regulieren Sie die Menge an Kohlenhydraten entsprechend dem Bedarf und dem Energieverbrauch.
  • Konzentrieren Sie die Kohlenhydrataufnahme auf sportliche Aktivitäten, insbesondere nach dem Training, um das Stoffwechselfenster zu nutzen, um die Energiereserven des Körpers optimal aufzuladen, aber auch während bestimmter langer und intensiver Anstrengungen.

Qualitätslipide in geeigneter Menge:

Wir neigen dazu, Fett in der Ernährung zu dämonisieren, da es häufig mit Gewichtszunahme, Cholesterin und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Für einen Sportler ist die Aufnahme von Lipiden wichtig, um eine ausreichende Energiereserve zu haben und die allgemeine Funktion des Organismus zu optimieren.

Entscheidend ist die Quantität und Qualität bei der Wahl des Verzehrs der Lipidaufnahme, die in eine allgemeine Ernährungsbilanz einbezogen werden muss.

Das Ungleichgewicht im Gleichgewicht der Fettsäuren im Zusammenhang mit modernen Lebensmitteln:

  • Übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Aufschnitt, rotes Fleisch, Palmöl usw.) und industriellen Transfettsäuren (Margarinen, Fertiggerichte, Industriepizzas, Chips, Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck) , verbreitet…).
  • Ein hoher Verbrauch an Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus der industriellen Landwirtschaft ...).

Die Lösungen :

  • Vermeiden Sie industrielle Transfettsäuren.
  • Begrenzen Sie den Verbrauch von gesättigten Fettsäuren.
  • Reduzieren Sie die Menge an Omega 6.
  • Erhöhen Sie den Anteil von Omega 3.

Omega-3-Fettsäuren sind die sogenannten „guten Fette“. Es ist die Zunahme ihres Verbrauchs, die das Gleichgewicht des Fettsäure-Gleichgewichts wiederherstellt.

Täglich für einen ausgeglichenen Fettsäurehaushalt:

  • 50% einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl, Avocado, Mandel, Pekannuss, Haselnuss, Cashew, Pistazie…).
  • 20 bis 25% gesättigte Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Aufschnitt, rotes Fleisch, Palmöl…).
  • 20 bis 25% mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega 6 (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus der industriellen Landwirtschaft ...) + Omega 3 (Rapsöl, Walnussöl, Kamelinenöl, Öl) Leinsamen, Hanföl, Nüsse, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sardinen, Makrelen, Sardellen, Lachs, Thunfisch, Portulak, Spinat, Lammsalat, Linsen, Erbsen, trockene Bohnen, tierische Produkte aus ökologischer Landbau natürlich gefüttert ...) mit einem Verhältnis von 3 Omega 6 zu 1 Omega 3.

Täglicher Lipidbedarf:

1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag mit einer Menge von etwa 3 g Omega 3.

Beispiel:

Für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg = 84 g bis 105 g Lipide pro Tag.

Beispiele für die Lipidaufnahme:

  • 100 g Sardinen ca. 10 g Lipide.
  • 100 g gehacktes Steak ca. 15 g Fett.
  • 100 g Hühnerfilet ca. 1 g Fett.
  • 100 g Tofu ca. 8 g Lipide.
  • 30 g Trockenwurst ca. 10 g Lipide.
  • 1 Ei ca. 6g Lipide.
  • 10 g Butter ca. 8 g Lipide.
  • 1 Esslöffel Olivenöl ca. 15g Lipide.
  • 30 g Nüsse ca. 20 g Lipide.
  • 30 g Feta ca. 6 g Lipide.

In der Praxis:

Sorgen Sie täglich für eine ausreichende quantitative Lipidration, indem Sie den Anteil an Omega-3-Qualitätsfetten erhöhen.

Jeden tag:

  • Mindestens 1 bis 2 Esslöffel natives Omega-3-Öl extra (Raps, Flachs, Walnüsse, Kamelina…) einer ersten rohen Kaltpressung, Gewürz auf Lebensmitteln.
  • 1 bis 2 Teelöffel Samen (gemahlener Flachs, Hanf, Chia usw.) pro Mahlzeit.
  • Mindestens 30 bis 60 g einer Mischung aus Nüssen und Mandeln.
  • Frisches Obst und Gemüse, um Antioxidantien aufzufüllen und gute Fettsäuren zu schützen.
  • Mit leichtem Dampf kochen, um die Zerstörung von Omega 3 zu vermeiden.

2 bis 3 mal pro Woche:

  • Fettiger, frischer Fisch oder Fischkonserven, vorzugsweise in Gläsern, bevorzugt Sardinen, Makrelen und Sardellen, die weniger Schwermetalle enthalten als Lachs oder Thunfisch.

Um zu begrenzen oder zu vermeiden:

  • Fettiges Fleisch (Aufschnitt, fettiges Rindfleisch, Schweinefleisch, Hammel, Lamm…).
  • Milch- und Industriefette (Butter, Margarine, Fettkäse, Sahne usw.).
  • Verarbeitete Produkte (Fertiggerichte, Industriepizzas, Chips, Kuchen, Kekse, Gebäck, Gebäck, Aufstriche usw.).

Qualitätsproteine ​​in geeigneten Mengen:

Auch wenn die Hauptfunktion von Proteinen nicht die Energieerzeugung ist, bauen und reparieren sie Elemente des Organismus, die in Synergie mit den anderen Makronährstoffen (Kohlenhydraten und Lipiden) wirken, und das ist es auch unerlässlich, um sich in das gesamte Nahrungsgleichgewicht zu integrieren und das reibungslose Funktionieren des Körpers sicherzustellen.

Täglicher Proteinbedarf:

Empfehlung für einen Sportler (Ausdauer und Aufrechterhaltung der Muskelmasse):

1,2 bis 1,7 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Beispiel:

Für einen Sportler mit einem Gewicht von 70 kg = 84 bis 119 g Protein pro Tag.

Die Hauptproteinquellen:

Protein ist überall in der Ernährung zu finden, je nach verzehrter Nahrung mehr oder weniger groß, und es ist notwendig, einen vielfältigen Beitrag zu leisten, um alle essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren, die wir benötigen, auf breite Weise zu synthetisieren .

  • Tierisches Eiweiß : Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte.
  • Pflanzliche Proteine : Getreide und ähnliches, Hülsenfrüchte, Algen, Ölsaaten, Nüsse, Samen, Früchte, Trockenfrüchte, Pilze usw.

Beispiele für die Proteinaufnahme:

  • 100 g Thunfisch ca. 25 g Protein.
  • 100 g Huhn ca. 20 g Eiweiß.
  • 100 g laktofermentierter Tofu, etwa 20 g Protein.
  • 1 Ei ca. 7g Eiweiß.
  • 1 Ziegenmilchjoghurt 125 g ca. 7 g Eiweiß.
  • 100 g Linsen kochten etwa 8 g Protein.
  • 100 g ganzer Reis kochten etwa 3 g Protein.
  • 50 g Haferflocken ca. 6 g Eiweiß.
  • 30 g Mandeln ca. 7 g Protein.
  • 100 g Banane ca. 1 g Protein.
  • 10 g Spirulina ca. 6 g Protein.

In der Praxis:

  • Stellen Sie eine ausreichende Menge an Protein pro Tag gemäß den Empfehlungen in g pro Kilo Körpergewicht sicher.
  • Eine Proteinration nach körperlicher Anstrengung zur Förderung des Muskelaufbaus.
  • Variieren Sie die Aufnahme von tierischen und pflanzlichen Proteinen, um eine breite Palette von Aminosäuren zu erhalten.
  • Begleiten Sie Ihre Proteinquellen immer mit einer ausreichenden Menge an frischem Obst und Gemüse, um das Prinzip des Säure-Base-Gleichgewichts zu respektieren.

Mikronährstoffe in großen Mengen:

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) versorgen den Körper mit den für seine Funktion notwendigen Elementen, aber auch mit vielen Antioxidantien, die gegen oxidativen Stress kämpfen und somit die Immunantwort des Körpers für eine erhaltene Gesundheit verbessern. und verbesserte Erholung.

Obst und Gemüse als Hauptquelle:

Gemüse kann in voller Menge gegessen werden, und die Aufnahme von Obst in angemessener Weise mit einer Rate von 3 bis 5 pro Tag, abhängig von der körperlichen Aktivität.

Sie gleichen den Säuregehalt des Körpers aus und ihr hoher Fasergehalt hilft, den Darmtransit und das Hungergefühl zu regulieren.

C) Über Verdauungsruhephasen:

Mit der Praxis des intermittierenden Fastens kann dies eine wirksame Lösung sein, um die Verwendung von Fett als Energiequelle zu fördern, aber auch um verschiedene Vorteile zu genießen:

  • Optimierung des glykämischen Gleichgewichts.
  • Sättigungs- und Gewichtsregulierung.
  • Verminderte Entzündung.

Der Mann ist vollständig darauf eingestellt, Phasen des Fastens oder der Kalorienreduzierung durchzuführen. Es ist die Entstehung unserer modernen Lebensrhythmen, die das Essen durch die Installation einer regelmäßigen Struktur im Fang kodifiziert unserer täglichen Mahlzeiten.

Am Beispiel unserer paläolithischen Vorfahren waren Fastenphasen häufig, da sie auf Nahrung angewiesen waren, die sie in freier Wildbahn finden konnten, und keinen Zugang zu einer fast sofortigen Versorgung mit Nahrungsmitteln hatten, wie z für uns heute.

Auf psychologischer Ebene ist intermittierendes Fasten auch ein Instrument, mit dem der Mangel und die Appetitgefühle besser behandelt werden können.

In der Praxis:

Am besten an einem Ruhetag ohne Training mit einer 16-stündigen Fastenphase, um mehr Vorteile zu erzielen:

  • Ein Abendessen am Vortag vor 20 Uhr oder 21 Uhr.
  • Kein Frühstück am nächsten Morgen.
  • Eine erste vollständige Mahlzeit zum Mittagessen um 12 Uhr oder 13 Uhr.
  • Ein optionaler Snack um 16 oder 17 Uhr.
  • Eine zweite volle Mahlzeit während des Abendessens um 20 Uhr oder 21 Uhr.

Während der 8-stündigen Fütterungsphase benötigen Sie eine qualitative und ausreichende Nährstoffbilanz, damit Sie den grundlegenden Energiebedarf decken können.

D) Über eine angepasste Diät während des Trainings

Bei einer Anstrengung zwischen 1h30 und 2h, abhängig von der Art der körperlichen Aktivität, ist Trinkwasser mehr als ausreichend und die Verwendung von Energie ist nicht erforderlich.

Bei einer Dauer von mehr als 2 Stunden kann der Verbrauch von Energiesubstraten berücksichtigt werden.

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Eine individuelle Strategie:

Es ist wichtig, Ihrem Körper den richtigen Kraftstoff zu geben, denn genau wie ein Auto ist die Essenz unseres Motors.

Es gibt gemeinsame Regeln, um die Ernährung bestenfalls während einer langen Anstrengung zu optimieren, jedoch hat jede Person ihre eigene Funktionsweise.

Zu berücksichtigende Faktoren bei der Modulation der Organisation und Zusammensetzung von Lebensmitteln:

  • Art und Intensität der sportlichen Aktivität.
  • Toleranz und individuelle Verdauungsempfindlichkeit.
  • Gefühle, Geschmäcker und Wünsche.

Die bei der Wahl der Energiezufuhr zu beachtenden Regeln:

  • Gesunde Produkte mit möglichst einfachen und natürlichen Inhaltsstoffen.
  • Qualitäts- und Quantitätskohlenhydrate, die an den Aufwand angepasst sind.

Die verschiedenen Energiesubstrate:

  • Energieriegel

An lange Anstrengungen angepasst, wird es vom Körper langsamer aufgenommen und kann eine interessante Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralien enthalten.

Verwenden Sie Produkte, die natürliche Inhaltsstoffe enthalten, mit nicht raffiniertem Zucker mit einem moderaten glykämischen Index, einer Proteinaufnahme, Fettsäuren, aber auch Vitaminen und Mineralstoffen.

  • Energy Gel

Sehr konzentriert in Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index, wird es schnell vom Körper aufgenommen, aber über eine lange Anstrengung ist es eher ein Nachteil.

In der Tat kann es zu Blutzuckerspitzen führen, es liefert nur sehr wenige Vitamine und Mineralien und verursacht häufig Verdauungsstörungen durch seinen Säuregehalt.

Es ist besser für einen kurzen Test geeignet, bei dem eine schnellere Versorgung mit Zucker erforderlich ist. Bei starkem Energieverlust oder am Ende des Tests kann es jedoch über einen langen Zeitraum ad hoc eingesetzt werden.

Um richtig assimiliert zu werden, muss das Energiegel mit Wasser absorbiert werden.

  • Übungsgetränk

Es muss isotonisch sein, dh mit der gleichen Konzentration wie das Blut, um eine bessere Absorption zu ermöglichen, Verdauungsstörungen und Dehydration zu vermeiden.

Es muss hochwertige Kohlenhydrate enthalten, damit der Körper regelmäßig und schrittweise mit Zucker versorgt werden kann.

Eine angemessene Menge an nicht raffiniertem Zucker pro Portion, etwa 30 g bis 40 g Kohlenhydrate pro 500 ml, ist mehr als ausreichend.

Vitamine und Mineralien, um den Einsatz von Kohlenhydraten und die Muskelfunktion zu optimieren, den Säuregehalt des Körpers zu bekämpfen und den Schweißverlust auszugleichen.

  • Hausgemachte Zubereitung

Mit den hausgemachten Zubereitungen können Sie Gele, Riegel und Energy-Drinks mit Monotonie schneiden.

Zum Beispiel ist es bei langen Anstrengungen ratsam, salzige Lebensmittel und verschiedene Zubereitungen zu konsumieren, damit der Körper unterschiedliche und vielfältige Beiträge leisten kann (Sandwich, Süßkartoffelbrei, Reis, Obst, dunkle Schokolade, Nüsse, Trockenobst…).

In der Praxis über einen langen Aufwand:

Ein Bereich von etwa 30 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde (Trainingsgetränk + Nahrungsaufnahme), abhängig von den Bedürfnissen, der individuellen Toleranz, der Intensität und der Art der Anstrengung.

  • Verwenden Sie Energieprodukte mit Zuckern mit einem niedrigen bis moderaten glykämischen Index, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und eine progressive Energie sicherzustellen.
  • Vorzugsweise ein Energieriegel, der reicher an Proteinen und essentiellen Fettsäuren und weniger reich an Kohlenhydraten ist.
  • Regelmäßige Häufigkeit der Nahrungsaufnahme (ca. alle 20 bis 30 Minuten), um die Regulierung des Zuckergehalts sicherzustellen.
  • Sorgen Sie während der gesamten Anstrengung für eine gute Flüssigkeitszufuhr, um Verluste im Zusammenhang mit dem Phänomen des Schweißes auszugleichen, und erleichtern Sie die Aufnahme aufgenommener Kohlenhydrate. Mischen Sie Wasser und Energy-Drink in häufigen kleinen Schlucken mit einer Geschwindigkeit von 300 bis 500 ml pro Stunde, je nach Wetterbedingungen und individuellen Bedürfnissen.

Am Ende einer langen Anstrengung, insbesondere im Wettbewerb, bleibt die Möglichkeit, Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index zu konsumieren und leicht zu assimilieren, um einerseits mit der Erschöpfung des Glykogenbestands fertig zu werden, wachsam. Konzentration und Leistung bis zum Ende der Anstrengung, um andererseits die Verdauungsarbeit des Körpers zu minimieren.

Bei einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 60 g Kohlenhydraten pro Arbeitsstunde:

  • 1 Energieriegel + Energy-Drink mit 40 g Kohlenhydraten.
  • Das ¾ eines Bananen + Energy Drinks mit 40 g Kohlenhydraten.
  • 1 Energiegel 20 g + Energiegetränk mit 40 g Kohlenhydraten.
  • 30 g Datteln + Energy Drink mit 40 g Kohlenhydraten.

Seien Sie vorsichtig mit zu viel Kohlenhydrataufnahme:

Die gesamte verzehrte Nahrung muss innerhalb eines bestimmten Standards bleiben (30 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde Anstrengung), um den Körper nicht mit zu viel Kohlenhydrataufnahme zu überlasten, die vom Körper nicht aufgenommen würde , verursacht Magenprobleme oder Dehydration.

Es ist wichtig, den Darm daran zu gewöhnen, während des Trainings Kohlenhydrate aufzunehmen, um seinen idealen Beitrag zu finden, der es ermöglicht, die zur Erreichung der Leistung erforderliche Energie bereitzustellen und den Verdauungskomfort zu optimieren.

FAZIT

Um die Energieeffizienz zu optimieren, um die Leistung und die Ausdauerleistung zu verbessern, besteht das Ziel darin, die Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu begrenzen und gleichzeitig die Verwendung von Fett als Energiequelle zu fördern.

Einerseits über eine spezifische Trainingsstrategie und andererseits über eine Diät, die an das tägliche Leben und während des Trainings angepasst ist und die Durchführung physiologischer und psychologischer Anpassungen ermöglicht.

Klein Guillaume DIÄT NUTRI ENERGIE

Sein Blog: https://naturenergy.live/

Seine E-Mail-Adresse: guillaume-klein57@hotmail.fr Zögern Sie nicht, ihn zu kontaktieren.

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